Қол және иық - кез келген әйелдің фигурасының маңызды элементі. Әрине, олар бүкіл денеге үйлесімді болуы керек - майдың артық мөлшерінсіз дөңгелек нысаны бар. Біз жиі біздің иығымызды киетін киім киеміз, бірақ жиі оларға тиісті назар аударамыз. Осының арқасында олар әлсіз болып, серпімділігін жоғалтады және май жинайды. Кейде дененің бұл бөліктерін олардың өсуін болдырмау үшін үйретуден қорқамыз, бірақ біздің қару-жарақ пен иығымыздың әдемі және нәзік болуын қалаймыз.
Бірақ иықтың бұлшық массасын ұлғайту үшін ерекше диеталармен ауыр жаттығулардың ұзақтығы қажет және әйелдердің ерлерге қарағанда бұлшық еттерге қол жеткізуін әлдеқайда қиындататынына назар аудару керек, мысалы, әйел денесінің құрылымы. Сондықтан бұлшықеттер көлемінің айтарлықтай өсуін күту қиын. Дегенмен, әдемі түрде бөлінген иықтар сіздің тартымдылығын жақсы көрсете алады. Сондықтан, біз барлық күмәндерді төмендетіп, бизнесте тұрамыз.
Негізінен, біздің қолымыздың сұлулығы үшін дельтозды бұлшықет жауап береді, сондай-ақ бицепс (екібасты бұлшықет) және трисепс (үшбасты бұлшық) маңызды рөл атқарады, сондықтан жаттығуларды таңдаған кезде жоғарыда аталған барлық бұлшықет топтарының қатысқандығын қадағалау керек.
Қолдарға арналған жаттығулар.
Әдемі қолдар үшін жаттығулардың екі түрі бар - салмақ және жоқ. Салмақ агенті ретінде біз салмағы емес, гірлерді емес, фитнес үшін жеңіл гантельдерді қолданамыз. Қолғаптар да жеңіл болмауы керек, жұмыс салмағы жаттығудағы соңғы 2-3 қайталауды қиындықтармен шешу үшін таңдалуы керек. Деңгейлердің үлкен салмағы жаттығуларды орындау әдісін бұза алады. Сондай-ақ, гангстердің салмағы күшейіп, күшейе алатынын есте ұстаған жөн, бұл бұлшықетке қосымша ынталандыру береді.
Сіз жаттығулар жасай бастамас бұрын әрқашан қызу керек. Иық омыртқасы біздің денеміздегі ең нәзік болып табылады, сондықтан оны дұрыс жылыту қажет. Егер бұл ескерілмеген болса, онда сіз жарақат алсаңыз, барлық сыныптар қателеседі.
Жылыту. Қолыңызбен дөңгелек қозғалысты өткізу, иық тірегін жылытуға тырысыңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз. Сонымен қатар, локтің созылуын созу қажет. Сондай-ақ, сіздің сүйікті музыкаңызға баламалы қызу нұсқасы - қуатты бидің бірнеше минуты бар. Бұл денені жаттығуларға жақсы дайындайды, сонымен қатар ол күн бойы оптимистік болады.
1-жаттығу. Бұл кез-келген жерден және кез-келген сезіммен орындай алатын қарапайым және қолжетімді жаттығулардың бірі. Тік тұрыңыз, аяғыңызды бірге, асқазан мен бөкселерін тартыңыз. Дене жоғары көтеріледі, иық төмендейді, қолдар иық деңгейінде жағына созылады. Қабырғаларды көтеру керек, мысалы, қабырғаларды бір-бірінен алға жылжыту керек. Бұл жағдайда 8 қолды алға, ал 8 - артқа жасаңыз. Шеңбер амплитудасы сіздің иығыңызды көтермей-ақ мүмкіндігінше үлкен жасауға тырысады.
Одан кейін білектеріңізді бүгіңіз, қолыңызды төмен түсіріңіз, енді қабырғаларды өзіңіздің қылшықтарымен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұлшықеттерді қолдың ұзындығы бойымен созуды қалайсыз. Бұл жағдайда ең үлкен амплитудасы бар сегіз шеңберді алға және 8 - артқа жасаңыз.
