Тікелей отырыңыз! Ұйықтамаңыз! Сіз барғанда, асқазаңызды тартыңыз! Біздің балалық шағымызда қаншама рет осы тітіркендіретін ескертулерді естідік. Көрсетіледі, бұл ересектердің қамқорлығы емес. Сау омыртқасының денсаулығының негізі екендігі фактісі сіз тек жасы бар екенін түсінесіз.
Ортопедиялық дәрігерлердің айтуынша, біз күнделікті түрлі іс-шараларды өткізіп жүргенде, омыртқалардың денсаулығына байланысты. Біз түсіндіруге тырысамыз - неге. Егер жұмысты бір орынға, отыруға немесе тұруға жұмсауға көп уақыт қажет болса немесе сізде тұрып қалу проблемасы болса, осы мақаланы мұқият оқып шығыңыз. Омыртқа біз үшін неліктен маңызды екенін түсінуімізге мүмкіндік беретін кейбір мәліметтерден бастасақ.
Омыртқаның қалай ұйымдастырылғаны. Омыртқаның бірнеше омыртқасы тұрады, олар бір-бірінің үстіне орналасқан, бір тізбекті жалғастырады. Бұл әртүрлі қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді - әр түрлі бағытта отыруға, майыстыруға мүмкіндік береді. Омыртқалы дискілер арасында амортизатор ретінде қызмет ететін икемді шеміршек орналасқан. Осындай рөл омыртқадың табиғи иілуімен орындалады. Өйткені бұл өте дұрыс емес, бірақ «S» әрпінің нысаны бар. Қисық сызық сіңіргіш көктем ретінде әрекет етеді, жаяу және жүгіру кезінде болған әсерді тегістейді. Омыртқаға мобильділік тек түйіспелермен ғана емес, артқы бұлшықеттердің және бұлшық етінің екі жағында симметриялы орналасқан. Омыртқаға корсет түрінде қызмет етеді. Бұл денені тігінен ұстап тұруға көмектеседі. Барлық сипатталған тетік дұрыс омыртқа өте жоғары жүктемелермен күресу үшін ұйымдастырылған. Көптеген жылдар бойы оның күші азайғанымен, бұл процесті жиі жеделдетеміз. Біз омыртқа үшін пайдалы салауатты өмір салтын жүргізбейміз. Сондықтан омыртқалардың денсаулығын сақтау үшін не істей аламыз, өйткені бұл денсаулықтың негізі!
Қозғалысты жақсы көр. Тұрақты өмір салтын жүргізетін болсаңыз, үздіксіз қалпына келтіру үшін омыртқа және омыртқааралық дискілерге аз қоректік заттар қажет. Бұл, өз кезегінде, мерзімінен бұрын тозуға әкеледі. Біздің кеңес: күн сайын белсенді болыңыз.
- Кез келген спорт түрінде тәжірибе. Егер бұл мүмкін болмаса, оны жылдам жүру арқылы ауыстырыңыз. Алайда, күніне кем дегенде жарты сағатта жүретін болсаңыз. Тіпті жаман ауа-райында.
- Қоғамдық көлікте жұмыс істеу немесе үйге оралу жолында бұрын бірнеше аялдамаларды алып, айналаңыз.
- Лифті пайдаланбаудың орнына баспалдақтар баяу көтеріледі. Осындай жұптық секірістер барлық бұлшық топтар үшін үлкен жаттығулардың жартысын ауыстырады.
Бұлшықетті күшейту. Тек серпімді және күшті бұлшықеттер омыртқаны дұрыс күйде ұстайды. Халықтың ең кедей топтары (әсіресе арқа және іш бұлшықтары), көбінесе омыртқаның түрлі деформацияларының себептері, негізінен бүйірлік қисықтар (сколиоз) сияқты, арқа және абдоминальды баспасөздің әлсіз бұлшықеттері болып табылады. Біздің кеңес: жаттығу залдарында жаттығу арқылы бұлшықеттерді күшейтудің ең жақсы жолы.
- жаттығу күнделікті, кем дегенде, бірнеше минутқа жасалуы керек. Тек бұл жағдайда қалаған нәтиже болады.
