Біздің уақытымызда ғалымдар жаттығулар кезінде әртүрлі дене шынықтырумен айналысатын спортшылар үшін мұқият әзірленген және диеталар таңдаған әдістемелерді жасады. Барлық негізгі спорт түрлері бес негізгі топқа бөлінеді:
- Кішкентай дене күшімен
- Жоғары жылдамдықтағы жаттығулармен
- Көлемді, тұрақты жүктемелермен
- Ұзақ дене белсенділігі
- Конкурстар мен олимпиадаларда сөйлеген сөздері.
Әдістемелік әзірлемелерге қарамастан, бірнеше спортшылар ғана емес, әрқайсымыз да ұстанатын жалпы ережелер бар.
Жаттығу кезінде жаттығу кезінде ұсынылатын тамақтану
1. Тұздағы азық-түлік құрамының азаюы.
Денеге оңай сіңірілетін фруктоза және көмірсулармен ауыр дене көмірсуларын ауыстыру (джем, шырындар, бал, жемістер).
3. Азық-түлік протеинге бай және минералдар мен дәрумендер құрамында теңдестірілген болуы керек.
4. Диетаны құрметтеу керек. Сіз әрқашан белгілі бір уақытта жеуге тырысыңыз. Тамақты қолдану жаттығудан кем дегенде 2 сағат бұрын болуы керек, себебі ол ағзадан сіңіріліп, сіңірілуі керек.
5. Қарқынды жүктемелерден кейін жиі болатын тәбет жоғалған жағдайда көмірсуларға бай диеталық өнімдерді енгізу қажет.
6. Оқытудан кейін, сіз энергия шығындарын толтыруыңыз керек. Мұны істеу үшін апельсин, жүзім немесе сұлы печеньесін ішу керек. Қарқынды физикалық жүктемелер кезінде азық-түлік алты реттік болуы керек, онда жемістер мен көкөністер жалпы диетаның 10% құрайды.
7. Денені жоғары жүктемелерде өте жұмсалған ақуызмен үнемі толықтыру. Бұдан басқа, спортшының бүкіл ағзаға арналған құрылыс материалы ретінде және бұлшықеттерді көбейту үшін қажет. Спортшының денесі тәулігіне 15 грамм ақуызды жоғалтқаны белгілі болды. Сондықтан, азық-түлікпен жеткіліксіз болған жағдайда, денесі өте тез күйрейді.
8. Оқу немесе бәсекелестік басталғанға дейін бірнеше күн қалғанда денені денеде энергияны сақтау үшін қарқынды тыныштықты және көмірсуларға бай тағаммен қамтамасыз ету керек. Осы кезеңде таза ауада жеңіл сұйықтықты көп мөлшерде тұтыну және көп мөлшерде мультивитаминдерді қолдану қажет.
9. Құзыретті су режиміне сәйкестігі. Біздің органымыз таза судың жеткілікті мөлшерін алу керек. Дене суларының 1% жоғалтсаңыз, сіз шөлдегенді сезінесіз, 3% - төзімділік төмендейді, 5% - адам апатияға ұшырайды. Ауа температурасы 27 градустан жоғары және қарқынды жүктемелер кезінде дене бір сағат ішінде 2 литрден астам суды жоғалтады.
10. Дененің суы суды 1 л / сағ есептен шығарады, сондықтан дене салмағын жоғарылатудан бұрын жарты литр суды тренингтен кем дегенде бір сағат бұрын ішу керек.
11. Дене белсенділігі 45 минут немесе одан да көп уақытқа жоспарланған жағдайда, жаттығудан бір сағат бұрын лимон шырыны, бал, дәрумендер мен минералдар бар арнайы көмірсулар сусыны ішу керек.
Құзылмайтын тамақтану және табысты жаттығулар туралы есте сақтаңыз!