Сіздің диетаңыздың калориялығы сіз тамақпен бірге алынатын энергияның сіздің энергия шығындарыңыздан төмен екенін дәлелдеу керек. Дене салмағы нормаланғаннан кейін оны осы деңгейде ұстап тұру үшін энергия ағымы оның шығындарына сәйкес келеді.
Алайда, ең алдымен, майлы және тәтті тұтыну азайтылғанына назар аударыңыз. Бірқатар жағдайларда бұл қарапайым шара оңтайлы салмақты табу үшін жеткілікті болуы мүмкін. Бұл өз алдына айтарлықтай жетістік. Дегенмен, эндокриндік бұзылулар, жүректің ишемиялық ауруы, белгілі онкологиялық және басқа аурулардың қаупін азайту үшін әлдеқайда көп қол жеткізуге болады.
Семіздік пайда болғанда диетаның негізгі принциптері қандай? Олар аз. Осы талаптарды есте сақтаңыз және мәзір жасаған кезде оны қолданыңыз.
- Тағамның калориялық мазмұны шектеулі болуы керек (азаяды), бірақ тым көп емес. Ресей Медицина Академиясының Азық-түлік институты 600 ккал төмен тамақтануды ұсынбайды, себебі ацидоз дамуы мүмкін, теріс азоттың тепе-теңдігі, қан сарысуындағы зәр қышқылы, жүрек ауруы, электрокардиографиялық және басқа да өзгерістер. Әдетте 800-1800 ккал калориялы диеталар қолданылады.
- Жануарлар майларының мазмұны азайды. Өсімдік майының мөлшері диетадағы май мөлшерінің 50% -на дейін өседі (өсімдік майына бай, майды тұтынуды белсендіретін көп молекулалық май қышқылдары).
- «Шұғыл» қанттарды (мысалы, қызылша немесе қант қамысын) қолдану шектеулі.
- Аппетитін арттыратын өнімдер (дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер) алынып тасталды.
- Қанықтылық сезімі көкөніс пен жемістердің есебінен, үлкен мөлшерде аз мөлшерде калориялы, сондай-ақ тәулігіне 5-6 тағам (күнделікті күнделікті калориялардың негізгі үлесін берместен) жасалады.
- Рациондағы тұздың мазмұны 2-3 г, 1-1,5 литрге дейін су, жазда ыстық күндерде - 2 литрге дейін шектеледі.
- Түсіру күндерін қолданыңыз, олар да «зигзаг» деп аталады.
Диеталардағы майдың мөлшерін 60-70 г дейін, ал содан кейін 30-50 г-қа дейін шектеу керек. Импульстар, картоп, қара нан (немесе кебекпен ақ) күніне 100-150 г (артық емес) пайдаланыңыз.
Сүтті негізінен майсыздандырады. Жемістер мен жидектер қышқыл және тәтті және қышқыл дәмді жақсы көреді.
Сусындардан қанықпаған сорттар (қант қоспай), үстел мен дәрілік минералды сулар, жасыл шай, әлсіз қара кофе, долана және басқа да витаминді өсімдіктердің жаңа сығылған жеміс-жидек шырындарына артықшылық беріңіз. Алкоголь мүлдем бас тартылуы керек.
Тағамдарды тұз, ет және балық өнімдеріне мүмкіндігінше аз ұсынылады - пісіріңіз немесе қайнатыңыз (тек аз май сорттарын қолданыңыз). Қуырылған тағамдарды емес, бумен пісіруді артық көріңіз, себебі оларда майлар азаяды. Сорпа көбіне вегетариандық - көкөніс, жеміс жартылай портта аптасына бірнеше рет жейді. Жалпы, көкөністерден, әсіресе жаңадан жасалған ыдыс-аяқты ұнатады.
