Дененің кальцийді тұтынуының негізгі көрсеткіштері - сау тістер, күшті тырнақтар, ұзын шаштар және сүйек ауруларының болмауы. Өз кезегінде бұл минералдың үнемі жетіспеушілігі денсаулығының күрделі проблемаларына алып келеді. Кальций жетіспеушілігі сүйекке ғана емес, жүйке, эндокриндік және қанайналым жүйелеріне де теріс әсер етеді. Бақытымызға орай, осы минералды майдаланы толтыру үшін дұрыс таңдалған диета арқылы оңай. Сізге жоғары мөлшерде кальций бар 7 өнімді ұсынамыз.
Сүтті өзендер, ірімшік банктер ...
Құрметті бірінші орында - сүт өнімдері. Балалық шақтан біз бәріміз сүтті ішуіміз керек екенін білеміз, себебі ол сүйек өсуі үшін қажет көп кальций бар. Бірақ сүт сүт актерлерінің арасында Ca санында рекордты ұстаушыдан алыс. Ең күшті көрсеткіш қатты ірімшікпен - 100 грамм өнімге 1000 мг-ға дейін жетуі мүмкін. Салыстыру үшін бұл ересек адам үшін күнделікті нормалар.
Ескертуге! 8 жасқа дейінгі балалар 800 мг-ға, ал 9-дан 18-ге дейін - 1300 мг қажет. Бірақ кальцийдің көпшілігі жүкті әйелдер үшін тәулігіне - шамамен 2000 мг қажет.
Сонымен қатар, сүт өнімдерінде лактозаның құрамына байланысты кальций тез және жақсы сіңіріледі. Тағы бір маңызды мәселе: «сүттің» майдың мөлшері неғұрлым төмен болса, соғұрлым Ca мазмұны жоғарырақ.
Қарапайым тұқымдар - рекордшылар
Өз құрамындағы кальцийдің тағы бір чемпионы көкнәр және күнжы тұқымы деп атауға болады. 100 г науқаста шамамен 1500 мг, ал күнжітте - 975 мг. Біздің импровизацияланған топтың екінші орнында бұл керемет - тұқымдар дұрыс мөлшерде күнделікті диетаны енгізу қиын болғандықтан болды. Бірақ диета немесе қатал ораза кезінде олар кальцийдің қажетті көзі бола алады.
Астық құтқарушылары
Бидай біздің тізімімізде үшінші орын алады. Рас, барлық бидай өнімдері Ca-ның жоғары мөлшерімен мақтана алмайды. Олардың көпшілігі кебекте - 100 граммға 900 мг-ға жуық. Өкінішке орай, ең жоғары сапалы ұнтағы кальций жоқ, сондықтан барлық нан мен ұннан жасалған ұнға артықшылық беріңіз.
Мықты
Егер кальций жетіспеушілігін ұмытып қалсаңыз, онда сіздің күнделікті диеталық жаңғақ дәмін міндетті түрде енгізіңіз. Бадану артықшылығы бар, онда кальций ең көп - 260 мг. Бразилиялық жаңғақ, кешью жаңғағы, жаңғақ және балқарағай жаңғағы сіздің мәзіріңізге және басқа да пайдалы дәрумендер мен минералдарға өте ұнайды. Олар магний, фосфор, калий, темірге бай. Сонымен қатар, жаңғақтардың жоғары майлы мазмұны кальцийдің жақсы сіңірілуіне ықпал етеді.
Жасыл емделуші
Жасылдар мен шөптер оңай сіңімді Ca-дің тағы бір керемет көзі болып табылады. Әсіресе, кальцийдің көп бөлігі салат жапырақтары мен асқабақтың, аскөк, насыбайгүл, шпинат, ақжелкенде бар. Ал соңғы кезде оның мөлшері, мысалы, сүттен жоғары - 245 мг.
Ескертуге! Жақсы өсімдік майы және майсыз йогурт кальцийді жақсы сіңіруге көмектеседі. Сондықтан, осы жанармай құю салаттарына артықшылық беріңіз.
Қырыққабат көп болмайды
Көп мөлшерде кальций бар келесі өнім - қырыққабат. Осы өсімдік түрінің барлық дерлік түрлеріне тән Ca-ның өте жоғары мөлшерлемелері тән. Пекин және гүлді қырыққабат, брокколи әсіресе пайдалы. Бірақ біздің кальций мөлшерінде біздің туған белочокная сұлулығымыз іс жүзінде олардан кем түспейді. Сондықтан денеге әсіресе C және Ca витаминдеріне қажет кезде, өзіңізді қыста сүйікті соя шырмауынан бас тартпаңыз.
Пайдалы соя
Әрбір вегетарианшы сояның артықшылықтары туралы біледі. Бұл диетада ет өнімдері болмаған кезде, ол жануардың аналогтарының ұқсастығы бойынша сапасы төмен емес қажетті мөлшерде ақуызды толтырады. Сонымен қатар, соя дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде кальцийге бай. Әсіресе соя ірімшігі Ca-ден жоғары - Тофу. Бірақ соя өнімдерінің басты артықшылығы, оларда көптеген D дәрумені бар, оларсыз кальций жай ғана сіңірілмейді.