Ғалымдар мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуда және ақыл-парасаттылықты болдырмауға арналған физикалық жаттығулардың үлкен рөлін дәлелдеді. Олардың негізінде,
Әр түрлі кәсіптер өкілдері үшін арнайы жаттығулар жиынтығы. «Физикалық белсенді» мамандықтардан бастап, зияткерлік жұмысшылармен аяқталады. Ғалымдардың кеңесі сізге шаршауды тез жою және тез күш алуды үйренуге көмектеседі.
Бұл кешендерде ерекше орын визуалды және вестибулярлық сенсорлы органдардың жаттығуларына жатады. Бұл сенсорлы органдардың оңтайлы өнімділігі білім беру қызметінің табысты болуына ғана емес, сонымен бірге кез келген басқа эмоционалдық стресске байланысты. Қандай жаттығулар ұзақ ойлаудан кейін шаршауды жеңуге және күш-қуат алуға көмектеседі? Сезімдердің вестибулярлық органын демалу және жаттығу үшін келесі жаттығуларды қолдануға болады:
1) бастың баяу бұрылыстары (7 - 10 оңға және солға бұрылады);
2) 7 - 10 басы алға және артқа бағытталған;
3) бастың оң және солға қарай баяу айналуы;
4) магистральды тік ось айналасында айналмалы қозғалысы;
5) вальстағы сияқты айналдыру.
Әрбір қозғалыс түрі бір минут ішінде жүзеге асырылады. Содан кейін бес секундқа кейінгі қозғалысқа кідіріс. Алдымен қозғалыс жылдамдығы баяу (2 секундқа бір қозғалыс). Сонда олардың қарқыны секундына екі қозғалысқа біртіндеп ұлғаяды.
Егер ұзақ уақыт оқып жатсаңыз, көздеріңіз шаршағанын жазыңыз (кейде олар суға бастайды), он минуттық үзіліс жасаңыз. Шаршаған көзді жою үшін мұндай жаттығуларға көмектесіңіз:
1) 3 секундқа көзіңізді мықтап жабыңыз, содан кейін бір уақытта ашық (5 - 7 рет қайталаңыз);
2) айналдыра бір-біріне немесе екіншісіне бірнеше рет баяу коньюгирленген көз қозғалысын (5-тен 7 рет) орындаңыз;
3) көкжиекке қарап, содан кейін мұрынның шетінен баяу қараңыз (5 - 7 рет);
4) көздің бірнеше бұрылысын оңға және солға (5 - 7 рет), сондай-ақ жоғары және төмен (5 - 7 рет) жасауға;
5) әр қолдың үш саусағымен көзді массажы. Мұны істеу үшін әрбір көздің жоғарғы қабатын саусақтарыңызды 1 секундтан 2 секундқа дейін басу жеңіл, саусақтарыңызды қабақтардан алып тастаңыз. Және қайтадан басу оңай. Жаттығу 30 секунд ішінде, ауыр сезімсіз, орындалуы керек. Көздерді түрлі жиілікте басу керек және тыныс алуды кешіктірмеу керек.
6) отыру, қабақтарды жауып, бір минут бойы жеңіл айналымдық саусақтармен массаж жасау;
7) жабық қабақшалармен, көздеріңізді жоғары көтеріңіз, төмен қарай бұраңыз, оңға бұраңыз, сосын солға қарай;
8) 1-ден 2 минут қарқынды жыпылықтайды.
Осы жаттығулардың кейбірін компьютерде оқу немесе жұмыс істеу үдерісінде қысқа үзілістер кезінде орындауға болады.
Зиялы жұмыс жиі стационарлық жағдайға отыру қажеттілігімен байланысты екенін атап өткен жөн. Бұл бұлшық еттердің шиеленісіне, оксипутқа және эмоциялық шиеленістің ұлғаюына әкеледі. Гиподинамияны болдырмау және эмоционалдық стрессті босату үшін бұлшықеттердің мерзімді шиеленісуіне және релаксациясына байланысты бірнеше жаттығуларды ұсынамыз:
1) отырыңыз, денені түзетіңіз, иығыңызды артқа және төмен етіңіз. Содан кейін арқадағы бұлшықеттерді күшейтіп, скапулятты бірге алып тастаңыз. Бұл жағдайды ұстаңыз, ақылмен онға саналады, сосын бұлшықеттерді жай сергітіңіз. Тыныс алу ерікті;
2) іштің бұлшық еттерін созып, қабырғаны ішке кіргізіп, отырғызуды, дем алуды, сіңіреді. Бұл позицияда 5-тен 7 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін абдоминаль қабырғаны алға қарай итеріңіз. Жаттығуды 7-10 есе қайталау керек;
3) сілекей бұлшықетті және оның есебінен аздап азайғандай азайтады. Позаны 7-ден 10 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін баяу демалыңыз. Тыныс алу тегін. Бұл жаттығуды қайталаңыз 5 - 7 рет;
4) отырыңыз, аяғыңызды түзетіп, оларды еденнен шығармай қатты қатайтыңыз. Осы күйде қалып қойыңыз 7 - 10 секунд. Сосын баяу босаңсаңыз (тыныссыз);
5) жаттығу немесе отыру жағдайында мынадай жаттығулар жасалады. Уақыт есебінен - терең тыныс алу, қолдар жоғары көтеріледі, саусақтарды түзетеді, созылады. Екі ағзаның есебінен бүкіл дененің бұлшық еттерін бірнеше секунд бойы ұстаңыз. Үш - төрт - бес - алты бұлшықеттерді босаңсытып, төмен отырыңыз, басын кеудеге еркін түсіріп, ауаны толығымен шығарыңыз. Бұл жаттығуды аяқтағанда бірнеше тыныс алуды және ұзақ тыныш тыныс алуды алыңыз;
6) жаттығу отырыс орнында орындалады (тыныс алу ерікті). Қолыңызды созып, тізе отырып, төмен түсіріп, оларды босаңсуға;
7) тұру немесе отыру жағдайында ритмикалық, таза қозғалыстарды тыныштандырады: бір рет - иықтарды көтеріңіз. Екі - иығыңызды алып, иық пышақтарын әкеліңіз (тыныс алу кезінде). Үш - төрт - иығыңызды төмен түсіріп, басыңды кеудеге қойыңыз. Біз ұзақ дем шығарамыз;
8) тағы бір жаттығу. Уақытты ескере отырып, қолдар босаңсытып, клавишке көтеріледі. Бір мезгілде локте төмен түсіріледі, ал денесі аздап тартылады (тыныс алу). Екі немесе үшеуі үшін қолдар босайды, артқа қарай, содан кейін инерция алға қарай (дем шығару);
9) жаяу жүруден тыныш қадам жасап, бір уақытта денені бүйірден жағына қарай ырғақтандыру;
10) мүмкіндігінше рахат алыңыз. Бірде - терең тыныс алу, дененің бұлшық еттерін қатайту. Екіден онға дейін бұлшық еттің созылуын және тыныс алуын кешіктіру. Он біреудің есебінен біз тыныс аламыз. Сіздің бұлшықеттеріңізді барынша арттырыңыз. Мұны істеу үшін бірнеше терең тыныс пен тыныс алыңыз, тыныс алуды тыныштандырыңыз, бұлшық еттеріңізді босаңсаңыз.
Бұл жаттығуларды стресстен кейін орындау ұсынылады, сондай-ақ әлсіздік пен жылдам күштерді жою үшін.
Спортпен шұғылданбайтын көптеген адамдар өздерінің денсаулығы мен еңбекке қабілеттілігіне кері әсерін тигізбейді. Оларға әл-ауқат пен еңбек әлеуетін жақсартуға көмектесетін дене жаттығуларын үйрену пайдалы. Оның ішінде интеллектуалдық. Мына жаттығулардың кейбірі:
1) кез-келген ыңғайлы «штанганы» тарту (10-12 рет);
2) жаяу жүрумен айналысатын жүгіру. Шектеулі аумақта сіз жаяу серуендеуге болады. Жаттығу ұзақтығы кемінде 3 минут;
3) қолдар мен иыққа арналған жаттығулар (орындалатын орын). Бастапқы ұстаным бір-бірінен бөлек, белді қолдар. Оңға бір бұрылыс, жағына қолдар; екі - үш - оң жаққа қарай көктемгі бейімділік; төрт - бастапқы ұстанымға оралу үшін. Жаттығулар 3-тен 4 рет қайталанады;
4) көлденең бұлшықеттерге жаттығу. Бастапқы ұстаным бір-бірінен бөлек, белді қолдар. Бастапқы күйде өткір тоқтап, солға және оңға күрт беткейлерді жасаймыз. Беткейлерді күшті дем шығару арқылы жүруге болады;
5) іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Диафрагма, іштің бұлшықеттері мен кеуделерін қамтитын терең тыныс алу; іш қуысының бұлшық еттерінің кері кетуі мен кернеуі. Жаттығуды іштен шығару немесе тыныс алуды кешіктіру кезінде күшті дем шығару арқылы біріктіреді. Жаттығуларды қайталау 8 - 10 рет;
6) арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығулар. Біз алға қарай еңкейіп, артқа қарай бұрамыз. Жаттығу тыныс алудың кешігуімен орындалуы мүмкін 10 - 12 рет;
7) қолдың қозғалысы (8 және 10 есе солға және оңға);
8) аяқтың шапшаң қозғалысы (8-10 рет алға және артқа қарай);
9) скотин (тыныс алуды кешіктіру кезінде орындалатын 8 - 10 рет);
10) жаяу жүре отырып, орнына жүгіреді. Тыныс алу ерікті, жаттығу ұзақтығы 2 минут.
Кейбір жағдайларда, ақыл-ой қызметін белсендіру үшін рефлексті ынталандыру әдісі деп атауға болады. Олар шаршауды жеңілдетеді және ақыл-ойдың тиімділігін арттырады. Мысалы, лимонды сорып, бет пен мойынды суық сумен сүртіп, бастың өзін-өзі массажы. Бастионның өзін-өзі массажы кезінде қозғалысы шаштың өсу бағытында тәжден радиалды түрде жүргізіледі. Өзін-өзі массаж жасауды бастаңыз, сосын сүртіп, қайнатыңыз, содан кейін қайтадан аяқтаңыз. Ол терінің бетіне саусақтар мен пальмалар арқылы жүргізіледі. Қозғалыс үздіксіз. Қозғалыстыру кезінде қозғалыстар бірдей, бірақ теріге басу күші артады. Тоқтатуды жарты мүйізді пальма, қолдың шеті немесе саусақтардың табақтары арқылы жасайды.
Зиялы жұмыс өнімділігі денеңіздің биологиялық ырғақтарын білуге, тәулік ішінде осы ырғақтардағы өзгерістерді ескере отырып, жұмыс жасау мүмкіндігіне байланысты. Сіздердің биоритмдеріңізді жақсы білмейтін адамдар. Жаттығулар қарапайым және арнайы жабдықты қажет етпейді. Оларды жүзеге асыру үшін дайындықтан өткен спортшы болудың қажеті жоқ. Олар шаршауды жылдам аластатуды және жылдам күштер жинағын есте сақтау пайдалы.