Анатомия сабағы
Іштің баспасөзі сыртқы және ішкі бұлшықеттерден тұрады (олар белеңіздің бүйірлік иілуін жасайды), алдыңғы қабырғаның формасы үшін жауап беретін және ішіңіздің «шақыру карточкасы» болып табылатын көлденең іш және ректус бұлшықеттері. Әдетте, алдыңғы қабырға сәл ғана алға қарай жылжиды, ал іші тегіс қалады. Дегенмен, босану секілді сынақтардан кейін немесе тұрақты жаттығудың жоқтығынан баспадағы бұлшықеттер қалыпты түрде қалмайды, ішек сыртқа шығарылады немесе ол іліп қалады. Сурет ауырлатады және майлы қабаттар. Дені сау әйелдің «майдың массалық үлесінің 23-24% -ына дейін құқығы бар, ал оның жартысы іште, бөкселерде және жамбаста жиналады». Олардан құтылу оңай емес: баспасөзге жұмыс жасау көп күш пен шыдамды қажет етеді. Тамаша баспасөз үшін күрес тамақтануды бақылаусыз мүмкін емес. «Егер сіз ішіңіздің ізін көргіңіз келсе, диетаға назар аударыңыз. Асқазанның мәселелері және асқазаннан бастау. Порцияны азайтыңыз, бір уақытта сұйықтықты көп ішпеңіз. Асқазанның үлкен көлемін созады, іш қабырғасына басады және асқазанның көрінісін нашарлатады.
Құрылымның ерекшеліктері
Ең алдымен, анатомияға байланысты: ректус абдоминицы тек қана кеудеден кеутке дейін толы. Төменде жұқа және әлсіз болып, төменгі дәнекерленген талшықтары бар, ол іс жүзінде «сорғытуға» берілмейді. Әйелдер табиғаты бойынша еркектер сияқты күшті баспасөзге ие болмайды. Біздің асқазанымыз бұлшық еттердің көтерілуіне арналған сияқты емес, сонымен бірге балаларға арналған. Іш ішілік іш бұлшықетінің күшті және серпінді болуы керек, ол жемісті ұстап, оны бастан кешірмейді.
Іш бұлшықеттерінің төмен сезімталдығы
Әйелдерді ай сайынғы ауырсынудан қорғау, ми орталық аймақтағы жүйке жүйесімен осы аймақты байланыстыруды әлсіретеді және баспасөзді үйрету қиынға соқты, ол ұзақ күш талап етеді. Ақырында, басқа фактор - баспасөздің бұлшық еттері жылдам қалпына келтіріледі, сондықтан ең қарқынды жаттығулардың нәтижесі қысқа мерзімде «шешілуі» мүмкін. Баспасөзге бір-екі ай бойы дайындалуды тоқтату жеткілікті, ал идеалды формасы жоғалады. Егер сіз мұны диетадағы бұзушылықтарды қоссаңыз ... Айтпақшы, жүйелі жаттығулардың жетіспеушілігі және балансталған тамақтану жиі табиғатта терінің қыздарында «ішектің» болуымен байланысты. Олар жай ғана бұл туралы алаңдатпайды. Нәтижесінде баспасөз әлсірейді, ал кеңістігі көп емес (тар бассейн) бөлінетін ішкі органдар ішкі қабырғаға ішке қарай итеріп келе жатқан секілді басады. Бірақ бұл мәселе шешіледі: жүйелі түрде жаттығсаңыз, асқазан бірте-бірте «кетеді». Баспасөздегі бұлшықеттерді аптасына үш рет, ең бастысы, күн сайын жүктеңіз.
Керемет қарын дұрыс қалыптаусыз мүмкін емес
Баспаның көмегімен баспасөздің бұлшықеттері азаяды, тіпті қысылады. Сондықтан жаттығулар кезінде іш және арқа қатарласып, жамбастың қалыпты жағдайын қалпына келтіруге көмектесетін жаттығуларды орындап, скапулятты кеңейтіп, кеуде қуысын ашып, баспасөздің бұлшықеттерін созуға тырысады. Йога сізге көмектесе алады. Іштің нысанын қозғайтын екі күшті фактор - жас және жүктілік.
Жасы
Біз қартайған сайын, метаболизмнің бәсеңдеуі баяулатады; бұлшықеттердің сақталуына жауап беретін өсу гормондарының санын азайтады және олармен күшке жауап беретін бұлшық ет талшығының саны. Әр 10 жылда бір әйел орта есеппен 1,5 кг бұлшықет массасын жоғалтады. Сондықтан, баспасөзді мықты ұстау үшін, ал қарындаштар әдемі, жұмыс істеуге көп қайталанатын болады. Егжей-тегжейлі жаттығудан кейін қалпына келтіру процесі соншалықты тез емес екенін есте ұстаған жөн, сондықтан аптасына 2-3 реттен көп уақыт кетпеу керек. Ал күнделікті қажет болатын калориялар саны қазірдің өзінде жас кезеңдермен салыстырғанда 400 аз.
Жүктілік
Іштің бұлшық еттерімен жүктілік кезінде маңызды өзгерістер бар: олар өте созылған. Бірақ олар туғаннан кейін бірден дереу туындайды, демек, біраз уақытқа (жүктілік пен босану барысына байланысты, бұлшықет күші бастапқыда), асқазан қалады және «қап» нысаны бар. Дегенмен, сарапшылар оқытуға асығыс емес екенін ескертеді. Дәрігерлердің келісімімен фитнеспен белсенді жұмысқа қайта келу үшін сұрыпталғаннан кейін 3 айдан кейін ғана мүмкін болады. Бұған дейін, егер сізде кисариялық бөлік болмаса, тыныс алу жаттығулары баспаны дайындауға көмектеседі (ішке ингалять, мүмкіндігінше тыныстаңыз, күніне бірнеше рет 10-12 рет қайталаңыз).
