Тренингте абай болыңыз
Күштік оқытудың танымалдылығы жыл сайын артып, сабақ кезінде жарақаттанған адамдар саны артып келеді. Зерттеулердің деректері көңілге қонымды: жарақаттанудың ең көп саны (60%) бос салмақпен жұмыс жасағанда. Көбінесе олар созылып (46%) және жұмсақ тіннің зақымдалуы (18%). Қуатты оқытуды бастамас бұрын, ең қауіпсіз бағдарламаны әзірлеу үшін тренерге жүгініңіз. Сіз таңдалған тренажерлер туралы толық нұсқаулықты алуыңыз керек. Егер нәтижелерге риза болмасаңыз және ешқандай прогресс жоқ деп ойласаңыз, жаттығу күнін бастаңыз.
- Тамақтанудан кейін әр аптаның соңында кеудеге, қаруға, белге және жамбастың көлемін өлшейді және өлшейді. Бірақ аптаның соңында ғана! Аралық нәтиже прогресті көрсетпейді және өзіңді жақсылыққа үйретеді және жаттығуды қалайды.
- Жүрек-тамырлық жүктемені күніне 45 минутқа дейін арттырыңыз. Аптасына 5 рет жасаңыз. Өткізу арқанмен «тәсіл» аяқтаңыз. 2 минуттық демалумен 1,5-2 минутқа секіріңіз. 3 тәсілдерді ұстаныңыз. Ол жүктеледі және кардиоз жүйесі.
- Шабуылдарды және Пиды орындаңыз: бұл жаттығулар сіздің жамбасыңызда жақсы жұмыс істейді. Егер жүктеме жеткіліксіз болса, қолыңыздағы гантельдерді алыңыз.
- Таныс бағдарламаға жаңа жаттығулар қосыңыз. Мысалы, баспасөзде бұралуды орындаңыз, сонымен бірге еденнен денені және аяқты жыртып тастаңыз. Бір мезгілде жоғарғы және төменгі қысымды басуға болады.
- Тек «босатқан» ғана емес, олардың ақыл-ойларын жазыңыз. Неліктен соңғы тәсілдеме жасалды? - Бұл қиын болды, мен оны басқа жаттығумен ауыстыруға бел будым, ол тек жалқау болды. Бұл сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды анықтауға көмектеседі. Егер жаттығудың қандай да бір түрі жұмыс істемесе, клубтағы жаттықтырушыдан кеңес алып, ауыстыру керек.
Дүйсенбі
Нәзік талға арналған ассас жиынтығын орындаңыз. Мәселе аймақтарыңыз үшін 3-4 жаттығу жасаңыз. Таңғы асқа таңертең, пранаяманы орындаңыз, ол сізге әдемі, асқазан асты табуға көмектеседі. Бағдарламаға сәйкес кардионды өткізіңіз. Exertube немесе толық кешенімен жаттығулар жиынтығын орындаңыз. Лифтсіз немесе жаяу жүру арқылы еденге көтеріліп, жүрек-қанжарықты жүктеңіз. Целлюлитке қарсы күтім жасау үшін салонға кіріңіз немесе үйде массаж жасаңыз: антицеллюлитпен. Нәзік талға арналған ассас жиынтығын орындаңыз. Ашық ауада кем дегенде 30 минут жұмсаңыз, қандай да бір қызмет түрін, жаяу немесе жүгіруді таңдаңыз. Бүгінгі күні кем дегенде 45 минут жүріңіз. Егер сіз байсалды дайындалуға бел байласаңыз, тез арада жүріңіз, әрбір 10 минут сайын скотч, штанганы, орындықтардан итеріп жүріңіз. Ыдыс-аяқтың калориясына қарай біртіндеп азайтыңыз. Және біз диетаның барлық артықшығынан бас тартамыз. Тәттіден сіз тек жеміс бересіз. Ал ерекше жағдай - демалыс күніндегі жеңіл десерт.
Таңғы асқа: сүтпен мюсли. 1/2 шыныаяқ астық мюсли, 100 мл сүт. Қанттығы жоқ қара шайдың кесесі. Түстен кейінгі тағамдар : 1 кесе жеміс салаты (1/2 алма немесе алмұрт, кез-келген жидектің бір бөлігі, 1/2 апельсин). Кешкі асқа: көкөніс қосылған көже. Филлет - 120 г, көкөністердің 2 кесеі: 1 қызанақ, дәмдік бұршақ 150 г, асқабақтың 100 г, 2 ас қасық. л. зәйтүн майы, 1 шай қасық. кептірілген шөптер. Шөптерде балық орамы және грильде 10 минут пісіріңіз. Көкөністер, тұз, бұрыш қосыңыз. Түнде: майсыз йогурттан 1,5 грамға дейін - 125 грамм.
