Тез шыдамдылық пен төзімділікке дереу дайындалу керек, өйткені қажетсіз толық жамбас дене салмағының жоғарылығын жоғалтатын дененің ең проблемалы бөлігі болып саналады. Сондықтан жамбас салмағының жоғалуы үшін әрбір жаттығу құлдырауға дейін орындауға тура келеді!
Мәселен, бұл жаттығулар сізді қалыптастыруға және әдемі қисықтардың, лайықты богинялардың болуына көмектеседі?
Біз педальдарды бұрамыз!
Велосипедпен жүру кезінде жасаған қозғалыстарыңызбен артыңызда тұрып, аяқтарыңызды ауада орындаңыз. Басқаша айтқанда, жоқ педальдарды бұраңыз! Негізгі ерекшеліктерді жамбасқа салу қажет. Аяқтың бұлшық еттерін босаңсытып, мүмкіндігінше жылдам жаттығу керек. Қарқыны бірте-бірте артып, жалпы жүз елу есе өседі.
Аяқтарды қиыңыз
Артқы жағында жатып, аяғыңызды 90 градус бұрышта көтеріңіз (оң жақ бұрышы), тізеңізді сәл иілдіріп, бұлшық еттеріңізді толығымен босаңсаңыз. Бұл позицияда сол жақтың оң жақтан жоғары орналасуы үшін аяқты қырып алу үшін жамбастарды жылжытыңыз, содан кейін бұл қозғалысты керісінше орындаңыз. Жылдамдығы - ең жоғары! Бір тәсіл 150 рет. Босаңсаған бұлшықеттер туралы ұмытпаңыз.
Есте сақтаңыз: жамбаста салмағын жоғалтқысы келетін біреу, бұлшық еттерге, бұлшықет шиеленісіне және скотчиктерге жаттығудан аулақ болу керек. Массаж жасауға арналған құрылғыны сатып алу ұсынылады және тізбенің жоғарғы бөлігіндегі белокты уқалау.
Сізге жамбастың «өсуі» - қазір қол жеткізуге тырысатыннан гөрі оңай және жылдам процесс деп ескертесіз. Сондықтан, жоғарыда айтылғандай, шыдамдылық пен табандылық танытып, салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды орындаңыз - және күту. Сабақ басталғаннан кейін нәтижелер аптасына бір рет көрсетіледі деп ойламаңыз. Сіздің күш-жігеріңіз бір-екі айға жетеді.
Жаттығулардың екінші жиынтығы мұқият. Егер сіз оны бірінші қиылыссаңыз - бұл керемет болады! Жартастың соғысы жарияланды!
Аяқтың аяқтары
Кафедраны алып, оған қасында тұрыңыз, сол жаққа жақын аралықта, артқа сүйеніңіз. Оң жақ аяғымен, алға және солға қарай кең бұрылыс жасаңыз. Креслолардағы орынға оң аяғыңыздың шоқын қойыңыз және жаттығуды ондаған рет қайталаңыз. Содан кейін креслолар қайтадан жасалуы керек және бірдей, ал сол аяғы бар. Тыныс алуды тіпті ұмытпаңыз, бұлшық еттеріңізді барынша белсенді етіп, мүмкіндігінше дірілдеуге тырысыңыз.
Біз аяқтарын сығамыз
Бастапқы жағдайда оң жақта орналасуыңыз керек. Оң қолыңды локте бүктеңіз, алақаныңызды төменге қарай бұраңыз, сол жақ алақан еденге жатады. Қолдарға сүйеніп, еденнен жамбаспен басу керек, ал магистральдар мен аяқтар бірдей деңгейде болуы керек. Содан кейін жамбасыңызды төмендетіп, жағыңыздан өтіңіз. Жаттығу 10-15 рет қайталанады. Содан кейін бастапқы күйді өзгертіп, сол жаққа жылжытып, бірдей нәрсені қайталаңыз, бірақ кері бағытта.
