БАҚ-та күн сайын сау тамақтану туралы жаңа қызықты ақпарат бар. Жеке баптар соншалықты тез өзгереді, бұл өзгерістерге бізде уақыт жоқ. Біз шатастырамыз, пайдалы не зиянды, не жеуге болатыны және не істей алмайтыны. Шын мәнінде, бәріне теңдестірілген диета болуы мүмкін емес. Бұл таза адам. Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері өзгермейді. Сонымен, теңдестірілген диета: мәні, принциптері - бүгінгі талқылау тақырыбы.
Өкінішке орай, дұрыс тамақтану туралы жалпы ақпарат сенімді және дәлелденген фактілерге қарағанда жиі жаңалықты жаңалықтар. Тамақтану бойынша мыңдаған жарияланған жұмыс бар, бірақ олардың бәрі экспериментальды екенін есте сақтаңыз, кейде тек зерттеушілердің күтуіне негізделген. Олардың негізінде жалпы қорытынды жасалмайды. Тек диета мен тамақтану әлеуметтік маңызды мәселе болғандықтан ғана, мұндай ақпарат сұранысқа ие. Теңдестірілген тамақтану дегеніміз не? Бұл сөздердің артында немен айналысады және мүлде тамаша диета жасауға бола ма?
Тамақты теңдестіру керек - бұл сөзсіз. Бұл нені білдіреді? Күнделікті диета өмірге қажетті бірнеше жүз түрлі заттардан тұруы керек, бірақ белгілі бір мөлшерде болуы керек. Мысалы, 60 мг С дәрумені немесе 5 грамм тұз. Сау тамақтану және жақсы сезіну үшін күніне бес рет піскен жемістер мен көкөністерді жеуге тура келеді. Бұл дегеніміз, күніне бес рет салаттың барлық ыдысын тазарту керек. Бір жүздеген жүзім бір ғана қызметті толтыра алады. Өзіңіздің жасы, жынысы және салмағы бар витаминдердің жеке «дозасын» есептеуге тура келеді.
Қант тұтынуды азайту керек
Бұл кеңес, ең алдымен, қандағы қанттың негізсіз мөлшерін қамтитын картон қораптарындағы шырындарға қатысты болуы керек. Сарапшылар этикеткаларды мұқият оқып шығуды ұсынады. Есіңізде болсын, қант - қиын сұрақ. Ең бастысы, оны қалай дәлелдейді. Гликемиялық индекс (GI), яғни өнімде жеп болғаннан кейінгі қандағы глюкозаның деңгейі туралы ақпарат. GI соғұрлым жоғары болса, қан қантының деңгейін жоғарылатады. Жоғары GI тамақ өнімдерін қолдану инсулиннің үлкен «атуына» жауап ретінде қант деңгейінде күрт секіруге алып келеді. Осылайша, сіз аштық кезінде сіз тәтті тағамдарға соншалықты дайын боласыз - олар қандағы қант деңгейінің күрт өсуін тудырады. Уақытша көтеріңкі көңіл-күйді сезінесің, өмірлік мәселелерді шешу үшін сізде көп күш пен ақыл бар. Бұл қанттың әрекетінің мәні - «жалған» энергия. Бірақ бұл қысқа мерзімді әсер, соның салдарынан қан қант деңгейінің төмен деңгейіне қайта оралмайсыз және бұл деңгей тіпті төменірек. Сонда сіз одан да аштық сезінесіз, бірақ ұйқысыз. Жаңа шабдалы, шие, қара өрік және грейпфрут сияқты кейбір жемістер төменгі гликемиялық индекске ие, сондықтан олар инсулиннің осындай тез өзгеруіне әкелмейді. Жемістер мен көкөністердің «биологиялық белсенді компоненттер» деп аталатын керемет көздері, сондай-ақ С витамині екенін ұмытпаңыз.
Бірақ сақ болыңыз: қандағы қант деңгейі өте маңызды! Кез келген жағдайда оны диетадан толығымен алып тастау мүмкін емес. Бір сапалы шоколад сізге зиян келтірмейді - керісінше, бұл сіздің миыңызды нығайтады және сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Бірақ кейбір өнімдер тіпті шағын мөлшерде глюкозаның деңгейін өзгерте алады, бұл жағдайда майлы тіннің жиналуына жауапты болады.
Майлылығы туралы қалай?
