Әртүрлі клубтарда тестілер бір-бірінен аздап өзгеріп отырады. Негізінде оларды жасамайтын адамдар бар. Дегенмен, бұл өте маңызды, әсіресе оқудың бастапқы кезеңінде. Фитнес тестілеуі физикалық өнімділіктің деңгейін анықтауға мүмкіндік береді. Және, тиісінше, сіз үшін қауіпсіз оқу бағдарламасын жасаңыз және олардың нәтижелерін динамикаға объективті бағалаңыз. Клубтың жаңа мүшелері үшін бұл бастапқы нүкте.
Ұзақ үзілістен кейін сабаққа оралғандар үшін тиісті қалпына келтіру режимін таңдау мүмкіндігі бар. Әрине, тестілеуді мамандар жүргізетіні оңтайлы. Мұны істеу және нәтижелерді бағалау қиын. Егер сіз клубта сыналмаған болсаңыз немесе үйде өзіңіз оқып жатсаңыз, «өзін-өзі диагнозсыз» жасай алмайсыз. Тестілеу күні спиртті, кофе мен энергияны ішпеңіз. Сондай-ақ, жаттығу: қарапайым серуендеуді қоспағанда, дене жаттығулары жоқ. Темекі шегуді тоқтату үшін кем дегенде үш сағат, ал соңғы рет екі сағат бойы жеуге болады. Сонымен, барамыз!
№1 қуаттылықты сынау
Ұстап тұрған орыннан бұрау
Неліктен тест қажет: бұлшықет тонын анықтауға, сондай-ақ қуат жүктемелеріне дайындықты. Сізге қажет: йога және секундомер.
Мұны қалай істеу керек: еденге жатып, аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, қолыңызды қолыңыздың артына қойыңыз. Арқа мен иығыңызды көтеріп, бұрылыстар жасаңыз. Төменгі жақтауды еденнен жыртып алмаңыз, шынтағыңызды жағына қарай «қарап» ұстаңыз. 1 минут жасаңыз. Бұл техниканы бұзбаған бұрыштарды санау.
Фитнес тестілеу техникасының нәтижелерін бағалаймыз. «Жаман» бағаны бағалау қуат жүктемелеріне әлі дайын емес екеніңізді көрсетеді. Бұлшықет тону әлсіз. Алғашқы үш аптаның ең үлкені - жеңіл кардио. Энергетикалық дайындықты тек техниканы басқаратын жаттықтырушының басшылығымен ғана бастауға болады. Өзіңізге тәуелсіз велосипедтің педальдарын бұрап, жолмен жүре аласыз және қарапайым бағдарламаны таңдай аласыз. «Хиллз», «қадамдар», сен үшін әлі өзгермелі. Егер деңгей орта және орташадан төмен болса - жүзу үшін пайдалы, жаттығулардың қарапайым жиынтығын өз салмағымен орындауға болады. Олар өте үлкен емес: 6-7 жаттығулар. Жиынтықтар арасында бір минутқа қалдырыңыз. Егер нәтиже жоғары болса, кез-келген фитнес қолдануға болады.
Клубта фитнес-тестілеу сауалнамадан басталады. Еске сала кетейік, жақында сізге кедергі келтіретін аурулар немесе белгілер бар ма (ашық шықпау, ауырсыну, кеудеге қою және т.б.). Егер сіз «иә» деп жауап берсеңіз, онда жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
«Отырыңыз да, алыңыз»
Неліктен тест қажет: жеткілікті амплитудасы бар қозғалыстарды орындау қабілетіңізді анықтаңыз, бұл тек фитнес-фитнес үшін маңызды емес. Сізге қажет: йоға мата, сантиметр немесе ұзын билеуші. Мұны қалай істеуге болады: Кілемге отырыңыз, аяғы кеңейтіледі, аяғы арасындағы қашықтық шамамен 20 см.Сентиметрді өзіңізден алшақ қойыңыз да, «20 см» белгісі пятки шетінде орналасқан етіп қойыңыз. Қолыңызды алға қарай тартыңыз және баяу мықтап бүгіңіз, бүкіл кеудеге қарай итеріп, иіңізді дөңгелектеңіз немесе иіңізді төмендетпеңіз. Ең қолайлы нүктесінде қолыңыз үшін қолыңыз жеткен сантиметрде белгіге қаншалықты алыс екенін ескеріңіз. Нәтижелерді бағалаңыз: Норма 20 см, егер 25 см артық болса, 15 см-ден аз. Нашар нәтиже бірнеше себеп болуы мүмкін. Мүмкін, бұл лумбосакральді омыртқаның, төменгі қолды жарақаттардың, бұлшықет пен бұлшықеттердің икемдігінің төмендеуіне немесе табиғатта созылу үшін төменгі қуатқа әкелуі мүмкін. Әдетте диагнозды түсіндіру үшін сізді тексеруге кеңес береміз. Мәселелер болмаған кезде, күрделіліктің біртіндеп өсуімен жұмсақ, йога, пилаттың жұмсақ түрлерін ұсынамыз. Бұл деңгейді қолдау үшін аптасына екі рет қолайлы деңгейде жаттығу керек.
Кардиотесттер
Ортостатикалық сынақ
Неліктен тестке қажет: фитнес тестілеу әдісін қолданып, жүрек-қан тамырлар жүйесінің жай-күйін анықтаңыз.
Сізге қажет: Тек секундомер.
