Қоректік заттар, микроэлементтер, витаминдер денеге қалай кіреді? Әрине, тамақ жеп, әрине, салауатты. Және біздің организміміз үшін не қажет? Дұрыс тамақтану туралы біздің мақалада осы туралы оқыңыз!
Оң жақта жүргенде, ұтымды тамақтану денедегі қоректік заттардың тұтынылуы мен оларды тұтыну арасындағы тепе-теңдік болып табылады. Тамаша: таңғы ас, түскі ас, түскі және кешкі астан тұратын үш-төрт тамақтану. Қажет болса, түскі асты тағаммен алмастыруға болады. Көмірсулар, ақуыздар, майлар, микро-, макроэлементтер мен витаминдердің күнделікті нормасы адамның жынысына, оның жасына, сондай-ақ еңбек жағдайлары мен конституцияға тікелей байланысты. Диетаның калориялық мөлшері 1200-5000 ккал-ға дейін өзгереді.
- Салмағы төмен әйелдерге, сондай-ақ орташа салмағы бар әйелдерге тәулігіне 1200-2000 калория ұсынылады, олар салмағын сақтауға немесе оны азайтуға тырысады.
- Күнделікті 2000-3000 калория қалыпты дене салмағы бар ерлер мен әйелдер үшін белсенді өмір салтын жүргізеді.
- 3000-3500 ккал-ны орта немесе үлкен ерлер мен әйелдер денсаулығы жоғары деңгейде тұтынуы керек. белсенділік.
Жалпы ұсынымдар.
Негізгі тамақ таңертеңгі және түскі ас болып табылады, ол ең калориялық және жеткілікті көлемде болуы керек. Кешкі ас ішуге тек қана пісірілген балық, сүзбеден жасалған тағамдар, көкөністер (картопты қоса алғанда), сондай-ақ ішекте қайнау және ашыту процестеріне жол бермейтін сүт қышқылдары өнімдерін жеуге ұсынылады.
Майлар. Жануарлар майларына бай тағамдарды тұтынуды шектеу өте қажет. Оларды ұсақталған сиыр еті, бұзау, ақ құс етімен ауыстыру керек. Ветеринариялық және ет қуырылған, ет және ет тағамдары бар ет сорпаларының алғашқы тағамдарына ауысатын нұсқалардың бірі - пісірілген және бу болып табылады. Алайда, майлар дене үшін қажет, өйткені олар, атап айтқанда, холестерин, ағзаның қалыпты өсуіне ықпал етеді. Майлар әртүрлі жаңғақтарда, жануарлар мен өсімдік майларында, сондай-ақ қаймақта кездеседі.
Пайдалы диеталық өнімдердің бірі май болып табылады: дене ағзасына 98% сіңіреді, сондай-ақ ағзаға синтезделмеген және сырттан кіре алатын маңызды амин қышқылдары бар. Өсімдік майлары детоксикацияның қасиетіне ие (яғни, организмнен токсиндерді, радиоактивті заттар шығарып тастайды).
Белоктар. Адамға тәулігіне 1 грамм протеин қажет, олардың салмағы әрбір килограмм, оның жартысы жануардан болуы керек. Ақуызға бай тағамға ет, балық, сүт, жұмыртқа, бұршақ бар.
Көмірсулар. Күнделікті қажеттілік 500-600 грамм. Көмірсулар тез және баяу асқазанға бөлінеді. Алғашқы қан глюкозасының күрт өсуі, ұзақ және елеулі артуы, көбінесе қант диабетінің дамуына әкеледі. Бұл көмірсулар құрамында қант, сүт шоколады және кондитерлік кондитер өнімдері бар. Екіншіден, қан глюкозасының деңгейін бірте-бірте арттырады, соның салдарынан көмірсулар алмасуы бұзылмайды, денені ұзақ қанықтырады және дене салмағының көбеюіне әкелмейді. Негізінен дәнді дақылдардан, макаронда бидайдан, көкөністерден тұрады.