Әдемі түс түсіруді армандайтын адамдар көбінесе кез-келген майларды тұтынудан айырады. Олар мұны теңдестірілген тамақтанудың негізі деп санайды, оның принциптері олармен мүлде зерттелмеген субъект. Бұл мүлдем дұрыс емес! Тағы да, кейбір ненасыщенных майлар өмір үшін қажет екенін ескеріңіз. Диеталық май диетада басым болуы керек, әсіресе рапс майы, қазір ренессанс тудырады. Жануарлар майлары өмірге қажет емес, бұл миллиондаған вегетарианшылар мен ресми медицина дәлелдейді.
Дегенмен, олар әсіресе қауіпті трансгенді майлар болып табылады, яғни қайта термиялық өңдеуге ұшырағандар. Негізінен, көптеген дәрігерлер жылдам тамақтануға шақырады. Бұл «тез тамақтану» саласында, олар бірнеше рет қыздырылған мұнай пайдаланады. Ол тамақ пісіруге арналған, мысалы, француз фридері немесе доңыз, ыстық иттер немесе гамбургерлер. Бұл май бірінші дозадан кейінгі салмақтың өсуіне ықпал ететін заттар болып табылады және канцерогенді болуы мүмкін. Фаст-фудта өте жоғары мөлшерде калория бар. Фаст-фуд мейрамханасына барған кезде бір түскі ас шамамен 1000 калория, ал қалыпты күнделікті өмірде тәулігіне 1500-ден астам калория қажет емес. яғни, бір түскі ас күнделікті дерлік күнделікті жылдамдық.
Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Тұз - өмірге қажетті заттардың бірі, бірақ тек тәулігіне 5 г. Бұл азық-түлікке қосымша тамақ берместен оңай қол жеткізуге болады. Өйткені, тұздың көпшілігі азық-түліктердің ішінде бар. Сарапшылардың пікірінше, қазіргі уақытта ас тұздары біздің тағамдарымыздан мүлдем жоғалып кетуі керек, себебі қазіргі заманғы азық-түлік өнімдері өте тұзды. Мысалы, дәстүрлі нан мен шұжық тұзында әр 100 грамм үшін тәуліктік доза бар. Біз бәріміз тұзды жақсы көреміз, бұл дәстүр ғана емес, жаман әдеті де. 5-тармақтың орнына біз тәулігіне 12-15 грамм тұзды тұтынамыз. Өкінішке орай, біздің елдегі денсаулық сақтауға жауапты органдар бұл мәселені бағалайды. Дания сияқты дамыған елдерде Денсаулық сақтау министрлігі азық-түлік өнімдерінде тұздың мөлшерін барынша азайту туралы жарлық шығарды. Осындай жарлықтардың қағидалары айқын, ал организмдегі артық тұздардың салдары өте маңызды. Мәселен, бір ғана факт: мысалы, халықтың жан басына шаққандағы тұзды тұтыну деңгейі асып кеткен елдерде 60 жасқа дейінгі соққылар мен өлім-жітімсіздер саны бар. Тамақ өнімдерінде тұзды қабылдау әдеті жаман екенін ұмытпаңыз. Келіңіздер, осылайша жұмыс істеуге тырысамыз, себебі ақ бөліктерді кез-келген ыдысқа шашырату, көкөністер, ет және сүт өнімдерінің терең және керемет дәмін шынымен өлтіреді. Және денсаулығымызға зиян келтіргенде.
Холестерин
Холестерол дененің жұмыс істеуі үшін қажет - онсыз майларды сіңіру үшін қажетті гормондар немесе өт қышқылдары сияқты заттар болмайды. Бірақ ол тым көп болғанда, ол қан тамырларында жиналып, атеросклероз тудырады. Артерияда қан ағымы бұзылады, содан кейін ишемиялар мен жүрек тіндеріне әсер етеді. Осылайша, холестеринді төмендету өте маңызды.
Бірақ «жақсы» және «жаман» холестерин концептілері бар екенін білу маңызды. Біз қандағы холестерин деңгейін көрсетіп, оны фракцияларға бөлетін қан сынағын өткізсек, біз алатын ең дәл ақпарат. Холестерин шын мәнінде екі инкарнациядан тұрады: жақсы (HDL) және жаман (LDL). Артериялардың қабырғаларына оңай енетін «жаман» холестерин деңгейін төмендеткіміз келеді. Сарапшылардың пікірінше, «жаман» холестерин деңгейі 130 мг / дл-ден аспауы керек. «Жақсы» холестерин кем дегенде 35 мг / дл болуы керек. ерлерде және 40 мг / дл. әйелде, ал қандағы холестериннің жалпы мөлшері 200 мг / дл-нен аспауы керек.