Баспасөзге арналған барлық жаттығулар үш топқа бөлінеді:
1) жоғарғы бөлігінде (тікелей бұлшықет күшейтіледі),
2) төменгі бөлігінде (тікелей және көлденең),
3) көлденең аймақтарға (бұлшық еттер).
Бірінші және екінші жағдайларда, әдетте, әр түрлі бұралуды орындайды, омыртқаны иілдіріп, дене үстіңгі бөлігін бекітілген немесе керісінше көтереді. Жұмыстағы бұлшық еттерді тарту үшін беткейлерді, кроссовкаларды және аяқты лифтілерді, дөңгелек торлы айналуды орындаңыз. Дегенмен, оқыту үдерісінде тұтастай алғанда, кейбір «бөлшектерді» толықтай бөліп, басқаларды тартпаудың мүмкін болмайтын жақсы үйлестірілген тетігі сияқты жұмыс істейді. Тегіс асқазанға қарсы күресте, ең алдымен, тікелей бұлшықетке концентрация. Бұл дененің ірі және ең күшті бұлшықеттерінің бірі. Және ол көбінесе икемділік пен удавление жоғалтады, бұл іш безеу. Бұлшық бұлшықеттер дененің бүйір бұрыштарын қалыптастырып, бізді әйелдікке айналдырады, бірақ олар арқылы жұмыс істеу үшін сақтықпен қажет: егер оны асыра алсаңыз, сіз өзіңіздің талыңызды кеңейте аласыз. Табиғаттың өзі қысқа және кең болып, фитнестің көмегімен жұмыс істеуге екіталай болса, оны жеңілдетеді. Мұның бәрі асқазанның майын жоюға мүмкіндік береді. Баспасөздің бұлшық еттерін дұрыс жүктеудің көрсеткіші жаттығудың соңғы қайталануына байланысты туындайтын жағымсыз сезім. Егер болмасаңыз, уақытты жоғалтып жатырсыз. Жүктемені көтеріңіз және жаттығуларды орындау әдісін қайта тексеріңіз. Кейбір аурулармен іште мінсіз түрде жұмыс істеу мүмкін емес. Қарсы көрсеткіштер - кез-келген хирургиялық араласу (операциядан кейінгі және оңалту кезеңдері), ермин (кеудеше, шағала). Ішкі ағзалардың кейбір ауруларымен тіпті баспасөзді шығару мүмкін емес. Сақтықпен - омыртқа шырышты шұңқырлармен.
Үлкен жұмыс
Баспасөзге арналған үздік тренинг - бұл үлкен жиын. Бірнеше гомогенді жаттығулар бірін-бірі тоқтатып, бір-бірінен орындалады. Оны қосыңыз, мысалы, тікелей және кері айналдыру, V-бұрау және «велосипед» болуы мүмкін. Оларды жылдам қарқынмен орындаңыз және әр минут сайын бір минуттан кейін тынығуды қайталаңыз. Мұндай «марафонның» соңында баспасөз тек күйдірілуі керек. Жалғыз шарты, мұндай жүктеуге дайын болу керек. Үлкен жиынға бірте-бірте жету керек, біртіндеп сыныптардың қарқындылығын арттыру керек. Сіздің физикалық жағдайыңызды ескере отырып жүктемені таңдаңыз және жаттығудан кейін қалпына келтіру 24 сағаттан кем болмауы керек екенін ұмытпаңыз.
Техниканы орындаңыз
Баспасөзде жұмыс істеу үшін ауыртпалықтар қажет емес: дене салмағыңыз жеткілікті. Бірақ жаттығуларды техникалық жағынан өте дәл орындау қажет. Баспасөзде жұмыс істеген кезде ең жиі кездесетін қате - дененің басқа бөліктеріндегі бұлшықеттерге жүктеме. Жаттығулар кезінде бөкселер мен бұлшық еттерден бұлшық еттерін алып тастаңыз, мойыннан тартпаңыз, аяғыңызды бұраңыз. Тек баспасөз жұмыс істейді!
Тоқтатпаңыз
Тиісті оқыту және ұтымды тамақтануды сақтай отырып, асқазан бір жарым айдан кейін екі айдан кейін айтарлықтай өзгереді. Пішінді ұстап тұру және мінсіздікті сақтау үшін әрдайым тұрақты болуға тиіс: тегіс асқазан - бір реттік әрекет емес, өмір сүру тәсілі. Қарынмен өмір сүруге үйреніңіз!
Тыныс ал
Екінші маңызды нәзіктік - дұрыс тыныс алу. Экзаляция қозғалыстың аяқталу нүктесінде орындалуы керек: бұл бұлшықетке толық жүктеме береді және оқуды тиімді етеді. Егер сіз шыңға жетсеңіз, барлық ауаны шығарып тастасаңыз, баспасөз соңына дейін созылмайды.
Әртүрлі жаттығуларды жасаңыз
Айына бір рет жаттығулар жиынтығын өзгертуге тырысыңыз, сондықтан бұлшықеттердің біркелкі жүктеуге бейімделетін уақыты жоқ. Оларды «жүз» және «бар» сияқты классикалық Пилатес жаттығуларымен толықтырып, тұрақсыз беттерге үйрету жақсы болар еді. Бейнелердің әуесқойларына Belly Dance-дің бұрыштары, толқыны және іште «соққылар» көмектеседі.