Жасы бойынша фитнес: сізге сәйкес келетін жаттығулар?

Оңай дене тәрбиесі барлық балалар үшін - балалар мен қарттар үшін пайдалы. Бірақ ақылмен айналысу керек: жүктің ерекшелігі мен қарқындылығы жасыңызға байланысты әр түрлі болуы керек


2 жылдан 5 жылға дейін


Бұл жаста бала өте жылдам өседі, сондықтан өз денесін қалыпты түрде игеруді үйренуі керек. Мэриленд университетінде жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, мұны істеудің ең жақсы жолы - көбірек айналдыру немесе көбірек жүру, ал үлкендер жүгіру және ойнау керек. Бұл балаға өз салмағына үйренуге және бұлшықеттерді жақсы басқаруға көмектеседі.

Қанша жұмыс істеу керек? Балаңызбен футбол ойнау үшін 15 минут уақытты таңдаңыз немесе допты бір-біріне тастаңыз. Егер сіз баланы бассейнге жүйелі түрде алып отыратын болсаңыз - бұл тамаша.

Не істеу керек? Егер сіздің балаңыз жұмыс істеп немесе ойнауды қаласа, оны алаңдамаңыз. Шектен тыс ата-ана қамқорлығы қартаюдың аз дамуы, салмақ проблемалары және егде жастағы адамдарда үйлестіруді бұзуы мүмкін. Бірақ оны асықпаңыз. Көптеген аналар баланы жаялықтардан бір бөлікке апаруға асығуда, әсіресе заманауи фитнес орталықтары сәбилерге арналған қарапайым гимнастикадан балаларға арналған йоғадан түрлі іс-шаралар ұсынады. Дәрігерлер айтқандай, бұл ұғымдар ересектер үшін ғана маңызды, себебі олар жүрек-қан тамырлар жүйесін жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және икемділікті дамытуға бағытталған. Балаларға қарапайым нәрсе керек. Бұдан басқа, психологиялық аспект бар: футболға жіберілген немесе 3 жасқа толған, 10 жасқа толған бала бұл дене тәрбиесінің барлығы жай ғана зақымдануы мүмкін.


5-тен 18 жасқа дейін


Гормоналды өзгерістердің, ағзаның жылдам өсуі мен дамуының осы кезеңі: бір жыл ішінде 9 жастағы жігіттер, 8 жасқа дейінгі қыздар созыла алады. Ең бастысы - дұрыс бағытта өсуді ғана емес, сонымен қатар баланың салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін әдеттерін дамыту. кейін оны көптеген мәселелерден сақтаңыз.

Қанша жұмыс істеу керек? Ең дұрысы, бала кез-келген дене шынықтырумен күніне кем дегенде бір сағат бойы айналысу керек. Бірақ неғұрлым көбірек болса, сабақтарға шамамен сағатқа дейін физикалық белсенділік жағдайында болуы керек - бала көшеде ойнай алады, жай жүріп, мектеп үйінен серуендеуге және т.б.

Не істеу керек? 5 жылдан 10 жылға дейінгі кезеңде баланың қаңқасы толығымен қалыптаспаған, сондықтан артық жүктемелер одан әрі дамуына зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан, салмақты және күш жаттығуларын тартудың орнына, балаңызға жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүруді ұсыныңыз. Бұл бала тез өсіп, семірудің дамуына жол бермейді. Баланы спортпен шұғылданудың ең жақсы тәсілі - оны инвентаризациялау. Барлығы үшін қолайлы - арқан, бадминтон ракеткасы, үйдегі баскетбол үшін себет және т.б.

Ересек балалар (10-дан 18-ге дейін) бәсекеге қабілетті спорт түрлеріне жарамды және бұл тіпті мектепте де көмектеседі. Екінші жағынан, сіз балаларға жақсы үлгі болуға тиіссіз: зерттеу ата-аналардың өмір сүруінің анағұрлым белсенді әдісін көрсетті, олардың балалары спортты жақсы көреді.


18 жылдан 30 жылға дейін


Бұл жастағы өзіңізді өзіңіздің пішінінде ұстау оңай, өйткені сіздің денеңіздің метаболизмі керемет жұмыс істейді. Сондықтан жастықты пайдаланыңыз: 30 жастан асқан кезде, мұндай аз күш-жігермен көп мөлшерде калорияларды жұмсай алмайсыз. Енді сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтатын және жүктің ағымында әдетті дамытатын уақыт.

Қанша жұмыс істеу керек? Аптасына бес және одан да көп рет кем дегенде жарты сағат. Бірақ бұл минимум. Ideal - күнделікті 30 минут оңай зарядтау, бір немесе екі күнде аэробика сағаты, екі 40 минуттық жаттығу жаттығулары немесе аптасына екі жүгіріс.

Не істеу керек? Жүгіруді сол аэробика, жүзу немесе велосипедпен ауыстыруға болады. Жақсы созылу сізді Pilates немесе Йога сабақтарында үйретеді. Уақыт жоқ? Өткізетін арқан сатып алып, тәулігіне 20 минуттан секіріңіз - бұл минус 220 ккал, жүрек үшін жақсы, бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтеді. Баспалдақта жүріп, жүгіріп жүруге үйреніңіз.


