Егер мойынға арналған барлық жаттығулар айна алдында жақсы болса, онда, әрине, мұндай мүмкіндік бар. Бұл олардың дұрыстығын тексеру үшін қажет. Мойын бұлшық еттерін тартпау үшін жаттығуды баяу орындаңыз. Дөңгелек қозғалыстар мен бас бейімділіктерді орындаған кезде, мойнының «қозғалмалылығы» арқылы иығының «қозғалыссыздығын» ауыстыру қажет. Бұл тиімді жаттығулар бұлшық икемділік пен мойынның икемділігіне жетуге көмектеседі:
- Бастапқы орынды алыңыз: сидит, қолыңызды маңдайға қойыңыз. Науқаста басын алға қарай жылжытыңыз, ал қолдың көмегімен әрекет етуге тура келеді, ал бастапқы күйге шағылысқан кезде. Бұл жаттығу 5-7 рет қайталанады.
- Басталатын орын: отыруға немесе тұруға, артқы жағына қолдарын созуға. Нәресте кезінде иықтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және оларды осы күйде шамамен он секунд ұстаңыз. Шығарғанда, демалуға, иығыңызды төмендетуге және терең тыныс алу керек. Мойын және бұлшық етті бұлшық еттерін босаңсып, қолдарыңыз жағымды салмақты сезінуі керек. Бұл позицияны шамамен 10-15 секунд ұстаңыз. Бес-жеті рет қайталаңыз.
- Бастапқы орынды алыңыз: қолыңызды уақытша аймаққа қойыңыз. Науқас кезінде бастың басын, қолдың көмегімен қарсы тұру қажет. Экстракция кезінде бастапқы күйге оралу керек. Мұны керісінше орындауға болады. Бұл жаттығуды шамамен 5-7 рет қайталаңыз.
- Бастапқы орынды алыңыз: еденде отыр немесе отыру. 3-4 минуттан кейін бұлшықеттер орналасқан жұмсақ бөлік пен омыртқа сүйегі арасындағы аймақты уқалау.
- Негізгі тіректі алыңыз. Басыңызды кеудеге баяу түсіріңіз, барынша мүмкін жағдайға дейін. Содан кейін баяу басыңды көтеріп, оны арыстанға қарай бұраңыз. Бұл жаттығуларды жұмсақ және баяу орындауға тура келеді, ең бастысы бұлшықеттерді тартпау. Кейбір қайталанулардан кейін сіз қарқынды жүргізе аласыз, бірте-бірте жылдамдықты тездетіп, күш жұмсай аласыз. Ауыр сезіммен немесе жануымен, ең бастысы - алаңдатпау және тым өткір тырнақтарды жасамау. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттердің ауырсынуын және біртіндеп созылуын қамтамасыз ету керек. Сізге 12-16 рет жаттығулар жасау қажет.
- Баяу басыңды оңға бұрып, алыс бұрышқа қараңыз. Басы иыққа сүйеніп, алға қарай бұрылып, көкірекке жанасыңыз. Бұл позицияны бірнеше секундқа құлыптаңыз. Содан кейін бәрін тек сол жаққа қайталаңыз. Жаттығуды басқа жолмен жүзеге асыруға болады: басын тік ұстап, кернеудің артуымен қайталанып, сол және арқа сілтемесін бұрыңыз.
- Басталу орны: басын түзу, толық бет ұстаңыз. Басыңызды бір жағына иығыңызбен ұстап тұрыңыз, содан кейін басыңызды қарсы бағытқа бұраңыз да, оны иыққа қарсы басыңыз. Жаттығуларды бірнеше рет қайталаңыз.
- Толық бетті қою. Бастың тәжі сағат тіліне қарсы, содан кейін сағат тіліне қарсы, ал шеңбердің диаметрін бірте-бірте көбейту керек. Түсінікті болу үшін, тұтқалардың тұтқасы бастың үстіне бекітілгенін және оның көмегімен бөшкелердің айналасындағы айналмалы шұңқырдың айналасында айналады деп ойлайсыз. Бұл жаттығу бойынша сіздің тапсырмаңыз - бұл қаламды айналдыру. Егер жаттығу дұрыс жасалса, мұрын қозғалады, содан кейін жоғары және төмен, ал жағына емес. Қозғалыс баяу болуы керек.
- Кеудедегі иіңізді төмендетіп, толық шеңберді сипаттаңыз. Алдымен басын оң иыққа, сосын артқа, содан кейін сол жаққа бұраңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін бағытты өзгерту керек. 12-16 шеңбер жасаңыз. Жаттығулар кезінде мойынның босаңсытып, қозғалыс бағытын әр уақытта өзгертіңіз.
- Тікелей тұрып, демалу. Қолдар бүйір жағында іліп қалады. Иықтарын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және оларды кері алыңыз, содан кейін бастапқы орындарына оралу үшін оларды босатыңыз. Мұндай жаттығу үзіліссіз 15-20 рет өте күшті жасалуы керек. Содан кейін айналу бағытын өзгертіңіз.
- Қолдарыңызды иығыңызға көтеріңіз және оларды шынтақпен бекітіңіз. Қолыңызды алақанға қойыңыз. Сонда алақанға кез келген құлақты созыңыз. Бұл жағдайда мойын қозғалуы керек, ал иық қозғалыссыз қалады. Бұл жаттығу тараптардың әрқайсысында 12-16 рет қайталау ұсынылады.
- Мойынды тік ұстаңыз және сақтамаңыз. Горизонтальды жазықтықта иықпен шеңбер жасаңыз және сегіз суретті сипаттаңыз. Содан кейін иығыңызда және үзіліссіз бастың толық шеңберін жасауыңыз қажет.
Белгілі бір жаттығуларды орындаған кезде аздап айналуы мүмкін. Бұл үрейленбеуі керек, тек қозғалыстарды баяу және екі-үш рет жасауға болады. Жоғарыда келтірілген тиімді жаттығулар отыруға және тұруға болады. Толық демалуға болатын оңтайлы жағдайды таңдау керек. Егер бас айналудың алғашқы белгілері болса, онда сіз қысқа үзіліс жасауыңыз керек, кейінірек сіз бүкіл кешенді немесе жеке жаттығуды қайталай аласыз.