Дегенмен, жеміс-жидек қорыту үшін ағзаның өзін ұстауға қарағанда әлдеқайда көп калория қажет. Себебі, бұл тағамдардан алынған калорияларды алу процесі күрделі болып табылады және, демек, денесі қажеттіден көп энергия жұмсайды. Әрине, бұл азық-түлікті ғана жеуге болмайды, себебі бұл денсаулыққа қолайлы маңызды қоректік заттардың болмауына әкеледі.
Төмен калориялы жемістерге мыналар жатады: алма, таңқурай, шие, жүзім, киви, шабдалы, құлпынай, қауын, өрік, мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут. Калориялы жемістер - банан, алмұрт, ананас, қауын, айва және басқалары.
Кейбір жемістерде калория мөлшері (100 г есебі):
Лимон - 19 сағат;
Апельсин - 37 калория;
Шие - 54 сағат;
Жасыл алма - 41 калория;
Жүзім - 60 теңге;
Манго - 57 сағат;
Шабдалы - 45 сағат;
Малина - 37 сағат;
Жидек - 57 сағат;
Абрикос - 49 сағ.
Жеміс-жеуді қашан тамақтану керек?
Таңертең тамақтану алдында жемістерді тұтынған кезде олар тез көмірсулар, витаминдер, минералдар, органикалық қышқылдардың көп мөлшерімен қанықтырады және рН теңгерімін қалыпқа келтіреді. Біз ағзаны су мен талшықтарға көмекпен жеткіземіз, «жалқау» ішекті белсендіріп, оны қалдықтар мен қоқыстардан тазартамыз. Егер сіз жеп болғаннан кейін жеміс жесеңіз - онда гликогенді қанттың мазмұны денеде глюкозаның балансын қалпына келтіреді. Сұйықтық оларға энергия шығынын қалпына келтіруге көмектеседі. Семіздік тәуекелін азайту үшін - таңертең, 12-нші кезеңге дейін жеміс жеуге жақсы.
Көптеген адамдар жеміс бермейді, өйткені олардағы фруктоза мазмұны артық салмақ жинағын қорқытады. Әрине, көптеген фруктоза бауырдағы гликогеннің артықшылығын тудыруы және май ретінде сақтауы мүмкін. Екінші жағынан, жемістердегі талшықтар мен басқа да қоректік заттар кез келген басқа тамақ өнімдеріне қарағанда көбірек пайда әкеледі. Ал ағзаның белсенділігі үшін пайдалы заттар алу кезінде мақсат - бұл өнімді тұтыну! Фруктоза көкөніс пен жемістегі көмірсулардың негізгі көзі болып табылады. Олардың көпшілігі шырын гүлдерінде, өсімдік тұқымдарында және аары балында болады.
Фруктоза дегеніміз не?
Көмірсулар үш топқа бөлінеді: моносахаридтер, олигосахаридтер және полисахаридтер. Барлық көмірсулар қатты күйде және бірдей қасиеттерге ие. Олардың молекулалары үш элементтен тұрады: көміртек, сутегі және оттегі. Моносахаридтер (глюкоза және фруктоза) - түссіз кристалды заттар, оңай суда еріп, дәмде тәтті. Тәттілік молекулалардағы көптеген гидроксил топтарының жиналуынан туындайды. Жылытқан кезде олар еріп, күйіп кетеді және сайып келгенде су буларының босатылуына себеп болады.
Фруктоза физикалық сілтемеде тәтті дәмі бар және алкогольде еритін зат ретінде сипатталады. Фруктозаның глюкоза сияқты сапалық және сандық құрамы мен молекулярлық салмағы бірдей. Фруктоза және глюкоза түрлі ферменттер арқылы ашытуы мүмкін. Ашыту түріне қарай көбірек сүт қышқылын, сірке қышқылын, алкогольді алуға болады. Фруктоза глюкоза сияқты екі есе тәтті болады. Ол қант диабетімен ауыратын адамдар да жақсы сіңіреді. Сондықтан мұндай науқастар үшін тағайындалады.
Фруктоза организмде қалай жұмыс істейді?