Қалай жұмсауға болады: диванға жатып, 5-10 минут бойы тыныш жерде жатуға болады. Содан кейін, импульсті анықтап, саусақтарыңызды білегіңізге қойыңыз, бірақ оны ұстамаңыз. 30 секундты санап, алынған санды екіге көбейтіңіз. Орнына шыққаннан кейін импульсті қайтадан өлшеп алыңыз. Нәтижелерді бағалаймыз: Демалудағы импульс әдетте минутына 60-90 соққы (оңтайлы - 60-75). Шығарудан кейін ол тағы 10-12 инсультпен көбейеді. Алғашында 60 немесе одан да көп болса, онда тік жағдайды қабылдағаннан кейін 20-дан астам инсультқа секіріңіз - бұл дәрігермен кеңесу, электрокардиограмма жасау және фитнеспен айналыспас бұрын тексеруден өту мүмкіндігі.
Қадамдық сынақ
Неліктен тест қажет: Жүрек-қан тамырлар жүйесінің стресс жағдайына дайындығын анықтаңыз.
Сізге қажет: қадамдық платформа немесе тиісті биіктіктегі қадамдары бар баспалдақ. Секундомер және егер мүмкін болса, метроном. Мұны қалай істеу керек: Платформа астындағы блоктарды 20-22 см биіктікте орнатыңыз (ұзын қыз үшін - 26-28 см) және метрономды минутына 96 соққы жылдамдығымен іске қосыңыз.
Үйлестіру үшін арнайы фитнес-тесттер жүргізілмейді. Оны бағалау үшін келесі әрекеттерді орындауға болады. Тіріңіз, оң аяғын көтеріңіз. Оң жақтағы қолыңызбен жоғарыдан төменге және төменнен жоғарыға дейін «6» санын сурет салғанда, оны сағат тілімен бұраңыз.
Жылжытуды бастаңыз, әр метрономды ұруға қадам жасаңыз. Далаға дейін көтеріліп, сол аяғы бар. Егер сізде метроном болмаса, дала қадамына 3 секундта толық қадам жасау үшін сол қарқынмен өзіңізді бірдей есептеңіз.
Аяғыңызды платформаға немесе қадамға дұрыс қойыңыз, пятки ілінбеуі керек. 3 минутқа барыңыз. Егер орнатылған темп тым жоғары болса, сынақты тоқтатыңыз. Ақыр соңында бір минут күтіп, импульсті тағы да өлшеңіз. Нәтижелерді бағалаңыз: Бұл сынақтан кейін жүрек-қантамыр жүйесі жүктің өзі қаншалықты әрекет ететінін және дене кейін қалпына келтірілгенін көре аласыз. Үш реакция болуы мүмкін. Гипотоникалық - бір минуттық тыныс алудан кейінгі импульс демалудан гөрі әлдеқайда төмен. Бұл кәсіпқой спортшыларға, адамдарға ұзақ уақыт бойы фитнеспен айналысатындарға тән. Қалыпты - импульс аздап көтеріледі. Бұл сіздің жаттығуларыңызды қалыпты, стандартты схемаға сәйкес құруға болатынын білдіреді. Реакцияның гипертониялық түрі - импульс өте жоғары. Ол жай ғана секірмеді, бірақ бір минуттан кейін кетпеді. Дене жүктемені жеңе алмады. Бұл тұрақсыз өмір салтын, салмақты, шаршаудың нәтижесі болуы мүмкін. Қалай болғанда да, жаттығу өте нәзік болуы керек. Жолда жүріңіз. Төмен жылдамдықпен бастаңыз: 3.8-4 км / сағ, және біртіндеп 3-4 апта қосыңыз. Режимді қадағалаңыз: бұл сіз үшін өте маңызды! Әдетте жаттығу күні стресстен және шаршаудан аулақ болыңыз. Ең бастысы - аптасына 3 рет, кейде емес.
Күш беріктігін тексеру № 2
Тізедегі тұрақтылықты көтеру
Неге сынау қажет: бұлшықет тономінің біркелкілігін және иық белдігінің күшін бағалау. Қыздарда бұл дене бөлігінің төменгі жағындағы бұлшықеттерден әлдеқайда нашарлайды. Сізге қажет: Кілем және секундомер. Бұл қалай жүзеге асады: тізедегі қолдауға ие пуштеу үшін позы алыңыз, пальмалар, иығының ені, аяғы мен жынысы жыныстарды төгіп тастаңыз. Басуды бастаңыз. Теориялық тұрғыдан алғанда бұл сынақ бір минут ішінде және белгілі бір мөлшерде орындалуы керек. Іс жүзінде, қызды қанша рет сындырып кеткенін есептеп шығаруға болады. Нәтижелерді бағалаймыз: Көпшілігімізде иық бұлшықеттері әлсіз, сондықтан 4-5 рет баса аласыз.
Бұл үкiм емес: «жаттығуға жол берiлмейдi». Бірақ, керісінше, сіз бұлшық еттерді жаттығуды қажет ететін белгісі бар. Егер нәтиже төмен немесе ортадан төмен болса, сіз ең қарапайым дайындық жаттығуларын жасай аласыз: қолғаппен қолмен араластыру (салмақ аз болуы керек) жатып, төменгі салмақпен симуляторда стенд басу. Сосын сіз кеңейтуші жаттығуды қосып, орташа салмақпен тренажерлармен жұмыс істей аласыз, арнайы тренажерде біркелкі емес жолақтарда үстелді басу керек.