Дайындық жаттығуларына қанша уақыт жұмсайтыныңызды және олар созылмалы немесе басқа, ауыр жарақат алу үшін не істеу керек екенін елестету қажет. 2-3 айлық үзіліс кезінде күш көрсеткіштері сәл төмендейді, ал аэробтық қабілеттер айтарлықтай нашарлайды. Жақында спортпен шұғылданатын жүрек қанның мөлшерін азайта алмайды. Сондықтан қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың саусары суық болады, сосын сіздің бетіңізге қан толуы болады. Жалқауды қалай жеңуге және үнемі спортпен айналысуға болады - кейінірек мақалада.
Техникалық тапсырмаға
Егер сіз бірнеше ай бойы жаттығулар жасамасаңыз, демалыс кезінде импульстар тұрақты сабақтарға қарағанда 10-20 бит / минут артады. Буындар да әлсірейді, сондықтан ешқашан сізге бұрын таныс болатын салмаққа бір ілінісу керек емес. Жүкті әйелдерде, сонымен қатар, гормонның босаңсыту деңгейі жоғарылайды, бұл одан әрі бөренелерді жұмсартады. Балаға дүниеге келгеннен кейін залға оралсақ, кем дегенде екі апта бойы жаттығуларды орындаңыз, ең бастысы - отыратын орыннан. Мен «оралмандарды» үш топқа бөлеймін: 2-3 айда, 7-8 айда және бір жылда жұмыс істемегендер. Соңғы топқа бала туған қыздар кіреді. Кейбіреулер жүктіліктің сегізінші айына дейін жалғасады, ал үшінші біреуі үйден шығарыла алмайды. Алайда екеуі де қауіпсіз болу керек.
Бұлшық ет жады. Сіз жұмыс істемесеңіз: 3 ай
Осындай қысқа демалып кеткеннен кейін денеңіздің аяқты платформаға немесе штанганы соққыға салып қою туралы ұмытып кеткен жоқ. Дегенмен, оның аэробты өнімділігі төмендеді. Демек, жүгіру жолы үстінде тұрып, өзіңіз үшін әдеттегі бағдарламаны орнатсаңыз, оны тыныс алудың қысқаруымен толықтай орындамайсыз. Топтық сабақтарда тер терісі құйады. Біріншіден, қосымша фунттармен бөлісіп, жүрек-тамыр жүйесі жаттығуға дайындалуымыз керек, сондықтан алғашқы үш-төрт жаттығу аэробты жаттығуға көп көңіл бөлуі керек. Осыдан кейін жаттығу залында немесе топта қайтадан бастауға болады. Қорытынды: ең бастысы қалыпты жағдайға оралу. Жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін «жылжыту» үшін көп көңіл бөлінеді. Қауіпті! Көптеген күтпеген қозғалыстар бар спорт түрлеріне бірден барыңыз (теннис, тау шаңғысы). Кеңес: Қалпына келтіру кезеңін кешіктірмеңіз.
Блок 1
- 5 минуттан кейін трекке 15 минутта жеңіл жүгіру (тегіс қадам)
- Қолтықтары бар скват: 10 қайталанудың 3 жиынтығы
- Тізеге баса назар аудара отырып, БОСС-ны көтеру: 10 қайталаудың 2 жиынтығы
- Hyperextension: 15 репликалардың 3 жиынтығы
- Бүйірлік бұрылыстар: 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Жоғарғы блокты кеудеге сүйреңіз (немесе үстелдің үстінде жатып тұрған гангстерді разряциялау): 15 қайталаудың 2 жиынтығы
- 10 минут жолда жүгіру немесе белсенді қадамда жүру
2-блок
- 5 минуттық қыздыру: махи қолына, аяқтарына, алға қарай және көлденеңге қарай, айналу тоқтайды, суқұйғыш, бас қолына мақта қолымен секіру - 10 қайталау үшін
- Тізеге баса назар аударатын түйреуіш: 10 қайталаудың 2 жиынтығы
- Бүктеу: 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Салмақсыз сағаттар: 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Бір аяқты 10 секундқа тұрыңыз: 7 қайталаудың 2 жиынтығы. (Келешекте жаттығу күрделене түседі: сіз өзіңіздің жаяғыңызды жағына қарай аласыз.)