Фруктоза аштықтың жалған сезімін тудырады, бұл тиісінше артық пісіруге және салмақтың өсуіне әкеледі. Оның тәттілігі қантқа қарағанда 1,4 есе жоғары, бірақ ол көмірсу жүктемесіне жарамайды. Адам ағзасында фруктозаны ақ қантқа қарағанда оңай сіңіреді, өйткені бұл қарапайым химиялық құрам. Фруктоза асқазан тұқымдас глюкозаға қарағанда баяу жұтып келеді. Оның үлкен бөлігі бауырда гликогенге айналады. Фруктоза конверсия процесіне неғұрлым тиімді енгізілген және жасуша алу үшін инсулинді қажет етпейді. Бұл диеталық өнім және тәттілігінің арқасында денеде маңызды. Фруктозаның аз мөлшерінде көмірсулардың тұтынылуын төмендетіп, азық-түліктер мен сусындарға тәттіле аласыз. Фруктозаның гликемиялық индексі 30-ға жуық және сондықтан қант диабетімен ауыратын адамдарға қолайлы.
Зерттеулер көрсеткендей, фруктоза организмде инсулин сезімталдығын азайтады, онда майдың метаболизміне әсер етеді. Бұл өзгерістер жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Фруктозаның тұтынылуы, негізінен, ішкі органдардың айналасында майдың жиналуына ықпал етеді және аз мөлшерде тері астындағы қабаттарға әсер етеді. Дәрігерлердің айтуы бойынша, жоғары мөлшердегі фруктозаның құрамында лептинге төзімділік тудыруы мүмкін, сондықтан тамақтану мен дененің энергетикалық қажеттіліктері арасындағы тепе-теңдікті сақтау қиын болады. Кейбір сарапшылардың айтуы бойынша, жемістер мен көкөністерді тұтыну кезінде фруктоза жеміс-жидек мөлшеріне қарамастан сау адамдарға лептина қарсылығын тудыруы мүмкін.
Фруктоза қанттың табиғи алмастырушысы болып табылады. Денені толық сіңіріп, қарапайым қант сияқты, энергияны береді. Жалпы алғанда ол қауіпсіз деп саналады, бірақ, өкінішке орай, калория.
Фруктозаның артықшылығы
- Қантқа қарағанда 30% -ға аз калория;
- Қант диабеті бар кейбір науқастар үшін қолайлы қан қантына аз әсер етеді;
- Фруктоза - құрамында консерванттар жоқ аз мөлшерде тәттілендіргіштердің бірі және, демек, диабетикалық джемдер мен кептелістерді дайындау үшін қолданылады. Егер әдеттегі қант фруктозамен ауыстырылса, онда пісіру ұзаққа созылады, жұмсақ әрі жұмсақ болады.
- Қандағы алкогольдің бұзылуын тездетеді.
Фруктозаның кемшілігі
- Көп мөлшерде жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға болады (қауіпсіз доза - тәулігіне 30-40 г артық емес);
- Артық салмақтың пайда болуына ықпал ететін аштықтың жалған сезімін жасайды;
- Израильдік ғалымдардың тышқандардағы зерттеулеріне сәйкес, қартаю процесін жеделдетеді.
- Фруктозаның жоғары тұтынылуы глюкоза төзімділігінің бұзылуына және инсулиннің төзімділігіне нұқсан келтіруі мүмкін. Бұл метаболикалық бұзылулардың екеуі де инсулинді сіңіруге байланысты және аурудың дамуына әсер етуі мүмкін.
- Фруктоза қатты аллергия тудыруы мүмкін - жеміс қантына төзбеушілік. Бұл аурудың арқасында адам жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге болмайды, сондай-ақ олардың негізінде сусындар ішеді.
Қанттың жеміс-жидектердің қанша екенін біліп, сіз өзіңіздің дұрыс диетаңызды жасай аласыз.
Әртүрлі жемістерде қанша фруктоза (орта мөлшердегі жемістер үшін)
Алмұрт - 11 г;
Қызғылт сары - 6 г;
Шие бұтақтары - 8 г;
Apple - 7 г;
Жүзім шоғыры (250 г) - 7 г;
12 дана қарбыз кесектері;
Шабдалы - 5 г;
Таңқурайдың бір құс (250 г) - 3 г;
Шұжықтың бірқатары (250 г) - 7 г;
Бір ұпай майдалап туралған ананас (250 г) - 7 г;
Нектарин - 5 г;
Киви - 3 г;
Қауын (шамамен 1 кг) - 22 г;
Бірнеше құлпынай (250 г) - 4 г;
Банан - 9 гр.
Фруктозаның негізгі бөлігі бауырдағы метаболизмге жауап береді. Онда глюкоза туындыларына айналады және гликоген түрінде сақталады. Бауырдың фруктозаны айыра білу қабілеті қатты шектелген және бұл жақсы, өйткені ол жоғары дозаларда түрлендіре бастағанда оны майға айналдыруға болады. Бұл қандағы немесе инсулинге төзімділігінің жоғары дәрежесінде жоғары липидті деңгейлері бар адамдарға тән.