2-жаттығу. Ұшыру - қол, кеуде және артқа арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Пуговкалардың бірнеше нұсқасы бар. Өзіңізге ұнайтын кез келген нәрсені таңдай аласыз немесе бәрін өзіңіз жасай аласыз.
1) еденде шұлықтарыңызбен тұрыңыз және қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Ингаляция кезінде денені мүмкіндігінше төмен деңгейге дейін төмендетіп, алақалардағы шынтақтарды бүгіңіз. Экзаляция кезінде - қолыңызды түзетіңіз. Егер клавиатураны пусковых нұсқасы қиын болса - оңайлатылған нұсқасын көріңіз, тізе және алақанға сүйеніңіз. Жаттығуды 10-15 рет орындаңыз.
2) Креслоларға оралған соң, орындықты қолыңызбен ұстаңыз. Кіші орынды төмен түсіріп, жамбас төмен түсіріңіз. 3-5 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз.
3) қабырғаға 1 қадамға дейін тұрыңыз. Қабырғаға итеріп жатқанда, денені тік ұстаңыз және пятки еденнен шықпаңыз. Қорытынды позициядағы қолдар денеге тиіп тұруы керек. Бірнеше тәсілдерді 3-5 рет орындаңыз.
3- жаттығу. Деңгейлері бар жаттығулар. Қолтықтары бар әртүрлі басылымдар бұлшықеттердің жеке топтарын жақсартуға және әдемі қолдарға қол жеткізуге көмектеседі.
1) Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Қолғапты қолдарыңызбен ұстаңыз және құлақшалар иығында тұратындай етіп, оларды шынтақпен ұстаңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды түзетіңіз, дем шығару кезінде - бастапқы күйге (иықтарға) оралыңыз. Кеуде қуысының көтерілуі және скрапуляцияның төмендеуі керек. Жоғарғы жағында сіз үзіліс жасай аласыз. Бұл алдыңғы және орта кернеу дельталарын дайындауға арналған жаттығу.
2) Тікелей тұрыңыз, денеңізді, тізеңізді және локтарды аздап бүгіңіз, алақандар денеге қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды көлденең қалыпқа дейін қолдарыңызды баяу көтеріңіз, ал қолыңызды сәл қисайып ұстаңыз. Жоғарғы бөлігінде қысқаша үзіліс жасаңыз және қолыңызды жайғастырыңыз. Бұл орташа дельта пучасын дайындау үшін жаттығу.
3) тізе бүктеп, денені алға қарай жылжытыңыз, сонда ол жамбас 90 градусқа созылады. Артқы қабат еденге параллель. Иықтарды төмендетеді, ал иық сәл көтеріледі. Кеуде астындағы гантельдер, сәл қисайған. Иық пышақтарды баяулату және ұстап тұру, қолыңызды жағына тарата отырып, көлденең сызықты қалыптастыру. Содан кейін қысқа кідіріс жасап, қолыңызды баяу төмендетіңіз. Дельтаның артқы жағын үйренеді.
4) креслоларға отырыңыз, қолдарыңызда гантельдерді алыңыз, иығыңызды аралық бойымен тартыңыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды иыққа тартып, қолдарыңызды локте ұстаңыз. Бұл жаттығу бицепсада жақсы жұмыс істейді.
5) Тұрыңыз, аяқтарын сәл тартыңыз, бір қолыңызбен, жамбаста демалыңыз, екіншісіне гимнастты алып, тартыңыз. Қолыңызды локте ұстаңыз, басыңызды 90 градус бұрышқа түсіріңіз. Бір қолыңызбен бірнеше тәсіл жасаңыз, содан кейін қайталаңыз. Бұл жаттығу трицепсты дамытады.
6) Креслоларға отырыңыз да, екі қолыңыздағы гантельдерді алыңыз. Қолдарыңыз ілулі болатындай етіп, қолдарыңызға қолдарыңызды бекітіңіз. Щеткалардың бүгілуін ұзартуды орындаңыз. Алақанмен бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін төменде. Бұл жаттығу білек бұлшықеттерінде тиімді жұмыс істейді.
Бұл жаттығуларды әдемі қолдар үшін үнемі орындаңыз, және бірнеше аптадан соң сіз өзгелерді талғампаз қолмен және әдемі иығымен таң қалдыра аласыз.