Жүктілік іш қатуға жол бермейді, бірақ қозғалыссыз бұл мүмкін емес. Көптеген жылдар бойғы акушерлік және фитнес-жаттықтырушылар болашақ аналарға қалыпты күш салудың тек пайда әкелетіні туралы қорытындыға келді.
Жүкті әйел өз денесін үйренеді, варикозды және арқа сүйемелдеуінен қорғайды, қажетті дем алуды үйренеді және қажет болғанда артық салмақ жинауға үйретеді. Яғни, бұл жақсы дайындалған. Сонымен қатар, ананың қызметі де пайдалы: ол қажетті оттегін және оң эмоцияларды алады және күшті туылады, ол қоршаған әлемде тез үйренеді.
Сізге спорт
Егер сіз кәсіпқой жанкүйер болсаңыз, теннисші немесе фанатизм, би, аэробика секілді фанатикалық болса, демалуға 9 ай демалса, оны тоқтата алмайсыз. Бұл да жақсы! Келісіңіз: ескі жазбалар туралы әлі күнге дейін ұмытып кету керек, енді жүкті әйелдер үшін жаттығулар туралы ойланыңыз. Бейтарап спорт сіз үшін қолайлы. Оны гинекологпен бірге таңдаңыз: маған не керек екенін айтыңыз, дәрігер сізге не істей алатынын айтсын. Танымал неміс оңалту дәрігері және талантты жаттықтырушы Джозеф Пилатс бұлшықетті күшейтетін, буындардың икемділігін дамытатын, линктің икемділігін жақсартатын жаттығулар жиынтығын ойлап тапты, тамаша және нәзік жүруге үйренді. Сонымен бірге, сана мен дене арасындағы байланыс орнатылады, бұл бірнеше рет оқытудың тиімділігін арттырады. Дженнифер Джанни, кем дегенде, атақты маман, осы бірегей гимнастиканы жүкті әйелдерге бейімдеді. Болашақ аналарға арналған Pilates артқы бұлшықетті, баспасөзді және жамбас қабатын дамытады және күшейтеді. Шын мәнісінде, оларда тек сорты немесе еңбегі бойынша негізгі жүктеме және баладан кету немесе қамқорлықтың алғашқы айларында төмендейді. Бұған қоса, жаттығу кезінде тыныс алудың маңызы зор, бұл қарапайым медитациядан басқа ештеңе емес. Оның көмегі, қорқынышы мен алаңдаушылығы жоғалып кетеді, және олардың орнына жанның үйлесімі келеді. Жалпы, дәл қазір сізге қажет.
Жұмсақ кесте
Pilates жаттығуларын есте сақтау оңай және арнайы тренингке қажет емес. Егер сіз ешқашан спортпен айналыспаған болсаңыз да, олар сізге қиын болып көрінбейді. Жас бойынша шектеулер жоқ, сондай-ақ жарақаттар мен құлау қаупі бар. Алайда, бапкерге көп нәрсе байланысты. Болашақ аналармен сабақ жүргізуге дайын болған адам өте жауапты болуы керек. Жақсы болса, қазірдің өзінде туған әйел. Жүкті әйелдердің барлық проблемаларын біледі, жаттығулар кезінде қандай сезімдер басым болады деп түсінеді.
Қарапайым ережелер
Бір комплекстің қозғалысын қалағаныңыздай қайталаңыз (егер тек жүк болмаса).
Сіздің жағдайда жақсы аз. Жүкті әйелдер үшін жаттығулармен, жаттығулармен айналысуға жол бермеңіз. Күн сайын жаттығу ұсынылмайды: аптасына екі-төрт рет жеткілікті. Бұл іс-шараларды жүзу, жеңіл аква аэробикасы, ауада серуендеу арқылы жасаңыз. Мұндай жүктемелер жүрек-қантамырлық жүйесін нығайтады, тіндерді оттегімен қанықтырады, жалпы денсаулықты жақсартады. Ия, әрине, дене белсенділігі әртүрлі болады. Мысалы, ағзаның суда салмағы әлдеқайда аз екеніне байланысты жүктің арқанның үлесі буындарға емес, бұлшықетке тиеді, сондықтан омыртқа немесе аяққа қауіп төндірмейді. Бірақ сіз артық салмақ «қуанышты» сезіну үшін уақыт алды және сіз рахат сіз шаршау денесін «түсіріп» аласыз. Бұл жағдайда тіпті күнделікті жаттығуларға белсенді қатыспайтын бұлшық топтар да жұмыс істейді. Кез-келген жаттығудың маңызды ережелері қандай да бір қолайсыздықты болдырмауға мүмкіндік бермейді. Төменгі іште сезім туғызады, бас айналу, тыныс алуы, омыртқаның және аяқтың ауыруы - жаттығу мен демалуды тоқтату үшін ақтау. Егер бұл сабақтан сабаққа дейін қайталанатын болса, онда тренер мен дәрігерге жүгініңіз. Мүмкін, жүктемені азайту жеткіліксіз. Кенеттен - және мүлде ауыстыруға тура келеді (бірақ бас тартпайды!).