Шырындардың пайдалылығы туралы бірнеше сөз. Сұрақ даулы болып қалуда. Жеміс-жидек консервіленген шырындардан айырмашылығы, табиғи жеміс-жидек көкөністер мен жемістерге қарағанда витаминдер мен минералдардың көзі болып табылады, сонымен қатар нормадағы глюкоза деңгейін сақтайды және ол дені сау өнім болып табылады.
Микро және макро элементтер.
Рационалды тамақтану принциптерінің бірі макро- және микроэлементтердің және витаминдердің көпшілігін жеміс-жидек, көкөніс пен шөптермен қамтамасыз етуі керек.
Темір қан клеткалары арқылы өкпені ағзалар мен тіндерге оттегінің жеткізілуіне қатысады; картоп, бұршақ, шпинат, алмада кездеседі, бірақ ең алдымен ет (және еттің құрамындағы темір жақсы сіңеді).
Калий метаболизм процестеріне қатысады және бұлшықеттің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет; шелпек, қияр, жасыл және ақжелкен, шабдалы, қабығы бар картоп (сондықтан печенье немесе пісірілген картоп «пішінде») мезгіл-мезгіл пайдалы.
Магний қан тамырларының ішкі қабатына әсер етеді. Магнийдің тапшылығы тамырлы қабырғаға, склеротикалық тамыр зақымына, холестерин деңгейін жоғарлатуға әкеледі. Зерттеулер ұзақ уақыт бойы магний жетіспеушілігі церебралды айналымның өткір бұзылыстарын дамыту үшін қауіп факторы болып табылатынын көрсетті. Магний құрамында бұрыш, соя, қырыққабат бар.
Кальций орталық жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, сонымен қатар сүйек, шпинат, бұршақ және сүт өнімдерінде сақталатын қаңқа сүйектерінің күшін сақтайды.
Дене жұмысы үшін өте қажет күкірт бұршақ және ақ қырыққабаттан табылған.
Фосфор мидың қызметін жақсарту үшін қажет, атап айтқанда, есте сақтау; Ең көп мөлшерде жасыл бұршақ пен пиязда балықта (маңызды аминқышқылдардың көзі болып табылатын) бар.
Йод қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет, теңізде және ақ қырыққабатта, сарымсақ пен хурмадан табылған.
Витаминдер.
Тиісті тамақтанудың постулаттары - олардың табиғи өнімдерінің витаминдері, олардың тұтынылуы жеткіліксіз, зат алмасу бұзылған, көру төмендейді, остеопороз және иммундық жетіспеушіліктің дамуы, орталық және перифериялық жүйке жүйесінің жұмысы, тері жағдайының нашарлауы.
А витамині мата қалыптасу процесіне қатысады, қартаю көрінісін жақсартады; қызанақ, сәбіз, тау күл, көкжидек, қауын, майда, сүтте кездеседі.
В дәрумені қан элементтерін синтездеу және жүйке жүйесінің барабар жұмысы үшін қажет; дәнді дақылдар, сүт қышқылдары өнімдері кездеседі.
С витамині иммунитетті арттырады және тамырлы қабырғаны нығайтады, денені қатерлі ісіктердің дамуынан қорғайды; раушан жамбас, құлпынай, қара қарақат, ақжелкен, желкек, цитрус, сарымсақ, картоп, алмадан табылған.
Е витамині ұрықтың дамуына ықпал етеді және антиоксидант болып табылатын адам ағзасындағы еркін радикалдардың зиянды әсерін болдырмайды, осылайша жастықты ұзартады. Зәйтүн, жүгері және күнбағыс майы бар.
D витаминінің негізгі функциясы - сүйектерді күшейту; жұмыртқа сарысы, сүт, уылдырық, код бауырында бар.
Ақыр соңында, адамның және оның баласының денсаулығы ең алдымен дұрыс, теңдестірілген диетаға байланысты. Енді қоректік заттар, микроэлементтер, витаминдер денеге қалай кіретінін білесіз. Есіңізде болсын, сіз дәрігерлерге бару туралы ұмытып кете аласыз!