Бөкселер мен жамбас нысандарын жақсартуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Көптеген әйелдер, олар күшті жаттығулар мен жарылғыш кардионы бар деп санайды және қандай да бір себептермен статикалық жүктемелерді мүлде ұмытып қалады. Мақалада төменгі дененің ең тиімді жаттығуларының бірі - «Табурет» туралы білетін боласыз. Бір қарағанда, оңай көрінеді, бірақ 20-30 секундтан кейін сіз «ағартушы» фитнес-ойыншылардың «Өлім төресі» деп атайтынын түсінесіз.
Егер Сізде толыққанды жаттығу кешеніне уақыт жоқ болса, онда «Төраға» сізге ғана арналған. Күнделікті екі рет бірнеше жаттығу үшін жаттығуларды орындаңыз, сонымен қатар пайдалы тағамдардың пайдасына диетаны реттеңіз.«Табурет» артықшылығы
- Статикалық жаттығуларды орындау көп орынды немесе қосымша жабдықты қажет етпейді. Сізге тек қабырға керек. Сіз мұны тек үйде ғана емес, сондай-ақ іссапарға немесе демалыста жасауға болады.
- «Статика» дененің барлық бұлшықеттерін (үлкен және кішкентай) әзірлеуге бағытталған.
- Көптеген фитнес-жанкүйерлер күшті жүктемелерден кейін жаттығуларды орындайды. Бұл шаршаңқы бұлшықеттерді созады және оларды ісіктерді жеңілдетеді.
Денеге арналған артықшылықтар
- «Табурет» ішкі ағзаларды азайту кезінде тиімді (әсіресе «жүзбелі бүйрек»). Оны орындау кезінде ауру орган дұрыс орынға ие болады, ал ауырсыну азаяды.
- Бірнеше әйел жақсы позамен мақтана алады. Бірақ бұл сыртқы тартымдылық үшін ғана емес, сонымен қатар ішкі органдардың жұмыс істеуі үшін өте маңызды. «Табурет» статикалық жаттығулары Сіздің қалыпыңызды жақсартуға және дененің балансын дамытуға көмектеседі (келісесіз, бұл да өте маңызды).
- Көптеген жаттығулар күшті жаттығулардан бастап, жалпақ аяқтарымен қарсы. Бірақ «орындықта отыру» оларға қолданылмайды, өйткені техника, керісінше, аяғын нығайтуға көмектеседі.
- Жаттығу ісікті азайтады және қан айналымын жақсартады.
- «Табуреткалар» - бұл омыртқааралық шырышты болдырмау, өйткені ол омыртқааралық дискілерді нығайтуға бағытталған.
- Статикалық жаттығулар шоғырлануды арттырады, себебі сіз 30-60 секунд ішінде дененің дұрыс орналасуын сақтау үшін барлық ішкі ресурстарды жинақтауыңыз қажет.
- Бұл әдіс жүрек-қан тамырлар жүйесін нығайтуға көмектеседі және дененің дене күшіне төзімділігін арттырады. Өйткені мүмкіндігінше орындықта болу керек.
- Йога және изометриялық тәжірибелер (соның ішінде Стульчик) жаман көңіл-күй мен стресспен күресуде тиімді болып табылады. Агрессивті спорттық кешендерден айырмашылығы, «статикадан» кейін дене мен мидың релаксациясы бар.
«Табурет» кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
- Квадрикепс феморі (квадрикепс). Бұл жаттығу кезінде ең үлкен жұмыс жүктемесі бар бұл аймақ. Квадрицепс сіздің аяқтарыңыз бен тізеңізді сақтауға жауапты. Егер сіз әдемі бұлшықет үлгісін алуды қаласаңыз - «Төрт» керемет түрде жарайды. Өз жұмысында квадратты сорғызу және бұлшықетпен үш өлшемді аяқтарды алу қауіптенеді.
- Жаттығуларда жамбастың жамбас буындары мен тізелерін тұрақтандыруға жауап беретін жамбастың артқы бұлшықеттері де бар.