Сейсенбі
Таңғы ас: майсыз сүті бар кофе 1,5% майға дейін. Түскі ас: Грек салаты - 200 г, нан дәні - 30 грамм 2 тілім, түстен кейінгі тағамдар: сұлулық - 250 мл. Мұз текшелері бар блендерде араласқан 1 кесе жидек және майсыз йогурт. Кешкі ас: кушкус сиыр еті - 300 г 150 г сиырды текшелерге кесіп, зәйтүн майы, карри ұнтағы және кептірілген шөптердің қоспасында маринадталады. Етті дайын болғанға дейін қойыңыз. 50 г кусус құйып, қайнаған су құйып, ісінгенге дейін қалдырыңыз. Түнде: айран 1% - 300 мл.
Сәрсенбі
Таңғы ас: кептірілген жемістегі сүтті сүтке арналған кілегей - 250 г, майсыз сүті бар бір кофе кофе 1,5% майға дейін. Снек: 1 алмұрт, 1 аз май йогурты ішеді. Кешкі ас: қызыл апельсинмен салат - 200 г 1 апельсин, қабығы, кесектерге бөліңіз, пленканы алып тастаңыз. Бір жапыраққа, апельсинге, тостағанға бірнеше анар тұқымын салыңыз. Зәйтүн майы мен апельсин шырынын және дәмдеуіштер қоспасы. 1/2 тауық еті грильі. Түнде: йогуртті ішу - 300 мл.
Бейсенбі
Таңғы ас: майсыз ірімшік және бұршақ пастасы қосылған 1 астық тосттары, майсыз сүт қосылған кофе, 1 кесе жидек. Түстен кейінгі тағамдар: жемістер - 300 г Кешкі: көкөніс қосылған туралған көкөніс - 300 г, бұрыш, қызыл пияз, 1 томат және 1 цукини кесек. Пісіруге арналған терең ыдыста көкөністер мен дәмдеуіштерді, дәмдеуіштерді дәмдеңіз. Суды қосып, пешке 20 минут салып қойыңыз. Түнде: айран 1% - 300 мл.
Жұма
Таңғы ас: сүтпен мюсли - 150 грамм, 1/2 кесе мюсли, 100 мл сүт. Снек: дәнді нанның бір бөлімі - 30 грамм, дәнді дақылдар 2% - 50 грамм, 1 алмұрт. Кешкі ас: спагетти примарья - 250 г 1/2 баклажан, 1/2 асқабақ және 1/2 қоңыр бұрышы. 100 г спагетти ал денте. Түнде: айран 1% - 300 мл.
Сенбі
Таңғы ас: бананға арналған тегіс - 250 мл. Блендер банкісінде 2 шай қасық майға бай май йогуртқа құйыңыз. апельсин шырыны, 1 банан, консервіленген ананастың 4 жартысы, 2 шай қасық. бидай ұрықтары, 1/2 шай қасық. лимон қабығы. Түскі ас: грейпфрут пен ірімшік салаты - 200 гр., Жасыл түсті фольгада пісірілген - 150 г, маржорам, ақжелкен, аскөк. Түстен кейінгі тағамдар: жеміс - 300 г Оны түнде ішуге арналған йогурт - 300 мл.
Жексенбі
Таңғы ас: майсыз мюсли, жеміс-жеміс - 200 г Түскі ас: тунца бар фузилли - 250 г макароны алкоголь күйіне дайындаңыз. Тұтқаға салыңыз (100 г). Зәйтүн майы бар қасықпен дәмдеңіз. Кешкі ас: көкөніс суы бар тауық котлеті - 300 г. Тауық еті арқылы бумен пісіріңіз (120 г). 1 цуккини және 1 болгар бұрышынан жасалған сабан және 2-3 минут майға жағыңыз. Кептірілген қызанақты, тұзды қосыңыз. Түнде: йогуртті ішу - 300 мл. Пісірудің жаңа тәсілдерін үйреніңіз. Пісірген кезде қоректік заттардың 90% -ға дейін жойылады. Тұмшапеште, микротолқынды пеште пісіріңіз немесе шығыс гастрономиясының әдісін меңгеріңіз: styre-frai (өнімдер жұқа пісірілген және бірнеше минут бойы ыстық еридімен пісірілген). Өнімдерді біріктіруді үйреніңіз. Көптеген өнімдер синергиямен жұмыс істейді, пайдалы элементтердің мазмұнын арттырады және олардың ассимиляциясын жақсартады. Темір құрамында бар тағамдарды С витамині бар C құрамымен біріктіруді үйреніңіз: бұл өмірлік маңызды элемент сіңірілуін бірнеше есе арттырады. Темірге бай тамақ кезінде шай мен кофе ішпеңіз деп тырысыңыз: бұл сусындарда темірге байланған полифенолдар бар және оны денеден тез алып тастаңыз. Нанға ыдысқа қосыңыз. Бұл шөптің 50-ден астам түрі бар. Ол витаминге, бета-каротинге, В6 дәруменіне және магнийге бай. Ол тауық сорпасы мен жасымық сорпасы бар қызанақпен жақсы үйлеседі