Ет пен балықты, ет майын, сондай-ақ жанама өнімдерді - жүрек, өкпеге, бауырға (олар холестеринге өте бай) қайнаған сіңіргіштерді қоспаңыз. Майлы ет пен балықты, өнеркәсіптік шұжықтарды, кілегейді, майдың жоғары мөлшерін құрайтын ірімшіктерден және жалпы майлыдан аулақ болыңыз. Сізге шоколад, какао, тәттілер, торттар, джемдер, джем, тұздықтар, ысталған, тұздалған және консервіленген өнімдер, дәмдеуіштер (бұрыш, қыша және т.б.) және тәбетті жақсартатын өсімдіктер, мысалы, жүгері, сарымсақ (шалғам семіздікпен ауыратын науқастарға арналған диетаға қосылуы мүмкін, өйткені ол диуретикалық әсерге ие және тұздардың кетуіне ықпал етеді), қуырылған және т.б. Егер семіздік гипертониямен бірге болса, онда магний тұздары (сәбіз, ақжелкен, аскөк, ит раушан, грек сүт және сұлы ботқасы).
800 ккал күнделікті рационның мысалы
800 ккал калориялы диеталық өнімдердің жиынтығы келесідей болуы мүмкін:
- Кефир - 200 мл,
- Балық пен ет аз май - 100 грамм,
- Жұмыртқа - 1 дана,
- Табиғи йогурт - 100 грамм,
- Май - әрқайсысы 10 г,
- Қаймақ - 10 грамм,
- Сәбіз, бұрыш, қызанақ және басқа да көкөністер - 200 грамм,
- Картоп - 100 грамм,
- Қышқыл алма - 100 грамм,
- Су - 0,8-1,2 л.
1200 ккал калориялы диета үшін күнделікті өнім жиынтығы кеңірек:
- Кефир - 500 мл,
- Балық өнімдері - 100 г,
- Ет етінің аз мөлшері - 200 грамм,
- Тауық жұмыртқасы - 1 дана,
- Жемістер (жүзімнен басқа) - 300 г,
- Көкөністер - 200 г,
- Картоп - 100 грамм,
- Бұршақ - 20 грамм,
- Кептірілген жемістер - 20 г,
- Май - әрқайсысы 10 г,
- Тұз - 2-3 грамм,
- Су - 0,5 - 1 литр.
- Кефир немесе сүт - 300 мл,
- Балық өнімдері - 100 г,
- Ет етінің төмен деңгейлі еті немесе құс еті - 200 грамм,
- Жұмыртқа - 1 дана,
- Йогурт - 100 грамм,
- Қырыққабат - 300 грамм,
- Қалған көкөністер - 200 г,
- Картоп - 200 г,
- Кептірілген жемістер - 20 г,
- Май - әрқайсысы 20 г,
- Су - 1 литр.
Ағзаның өсуі мен дамуынан кейін, яғни 22-25 жылдан кейін, метаболизм процестерінің қарқындылығы біртіндеп төмендей бастайтынын білу пайдалы. Бұл құлдырау шамасы әр 10 жыл сайын шамамен 7-8% құрайды. Тиісінше, жас бойынша диетаның нормалары төмендеуі керек. Бұл әрдайым сіздің диетаңызды қалыптастыруды ұмытпаңыз.
Егер артық салмақ асқазан-ішек ауруларымен біріктірілсе, онда шикі көкөністерді қоңыз, күшті талшықтар (мысалы, қырыққабат) бар диетадан шығарып тастау керек.
Ет пен құс етіне келетін болсақ, олар жұпарға арналған котлеттер түрінде пісірілген немесе пісуі керек. Нанға ақ, бірақ таза емес, бірақ бір және екі күн ұсынылады.
Азайтылған диетаны ұзақ уақыт бойы қолдану салмақ жоғалтудың баяулауына әкеледі. Бұл организмнің энергияның теріс балансына бейімделуіне байланысты (базальды метаболизмнің деңгейінің төмендеуі байқалады) және адам қайтадан қалпына келтірілуі мүмкін. Сондықтан түсіру күндерін де қолдану ұсынылады. Диетадағы мұндай зигзаг ұйқы безінің асқынған инсулин аппаратына жеткілікті дем береді. Дегенмен, аз мөлшердегі диетаға ғана сенбеңіз, сіз сондай-ақ жаттығу және жаттығуыңыз керек. Кешенде бұл сізге салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.