Салмақ жоғалтуға келгенде, сіз өзіңіздің аппетитіңізді шектеуіңіз керек. Артық аштықты жеудің қажеті жоқ. Бұл мақалада біз мұны істеудің 21 әдісін ұсынамыз.
1. Суптан бастаңыз
Негізгі тағам алдындағы көкөніс немесе тауық еті немесе кілегейлі сорпасы бар 250 мл сорпаны керемет жұмыс істейді: асқазанды толтыратын ыстық сұйықтық дерлік лезде қанықтыру сезімін береді.
Адамдарға арналған швед үстелідегі мінез-құлықты талдай отырып, диетологтар ар-намыссыз 73 пайызға артық сорпаны ішкендіктен, қанықтылыққа жету үшін жеткілікті екендігін байқап, тіпті бұл жарқын фактіні тіпті түсінбеді.
3. Күндерде жүріңіз
Романтикалық кештерде әйелдер әдеттегідей қарапайым, тәбетті көрсеткен. Бірақ, ерлер, керісінше, күндерде таныс күндерді алады.
4. Жарық шамымен кешкі ас ішпеңіз
Қараңғы жарқырау - бұл пісірудің сенімді серіктесі.
5. Ет жеп алыңыз
Эксперимент барысында американдық ғалымдар ақуыздың азық-түлік өнімдеріндегі диетадағы 30% ақуыздың 15% ғана қабылдағандардан орташа тәулігіне 441 ккал тұтынғанын анықтады. Бірақ есте ұстаңыз: диетадағы ақуыздың үлес салмағы жаттығу залдарында белсенді жұмыс туралы қамқорлық жасамасаңыз, тек денеге түседі.
6. Көзді жабыңыз
Қызығушылық танытқаны үшін кем дегенде бір рет кешкі ас ішуге тырысыңыз. Кесте сіз тамақ ішуді жоспарлап отырсыз, өзіңізді шанышқымен жауып, өз көздеріңді байлаңыз. Эксперименттің мәні - өзіңіздің жеке тәжірибеңізге сенгеніңіз: қазіргі қанықтылық сезімі компот алдында тұрмайды. Түсіндіру қарапайым. Егер іскерлік түскі астағы барлық әріптестер десертте немесе қызықты нәрседе теледидарда болса, адамның денесінің сигналдарын тыңдаудың қажеті жоқ, немесе өнер қызметкері кешкі астың күрделі болуы керектігін білді. Бірақ егер сіз өз денеңізді тыңдауға үйренесіз, тіпті көркем қызметке қарап тұрсаңыз, онда сіздің фигураңызды қызықтыруға болады.
7. Көп витаминдер ішіңіз
Бірқатар зерттеулер адам ағзасы қасқыр аппетитіне жауапты гормон грелинінің белсенді синтезі арқылы микроэлементтердің жетіспеушілігін өтейді деп болжайды. Ал, сіз, әрине, жоспарланғандан артық жей аласыз.
8. Қолыңызды қадағалаңыз
Шанышқаны «жұмыс істемейтін» қолға салыңыз (сол жақта, егер сіз оң қолыңыз болса) - және сол сияқты жылдамырақ екеніне көз жеткізіңіз, әдеттегідей ол жұмыс істемейді. Сізге қажет: лептин қанықтыру гормонының концентрациясы тағамның басталуынан 20 минуттан кейін «бәрін алмаймын, мүмкін емес» деген деңгейге жетеді, демек, сіз салаттың сыртына шыққан сәтте басқа нәрсе бар.
9. Жапырақтарды жақсы көріңіз
Ғылыми зерттеулердің барысында дәлелденді: салат жапырағынан (100 ккал) түскі асты тамақтандырған әйелдер диета немесе кез-келген шектеулер туралы ойламағанымен, 12% -ға аз калорияны тұтынған. Дәрігерлер бүкіл жасырын жасыл жапырақтардың қанықтыратын қоректік талшықтарында екеніне сенеді.
Көк түске ауысу
Көптеген зерттеулерден кейін қытайлық ғалымдар бұл түстің адамға тәбет ретінде әрекет ететінін білді. Ақылды қытайлықтардың байқауына сәйкес, синяктер, майлықтар және ыдыс-аяқтар адамды мидың сигналдарын баяу және жылдам басып ұстауға мәжбүрлейді, алайда ешкім сізді аспан қабырғаларын көк түсте көктемгі тонустармен қайтадан теңізге қарай тамақтандыруға тыйым салады.