- Көлденең жолақта 5-10 секундқа қарап шығыңыз
- Жеңіл созылу
Блок 3
- Тренажердегі орналасу («көбелек»): 9 қайталаудың 2 жиынтығы
- Алға қарай жылжу: 6 репликалардың 2 жиынтығы
- Блокты белдеуге отырғызу: 10 қайталаудың 2 жиынтығы
- Сіздің алдыңыздағы гантельдерді көтеру
- Hyperextension: 15 репликалардың 2 жиынтығы
- Фитболға бүктеу: 10 қайталаудың 3 жиынтығы
- Трицепс блоктағы кеңейтулер: 12 репликалардың 2 жиынтығы
Екінші жаттығу жиыны
- Кеудеге блокты сүйреңіз: 10 қайталаудың 2 жиынтығы
- Кеңейтулер, аяқтардың бүгілуі 12 репликалардың 2 жиынтығы
- Тренажерге арналған тризивтерге арналған кеңейтулер: 12 репликалардың 2 жиынтығы
- Күмбезді көтеру: 9 қайталаудың 2 жиынтығы
- Сахнада бүктелген: 10 қайталаудың 3 жиынтығы
- Кеудеге арналған тренажерде үстел: 9 қайталаудың 2 жиынтығы
Сіз айналысқан жоқ: 7 ай
Егер үзіліс алдында сіздің жұмыс тәжірибеңіз аз болса (алты айдан артық емес) болса, сіз осы жаттығуды орындау әдісін ұмытуға болады. Бұл жағдайда инструктордан бірнеше кіріспе жаттығуларды өткізіп, жаңадан бастағандарға арналған бірнеше сабаққа барыңыз. Жоспар бойынша қолдарың мен аяқтарыңның дамығанын елестетіп көрші. Бір жылдан астам тәжірибесі бар адамдар үшін бірінші кестедегі бұлшықеттер тобы жақсы дамиды. Түсіндіру қарапайым: оқудың басында сізде күш көп. Демек, үзілістен кейін алдымен дененің «артта қалған» бөлігін, сосын қалғанын дайындаймыз. Көптеген қыздар «жамбас», «баспасөз» және «трицепс» артта қалады. Қорытынды: 7-8 ай бойы сіз кейбір жаттығуларды орындау техникасын ұмытсаңыз болады. Сондықтан 1-блоктан немесе 2 блоктан тұратын комплексті үш айдан кем емес уақытта ұстау керек және бірінші аптаға жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу керек. Қауіпті! Ескі жүктемені қолданыңыз. Бұлшықет ауырсынуынан немесе жарақаттанудан басқа ештеңе болмайды. Кеңес: кез-келген жаттығу кезінде жұмысқа баспасөзді қосыңыз!
Түскі ас кезінде
Сіз үнемі жаттығу мүмкіндігіне ие болмасаңыз да, тамақты қадағалауыңыз қажет. Бөлмеге қайта оралғанда, аппетитіңіз өседі. Бұл жерде ештеңе жоқ: дене қосымша жүктеме алады және қайта зарядтауды талап етеді. Сабақтың басталуынан бір сағат бұрын, сондай-ақ үйге оралғанда міндетті түрде тамақтаныңыз. Салмақпен жаттығудан кейін тәбет көтеріледі. Алайда, сеанстың соңында жүгіру жолы бойынша 15 минут сияқты, ол айтарлықтай төмендейді. Сыныпты тоқтату немесе тренермен кеңесу керек, егер:
• Кеудеде немесе бұлшық ет ауырған кезде ауырған
• ауа жеткіліксіз
• бас айналуы немесе жүрек айнуы сезіледі
Сіз айналысқан жоқ: 12 ай
Бір жылдан кейін сабақтарсыз, бәрі қайтадан бастау керек. Әрине, есіңізде болған нәрсені еске түсіру, нөлден үйренуден гөрі оңай, бірақ бәрібір қалпына келтіру үшін кемінде бір ай қажет. Сондай-ақ, медициналық тексеруден өту қажет. Мен өз клиенттерімге калипометрия жасауды ұсынамын - денеде май мөлшерін өлшеу тәртібі. Сіз дұрыс жолда екеніңізді тексеру үшін оны 2 айда қайталаңыз. Соңғы сабақтан бері бір жыл өтсе, адам ең басынан тиімді жұмыс істей алмайды. Сондықтан тренинг жаттығуларындағы ең маңызды қатар қатарынан екінші немесе үшінші болуы тиіс. Топтық бағдарламалардың жанкүйерлері мұғаліммен кеңесіп, алғаш рет қандай таңдау жасау керектігін жақсы біледі. Қорытынды: сабақтар іс жүзінде нөлден бастау керек. Аптасына 2-3 рет жүгіруге барады. Алдымен 800 метр жылдам қадамда серуендеп, бірте-бірте жеделдете аласыз. Бірнеше апта бойы сіз залға баруға дайындала аласыз. Тренажер залында аптасына 2-3 рет бүкіл дене үшін 3-блоктан (ауыспалы жаттығулар) жаттығулар жасаңыз. Қауіпті! Бір жыл үзілістен кейін ештеңе жасай алмайсың деп ойлау. Кеңес: Сіз бірінші айда дене жүктемесін аптасына 2-3 реттен артық емес жүктеп алуыңыз керек, әйтпесе сіз өзіңіздің асып кетуіңізді аласыз. Әр сабақта бұлшықеттерді түрлі бұрыштардан жүктеуге арналған жаттығуларды толығымен өзгерту керек. Сондай-ақ, оларды тиімдірек ету үшін оларды басқа тәртіпте бұруға болады.