Қандағы фруктозаның деңгейі гормоналды теңгерімге тікелей байланысты емес. Оның мазмұны қандағы қант деңгейінің жылдам өсуіне әкелмейді. Және бұл, әсіресе, қант диабетімен ауыратындарға арналған үлкен плюс. Екінші жағынан, фруктозаның көп мөлшері артық майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Фруктозаның жоғары тұтынылуына байланысты проблемалар бар. Олардың бірі - оның ыдырауын аяқтау мүмкіндігі. Ол әлі де ішекте жиналады, бірақ ол сіңірілмейді. Демек - ішектің қарыншасы, метеоризм, асқазанның бұзылуы. Адамдардың 30-40% -ында мұндай проблемалар бар деп саналады. Сонымен қатар, жеміс-жидек қанттарын (фруктозаны) жұтып қою мүмкін емес, сезімтал адамдар да бар. Жеміс шамадан тыс тұтыну іштің, ауырсыну мен диареядағы спазмды тудыруы мүмкін.
Фруктоза инсулин мен лептин-гормондардың босатылуын тудырмайды, бұл аштықты ынталандыратын гормондардың түзілуіне кедергі келтірмейді. Сондықтан оның бақыланбайтын тұтынуы салмақтың өсуіне ықпал етеді деп айтады.
Жемістер мен көкөністерді жеуді тоқтату керек деп ойлау дұрыс емес. Мұнда фруктозаның зақымдануы туралы айтылғандардың бәрі үлкен көлемде болса ғана мағынаға ие болады. Күн сайын жемістерді үлкен бөліктерде қолдану энергетикалық теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін және «фруктозды төзімсіздікке» себеп болуы мүмкін.
Біз қанттың денсаулығына қаншалықты зиян келтіретінін білеміз, ол (ақылсыз) жиі «ақ өлім» деп аталады. Алайда, ғалымдар фруктозаның көбінесе қауіпсіз емес, тіпті денеге көп зиян әкелуі мүмкін екендігін ескертеді. Өйткені іс жүзінде көпшілігіміз азық-түлікті тек қант алмастырғыштармен, соңғы кезде мұндай «сәнді» тұтынатын. Осылайша, қандағы фруктозаның деңгейі масштабталады, бауыр фруктозаның өңделуімен күреспейді және денесі бас тартады. Соңғы 30 жылда өндірушілер біртіндеп дәстүрлі қант пен қант алмастырғыштарды алмастырады - фруктоза, көптеген өнеркәсіптік процестердің нәтижесінде жүгері сығындысынан жасалған жүгері сироптарын өндіруге қосады. Өнімнің беріктігі мен тәттілігін арттыру қабілеті, өнімдері өте ірі компаниялардың өнеркәсіптік өндірісінде қолданылады бүкіл әлемде көп мөлшерде тұтынылған. Сонымен қатар, жүгері сироптары нан өнімдерінің сапасы мен дәмін жақсартады және сондықтан торттарды, печеньелерді, печеньелерді, астық дәндерін дайындауға қолданылады. Сонымен қатар, жүгерінің сиропы басқа тәттілендіргіштердің өндірісінен әлдеқайда арзан, сондықтан да жақсырақ. Бір сөзбен айтқанда - дүкендерде сатылатын фруктоза - бұл жемістерден алынған қанттан алыс. Ол картопты немесе жүгері ұны мен қосымша химиялық өңдеуді күрделі технологиялық өңдеу жолымен алынған. Ақыр соңында көптеген тағамдар мен сусындарда қолданылатын «жеміс» қанты пайда болады.
Сұрақ жиі сұрақ туындайды: «Егер салмағым жоғалтса, жеміс беруім керек пе?» Дәрігерлер мен фитнес энтузиастары жеміс-жидекті тұтынуды нөлдік майдың құрамында сақтап қалу жағдайында берік тұр. Басқалары бұл өнімдерді өте сирек пайдаланады. Жемістерді үнемі тұтыну үшін нақты формула жоқ. Қорытынды: жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге ыңғайлы, себебі олар жеңіл сіңімді және құнды жеміс-жидек қанты бар, бірақ тиісті диеталық және спорттық режимді бақылап отыру үшін оларды орташа деңгейде пайдалану қажет.