11. Пиццадан сақ болыңыз
Бақытты диетологтар кептелістен жасалған кесектерге (пицца сияқты немесе әжелердің пирогтары сияқты) белдеуге қауіп төндіретінін айтады. Бұл пішін пропорцияның мөлшерін лайықты түрде бағалауға мүмкіндік бермейді - бұл алма бірлігінің әрдайым тез аяқталуына байланысты құпияның кілті.
12. Майды қосыңыз
Тез көмірсутектерді өртеу үшін сіздің денеңіздің жеткілікті уақыты бар - екі рет тамақтануды сұрайды. Майларды қайта өңдеу ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, бірақ сіз оларды өрттен қорқасыз. Және толық бекер. Денедегі метаболикалық процестерді тежейтін майлардың жетіспеушілігі (және, демек, салмақ жоғалуы). Өз фигураңыз үшін жақсы тамақтану үшін, пайдалы мәзірге қосылыңыз: салатодобавлы авокадо тілімшелерінде, жаңғақ немесе тұқымдарда, майлы балықтар мен балықтармен жоғары сапалы зәйтүн майымен достасыңыз.
13. Пей
Тамақ пен сусынның, ішетін йогурттың негізінде жеміс-жидек сығындысы үш параметр бойынша жақсы. Ақуызға толы, аштықты азайтты; қосымша калориясыз қанықтыру сезімін беретін жеміс (жемістердің арқасында); және кальций (әсіресе бананмен йогурт араласқанда) - соңғы элемент денені күйдіріп, май сақтамағандықтан жауапты.
14. Нанды таңдаңыз
Одан бас тарту қиын және қажет емес. Тек қана бидай емес бидай, ал кілегейлі ұнның дәндері - бес жарым есе көп қаныққан.
15. Керек емес
Мейрамхананың иелері қасқырдың аппетитінің басты досы суық екендігін жақсы түсінеді, сондықтан кондиционерлерде толық катушкалар бар. Өзіңіздің асқазанды азғырмаудың ең жақсы тәсілі - денені жылы ұстау.
16. Қалың топтан аулақ болыңыз
Орташа алғанда, үш өзін-өзі ұқсас компанияда тамақтанатын адам 75% -ға көп тамақты жояды, біреуі жалғыз тамақтанатын болады. Белгісіз үстелде - екі рет әдеттегідей.
17. Сөздерді елемеу
Британдық ғалымдар аз мөлшерде төмен калориялы азықтан гөрі дәстүрлі өнімдер сіздің фигураңыз үшін пайдалы екенін анықтады. Қалай болғанда да, дәстүрлі тортты ұнататын эксперименттің қатысушылары келесі 24 сағат ішінде әдеттегіден аз тамақ жеп, тамақтандырды және қанағаттандырды. Десерттің диеталық нұсқасын таңдағандар, барлық ауыр және ақырында асықтырып жіберсін.
18. Сәбізді сығыңыз
Ирландия ғалымдары шикі сәбіз кішкентай баланы пісіруге ұшырағаннан гөрі әлдеқайда жақсы деп есептейді. Өсіру: бұл шырынды көкөністер мен жемістерге қатысты.
19. Сиырларды есте сақтаңыз
Шын мәнінде олар өте ақылдылықпен жейді: үзіліссіз дерлік, бірақ сағыз. Бұл стратегия сіз үшін де жарамды: Күнделікті мәзірді жүйелі түрде (шамамен 3 сағат) кейінгі бес-тамаққа (300-350 ккал) бөліңіз, сонда қант деңгейі қаншалықты өзгермейтін болады және сіз аштықтың қауіп-қатерінен, барлығын қамтитын жол.
20. Тынысыңыз
Дәрмекпен пісірілген піскен нан пісірген ең дәмді дущкиден әлдеқайда күшті, дау жоқ. Оның Құдайдың хош иісі инсулиннің секрециясын ынталандырады, ми осындай сигналды мүлдем қабылдайды: иесі ашық. Неліктен кафе-кондитерлік дүкендегі достармен «шай ішіп шықты» кездесуі - бұл зұлымдықтың тазалығы?
21. Балықты ұстаңыз
Австралиялық дәрігер Сюзанн Холстың дайындаған аштықты сенімді түрде қанағаттандыратын өнімдері рейтингінде балықты картоп пен сұлы арасында ғана екінші орын алады. Бұл балық түрінде 100 килокалория бір тауықтың немесе қойдың 100 ккалына тең қаныққанымен жақсы. Бірақ сол картопқа қарағанда, балықтан пайдалы заттар жоқ.