Толық демалу және күніне азық-түліктің болмауы жағдайында, біз, әрине, кемінде 30 г белокты жоғалтадық. Кез-келген іс-әрекет - одан да көп. Бұл жоғалту үнемі толтырылуы керек. Егер бұл болмаса, дене өзінің «ресурстарын» пайдаланады: бұлшықеттердің, бауыр мен қан плазмасының ең қолжетімді белоктарын оның құрамдас бөліктеріне бөлшектей бастайды. Сондықтан ағзаның ақуызға қойылатын талаптарын анықтағанда, «ақуыздың ең азы» туралы - өмірге қауіп төндіретін күнделікті жылдамдығы және «ақуыздың оңтайлығы» - денсаулығына қажетті ақуыз мөлшері туралы айтылады. Дегенмен, белокты артық тұтыну майлы тіндердің өсуіне әкелуі мүмкін. Энергия өндірісіне қосылмаған амин қышқылдары липидтер түрінде сақталады. Әдемі денені «салу» үшін күшті оқыту тек жеткіліксіз. Денеңізде ақуыздың жеткілікті мөлшерін үнемі алу керек.
Граммен қаптау қанша?
30 г өнімнің салмағын емес, 100 г тауық еті, мысалы, 20-22 г ақуыз, ал 100 г балық - 15-20 г) таза ақуыз. Және бұл сан өте ерікті. Шын мәнінде, дененің қажеттіліктері көптеген факторларға байланысты: жынысы, жасы, дене салмағы, өмір сүру жағдайы, денсаулық жағдайы және өмір салты. Мысалы, кеуде белоктың массасының пайыздық үлесі ересек адамнан үш есе көп, жасөспірім екі есе көбейтеді, 30 жастан асқан қарт адамдар 20% артық, суық аймақтардың тұрғындарына қарағанда ыстық климатта өмір сүреді. Денеге арналған қоректік заттардың қажеттілігі, қоректік заттар жарақаттар мен аурулардан кейін, қолмен жұмыс және / немесе спортпен үнемі айналысатын адамдарда артады. Ал соңғы жағдайда ол оқыту ұзақтығы мен қарқындылығымен анықталады. Егер әйелге дене салмағының орташа килограммына 0,80 г қажет болса, дене салмағының 1 кг-ға 1,5 грамды, ал қарқындылығы - 1 кг дене салмағына 2,5 г-қа дейін. Сау орташа орта жастағы ер адамның күнделікті диетасындағы протеиннің үлесі жалпы калория санының -12% -ын құрайды. Спортпен айналысатын адам үшін - 13-15%. Ал бұлшық етін салуды қалайтындар үшін 18-ден 25% -ке дейін, ал қысқа мерзімде.
Дұрыс таңдау
«Норманың» биологиялық толық ақуыздармен терілуі жөн. Оларда валин, изолецин, лейцин, лизин, метионин және басқалары сияқты маңызды амин қышқылдары бар. Өкінішке орай, организм өзі синтездеу мүмкін емес. Әдетте, олар жануарлардан алынатын ақуыздар болып табылады, ол, ең алдымен, сүт өнімдері мен жұмыртқалардан толық, тіпті ет, құс, балық және бауырдан толықтай ассимиляцияланады. Барлық өсімдік протеиндері кем немесе кем ақаулы. Соядан басқа қоспағанда, бірақ оған лизин мен треонин жеткіліксіз, және диетологтардың арасында оған деген көзқарас бірдей емес. Өсімдік ақуызының бірегей көзі ретінде сояға арналған шабуыл еуропалықтарға теріс нәтиже әкелді. Соя біз үшін дәстүрлі өнім емес, біздің ферменттік жүйе оған бейімделмейді. Сондықтан, аллергияның әртүрлі формалары өте жиі кездеседі. Сонымен қатар, соядан алынған ақуыз, сондай-ақ басқа да дәнді дақылдар нашар сіңіріледі.
Және, ақырында, бұл мәдениет генді модификациялауға мүмкіндік береді. « Ақуыздар, вегетарианшылар және әсіресе вегетариандықтар үшін диетаны теңгеру үшін олар тұтынатын тағамдардың амин қышқылының құрамын білу керек: барлық дәнді дақылдардың құрамында аз лизин бар, жүгері, бұршақ және жаңғақтар, триптофан жеткіліксіз, сұлы және жасымық, метионин. Сонымен қатар, өсімдік белоктарының толық сіңірілмейтіні есіңізде. Сондықтан, ең алдымен, диета өсімдік тағамдарын жануармен біріктіріп, максималдыға қарай әр түрлі болуы керек, ал екіншіден, жеткілікті мөлшерде протеин бар көкөністер бар. Протеиннің биологиялық құндылығы дайындық әдісімен анықталады. Қыздыруға арналған ет, атап айтқанда, адам үшін маңызды элемент мазмұнын - лизинді төмендетеді.
Қоспаларға қажеті жоқ
Бұлшық еттерін тез күшейту үшін, көптеген жаңа спортшылар ақуызды толықтыруға азғырылады. Олар әртүрлі коктейльдер, «барлар», ұнтақтар түрінде шығарылады ... Сондай-ақ протеиндермен байытылған қосымша тағамдар шығарылады. Бірақ оларды сақ болу керек. Әдетте, бұл азық-түлік қоспалары бар өнеркәсіптік өндірістің синтетикалық өнімдері: консерванттар, дәмдеуіштер, ыдырайтын заттар, тәттілендіргіштер. Ақуыздар көбіне сүт және соя протеині, кейде жұмыртқа негізінде жасалады. Табиғи өнімдердің орнына осындай қоспаларды пайдалану ақуыз көздерін таңдауды шектейді. Сонымен қатар, неге сүт немесе жұмыртқа негізіндегі ұнтақ химияны қосқанда, бұл өнімдер нәзік болған кезде? Ақуыздың биологиялық құндылығы оның шығу тегі ғана емес, сондай-ақ көздің сапасына да байланысты. Мәселен, дәнекер талшықтардың етінде қаншалықты көп болса, оның ақуыздардың биологиялық маңызы неғұрлым төмен.
Бөліп, біріктіріңіз
Ақуыздар жақсы меңгерілуін қамтамасыз ету үшін бірнеше ережелерді сақтау маңызды. Алдымен, күндізгі бөлікті бірден, бір отырғанда ішпеңіз және оны бірнеше тағаммен бөліңіз. Асқазан-ішек жолдары уақытқа дейін 30 грамнан артық протеинді тамақтандыруға қабілетті емес. Ферменттер көптеген адамдармен күресу мүмкін емес. Екіншіден, оларды көкөністер мен күрделі көмірсулармен біріктіріңіз. Дәлелденген: ақуыздар жақсы сіңіріледі. Жеке қолданылған, олар организмнің өз ақуыздарын жою үдерісін жеделдетеді, ал көмірсулармен бірге, керісінше, бұл процесс тежейді. Ақыр соңында, ақуызды тұтынуды көбейтсеңіз, суды да, суды да тұтыну қажет. Олай болмаған жағдайда дегидратация пайда болуы мүмкін, өйткені азот молекулалары денеден алынып тасталмайды және олардан сұйықтарды тіндерден тарта бастайды.