Әр жүкті әйелдің басты мақсаты - салауатты және күшті баланы туу. Бұл үшін сана сезімін, дұрыс тамақтанудан, салауатты өмір салтын, қалыпты физикалық күш-жігерді, сүйіспеншілікке толы адамдар шеңберіндегі тыныш атмосфераға бірнеше жағдай жасау қажет. Бірақ осы мақалада біз тек денсаулығының бір ғана факторын - жүктіліктің екінші және үшінші триместрінде дене жаттығуларын атап өтеміз.
Бірінші триместр неге әсер етпейді? Негізінде, әрбір әйел мұны түсінеді. Жүктіліктің алғашқы үш айында ең жауапты әрі ең қауіпті. Бұл ең үлкен сағаттардың пайда болу уақыты. Осы уақытта физикалық жүктемелерді мүмкіндігінше азайтуға тура келеді, және оларды мүлдем тастап кету керек. Екінші триместрге жақынырақ болсаңыз, жаттығуды бастауға болады. Кез келген жағдайда, оқытудың басталуы акушердің рұқсатын алғаннан кейін және оның үнемі қадағалауымен ғана мүмкін болады. Бұл дегеніміз, дәрігер спортзалда немесе үйде болуы керек дегенді білдірмейді (сіз қай жерде жұмыс істейтін боласыз). Тренингтің бүкіл кезеңінде сіз өзіңіздің денеңіздің реакциясын мұқият бақылауыңыз керек. Нашарлау күдігімен бірден дәрігерге барыңыз. Жүктілікті ауыр жүктілік жағдайында немесе тіпті ана мен ұрықтың жағдайында шамалы өзгерістер болған кезде оқытуды тоқтату керек.
Егер жүктіліктен бұрын спортқа белсенді түрде араласатын болсаңыз, онда жүктіліктің бірінші триместріндегі жаттығулардың қарқындылығын 25-50% -ға төмендету сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмейді. Көптеген бұлшықет тону күрт төмендейді деп қорқады, содан кейін жоғалған уақытты құрастыру қиын болады. Бұл олай емес. Жүктемелерді тоқтату елеулі проблемаларға әкеп соқпайды, бірақ жүктілікті сақтауға және одан әрі дұрыс ағынын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Жүктіліктің екінші және үшінші триместері кезінде дене белсенділігінің оңтайлы параметрі аква аэробикасы болып табылады. Сыныптар суда ұсталады, бұл буындардағы жүктемені азайтуға және кенеттен қозғалысқа жол бермеуге мүмкіндік береді. Осылайша жүктеме ана мен бала үшін ең тиімді және қауіпсіз болып табылады. Бұл бала туудың ең жақсы дайындығы, жүзу мүмкін емес ең дайындалған аналарға да қолайлы. Әрине, жеке жаттықтырушысы бар сабақтар өте жақсы. Кейбір клубтар күтетін аналарды дайындауға арнайы бағдарламалар ұйымдастырады. Сіз топқа тіркеле аласыз және жеке сабақтарды ұйымдастыра аласыз.
Егер үйде жаттығулар жасауды шешсеңіз, келесі ережелерді орындаңыз:
- Денені жаттығу кезінде бақылап, кез келген қозғалыстарды өте баяу, қалыпты қарқынмен орындаңыз.
- Омыртқаны бейтарап қалыпта ұстаңыз. Ендеше көлеңкеде ауырлықты көтермеңіз!
- Ауыр салмақпен жаттығулардан аулақ болыңыз. Жеңіл салмақпен немесе қолғаппен жаттығулар жасауға болады, жақсырақ 3 кг.
- Қозғалыстардың толық спектрімен жаттығулардан, әсіресе жаттығуларды созбаңыз.
- Бірінші триместрден кейін стандартты беткейлерді ұмытпаңыз.
- Иық, арқа, жамбас және бұзау сияқты жерлерге ерекше назар аударыңыз.
- Жаттығулар сеанстағы немесе тұрып жатқан жерде орындалады. Пайдалы жаяу жүру. Сіз баспаханадағы кеудеге арналған үстел басқыштарын және кейбір шағын жаттығуларды орындауға болады.
- Егер кеудеміңіздің тым үлкен болса, сіз бұлшық еттерде жаттығуды тоқтатыңыз.
Жүктіліктің екінші және үшінші триместрінде жаттығулардың бірнеше мысалдары берілген:
1. Субики:
Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, позицияны төмендету үшін артқы қабырғаға қарай басыңыз. Аяқтар бірге, денесі бойымен төмен түсірілді. Қолыңызда жеңіл салмақты ұстасаңыз, шынтағылар денеге тиюі үшін оларды ұстауыңыз қажет. Салмағы 2 кг аспауы керек. әр қолыңызда. Енді, сенің жамбас еденге параллель болғанша, сосын бастапқы күйінде тұрыңыз. Бұл жаттығуды айна алдында орындаған жөн, өйткені жамбас пен еден арасындағы дұрыс бұрыш өте маңызды. Бұл оңтайлы жүктемені қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің оң жақ үніне келуіне мүмкіндік береді. Үш жиынтығы 10-12 рет қайталаңыз.
