Салмақты жоғалтқан кезде диетаға өзін-өзі бақылау

Белгілі бір жақсы тәбетпен ауыр диета шешімдеріңіздің ең берік десеңізші. Дегенмен, егер артық тамақтанудан құтылу үдерісінде өзіңізді бақылап отыру туралы берілген ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, жоспарға жетесіз - көп құрбандықсыз салмақ жоғалтады. Сіз өзіңіздің диетаңыздағы мүмкін қателерді қадағалап, түзете аласыз және жұмыс істеуіңізді біле аласыз және сізде «әлсіздіктер» бар салмақты жоғалту әлдеқайда оңай және жеңіл. Өзін-өзі басқаруды қалай бастау керек? Төменде бірнеше кеңестер бар.

1. Реттелген салмақтарды салмаңыз, содан кейін алынған күні мен мәнін жазып алыңыз.
2. Негізгі өлшемдерді (кеуде қуысының, талдың, іш және жамбастың көлемін) сантиметр бойынша өлшеңіз.
3. Күнделікті, өзіңізді бақылайтын күнделікті күнде сіз жеп, күніне ішетін нәрсені белгілеңіз.
4. Әрбір тағамның салмағын (кем дегенде индикативті), оның калориясын және құрамындағы ақуыздардың, майлардың және көміртектердің мазмұнын бөлек бағанда түзетіңіз. Бұл үшін масштабты кестелерді пайдаланудың қажеті жоқ, енді интернетте калориялардың ыңғайлы «санауыштары» және дайын өнімдердің құрамы және тіпті бүкіл ыдыс-аяқтары бар көптеген сайттарды табуға болады.
5. Ыдыс-аяқтардың қалай дайындалғанын жазыңыз (пісірілген, қуырылған, буға пісірілетін немесе пеште және т.б.)
6. Тамақты неге бір сәтте қабылдауға болатындығына назар аударыңыз (мүмкін болатын нұсқалар: әдеттегі тамақтану уақыты, қатты аштық, жақсы немесе жаман көңіл-күй, тартымды ыдыс-аяқтар, тағамдардан тартымды хош иіс, скуки, қамқорлық, туыстарын ынталандыру, дәстүрлер, түскі ас үшін - бас тартатын және т.б.)
7. Әрбір тағамның уақытын жазып алыңыз (күтпеген тағамдармен қоса).
   

Осы жазбаларды талдаудан кейін төмендегі сұрақтарға жауап бере аласыз.

• Сіз тым көп тамақсыз ба?
• Қандай өнім көп жейді?
• Сіздің диеталарыңызда көптеген тәттілер мен ұн өнімдері жоқ па?
• Сіз тым көп тұзды пайдаланасыз ба? (Оның диета мөлшері күніне 2-5 г дейін азайтылуы керек).
• Сіздің диетаңызда витаминдер жеткілікті ме?
• Сіздің тағамыңыз ақуыз, май және көмірсуларға қатысты теңгерімді ме?
• Қандай бас тартуға болады?
• Тамақтанудың себептері мұқият болды ма?
• Қандай сусындар алынып тасталуы керек?
• Тамақ дайындаудың дұрыс әрі зиянсыз тәсілін таңдадыңыз ба?
• Қашан қашан тамақ жеуге болмайды?
• Тамақтануды ынталандыратын тағамдардың көптігі (аппетитке әсер ету) алынып тасталған ба?
• Төмен калориялы, бірақ маңызды азық-түлікті (шикізат, жеміс-жидек, жидек) немесе энергияға бай өнімдерді пайдалану арқылы толықтық сезімін аласыз ба?
• Сіз кәмпит, қант, шоколад және т.б. бас тарттыңыз ба?
• Сіз алкогольден толықтай бас тартасыз ба?
• Сіздің диетаңыз жануар майларының санын азайтып, өсімдік майының мөлшерін көбейте ме (жалпы мөлшердің 50% -на дейін)?
• Сіз 1 литрден аз мөлшерде сұйықтықты пайдаланасыз ба?
• Сіздің жалпы денсаулық жағдайы қандай? Оны жақсартыңыз - сыртқы көріністерде (салмақ жоғалту) болмаса, диета әрекетінің индикаторы, ал ішкі - бүкіл денені қалпына келтіру.
• Сіз күні бойы, белгілі бір уақытта және өте тыныш жағдайда бес рет тамақтанасыз ба?
• Күніне қанша рет тамақтанғысы келіп, оны қалай жеңіп алдыңыз?
• Сіз сапарға немесе мерекеге байланысты қандай артықшылықтарға ие болдыңыз және келесі күндерде рұқсат етілген көңіл-күйді қалай түзетесіз?
• Сіз бүгінгі күні моторлық белсенділікті арттыра алдыңыз ба?
  

