Пилатес - бұл бөкселердің, кіші жамбастың, іш бұлшық еттерінің жаттығуларының жиынтығы. Біз Pilates жаттығуларының көмегімен сіз екі жақтың көлемін азайтуға, жамбастарды азайтуға және оларға әдемі пішін беруге көмектесетінін талдаймыз. Жамбастың жақсы түрі әйелге сенімділік береді.
Сондықтан пилатестер жалқау жаттығулар деп аталмайды. Палата жылдамдықпен қадамдар мен аэробикадан айырмашылығы жаттығуларды орындамайды. Барлық қозғалыстар баяу қарқынмен орындалады, сондықтан дененің ең аз кернеуі болады. Мұндай тренингтен кейін шаршау жоқ, керісінше, көңілділік пайда болады.
Жамбаста тұрақты нәтиже алу үшін, сізге тәулігіне 15 минут Pilates тәжірибесін енгізу керек, бұл сәл. Бұл жаттығулар денені сәнді, жеңіл және икемді етеді. Осылайша, жаттығулар жүйесі балеринаға қатысты. Проблемалық учаскелерден артық майды кетіреді және бұлшықет массасының ұлғаюы байқалмайды. Pilates кальцийдегі суреттің көлемін азайтуды қалайтындар үшін өте қолайлы.
Бұлшықеттердің шиеленісіне мүмкіндігінше шоғырлану, баяу қарқынмен жүруді ұмытпаңыз. Біз асығыс емеспіз, біз әрбір дене қалпын шамамен үш секундта ұстаймыз.
Пилатес: жамбас жаттығулары
Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар
Хипс әйелдер көпшілігі үшін проблема болып табылады.
«Thigh Lift»
Басқа жаттығулардағыдай, біз жалған орын аламыз. Бір жағында еденге жатып, бір қолымызды басымызға қойдық. Аяғымдары аралық бойымен созылады.
- Жоғарғы аяғы тізедегі бүктейді, төменгі жамбастың алдында еденге аяқты қойыңыз.
- Бос қолымызды тізе бүктелген астында ұстаймыз және еденге тұрып, аяғымызды тұрамыз, ал біз бөкселерге арналған аяқты жауып тастаймыз.
- Бұл позицияда еденге еденге шамамен 30 см жоғары көтеріңіз, бұл жағдайда 2 секунд ұстап тұрыңыз да, аяғын еденге төмендетіңіз.
- Біз мұны 10 рет жасап, екінші жағына жатып, екінші аяғымен жұмыс істейміз.
- Осы жаттығудан кейін біз ішкі жамбастың бұлшық еттерін дереу сезінеміз, олар қалай төгіліп, созылып, серпімді болады.
Жамбастың сыртына арналған жаттығулар (фланктер)
Тараптар үшін жаттығулар осы жерлерді тәртіпке келтіріп, әйелге сексуалды көрінуіне мүмкіндік береді.
«Кекіру»
- Біз «Аяғын көтеру» жаттығуындағыдай ұстанамыз. Аяқтар аралық бойымен созылып, шұлықты тартады. Біз еденге қойылған үстіңгі қолымызды ұстаймыз және оған қарсы тұрамыз, екінші жағынан біз бас салмақ салмай қалатын боламыз.
- Төменгі аяғы дененің бойымен созылады және аяқпен алға қарай созылады. Ингаляция кезінде жоғарғы аяқты тез көтеріп, аяғын төбеге шығарыңыз.
- Содан кейін, дем алу кезінде, біз өзімізге арналған шұлықтарды тартқанда, аяғын төмендетеміз.
- Сонымен, 10 рет жасаңыз, содан кейін екінші жағына жатып, екінші аяқпен де солай істеңіз.
Жамбасқа арналған жаттығулар
«Аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыс» жаттығуы
Бұл жаттығу кезінде іш бұлшықеттері келісім-шарт жасайды, ол жамбастың ішкі беттерін нығайтуға арналған.
- Арқаныңда жатып, қолыңызды дене бойымен созыңыз.
- Сол аяқты көтеріңіз. Ыңғайлы болу үшін оң аяғы аяққа қойылады, оң жақ тізбегі «төбеге» қарайды.
- Ингаляция кезінде әуедегі сол жақ шұңқырмен сағат тіліне қарай кішкене шеңберді сызыңыз, суретті сызықпен аяқтаңыз. Айналада ауамен бір бағытта бес рет сипаттаңыз және қарсы бағытта бес рет сипаттаңыз, біз аяқты өзгертеміз. Егер жамбаста ауырсыну сезілсе, шеңбердің амплитудасын азайтыңыз.
Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар
Бұл жаттығу жамбастың ішкі бетіндегі майды жеңілдетеді.
- Біз оң жақта еденге жатып, бір сызық бойынша созылып жатырдық. Іштің бұлшықеттеріне тартамыз. Еден мен бүйірдің арасына тек бірнеше миллиметрден қашықтық болуы керек. Еденге «құлап кетпеңіз».
- Оң жақ жамбастың оң жағында еденге аяқты қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін, біз сол қолды алдымызға қойдық.
- Экзаляция кезінде төменгі аяқты еденнен 2 см көтеріңіз. Экстракция кезінде аяқты баяу төмендетіңіз.
- Әр жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
Қорытындылай келе, Pilates жүйесіндегі сандарға арналған таңдалған жаттығулар артық маймен тиімді күресуге көмектеседі деп айтатын боламыз.