Өмірдің өзгеруі, ол одан да серпінді және, әрине, қиынырақ болады. Күні бойы сізде уақыт өте келе, кешке қарай аяқтарыңнан түсіп қалады. Көздер бір-біріне жабысады, көбінесе тіпті үйде де, тіпті метрода, трамвайда, микроавтобуарда да түс көрінеді. Үйде жиі ұйқының «дұрыстығын» байқамау керек. Жастыққа жете аласыз ба? Сіз аяқтарыңыздан құлап, ұйықтап кетесіз. Таң қаларлық, таңертең қабырғаның ішіндегі өшпенді оятқыш сағатты өшіргіңіз келеді. Сізге ұйқы жеткіліксіз. Қайтадан. Сіз бұл туралы ештеңе істемейді деп ойлайсыз ба? Керісінше, бұлай емес.
Сіз сенбейсіз, бірақ тұрақты шаршау сезіну денсаулыққа зиянды. Жақында өткізілген зерттеу көрсеткендей, сіз 90 минут ұйқыдан айырылсаңыз, бұл сізді 30% -ға көбірек ұнамсыз және тітіркендіреді. Ал егер әдетте сізден алты сағат кешікпей жатсаңыз, сіздің көңіл-күйіңіздің және сергектіктің маскүнгідей нашар болуы мүмкін! Мәселен, еркек пен әйелді қалай дұрыс ұйықтау керек? Ұйқы сапасын айтарлықтай жақсартатын 10 негізгі кеңестер бар.
1. Төсекке тапсырыс беру керек.
Үйіңіздің қалған бөлігі ойыншықтарға, киімге немесе басқа нәрсеге толы болса да, сіздің басты мақсатыңыз - бұл барлық жатын бөлмеңізге кіруге болмайды. Ол әрдайым ыңғайлы, таза болуы керек, артық нәрсе үшін орын жоқ. Және одан да көп: жатын бөлмесінде жарқыраған түстің түстерін болдырмауға тырысыңыз. Жағдай ұйқы көтерілуіне жол беріп, оны алып тастамаңыз.
2. Температураны бақылаңыз.
Жатын бөлменің жақсы желдетілгеніне көз жеткізіңіз және терезелер тікелей күн сәулесінің түсуі мүмкін емес. +16 және +18 ° C аралығындағы ұйқының жақсы температурасы, тіпті ұсақ өзгерістер де сізді ұйқыңнан немесе уақытынан бұрын оятудан сақтайды. Жатын бөлмені кондиционерпен жабдықтау жақсы болар еді, бірақ сақ болыңыз: астына суық тию оңай. Қыста жылытқыш да жақсы шешім болып табылады, ең бастысы оны асықтыру емес. Әрине, суықта ұйықтау жағымды емес, бірақ, менің ойымша, бұл жағдайда жылу да жаман одақтасы болады.
3. Төсек - ұйықтауға арналған орын.
Ұйықтаудан басқа кез-келген нәрсеге төсек алмаңыз (және, әрине, секс!). Төсектегі вексельдерді анықтау, киім кию немесе қарым-қатынастарды білу дұрыс емес. Сіз төсекке барғанда денеңізге үйреніп алсаңыз - демалуға уақыт келді. Рақым, алаңдаушылықтар мен проблемаларды алып тастаңыз. Сіз жеңіл музыка қосу, шам шам - кез келген. Ең бастысы - тыныштық пен релаксация.
4. Режимді бақылаңыз.
Күн сайын да, тіпті демалыс күндері де төсекке барып, оятуға тырысыңыз. Егер сіз бір рет «ұйықтасаңыз», бұл ештеңе емес, бірақ егер бұл үнемі орын алса - қиындықтар болады. Бір «керемет» күні сіздің биологиялық сағатты бұзуға болады. Бұл көптеген мәселелерді тудырады. Көпшілік білмейді, бірақ кернеулердің көпшілігі, концентрациясы мен естелігі, көңіл-күйдің ауытқуы - бұл ішкі биологиялық ырғақтың сәтсіздігінің нәтижесі. Күнделікті ұйықтау өте маңызды және дене үшін өте пайдалы. Дегенмен, жиі қиын. Алайда, ұмтылуға тырысу керек.