Өз-өзімді ұстау өте тәртіпті, гиподинамияны жеңуге көмектеседі және тамақтануға азғыруға ұшырамайды.

Мұндай бақылаулардың бірнеше күндері орын алады және сіз тиісті өзгерістерді сипаттай аласыз. Мысалы, қантсыз шай ішу үшін, тұтас дән ұнынан нан жеп, пирожныйлардан бас тартуға және тұтастай алғанда қант жеуге емес, балмұздақтан, сэндвичтерден, шұжықтан және басқа жоғары калориялы тағамдарды диетадан шығару үшін, шикізат түрінде немесе минималды емдеумен көптеген көкөністер мен жемістер бар , пісіруге қуыруды қолданбаңыз, аптасына тек 2-3 жұмыртқа (сарым) бар, тұздықтарды, гравиттерді қолданбаңыз, кофе ішпеңіз және т.б.

Осындай өзін-өзі бақылауды жүзеге асыру және қателіктерден нақты қорытынды жасау, сіз ақырындап ұтымды және теңдестірілген тамақтану жүйесіне ауысасыз.

Төмендегі қарапайым қадамдар сізге көмектеседі:

• Үстелге отыруға дайындалу кезінде өзіңді қайталаңыз: «Мен өз мінез-құлықымды қатаң бақылаймын!»;
• Тамақты көп жұтып қоймау үшін, кем дегенде 5-10 минуттан артық тамақ ішуге тырысыңыз.
• Тамақтану кезінде қысқа үзілістер жасаңыз;
• Азық-түлікті мүмкіндігінше ұзақ және мұқият шайнаңыз;
• Оқуды, теледидарды көрмеуді, компьютерде отыруды және тамақ ішкен кезде сөйлесуді қоспаңыз, бұл азық-түлік тұтынуды бақылауды азайтады және өзіңіздің қалағаныңыздан да, қажет болғаныңыздан да көбірек жеуге болады;
• Аз мөлшерде калория бар азықтарды таңдауға тырысыңыз;
• Кішкене плиталарды қолданыңыз, содан кейін олардың кейбіреулері сізге қарағанда көп көрінеді. Сондай-ақ, бұл әсер түрлі түсті ыдыс-аяқтармен жасалады;
• Майонез, кетчуп және өнеркәсіптік тұздықтардан ең аз немесе толықтай бас тарту;
• Ұйқыға дейін 3 сағаттан кеш емес отырыңыз;
• Күн сайын таңертеңгі дәретханадан кейінгі таразыларда тұрыңыз, бірақ таңертеңгілік алдында салмағын бекітіңіз;
• Төмен өңделген немесе шикі тағамдарға артықшылық беріңіз;
• Қаныққаннан кейін, тамақтануды тоқтатыңыз;
• Өзіңізді жүктеуді және «аштықты» күндерді мерзімді түрде реттеңіз.
  

Сонымен, тамақтанудың тиімді болуына өзіңізді бақылайтын болсаңыз, сізге қажет:

• Диетада олардың қателіктерінің тізімін жасаңыз;
• 5-7 күн сайын оған қажетті түзетулер енгізуге;
• Күн сайын өзін-өзі бақылау күнделіктерінде кішкене жеңістер байқалады.