Тегіс асқазан дененің бір бөлігі ғана емес. Жақсы дамыған абдоминальные баспасөз сіздің соққылардың жұқа етеді, белдеуі - жіңішке, суреттер - дене және спорт. Бұл әр әйел туралы не айтады? Әдемі әдемі басылған баспасөздің бақытты иесі болу үшін аяқтарыңызды немесе денеңді сағат бойы көтерудің қажеті жоқ, айқышқа шегеленіп, жүздеген басқа жаттығуларды орындаңыз. Сабаққа күніне 20 минут ғана жеткілікті. Және бұл, сіз көресіз, соншалықты қиын емес.
Он бодибилдингке: «Баспасөзге қандай жаттығу тиімді және қарапайым?» Деген сұрақ қойды. Сіз, әрине, ондаған түрлі жауаптар аласыз. Өкінішке орай, қанша адам, соншалықты көп пікірлер. Бұл дауды шешу үшін, сайып келгенде, «электромограмма» (қысқартылған ЭМӨ) деп аталатын аппараттың негізінде жүргізілген алдыңғы қатарлы ғылыми зерттеулермен бізге көмектеседі. Технологияның бұл ғажайығы адам организмінің бұлшық еттерінің қаншалықты қарқынды түрде жұмыс жасайтынын көрсетуі мүмкін. Және осы нәтижелерге сүйене отырып, үйде тәңірлерге лайықты баспасөзді қалай апару керектігін анықтауға болады.
Электромиографиялық зерттеулер абдоминальды бұлшықеттердің жеті жаттығуын көрсетті: тренажерге («римдік креслолар») аяқты көтеру, аяқ-қолды көтеру, икемді бұрылыстар, тік бұрылыс, кері бұрылыс, фитболда бұрылыс, бүйірлік көпірлер. Жаттығулар кешендіден жеңілірек қағида бойынша беріледі.
«Роман орындық» немесе тренажерге көтерілген аяқтар
Электромиографиялық зерттеулердің деректері бойынша, тренажердегі аяқтарды көтеру - баспасөздің бұлшықеттерін барынша тиімді ететін ең тиімді жаттығу. Бірақ бұл үйде симуляторы бар адамдарға ғана жарамды. Әдемі денеге сұраныс пен онлайн-дүкендердің деректерін белсендіруге қарағанда, тренажерлерді сатып алу қазір сәнді және қажетті нәрсе. Өйткені, тренажер қысқа мерзімде баспасөзді сорғызуға көмектеседі, тіпті жаттығу залына барудың да қажеті жоқ!
Орындау әдісі: тренажерде висюстің орнын (бұрыштық шкафтарда) ұстаңыз, ал аяқты жай ғана жоғары көтеріңіз (көтерілген жерде олар еденге параллель болуы керек). Абдоминализмнің бұлшық еттерін оқшаулауға тырысыңыз, инертті пайдаланбаңыз. Аяғыңызды жоғары нүктеге көтеріңіз, оларды осы күйде сәл ұстаңыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз.
Жаттығу кезінде жамбастың көтерілуін әр лифтің жоғарғы жағында сәл көтеруге тырысыңыз (аяғыңызды бүгілгендей), аяғыңызды еденге тігінен ұстаңыз. Әйтпесе, баспа емес, ал жамбас жаттығып, бұлшықет тонына түседі. Сізге дұрыс «римдік креслолардың» ең маңызды көрсеткіші сіз үшін ректус абдомини бұлшықетіндегі ауыр сезім пайда болады. Бұл сезімдер басылымды бірден сорғызбаған болсаңыз, сізде не бар екенін білуге мүмкіндік береді, содан кейін оны біразға тартып алуға болады! Басталуы берілді!
Аяқтың аяғы
Техника: көлденеңінен шабуылдағылардың орналасуын қолмен ұстаңыз, қолдар иығының енінен тұруы керек. Қабырғаға көтерілуіңізге қарай, олар еденге тік болғанша, баяу көтеріңіз. Аяқтарын бастапқы орнына түсірмес бұрын оларды қысқа ұстаңыз. Тек аяқтарын көтеріп қана қоймай, жамбастың жұлынуын аздап алға жылжытуға тырысыңыз.
Бұл жаттығу абдоминальды баспасөздің бұлшық еттеріне бағытталған.
