Бұлшықет штаммынан кейінгі қалпына келтіру бұлшықеттің күшті (бұлшықет ауырсынуын) жою үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет талшықтарын көбейту үшін де маңызды. Бұл тыныштық жағдайында бұқаралық массаның белсенді өсуі, бұлшықеттердің күшеюі және күштің дамуы бар. Сондықтан бір бұлшықет тобын күн сайын дайындауға болмайды - бұл әсер етпейді. Оқудан кейін қалай дұрыс қалпына келтіру керектігін оқып шығыңыз және ережелерді ұстаныңыз.
Тренингтен кейін қалпына келтіру: тыныс алу жаттығулары
Жаттығуды аяқтағаннан кейін және төсекке оралғаннан кейін дереу орындаңыз. Еніңізді тегістеңіз, кеудесіңізді ашыңыз және терең тыныс алыңыз. Баяу, тұрақты ырғақты байқаңыз. Тыныс алу және дем шығару 4 секундқа созылады. Экзаляция кезінде барлық бұлшықеттерден шиеленісті босатыңыз. Жаттығу ұзақтығы 1-ден 3 минутқа дейін.
Сыртқы нәрселерден аулақ болыңыз, тыныс алуды толығымен топтастырыңыз. Әрбір жасушаның кислородқа толығымен енуіне мүмкіндік беріңіз.
Жаттығудан кейін қалпына келтіру: созылу
Өкінішке орай, көптеген ескермейтін тораптар кешені. Нәтижесінде, таңертең бұлшықеттерде ауырсыну, летаргия, жаттығу бірнеше күн бойы кейінге қалдырылды. Созылу дене ағзасының икемділігін жақсарту үшін ғана емес. Бұл жаттығулар бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетеді, сүт қышқылын таратады және бұлшықетке қан ағымын жақсартады. Стресс жүктемесін толығымен жояды.
Тек қана бұлшық еттерге сүйреңіз. Бір уақытта созылу және тыныс алу жаттығуларын біріктіру керек. Бір орынға кемінде 15 секунд кідірту. Бұлшық еттерде жеңіл сезіну сезімі болғанша созыңыз. Тренинг кейінгі жаттығулардан кейінгі үзілістерді үздік қалпына келтіру болып табылады.
Жаттығудан кейін қалпына келтіру: сау ұйқы
Кез-келген санаттағы халықаралық дәрежедегі спорт шеберлері қатаң күнделікті өмірде. Балалар сияқты. Олар кемінде 7 сағат ұйықтайды. Және сағат 10-11 шамасында. Бұлшықетті қалпына келтіру үшін ұйқы неге маңызды?
Адам ұйқыны жетіспесе, биоритмдерде ұйықтамайды, денесі стреспен қабылдайды және «стресс гормоны» деп аталатын гормон-кортизолды шығарады. Бұл зат ағзасындағы ақуызды «жейді» және оны майға айналдырады. Ұйқының болмауы семірудің негізгі себептерінің бірі болып табылады.
Сау ұйқы кезінде пайдалы гормондар пайда болады - өсу, мелатонин, допамин, серотонин. Олар бірге көңіл-күй, тәбет, күш және бұлшықеттердің өсуіне әсер етеді. Түнгі уақытта 8 сағат ұйықтап, таңертең 4-5 сағат ұйықтаған адамның жаттығу залындағы мүмкіндіктерін салыстырыңыз. Әрине, ұйықтаушы көп салмақ түсіреді, көп тәсілдер жасайды.
Салмақ салмаңыз ба? Ұйықтау дұрыс!
Тренингтен кейін қалпына келтіру: ұтымды жаттығулар
Оқудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру қайталанады, 24-48 сағаттан кейін және кем емес. Әрбір бұлшық еттер тобы бір-екі күн демалады. Мысалы:
- Дүйсенбі: діни + аяғы + артқа
- Сәрсенбі: қолдар + кеудеге
- Бейсенбі: діни қызметкер + аяғы +
- Жұма: қолдар + кеуде
- Сенбі: кері + поп
Демалыс күндері: сейсенбі және жексенбі. Бүгінгі күні денесі барынша мүмкін. Жеңіл жүгіру және зарядтау арқылы өзіңізді шектеңіз.
Егер сіз үнемі жаттығып жүрсеңіз, білуіңіз керек: 3 ай оқудан кейін 1 апта үзіліс.
Тренингтен кейінгі қалпына келтіру: терең бұлшықеттер массажы
Өзін-өзі массаж жасаңыз, спорттық массаж-реабилитологты жақсы табыңыз. Тіпті созылу да бұлшықеттерді терең массаж ретінде босаңсыта алмайды. Сондықтан спорт базалары массаж орталығымен жабдықталған, ал ойыншылар күнделікті сессияға барады.
Сонымен қатар, қыздарға арналған массаж - целлюлитке, бос теріге толыққанды күрес. Бұл тері тамақтануының табиғи активаторы, тонус және серпімділік үшін коллагенді өндіру.
Жаттығудан кейін қалпына келтіру: жылы ванна
Жылы ваннаны қан арқылы қан ағып, барлық органдардың тіндеріне оттегінің ағымын арттырады. Бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және майды ажырату үшін оттегі қажет.
Ұзақ уақыт бойы емес, су процедуралары үшін оңтайлы уақыт 10-15 минут. Тренингтен кейін немесе ұйықтау алдында душқа барыңыз. Жуынатын бөлмеде, ыстық бұлшықеттерді созуға болады.
Тренингтен кейін қалпына келтіру: дұрыс өнім
Әрине, бұлшық етті тыңайтқыш қажет. Сіз «көмірсулар терезесі» туралы естігенсіз - жаттығу аяқталғаннан кейін 60 минуттан кейін, орган шұғыл көмірсутектерді азықтандыру және энергияны қалпына келтіру қажет болғанда. Әйтпесе, ешқандай әсер етпейді, бұлшықеттердің өсуі баяулайды, қорқынышты шаршау және ұйқылық болады.
«Мен май жинамаймын ба? Тренингтен кейін көмірсутекті қалай жеуге болады? »- жаңадан бастағандар туралы жиі қойылатын сұрақтар. Майлы емес, өйткені бұлшықет гликогенді тамақтандырады және глюкозадан шығарылады. Бұл кезеңде бұлшықеттерді азықтандыруға болады, олар үшін сізге тамаша рельеф пен өсімге алғыс айтамыз.
Дегенмен, бұл торт немесе торт деп ойлаңыз. Бұл жеміс, тұтас бидай наны, күріш, банан, теңіз балығы, жұмыртқа, сүзбе, жаңғақ майы, шоколад (қара), какао, жаңғақ.
Тамақтану пайдалы:
- Апельсин
- Жаңғақтар
- Лосось
- Брокколи
- Asparagus
- Кивис
- Асқабақ
- Көкөніс салаты
- 12 грамнан асатын 100 г градусқа дейінгі ақуыз мөлшері бар макарон
- Сәбіз
- Тауық төс еті бар жұмыртқа омлеті
- Ақуыз спорттық коктейлін ішіңіз