30-дан 40 жасқа дейін


Дене тәрбиесі болмаса, сіз бұлшықет массасының 1-2 пайызын жоғалтады және жастарға қарағанда тәулігіне 125 ккал-ны жұмсайсыз. Сонымен қатар, сүйектер мен буындар жасына қарай бастайды - ауырсыну, ыңғайсыздық, жарақаттан кейін ояту әлдеқайда қиын болады.

Қанша жұмыс істеу керек? Аптасына 4 сағат. Спортзалға баруға, тренажерларда жұмыс істеуге немесе үйге арналған кеңеюге арналған құралдарды, спорттық резеңке таспаларды, гантельдерді сатып алуға болады. Сіздің негізгі мақсатыңыз - қарсылыққа қарсы күш дайындау. Баннер туралы ұмытпаңыз, ол аптасына кем дегенде бір сағат керек.

Не істеу керек? Жіңішке қалып, сүйектердің денсаулығын сақтаудың ең жақсы жолы - онтогенезі мен бұлшықеттерін жүктеу. Ол үшін аэробика мен салмақты салмақ жаттығулары қолайлы. Скукиді ұнамайтын адамдар үшін сіз бокс немесе кикбоксинг жасай аласыз.


40 жастан 50 жасқа дейін


Бұл жастағы бұзылудың басты нысаны - бұл сүйектер. Тіндерде жаңа клеткалар қалыптасқаннан гөрі, тезірек жаңаруға уақыт жоқ. Әйелдер, мысалы, менопаузы басталғанға дейін жыл сайын сүйек массасының 1% жоғалтады. Ал гормоналды сәтсіздікке байланысты майдың пайда болуына бастайды. Тұрақты жаттығулар жоюға болмайды, содан кейін осы қиындықтарды жеңілдетуге көмектеседі.

Қанша жұмыс істеу керек? Екі немесе үш сағаттық жаттығулар мен аптаға созылатын сағат.

Не істеу керек? Салмақсыз болу үшін аэробика, фитнес немесе спорттық серуендеуді жасаңыз. Педометрді сатып алыңыз: бір күнде шамамен 16000 қадамды және жылдам қарқынмен тесу керек. Бірлескен денсаулық сақтау мұндай жүктемелерге жол бермейтін болса, жүзуді немесе велосипедпен жүріңіз. Аптасына екі рет, салмақты көтеру үшін 15 минутты алыңыз. Бұл бұлшықет массасының жоғалуын тоқтатуға көмектеседі.


50-ден 60 жасқа дейін


50 жылдық шекарасынан кейін сіз жылына 80-90 грамм бұлшықетті жоғалтады. Бұл ерлерге де, әйелдерге де қатысты, бірақ бұлшықеттердің күшін пайдалануға үйренген күшті секс көп ауырады. Ең жағымсыз нәрсе - бұлшықет массасының жоғалуы майдың жиынтығымен өтеледі. Әйелдер үшін бұл суреттің «алма» деп аталатындығын білдіреді - белдеуі жамбастың көлеміне жақындағанда (сыни белгі 80 см). Бұл бұзылулар жүрек және қан тамырлары жүйесінің бұзылуына әкеліп соғады және диабеттің пайда болу қаупін арттырады.

Қанша жұмыс істеу керек? Энергетикалық және кардиохирургиялық жаттығулардың екі-үш сағаты, аптаға созылатын сағат.

Не істеу керек? Жылдамдық пен төзімділікті дамытатын спортпен айналысыңыз. Қолайлы бадминтон, теннис, футбол - бұлшық еттерді үйретеді, жүрек қартаюына және онтогенезін нығайтуға жол бермейді. Спорттық резеңке таспалармен және жеңіл гантельдермен жаттығулар бұлшық ет тонусты сақтап, буындарды дамытады.


60 және одан жоғары


Бұл жаста шыңы денеңіздің ылғалды жоғалтуына, соның ішінде буындарды қорғайтын сұйықтыққа жетеді. «Кептіру», тіндер әлсіз және сыртқы және ішкі зақымдануға бейім, және сүйектер бір-біріне жағып, қатты ауру тудырады. Бұдан басқа, 1970 және 1980 жылдары бұлшықеттердің жартысы қалады, демек, спортпен шұғылдану әлдеқайда қиын болады. Сүйек массасының жоғалуы салдарынан сіз бірнеше сантиметрге дейін төмендей аласыз.

Қанша жұмыс істеу керек? Сізде болған күшіңіз 30-ға дейін емес, аптасына бес рет жарты сағат бойы өте қарқынды түрде әрекет етуге тырысыңыз.

Не істеу керек? Әлсіз қосылыстарды шайқамас үшін, жүзуді бассаңыз, жүректеріңізді үйретіп, сүйекке зиян келтірмей бұлшықеттерді нығайтасыз. Әртүрлі стилді құптайды: серуендеу, жүзу және арқадағы түрлі бұлшық топтарда жүзу. Күмбезді бұдырдан бас тартуға болады. Оның орнына бұлшық еттерін дене қарсыласуымен немесе Tai Chi (Tai Chi) арқылы дамитын Pilates-ны сынап көріңіз. Мұғаліммен ғана жақсы жұмыс істеу - ол сіздің шараңызды және мүмкіндіктің шектеулерін анықтауға көмектеседі.

Қорытындылайық. Мұнда өмір сүрудің шамамен фитнес кестесі: