Шығыстық практикаға қалай қарайтын болсаңыз да, егер сіз өзіңіздің позаныңын түзететін болсаңыз, олар көмекке келеді.
Егер сізде қосымша фунт бар болса және барлық дерлік кардиохирургиялық жаттығулар сіздерге қарсы болса, онда бірнеше ыңғайларды меңгеріңіз. Оларды күн сайын орындау арқылы сіз ішкі корсет жасай аласыз. Сонымен, денсаулықты қалпына келтіруге көмектесетін дұрыс қалыпта ұстай аласыз. Шығыс шығысшылардың айтуы бойынша, омыртқаның дұрыс емес орналасуы артық майлы қабаттардың нәтижесі емес, керісінше, артқы жақтың дұрыс емес орналасуы тоқырауды, метаболизмнің нашарлауына әкеп соқтырады, бұл артық салмақтың пайда болуына әкеледі.
Жаттығулар кешені
ЖОСПАРДЫҢ ПОЗИЦИЯСЫ
Ілденген тізелерге, аяғы сәл тарағанға, еденге қолды ұстауға арналған. Қолыңызды салмаңыз. Білек буындарының иық түйіндерінің астына қатыстылығын тексеріңіз. Еденге қараңызшы, мойынның артқы жағында болуын қадағалаңыз. Іштегі бұлшық еттерін төменгі арқада сақтаңыз: оны шегеруге болмайды. Содан кейін тізеңізді еденнен төңкеріңіз және саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз. Артқы жағын мүмкіндігінше тегіс ұстаңыз, коксисы ішке қарай қысылады. Қолыңыздың үстіне ауыр тиесіз (дене салмағы рұқсат бермейді), жеңіл опцияны орындаңыз. Еденге салынған терілер, саусақтардың өздері тікелей, ал шынтақ иықтың буындарының астында орналасуы керек. Сондай-ақ, артқы жағы түзу, төменгі артқы жағында иілу жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
SIDE PLANK, ARC
Сол жаққа бұрылып, сол жақтың оң жағындағы аяғын бастаңыз. Сол жақ қолыңызды түзетіп, денені еденнен жыртыңыз. Оң қолыңызды ұстаңыз, бұл екі қолыңыз бірдей сызықта болады. Басыңды құлатпаңыз, мойын омыртқалардың жалғасы болуы керек. Жамбастың құлап кетпеуін қадағалаңыз, және бүкіл ағзаның екі қабырға арасында саңылау болғандай асқазан түсіріледі. Бүйірлік панельдің позициясында тұрып, сол қолды алақанмен төменге қарай жылжытыңыз, денені жоғары қарай бүгіңіз, дененің сол жағын созыңыз, басын ашыңыз және қол астынан қараңыз. Содан кейін қарсы бағытта бүйірлік жолақты қадағалаңыз. Егер бұл жағдайда жаттығуды қатты орындаңыз, тізбенің төменгі бөлігін майыстырып, еденге қойыңыз.
СПИНИН ЖӘНЕ СНЕЙ ҚҰНЫ
Біз асқазанға жатамыз. Білегіңізді еденге қойыңыз, олар параллельді, ал шынтақ иығында орналасқан. Бастың артқы жағын созып, алға қарай секіріңіз, иығыңыз көтерілмейді және аздап тартылмауы керек. Аяқтарды қосыңыз. Артқы жағында жұмсақ деформация жасалуы керек. Иық пышақтарын бұрап, кокситтерді тартыңыз. Кеуденің жасушасы алға қарай созылады және денені созады - бұл сфинкстің позасы. Енді артқы орынның жағдайын өзгертпей, қолыңызды еденнен жұлып тастаңыз, щеткаларды иығыңыздың астына қойып, шегелеріңізді артқа тастаңыз. Бұлшықетті бөртіп, мықтап бүгіңіз - бұл жыланның позасы. Алға көз тастаңыз, мойныңызды тартып алыңыз, көкірекке баспаңыз.
CROCHISLE POSITION
Өз жағыңды жағыңыз, сол қолыңызды алға апарыңыз. Еденді көтеріңіз де, төменгі қабырғалармен еденге тиіп, сол жағын созыңыз. Оң жақ қолыңыздың алдында, теңгерімді сақтауға көмектеседі. Аяқтарды еденнен қосуды тоқтатыңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Содан кейін бұраңыз және қарсы бағытта жағыңыз.
ҚАУІПТІ ПОЗИЦИЯ (ШОУ)
Біз асқазанға жатып, еденге сүйенішпен отырамыз. Қолды ұстап, құлыппен құлыпталып, кеудеге қойыңыз. Тікелей байланыстырылған аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, шұлықтарыңызды ұзартыңыз. Бұл жағдайда қалып, тыныс алуды тоқтатпауға тырысыңыз (алдымен қиын болады). Егер жаттығуды орындау қиын болса, жеңілдеу: аяқтарын бір-бірден көтеріңіз, алдымен оңға, содан кейін солға. Аяғын көтеру, оны бірден төмендетпеңіз, бірақ бірнеше тыныс алу циклі үшін қалыпта ұстаңыз.
КЕЗ КЕЛГЕН КЕЙІНГІ КОМПАНИЯНЫҢ ҚҰРАМЫ
Енді сіз арқа бұлшық еттерін абайлап созуыңыз керек, әйтпесе жарақат алу қаупі бар. Осы мақсатта біз арқада жатамыз, аяқтары тізелерде иіп, оларды кеудеге тартамыз. Аяқтың сыртқы қабырғаларын біле отырып, қимылдар мен тырнақтарды ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды өзіңізге тартып алыңыз. Сонымен қатар, біз иығымызды және коксиды еденнен көтеріп, артқы жағын көтеріп, мұрыныңызбен тізеңізді көміп алуға тырысамыз.
ТЕҢІЗ ЖӘНЕ ТОЛЫҒЫ ТОЛЫҒЫ
Еденге отырғызып, сакрымды басып, локтіктерге сүйеніп, пышақтарды тіректерден қырып тастау үшін денені көтеріңіз. Аяқтар еденнен жоғары көтеріліп, сәл көтеріледі. Артқы жағында ешқандай бұрмалау болмауы керек. Аяқыңызды тірекке 40 градус бұрышта ұстап көріңіз (бұл сіз үшін қиын болса, көтеру биіктігін азайтыңыз). Содан кейін, сакрумда теңдестіру, қолдарыңызды бір-біріне және жынысына параллель етіп етіп созыңыз. Саусақтарыңызды алға қарай сүйреңіз. Бетіңіздің бұлшық еттерін босаңсып ұстаңыз. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзағырақ, кем дегенде 8-10 тыныс алу циклін (деммен жұту және дем шығару) сақтаңыз.
Сыртқы жағы
Қайықтың төменгі жағынан еденге отыруға болады. Қолыңызды жамбас буындарының астына емес, жамбастың ортасына қойыңыз. Иық алға қарай бағыттайды; Егер қиын болса, өзіңіздің қосымша жақтарыңызға қойыңыз - қалың кітаптар мен екі қолыңыздың үстіне қойыңыз. Баспа мен қолдың бұлшық еттерінің арқасында жамбастың көтерілуін аяқтайды. Аяғыңызбен еденде тоқтаңыз, шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды қиындату үшін алдымен сол аяғын көтеріңіз, содан кейін оң аяғы. Әр жолы позада мүмкіндігінше ұзақ уақытқа қалуға тырысыңыз, еркін дем алыңыз. Ескертпе - жүктілік кезінде, етеккір кезінде немесе білезік жарақаттан кейін позаның орындалуы мүмкін емес.
ПОЗИЦИЯ ПОЗИЦИЯСЫНЫҢ ТҮСУІ
Еденге отырыңыз, шұлықтарыңызбен, алға қарай созыңыз. 40-45 бұрышына оралыңыз, артқы жағын тік ұстаңыз. Иық төмен, иық пышақтарын алып тастаңыз. Мойын артқы жағынан бір сызықты (және онымен ауытқиды) білдіреді. Алға немесе саусақты күтіңіз. Еденге параллель қолыңызды қаратып алыңыз. Бұл жағдайда ұстаңыз. Алдыңғы нұсқасы бар адамдар үшін күрделі таңдау оңай болып көрінеді: дене мен мойынның жағдайын өзгертпей, қолдарыңызды артқа жалғастыра беріңіз.
BOAT POST
Еденге отырыңыз. Артқы жағына тура, аяқтарыңызды көтеріп, беліңді денеге тигізіңіз. Содан кейін, қолдарыңызбен жылтыратып, аяқтарын түзетіп, шұлықтарыңызды шығарыңыз. Корпустар мен аяқтардың арасындағы бұрышы өткір немесе тік болуы керек. Коксиске емес, сүйек сүйегінің балансы. Қолдар еденге параллель алға қарай тартылады. Содан кейін оларды көтеріңіз де, артқа қарай - денеге сай. 5-10 тыныс алу циклінің позасында болу.
БІРІНШІ БІЛІМ: ТЕҢІЗ ЖӘНЕ ҰЗАҚТЫҢ ПОАТЫ
Тараптардың арасынан, сіз жасай алатын бірнеше кітапты қойыңыз (күрделі нұсқада, еденге қолыңызбен тұрыңыз). Тізіңізге қолдарыңызбен отырыңыз, артыңызды түзіңіз, денеңізге жақындатыңыз. Дөрекі жерлерді еденге қатарлас етіп ұстаңыз. Өзіңізге қол жеткізіңіз. Содан кейін тік қолдар аяғы мен қабатына параллель алға қарай созылады. Позаны 5-10 тыныс алу циклына түзетіңіз. Содан кейін қолдарыңызды қолдарыңызға қойып, алдыңызды аяғыңыз, жамбас және аяқтарын жоғары көтеріңіз. Тағы 5-10 тыныс алу циклі үшін позада қалу. Бұл ассапты 3-5 рет қайталаңыз.