Мақсаты: фигураға пайдасы бар тағамдар. Не таңдауға болады: бадам
Британдық «Nutrition Journal» журналы көрсеткендей, бір апта бойы жалпы салмағы 344 ккал болатын шамамен 36 жаңғақты жейтін әйелдерге тек 77 қосымша калория ғана түсті! Бұл факт бойынша ерекше ештеңе жоқ: жаңғақтар оларды тамақтандырып, кешкі аста эксперимент қатысушылары әлдеқайда аз тамақтанған. Сонымен қатар, жаңғақ талшығы «бадам» калориясының бөліктерін игеруге мүмкіндік бермеді. Өзіңізге әсер ету үшін күнделікті таңертеңгі таңғы асқа арналған бірнеше гайкаларды тамақтандыруға, сондай-ақ оларды калориялы емес тағамдармен әртараптандыруға тырысыңыз. Дайындау әдісі: салатқа жаңғақ қосыңыз немесе көкөніспен себіңіз.
Мақсаты: сүйектерді нығайту. Не таңдалады: пармезан
30 жылдан кейін сүйек тіні кальций мен басқа минералдардан айырылып қалады, бұл кейіннен остеопорозға әкелуі мүмкін. Аурудың сізді абайсыздан аулақ болуын болдырмау үшін мүмкіндігінше тезірек алдын алуды бастау маңызды. Әрине, йогурт пен сүт 1000 мг күнделікті норманы алуға көмектеседі, бірақ кімге күніне үш рет тамақ ішетінді ұнатады? Диетаны пармезанмен әртараптандырыңыз. 30 грамм осы ірімшік - шамамен 340 мг кальций, ал швейцариялық тек 200 мг! Қалай дайындалады: ірімшіктің балын балға жағып, оны тағам ретінде қолданыңыз.
Мақсаты: суықтың алдын алу. Не таңдауға болады: алма
Америка Құрама Штаттарының Ұлттық Ғылым Академиясының баяндамасына сәйкес, 30 жасқа толмаған адамдар, кейінірек өмірге қарағанда, стрестен зардап шегеді. Ғалымдар мұны әрбір адамның өміріндегі жиырмасыншы жыл ішінде кәсіптің некеге дейінгі таңдауынан елеулі өзгерістер бар екендігі түсіндіреді. Осының салдарынан стресс гормонының деңгейі көтеріледі және иммундық жүйені сілкіндіреді. Сол себепті 20 жасында суық немесе тұмауды ұстау оңай. Жанып қалмау үшін жас адамдар күнделікті алма жеу ережесіне сүйенуі керек. Құрамында ксеретин бар - күшті антиоксидант, организмнің қорғаныш қасиеттерін жақсартады. АҚШ-тың Appalachian университетінің зерттеуі бойынша, кверетинді пайдаланғандардың тек 5% -ы суық мезгілде ARI-мен ауырған. Антиоксидантты құрметтемегендер жиі 40% -ға ауырады. Дайындау әдісі: кесектерге кесіңіз және жеміс салатына қосыңыз. Немесе оны сізбен бірге алып барыңыз.
Мақсаты: темірді «қалқаны» нығайту. Не таңдауға болады: жасымық
20 жастан кейін денесі әлі де дамып келеді, сондықтан сізге бұрынғыдан да көп қоректік тағам қажет. Жасымық - ақуыз, талшық пен антиоксиданттардың арзан және қоректік емес көзі. Сонымен қатар, дайын дәндер шыныаяқтары күнделікті темір нормаларының үштен бірін қамтиды. Бұл зат гемоглобиннің бөлігі болып табылады, ол біздің денеміздегі әрбір ұяшыққа - соның ішінде ми жасушаларына оттегін береді. Зерттеулерге сәйкес, жас әйелдердің 12% -ы гемоглобиннің 13-тен төмен деңгейіне ие, бұл диетадағы темірдің жетіспеушілігін көрсетеді. Бұл анемияға әкелуі мүмкін. Америкалық клиникалық тамақтану журналына сәйкес, әйел денесінде темірі жоқтығы өнімділігі төмен және тез шаршағандыққа әкеледі. Қалай дайындалуға болады: дайын болғанша қайнатыңыз және үстелге жаңа піскен көкөністермен бірге қызмет етіңіз.