5. Өзіңіз үшін рәсімді жасаңыз.
Ұйықтау алдында әр түнде бір немесе екі нәрсені таңдаңыз. Мысалы, шөп шайып немесе босаңсымаған музыканы тыңдаңыз. Бұл сіздің денеңізді оны бастаған кезде - ұйқыға кеткен уақытқа «үйренеді». Бұл шын мәнінде босаңсытып, тыныштандырады. Айтпақшы, осындай рәсімдерді жасау балаларға төсекке тұру үшін де пайдалы.
6. Алаңдатпаңыз.
Егер сіз төсекте болсаңыз - проблемаларды ұмытыңыз. Мұның бәрі өте қарапайым және қарапайым, көбінесе бұл біраз жұмысты талап етеді, бірақ нәтиже ұзаққа созылмайды. Психологтар бұл туралы кеңес береді: сізді алаңдататын негізгі мәселелер тізімін жасаңыз. Оны өзіңізге қойыңыз - оны ұмытыңыз. Қағаздағы презентация жүйедегі барлық мәселелерді «қояды» және олар туралы ойлағандай жеңілдейді деп есептеледі. Мазасыздық жүйке жүйесін ынталандырады, бұл сізді белсендірек етеді. Төсек жатқанда сіз әлі де барлық мәселелерді шешпейсіз, бірақ ұйқы жеткіліксіз.
7. «ұйқылық» мәзірін пайдаланыңыз.
Өте аз адамдар біледі, бірақ біздің бала кезімізде ұнататын жылы сүт жай төсек болып жатады. Бұл жақсы ұйқы жақсы тәсілі. Сүт құрамында триптофан бар. Бұл миың серотонинді шығаруға көмектеседі, ол сізді демалуға көмектеседі.
8. Сіз шаршадыңыз ба? Ұйықтауға барыңыз.
Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ денеңізді тыңдау қажет. Ең сүйікті фильмнің теледидарға шығуы немесе сіз қызықты кітаптың соңғы тарауын оқымайсыз. Маған сеніңіз, жақсы себеппен ұйықтағыңыз келеді. Миы шамадан тыс жүктелетін сигналдар. Және бұл қате немесе тіпті ауруды қатерге ұшыратады. Және ең зиянды - арманға «отыру». Көптеген адамдар өте ұйықтағысы келетін жағдайды жақсы біледі, бірақ «күрес» сағатынан кейін ұйқы толығымен жоғалады. Бәлкім, сіз жеңдіксіз бе? Мұндай ештеңе жоқ! Сізде бағдарлама төмендетілді. Келесі күні басыңыз жарылып кетсе, аяғыңыз шағылысатын болса, көңіл-күй таңданбайды, ал көңіл-күй «шыңыраудан» төтенше өтуге болады. Алдыңғы жерде бірде-бір қорқынышты сөздер - депрессия. Менiң сенiңiздер, өзiңе бұлай етпе.
9. Ұйықтау таблеткаларынсыз.
Кейде дәрі-дәрмекті ұйқыға түсіруді азғыруы мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оған байланысты болмауы керек. Есіңізде болсын: гипнозды әсерімен дерлік барлық препараттар тәуелділікті тудырады! Сонымен қатар, олардың әсері күтпеген болуы мүмкін. Мысалы, кейбір дәрі-дәрмектермен ұштасқанда, ұйықтау таблеткалары тек ұйқысыздықты жоғарылатады. Мұндай дәрі-дәрмектерді қабылдағанға дейін дәрігеріңізбен тексеріңіз!
10. Ұйқының алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
Шәй, кофе және газдалған алкогольсіз сусындарды ұйқыдан кем дегенде бес сағат бұрын ішпеңіз. Есіңізде болсын: олар бәрібір стимулятор ретінде әрекет етеді. Алкогольді ішімдіктерден аулақ болуға тырысыңыз, себебі олар уақытша босаңсуға көмектеседі, бірақ олар сіздің қалыпты ұйқының құрылымын бұзуы мүмкін. Сіз өте ұйқың келеді, бірақ сіз ұйықтай алмайсыз. Сенсорлық жағымды емес. Бұл, әсіресе, кеш жанкүйерлердің жанкүйерлеріне арналған.