Тыныс ал!
Пилатес, сіз түсінесіз, жүкті әйелдер үшін арнайы қозғалыс, жаттығу, жаттығу кешені ғана емес. Бұл тыныс алу жаттығулары. Жаттығулар жасау, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Босаңсып, мұрыннан дем алып, ауыздың арасынан қуыра отырып, кеуденіңізді тартып алыңыз. Бірнеше маңызды ережелер бар, онсыз жаттығуға кіріспеу керек.
«Тыныс алу және шығару» ырғағын жоғалтпауға тырысыңыз. Тренердің айтқанын тыңдаңыз: ол жеке жаттығулар кезінде тыныс алудың дұрыс болуына (ауа өткізбестен) назар аудару керек.
Шаңсорғышта, тіпті жалаң аяқпен де, сырғып кету қаупін болдырмаңыз. Арнайы резеңкеленген кілемді күтіңіз (әдетте фитнес орталықтарында мұндайлар бар, бірақ өзіңіз де гигиеналық болуы жақсы), бұл ыңғайлы болады. Ыңғайлы, әдемі және табиғи маталарды киіңіз. Ішектің салмағын жеңілдету үшін мақта трикотаждары, футболка және, мүмкін, іш киімді қолдайтын шығар.
Сіздің қалыпыңызды қадағалаңыз. Бұл өте маңызды! Сіздің омыртқа қазір оңай емес. Иықтарды босаңсытып, басын ұстап, жамбасыңызбен (топты қажет ететін позалардан басқа) түзу ұстаңыз. Өзіңнің басыңды аспанға қарай созып жатқаныңды елестетіп көрші, аяқтарың жерге тұрып, өзіңе созылып жатыр ... және демін! Естеріңізде болсын, «жүрек кеудеден секіреді» жағдайға жол бермеу керек. Бастамас бұрын импульсті тексеріңіз. Қалыпты, егер он секунд ішінде 12-ден 16-ға дейін соққылар есептелсе. Дене күшіне енгеннен кейін, сол кезеңде 17-18 инсульттан қолайлы. Егер импульстың 18-20 соққыдан асып кетуі мүмкін болса, демалуға және қалпына келтіруге тура келеді. Өз жағдайыңызды өзіңіз бақылаңыз. Pilates тобының басқа мүшелерін қуып жетуге тырыспаңыз.
Пойыз тек жақсы сезінген жағдайда ғана. Жаттығулар арасындағы үзілістер туралы ұмытпаңыз. Өзіңізге және балаңызға ерекше нәзіктік пен сүйіспеншілікпен барлық нәрсені тегіс, жұмсақ ұстаңыз. Осындай көңіл-күймен, сыныптар әлдеқайда тиімдірек болады және әл-ауқат әр минут сайын жақсарады!
Сіздің артыңызды бос қалдырыңыз
Тізіңізге түсіріп, оларды кеңінен тартыңыз, алға қарай итеріп, қолыңызды және маңдайын еденге қойыңыз. Іштің тізе арасында орналасуы керек. Содан кейін қолдарыңызды артқы жақтарынан ұстаңыз және мүмкіндігінше демалыңыз. Терең тыныспен, тыныс алуыңызбен, тыныс алуыңызбен, босаңсымайынша мүмкіндігінше босаңсаңыз.
Ұшып, демалыңыз
Сіздің жағыңызға өтіңіз. Басыңызды басылған қолыңыздың иығына бағыттаңыз. Аяқтар тізедегі 45-90 ° бұрышпен иілмейді (іштегі мөлшерге байланысты). Бұл кешеннің соңғы орны. Бірнеше минут жатып, демалып, тынығып жатырсыз. Музыка тыңдап, сіздің денеңіз туралы ойланыңыз. Шиеленіс біртіндеп төмендейді. Сіз жақсы жұмыс жасадыңыз!
«Маңызды» бұлшықеттерді тартып алыңыз
Аяғыңыздың арғы жағында, аяғыңыз тізе салып, қашықтықты қойыңыз, алақанмен денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Ауаға баяу дем беріңіз. Сонымен қатар бірте-бірте өзіңіз көтеріңіз (каблуки, жамбас, арқа). Назар аударыңыз! Еденге еденге тию керек. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз. Деммен жұту, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу бұлшық еттерді керемет түрде дайындайды.
Есіңізде болсын, 12-16 аптаға дейін физикалық белсенділіктің бұзылу қаупі салдарынан ұсынылмайды. Кейінгі кезеңдерде қиындықтар туындаса, кейінге қалдыру класы.
Жұмсақ бұралу
Допқа немесе орындыққа отырыңыз, қолдарыңызда қолдарыңыз бүгіңіз және кеуде деңгейіне дейін сіңіріңіз. Артқы жақтарын бір қалыпта ұстаңыз. Экзаляция кезінде денені және басты мүмкіндігінше солға бұраңыз. Ингаляцияда баяу бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз, басқа жолмен айналдырыңыз. Beats сіздің арқа, иығыңыз және баспасөз нығайтады.