Мақсаты: пайдалы ыдысты дайындау және бүлінбеу. Не таңдалады: асшаяндарды
Үйде пісіру - ақша үнемдеудің жақсы тәсілі. Дегенмен, көптеген қыздар ас үйдің айналасындағылармен араласқанды ұнатпайды, сондықтан олар «жылыған және дайын» опциясын қалайды. Ақырында олар дұрыс емес жеп, салмағын жоғалтады. Олар үшін жеңімпаздық таңдау - асшаян. Олар қымбат емес, бұл шаян тәрізділерді дайындау өте қиын болмайды.
Мақсаты: әдемі, тіпті тері. Не таңдалады: брокколи
Бұл өсімдік әжімдердің пайда болуына кедергі келтіруі мүмкін. Бір шыныаяқ қырыққабатта коллагенді өндіру үшін қажетті С витаминінің күнделікті нормасы бар. Ол терінің серпімділігі мен беріктігіне жауап береді. Сондай-ақ, брокколи құрамында бета-каротин бар, ол біздің ағзамызда А дәруменіне айналады, ол тері жасушаларының жаңаруына ықпал етеді және ол кіші болып көрінеді. Брокколи антиоксиданттар иммундық жүйені нығайтады және ультра күлгін жарықтан теріні қорғайтын әлдеқайда тиімді. Ас дайындау әдісі: қос қазанға қайнатыңыз және зәйтүн майын қосыңыз.
Мақсаты: көмірсулардың нормасын белге зақым келтірмеу. Не таңдалады: картоп
Картоп құрамында күрделі көмірсулар бар, олар салмақты бақылауға көмектеседі, сонымен бірге ол тым жоғары калория емес, теріге арналған орташа түйме 100 ккал ғана алады. Сонымен қатар, бананға қарағанда түбірлік өсімдікке көп калий бар, сондықтан бұл өсімдік әсіресе қан қысымы жоғары (калий оны азайтады) әйелдерге пайдалы болады. Максималды пайда алу үшін, майлы картоп сорттарын таңдау керек. Олар қанықтыру сезімін жақсартуға және ұзартуға ұзақ уақыт кетеді.
Мақсаты: әрбір бөлікті ең көп алу үшін. Не таңдалады: шпинат
Әйелдер отыздан кейін азық-түлікке қатысты кемсітушілікке ие - олар жігерлі болғысы келеді және өз денсаулығын және болашақ баласын сақтап қалғысы келеді. Өкінішке орай, олардың тілегі жиі орындалмайды ». Дұрыс тамақтануды армандай алу үшін, диетаға шпинат қосыңыз. Жаңа піскен жапырақтардың кесеінде - 5 ккал ғана және пайдалы заттардың толық қоймасы: K және B дәрумендері, кальций, магний, фолий қышқылы. Кальций мен магний сүйек матасын жасқа байланысты өзгерістерден қорғайды, ал витаминдер мен фолий қышқылы болашақ жүктілік кезінде асқынулардан қорғайды. Дайындау әдісі: салаттың орнына қолданыңыз. Тамаша нұсқа - шпинатты сарымсақпен қояды және бүйір тағам ретінде қызмет етеді немесе оны спагеттимен араластырады.
Мақсаты: өзіне тәтті ем. Қандай таңдау керек: қара шоколад
Шоколадтың көңіл-күйді жақсы көтеретіні құпия емес, бірақ бұл тағы да дәлірек болады ма? Зерттеу көрсеткендей, екі апта ішінде тәулігіне 45 г (200 ккал) дәмді тағамдарды тамақтандырған адамдарда стресс гормонын, кортизолды азайтты. Қан көп болған жағдайда, депрессия, артық салмақ, ұйқы проблемалары, жүрек-қан тамырлары және басқа да аурулардың пайда болу ықтималдығы артады. Сонымен қатар, кортизолдың қанға өткір босатылуы қысымның артуына әкеледі. Уақыт өте келе, бұл «жақсарту ойындары» артериялардың тарылуына әкелуі мүмкін - және жүрек соғысы. Қызықты факт: итальяндық ғалымдар шоколад әуесқойларының оны тамақ ішпегендерге қарағанда 6 пайызға төменірек қысымы бар деген қорытындыға келді. Нәзіктен ең жақсысын алу үшін какао бұршақтарының 70% мазмұнымен плиткаларды таңдаңыз. Дайындау әдісі: пешке бірнеше бөлікті ерітіп, жеміс салатын салындысын құйыңыз.