- Спортзалда жаттығу шағын жүктемеден басталады. Омыртқаның төмендеуіне себеп болатын қозғалыстардан аулақ болыңыз (бастан жоғары салмақты көтеру) немесе дискілерге қысым күшейткіңіз (артық немесе артқа қарай шамадан тыс жылжытыңыз).
- Егер омыртқада қиындықтар болса, жаттығу залына барар алдында дәрігерге барыңыз.
Оңға жүру. Жаяу кезінде тік поза омыртқа, буындар мен дискілерге қысымның біркелкі бөлінуін қамтамасыз етеді. Егер сіз шағылысып жатсаңыз, бұлшық еттер бұлшықеттермен және төменгі артқы жағында. Нәтижесінде бұлшық еттер барлық омыртқалы бағанды шиеленістіреді, бұл шамадан тыс бейімділікті арттырады. Біздің кеңес: тікелей артқа жүріңіз.
- Есіңізде болсын, жаяу жүргенде басыңды төмендетпеңіз.
- Бөкселерін және асқазанды күшейтпеуді ұмытпаңыз.
- Қолыңызды бір деңгейде ұстап көріңіз, ішке қарай аздап бүгіңіз.
- Жаяу жүргенде денені оңға немесе солға бұруға болмайды. Хипс бірдей биіктікте болуы керек.
Үстелде алаңдатпаңыз. Біз отыруға қарағанда, жаяу жүруден де маңызды. Өйткені біз отырғанда омыртқадағы жүктеме ең үлкен болып табылады. Омыртқадағы қысым 150 кг-ға жетеді. Егер арқа бүгілсе, онда оған қарсы әрекет ететін күш 175 килограмм! Тұрақты аңшылар бұлшықетке теріс әсер етеді. Және бұл біраз уақыттан кейін артқы жағындағы қисықтыққа әкеледі. Біздің кеңес: дұрыс емес жағдайға отыру көбінесе эргономикалық емес жиһазға байланысты. «Оң жақ» жиһазды алыңыз.
- Ұзақ уақыт бойы ыңғайсыз орынға отыруға болмайды, себебі бұл бел омыртқасының шамадан тыс иілуінің негізгі себебі. Ұзақ уақыт бойы омыртқаны дұрыс орында ұстауға арналған эргономикалық орындықтар әзірленді.
- Төмен орындықтардан аулақ болыңыз. Омыртқа қосымша жүктеме жасайды.
- Салмақ бөкселер мен жамбастарға шоғырлану үшін отыруға тырысыңыз. Хипс еденге параллель болуы керек.
- Аяғын аяғына лақтырмаңыз. Бұл омыртқаның бұралуына әкеледі.
- Көлік жүргізу кезінде жүргізуші орынды дұрыс реттеңіз. Орынның биіктігі мен оның көлбеуі руль дөңгелегі, жылжыту тұтқасы және педальдар оңай қол жетімді болуы керек. Жамбас көлденең орналасқанда тізелер сәл бүгілуі керек. Артқы жағындағы артқы жұлынның биіктігінде орындық дөңес болмаса, арнайы жастығы мен қақпағын салыңыз.
Жүктеуден аулақ болыңыз. Сәнге арналған сөмкесіз әйелді таныстыру, азық-түлік пакетіне немесе саяхаттауға арналған сөмкеге өту мүмкін емес! Олардың бәрі омыртқаның жағдайына әсер етеді. Тіпті ең жеңіл сөмкесі де қауіпсіз емес - әйел әйел инстинктивасында оның сөмкесін іліп тұрған иығына сәл көтереді. Және бұл қалыптың өзгеруі, дене салмағы біркелкі бөлінбейді. Біздің кеңес қарапайым: келесі ережелерді сақтаңыз.
- Дүкені бумадан шығып, салмағын екі қолға таратады.
- Егер сіз иыққа қапты алып жүрсеңіз, оны бір иықтан екіншісіне дейін уақытша тастаңыз.
- Омыртқаның тік орналасуын ұстап тұрып, ауыр заттың еденнен көтеріліп, содан кейін баяу тұрыңыз. Егер сіз өзіңіздің аяқтарыңызда тұрып жатқан заттарды көтерсеңіз, омыртқадағы қысым екі есе артады. Бұл дискінің жылжуына (құлдырауға) алып келуі мүмкін. Және бұл өте қауіпті!