- Техникада глюнеоздық бұлшықеттер де бар. «Төрағасы» арқасында олар дөңгелектеніп, нығызданады. Сондай-ақ, сіз апельсин қабығынан және «құлақ» деп аталатын құтылуыңыз да маңызды.
- Изометриялық техника жаттығу кезінде дененің дұрыс орналасуына жауап беретін төменгі арқа күшейтеді.
- «Табурет» иық белдігін нығайтуға бағытталған. Әсіресе, қоныстануға арналған жұмыс (бұл аймақтан кернеуді жою үшін) ұсынылады.
- Жаттығу дененің төменгі бөлігіне бағытталған болса да, бұлшық ет бөлігінің жүктің бір бөлігін алады. Оны орындау кезінде асқазанды тартуға тырысыңыз және оны қатты ұстаңыз.
- «Табурет» - бұзау бұлшықеттерін күшейтетін аз жаттығулардың бірі. Егер сіз қыртыстағы аяқтармен мақтана алмасаңыз, онда бірнеше ай бойы үнемі жұмыс істегеннен кейін, қысқа шалбар мен қысқа юбкаларда, аяқтарыңызды басқаларға көрсетуден қорықпаңыз.
Кім «Табурет» орындай алмайды
Маңызды: сіз «орындықта отырмас бұрын», міндетті түрде аз жаттығу жасаңыз. Көптеген әйелдер, осы әдісті қолдануға жаңадан кірісіп, жаттығу кезінде ұстамалардың пайда болуына шағымданады. Ал «орындықта отырудан» кейін бұлшық еттерін дұрыс созыңыз. Осылайша, барлық кешені үшін сіз 10-15 минуттан көп уақыт кетпейсіз және жаттығулардың нәтижесі қиын жаттығулардың бірнеше аптасында болады.
«Табурет» орындауға арналған техника
- Артқы қабырғаға қарсы шығарыңыз. Аяқтары қабырғадан 20 см қашықтықта болуы керек.
- Аяқтарды иығыңыздың енінен біршама кеңірек етіп орналастырыңыз, қолдарыңызды босаңсып ұстаңыз немесе кеудеге қиыңыз. Жетілдірілген фитнес-әуесқойлар үшін еркін салмақпен жаттығу жасау ұсынылады. 1-3 кг үшін екі қолғап жеткілікті. Статикалық позалардың спорттық жабдықтармен жұмыс істеу қиынға түсетінін ұмытпаңыз, сондықтан жеке қабілеттеріңізді асыра бағаламауды ұсынамыз.
- Терең тыныс алғаннан кейін, тізе бүгіңіз. Артқы орынды қадағалаңыз. Ол әрдайым қолдауға тиіс.
- Төменгі нүктеге төмен қарай түсіңіз (жамбас еденге параллель болған кезде). Жаттығуды дұрыс орындау үшін, артта тұрған орын бар екендігін елестетіп көріңіз. Тізе тік бұрышта бүктелген кезде - құлыптау. Бұл лауазымда мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз.
- Содан кейін бастапқыда оралыңыз. Классикалық тізе бүктемелерінде болғандай, тізе сәл бүгілуі керек. Қанша минутқа үзіліс жасаңыз, содан кейін қайтадан «Төртімді» қайталаңыз. Сіз негізгі жаттығуды меңгергенде, жаттығуды қиындатып, қабырғаға қарсы баспаңыз. Бұл жағдайда сіз істі тікелей ұстауыңыз керек.
Кеңес: егер статикалық жаттығу сіз үшін тым қиын болып көрінсе, оны одан да серпінді етуіңізге болады. Шын мәнінде, сізге қарапайым скват жасау керек. Бірақ қиындық - сіз үнемі артыңызды ұстап тұруыңыз қажет. Жаттығуды 2 тәсілмен 10-15 есе орындаңыз. Одан әрі қиындату үшін төменгі позицияларда 2-3 секунд уақыт кетеді.