Мақсаты: жүкті әйелге дайындау. Не таңдалады: жұмыртқа
Әйелдердің көпшілігі жүктілікке арналған фолий қышқылының пайдасын біледі. Бірақ олардың көпшілігі болашақ аналарға тағы бір зат - холина қажет екенін түсінбейді. Ол В тобының Витаминдеріне жатады және дененің жасушаларының, соның ішінде мидың бөлігі болып табылады. Жануарлардың зерттеуі холинді жеткіліксіз қабылдау ұрық миының дамуына теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Сондықтан жүкті әйелдер осы витаминнен күніне кем дегенде 45 мг (бір жұмыртқада - шамамен 125 мг) тұтынуы керек. Қалай дайындалады: жұмыртқаны қайнатыңыз, кесектерге кесіңіз де, бейнені миға тасымалдайтын және ультракүлгін сәулеленуден линзаны қорғайтын кез-келген көкөніс салатына қосыңыз. Туралған сары, қызыл, жасыл бұрыштың бір шыныаяқында C дәруменінің күнделікті екі нормасы бар (бұл бірдей апельсин мөлшерінде екі есе көп) және 6 мг лютеин және 562 мг зексантин. Сидней университетінің ғалымдары, бұл заттардың күнделікті 743 мг-нан асатыны анықталды, сіз макулада жасқа байланысты өзгерістерді 30% -ға азайта аласыз! Қалай дайындалады: кесектерге кесіп, тұмшапеште немесе пеште пісіріңіз, салқын, сарымсақ, зәйтүн майы мен тұзды дәмдеңіз.
Мақсаты: зарядтау. Не таңдалады: тұтас бидай ұныдан жасалған макарон
Толығымен дәмді спагеттиде организмге тағамды азыққа айналдыруға көмектесетін В дәрумені көп. Қалыпты макароннан айырмашылығы олар талшықты қамтиды. Ол қандағы қанттың күрт секіруіне жол бермейді және энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді. Бұл қасиетке көптеген дәнді дақылдар ие, бірақ олардың дайындалуы үшін әйелдер жиі уақыт алмайды. Макаронмен сіз ұзақ уақыт бойы қыдырғыңыз келмейді - оларды қайнаған суға тастаңыз және тапсырысыңыз бар! АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы министрлігі атап өткендей, жарма мен ұнның ұсынылған мөлшерінің жартысы (3 порция) толық дәндерден болуы керек. 40 жастан кейінгі әйелдер тек тамақ өнімдерін ғана емес, үйде ғана жақсы көреді. Жас кезінде метаболизм баяулайды, салмақ өседі, бірақ бұл құбылыстың алдын алуға болады. Америкалық тағамтанушылар көрсеткендей, макарон өнімдерін ұнататын және астықты нанмен қамтамасыз ететін адамдар бір килограмнан аз алады. Толық астық кузендерінен айырмашылығы, ақ нан мен пісірілген нан құрамында жұқа талдың жақсы досы - әлдеқайда кем талшығы бар. Қалай дайындалуға болады: қайнатыңыз, зәйтүн майымен себіңіз де, томат тұздығы бар үстелге қызмет көрсетіңіз немесе гриль жасайтын көкөніспен макарон пісіріңіз. Майсыз қаймақ тұздығына жол бермеңіз. Егер мейрамханада макаронға тапсырыс берсеңіз, бекон қосылған тағамдардан аулақ болыңыз және ірімшіктің қосымша бөлігін тастаңыз.