Біз аяқтарын алып жүреміз
Еденге отыра отырып, аяқтар жамбасқа аяқтарын тартып, алақандар дененің артында еденге жатады. Тізімді осы позициядан бірте-бірте оңға және солға жылжытыңыз, еденге тиюге тырысыңыз. Бұл әрекетті 10-20 рет қайталау қажет. Жаттығу аймағындағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығу.
Басын көтеріп, қолдарын созып, тізелерін түзетіп, еденге отырыңыз. Дәлірек айтқанда, алдымен отырыңыз да, аяқтарын туралаңыз. Алға қарай қозғалуды бастаңыз: оң жақ пен оң қолды қисықтан қозғалысқа келтіріп, содан кейін сол және сол аяғымен қайталаңыз. Алға қарай алға қарай жылжытыңыз, бөкселерде «өткізген» қашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Бұл жаттығу жамбас пен іш қуысының көлемін азайтуға мүмкіндік береді.
Артқа «бесік»
Аяғыңызда пальмаларыңызбен еденге отырыңыз. Іштің бұлшық еттерінің кернеуін арттырып, артқы жағына қарай итеріп, көлденең бұрыштардағы аяқтардың орналасуын сақтаңыз. Орындыққа оралыңыз. Осылайша бұлыңғырлық бір жолмен 15-тен 20 рет келеді.
Біз «жартылай көпір»
Артқы жағында жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созып, қолдарыңызды жамбастың сыртқы бетін басып ұстаңыз. «Уақыт» есебінен, аяғыңызды еденнен көтермей, «екі»
жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңыз бен басыңызға сүйеніңіз. Бөкселердің бұлшық еттері өте күшті, ал қолдар бастапқы қалпында қалады, басы бар тізбек тізе буынында бір сызықты құрайды. «Үш» есебінен сіздің жамбасыңызды төмендетіңіз. «Төрт» есебінен демалу, тынығу, тыныс алу. Жаттығуды қайталау 10-15 есе, құзыретті тыныс техникасын ұмытпаңыз.
Қаламдарға назар аударыңыз
Бастапқы ұстаным келесідей: еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріп, басыңызды көтеріп, артыңызды түзеңіз. Күшті (бірақ өткір жарақат емес!) Солға бұраңыз. Қолдарыңызбен еденге жатып, аяқтарыңызды «қайшыны» жасап жатқанда, локте сәл иілген.
Пальмаларды еденнен итеріп, түпнұсқа күйге орап, аяқтарын бір-біріне қойыңыз. Содан кейін бірдей жаттығуларды кері бағытта орындаңыз. Әртүрлі бағыттарда орындалатын уақыт саны 5-тен 10-ға дейін өзгереді. Бастапқыда жаттығу күрделі болып көрінеді, сондықтан оны бүкіл дененің қатысуымен баяу орындауға болады. Сіз араласқан кезде, сіз түсінесіз, бұл салмақты жоғалтудың керемет тәсілі, әсіресе жамбастың тартымды аймағында.
Шегірткелер
Асқазанға жатып, басыңды алып, иіңізді еденге сүйреңіз, қолдарыңыздың бойымен созылған. «Бүктем» есебінде түзілген шынтақшалармен қолыңызды көтеріп, мылжыңға қысып, сонымен қатар тізедегі оң аяғын түзетіңіз. Осы сәтте тыныс алыңыз. «Екіде» қолдарың мен аяғыңызды еденге қойып, экзальнация жасаңыз. «Үш» кезінде қолдарыңызды және сол жаяңызды көтеріңіз де, тыныс алыңыз. «Төрт» есебінен қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төмендетіңіз. Әрбір жаттығу 5-10 рет қайталануы керек, ал сіздің иіңізді еденнен көтермеңіз. Біраз уақыттан кейін екі аяқты бір уақытта көтеруге тырысыңыз.
Бұл қарапайым және қарапайым жаттығулар сізде жамбастың артық көлемімен осындай проблеманы жеңуге көмектеседі. Жауапкершіліктен барлық жауапкершілікпен келіңіздер - қажетсіз сантиметрдер көзіңізбен ғана еріп кетеді!