Әрбір тәсілнен кейін демалыңыз және қайталап көріңіз. Жаттығу іштің аяқтары мен бұлшықеттерін күшейтеді.
2. Жамбастың бұлшық еті бойынша жаттығулар:
Креслоларға отырыңыз және аяғыңызды алға қарай созыңыз. Оларды 2 секундқа ұстаңыз. Аяқтарды жартылай тігілген күйде ұстауға тырысыңыз. Иықтары түзу, қолыңызды артта қалдырыңыз, сонда сіздің артыңыз түзу қалады.
Аяғыңызды көтеріп, бірнеше «қайшы» қозғалыстарды жасаңыз. Аяқтарды аяғына дейін тегістеу қажет емес, оларды жартысын ұстаңыз. Тізіңді бір-біріне қарай шамамен 45 градусқа бұраңыз. Артыңызды тік ұстаңыз.
Тізіңізді төмен бағытта бүктеңіз. Содан кейін денені жылжытып, жоғары-төмен жылжытыңыз. Сағат тілі бойынша жылжу керек. 10-15 қайталаудың 1-2 жиынтығын орындаңыз. Қозғалыстың соңғы рет қайталануы кезінде саусақтарыңызбен аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға дейін жалғастырыңыз.
Осы күйде демалыңыз және түзетіңіз. Жаттығудың бұлшық еттерін өте тиімді дамытады.
3. Іштің бұлшықеттерін күшейту:
Оған тізе салып, омыртқаны тік ұстаңыз. Асқазанды терең дем алып, босаңсып, содан кейін асқындырып, жоғары көтеріңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз баланың айналасына оралғанын және оны орап алғанын елестетіп көріңіз. 10 секунд бойы дем алыңыз, содан кейін қалыпты дем алыңыз.
Ішуге бағытталған бірнеше тыныс алу қозғалысын (25-30 жұп дем алу және дем шығару) жасаңыз. Әрбір ингаляция кезінде баспасөздің бұлшықеттері күшейіп, дем шығарғанда тыныштандырады.
Бұлшықеттер тыныс алу арасында тыныштандырылмасын. Осылайша жаттығу көп пайда әкеледі.
4. Мойын, артқы және бөкселерін нығайту үшін:
Тағы да, тізеңіздегі тірекпен бастаңыз. Оң жақ қолыңызды алға тартып, аяқтың ұшынан тік сызықты қалыптастырыңыз. 10 секунд ұстаңыз, аяғыңызды және қолыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз. Әр аяғы үшін 3-5 рет қайталаңыз.
5. Басу:
Қабырғаға қарай біраз қашықтықта тұрыңыз. Қолыңызды қабырғаға, аяқтың иық енінен бөлек орналастырыңыз, иық енінен гөрі тік және сәл кеңірек ұстаңыз. Денеңіздің түзу сызық жасайтындай сындыруды бастаңыз. Сіз дірілдеп жатқанда, шынтақ сүйеніп, қабырғаға қолыңызды тигізесіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Бұл кеудеге және трицептке жақсы әсер етеді. Сондай-ақ, еденге итеріп тұрған тізелерді қосуға болады. Бірақ орындау кезінде абай болыңыз.
6. Трицепс үшін жаттығулар:
Кейбір қолдауды, мысалы, қабырғаға немесе есікке оралыңыз. Түйе бүктелген, еденге аяқтар, саусақтар қолды ұстайды. Қабырғасынан алыс емес, қолды ұстап тұрыңыз. Қолыңызды пайдаланып жамбасты көтеріңіз. Содан кейін, посты өзгертпестен, тырнақтарды бүктеп, дененің салмағын бірнеше секунд ұстаңыз. 2 тәсілмен 3-5 рет жасаңыз.
7. «котенка» жаттығулары:
Еденде барлық төрттерді ұстаңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін мысық секілді. Артқы жағын иілу. Іштің еденге тигізуі мүмкін. Содан кейін керісінше қарама-қарсы жағыңыз. Баспасөздің бұлшық еттерін шағып жатқанда, тыныс алу, дем алу кезінде дем алу. Бірнеше ритмикалық қайталауды орындаңыз. Жаттығу іш және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
Есіңізде болсын, жүктілік бұлшық еттерін сорғызу және пішіндерді алу уақыты емес. Осы уақытта жаттығудың мақсаты - өзіңді тонусты ұстау, денені босануға дайындау. Жоғарыда көрсетілген ережелерді орындап, денсаулығына зиян келтірместен мұны жасай аласыз. Ең бастысы, сіз үнемі қадағалап отырған дәрігермен кеңесу. Бірақ бәріне басты ұсыныс - көп серуендеу. Бұл жүкті әйелдер үшін жақсы аэробты жаттығу. Бассейн сондай-ақ ақылға қонымды және дозаланған баруына зиян келтірмейді.