8 жылы сумен жуып, жағаға қойыңыз. Алмандарды қалыңдығы 7-8 мм болатын тілімдерге кесіңіз. Кішкене ыдыста сірке суын 1 ас қасық зәйтүн майы, бал және насыбайгүл қасықымен араластырыңыз. Әрбір бөлік тұздықпен жабылғанша асшаяндарды және алма орналастырыңыз. Тостағанды 20-30 минутқа тоңазытқышқа салыңыз. Асшаяндар мен алма маринадталған кезде жасымыққа қамқорлық жасаңыз. Суды ағынды суға салып жуыңыз. Кәстрөлде 1 шай қасық. зәйтүн майы, сәбіз және балдыркөк қосып, көкөністер жұмсақ болғанша 3-5 минуттай өткізіңіз. Жасымықты қосып, су құйыңыз, қайнатыңыз, ысытқышты азайтып, қақпақты 15-20 минутқа жаппастан пісіріңіз. Жасымықтары жұмсақ болады, бірақ тұқымдар бұзылмауы керек. Жасымықтарды пісіріп жатқанда, айналдырып, алма мен асқабаққа құймаңыз: әрқайсысы үш алма мен асшаяндарды қамтуы керек. Қуыруға арналған табаны қыздырыңыз және кебуді әр жағынан 5 минут бойы немесе ас тұзы қызғылт және алма жұмсақ болғанша гриль жасаңыз. Ыдыс-аяқты толтыру үшін барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Пісірілген жасымықтарды бадамға қосып, байытып, бәрін араластыру үшін ыдысты шайқаңыз. Ыдыстарды пластинкаларға салып, әрбір 2 шпинга қойыңыз. Бір бөлікте (2 кесе шиша және 1/2 күл шоколад): 505 ккал, 15 г май, 59 г көмірсу, 35 г ақуыз, 18 г талшық. Багетті 4 бөлікке кесіңіз. Қытырлақ, шаянды маймен алып тастаңыз, қуыруға сарымсақ және қуырыңыз. Тортқа қызмет етіңіз. Бір бөлікте (1 шайыр және 1/4 багет): 438 ккал, 21 г май, 38 г көмірсу, 25 г ақуыз, 7 г тальк.
Бұрыш, саңырауқұлақтар және сардинами бар макарон
4 порция
10 минутқа дайындық
25 минутқа дайындық
• 1 ас қасық. л. + 2 шай қасық. зәйтүн майы
• 1 кесе ұсақ туралған қызыл бұрыш бұрышы
• 220 г толық дәмді макарон
• 1,5 сортты туралған саңырауқұлақтар (шампиньондар, ақ немесе портобелло)
1h. л. майдалап туралған жаңа петрушка
• 1/4 шай қасық. кептірілген орегано
• 2 туралған сарымсақ қалампыр
• 2 шай қасық. лимон шырыны
• майда консервіленген сардиннің 100 граммнан 2 ыдысы
• 2 шай қасық. майдалап туралған жаңа пияз
• 1/4 шай қасық. тұз
• Дәміне қарай жаңа қою қара бұрыш
Бір қызметте:
(1,5 кесе макарон): 371 ккал, 13 г май, 46 г көмірсу, 20 г ақуыз, 7 г тальк.
Суды паста үшін қайнатыңыз. Пешті i8o градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз. Ірі қуыру пеште i Art. л. зәйтүн майы. Онда бұрыш пен саңырауқұлақты салып, пешке 5-7 минут салып қойыңыз. Ақжелкен, орегано және сарымсақпен пісірілгенге дейін 2 минут пісіріңіз. Паста қайнаған суға салып, алдистаның күйіне дейін 9-10 минут пісіріңіз. Көкөністер мен макарондарды дайындап жатқанда, сардиндердің ашық банктерін қуырып, қуырыңыз немесе қуырғыш табаға алты минут бойы жағыңыз. Ыстықтан шығарып, суытып, содан кейін кішкене бөліктерге бөліңіз. Макарон, көкөніс, саңырауқұлақ және сардинаны араластырыңыз, 2 шай қасықта дәмдеңіз. зәйтүн майы, насыбайгүл және лимон шырыны. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. 4 табақшаға таратып, қызмет етіңіз.