- Биіктігі бойынша жиһаздың биіктігін реттеңіз. Мысалы, ас үйдегі тіреуіш локтен шамамен 8 см төмен орналасуы керек.
- Шаңсорғышқа түтікшені жинап, жинау кезінде үш өлімге ұшырамайсыз.
- Жақсы матрацтың бар екеніне көз жеткізіңіз. Ол тым жұмсақ болуы керек. Мінсіз опция (бірақ ең жағымды емес) тегіс қатты бетке жатады. Бірақ бәрі омыртқаға сәйкес болса, өндірушіге лайықты эргономикалық матрасс сатып алу жеткілікті.
- Омыртқаның дұрыс орналасуына тырысыңыз. Ең жиі тізелерге сәл бүктелген аяқтарымен жағында ұйықтау ұсынылады. Егер сіз өзіңіздің артыңызда ұйықтау үшін пайдалансаңыз, кем дегенде, тізе астында кішкентай жастығы қойыңыз - бұл артқы омыртқаны қажетсіз штамнан босатады.
Салмаңызды бақылаңыз. Тіпті артық салмақ омыртқа қосымша жүктеме жасайды. Бұл жиі омыртқа, буындар мен дискілердің ерте нашарлауына әкеледі.
Ескерту сигналдары . Көптеген адамдар ауыр арқа ауырсынуына шабуылдағанда ғана дәрігерге барады. Дегенмен, омыртқа алғашқы сигналдарды ертерек жібереді. Бұл, мысалы, басы төмен тұрған ұзын орыннан кейін пайда болатын мойын ауруы болуы мүмкін. Сондай-ақ, сигналдар басы ауыруы, айналуы, аяғы мен қолында ауырсынуы мүмкін. Кейде арқа ауруы қателесіп, жүйкелік аяқтардың қабынуы ретінде қарастырылады. Дегенмен, көбінесе басты себебі - дискілер дискілері. Осылайша, артқы жағындағы кез-келген ауырсыну (тіпті кішігірім) қайталанады және созылады, ортопедпен кәсіби кеңес алуды талап етеді. Симптомдарды жеңілдету үшін ғана емес, сонымен бірге омыртқаның одан әрі деформациясын болдырмау үшін.
Офистің ережелері. Егер күні бойы үстелге отырсаңыз, жұмысыңызды омыртқа үшін ауыртпалықсыз етуге тырысыңыз.
- Кафедра сіздің биіктігіңізге сәйкес келуі керек.
- Кесте омыртқаның үстіңгі бөлігі жұмыс кезінде бүгілмейтін биіктікте болуы керек.
- Егер компьютерде жұмыс істеп жатсаңыз , мониторды бетіңізге қойыңыз. Міндетті түрде, мысалы, тұтынушылармен байланысқа араласпау үшін, әр үш айда бір рет баспа басын кестенің екінші жағына қарай жылжытыңыз.
- Білектерді көлденең ұстап тұру үшін пернетақтаны биіктікте орнату керек. Бұл кейіпкерлерді енгізген кезде білектеріңізді бүгу қажеттілігін жоққа шығарады.
Сондай-ақ, ыңғайлы киім мен аяқ киім де маңызды. Шкафтың ең маңыздысы - ыңғайлы аяқ киім. Бірақ басқа киім омыртқаның жағдайына да әсер етеді. Тым қатты шалбар мен юбка іш бұлшық еттеріне кедергі келтіреді және керісінше созылады. Біздің кеңес: аяқ киім жұмсақ және икемді болуы керек - бұл жаяу жүргенде соққылардан қорғау үшін пайдалы.
- Пятки жерінен 2-3 см биіктікте (максимум - 4 см) болуы керек.
- Жоғары каблук омыртқалардың позаның және деформациясының түбегейлі өзгеруіне әкеледі. Сондай-ақ, бұлшық еттердің созылуына және босатылуына.
Сау денеде - бүкіл дененің денсаулығының негізі екенін ұмытпаңыз!