Орындау әдісі: кресттегі жағдайды анықтаңыз, содан кейін ілмектерді жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз (орындықта отырғаныңызды елестетіңіз). Енді тізеңізді (олар біріктірілуі керек) бір бағытта айналдырыңыз. Жамбас қарама-қарсы бағытта көтерілуі керек. Жақында жоғары нүктеге барып, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Велосипед бұрылыстары
Велосипедтерді басудың негізгі жүктемесі баспа мен жамбастың бұлшық еттерінде орналасқан. Бұл жаттығу өте қарапайым, үйде оқу үшін өте ыңғайлы.
Орындау тәсілі: еденге жатып, қолыңызды қолыңыздың артына қойыңыз (шынтақ жағына бағыттаңыз). Аяғы тізе мен сәл көтеріледі. Ендігі жерде сіз жүк белбеуінің жоғарғы бөлігін көтеруіңіз керек. Иық тірекке қарсы тізеге (сол жақ иық сол жақ тізе, оң жақ иығына сол жаққа дейін) жетуі керек. Денені көтеру және бұрау, тізеңізге шынтақпен емес, тікелей денеңізбен жетуге тырысыңыз. Тордың көтерілуімен қатар босаған аяғы түзетілуі керек. Бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағына қайталаңыз.
Тік бұрылыстар
Бұл жаттығу іштің тікелей бұлшықеттеріне арналған.
Орындау әдісі: еденге жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, тік аяқтар еденге перпендикуляр көтеріңіз. Экзаляция кезінде иықтарды көтеріп, жоғары көтеріңіз. Ұстап жатқанда, іш бұлшықеттеріңіздің қалайша келісетінін сезінуге тырысыңыз. Жоғарғы нүктеден бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды келесі қайталауды дереу бастаңыз.
Тік тік бұрылыстар жасағанда, мойын бұлшық еттерінің артына емес, артқа көтерілуге тырысыңыз.
Кадрдағы артқа бұралу
Бұл жаттығуларды орындаған адам іштегі стенді болуы керек - ол, негізінен, спортқа баруға шешім қабылдаған қыздарда, негізінен, ерекше емес.
Техника: Іштің төменгі жағын аздап бейімдеңіз. Басынан көтерілгенде, қолдарынан ұстап тұрыңыз, аяғыңыз бүгіңіз және көтеріңіз. Денені көтеріп, тізе басын мүмкіндігінше жақынырақ тартуға тырысыңыз. Кіші жамбас және үстіңгі артқы орындықтар үстелден үзілуі керек. Денені максималды түрде арттырыңыз, артқы жағын жай ғана түзетіңіз. Бастапқы орынды өтіп, аяқтарын түзетіңіз, төменгі нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
Фитболда бүктеу ректус абдоминицалық бұлшықеттің жұмысын белсендіреді. Бұл өте керемет көп функционалды допты басу оңай болуы мүмкін - бұл бәрі де үйде орын алады, бұл әсіресе қолайлы!
Орындау әдісі: фитболға жатып, тұрақты орынға жүгініңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, қолыңызды кеудеге қиыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Бастапқы күйде, сіздің талдың шардың бетінен қайталануын қайталау керек. Экхаляция кезінде дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, ингаляцияға баяу бастапқы күйге оралыңыз. Торды бүктеу қол немесе мойыннан гөрі бұлшықеттердің есебінен орындауға тырысады. Қолыңызды көтермеңіз.
Фитболда айналдыру кезінде аяқтардың орналасуын өзгертуді баспасөздегі бұлшықеттерге өзгертуге болады. Аяғыңыздың аяғы кеңірек орналасса, бұлшық ет ауруына аз салмақ түседі және керісінше.
Жан жақты көпірлер
Бүйірлік көпірлер ең танымал жаттығулардың бірі болмаса да, олар артқы жағын керемет тұрақтандырады, сондай-ақ баспасөздің бұлшық еттерінің жұмысын белсендіреді.
Орындау әдісі: жағыңызда, аяғы мен білегіне баса назар аударыңыз, жыныс қабатын еденнен жоғары көтеріңіз. Осы қарапайым жаттығуды алдымен біреуіне, сосын көліктің екінші жағына орындаңыз. Орындалып жатқан кезде, тікелей ұстап көріңіз.