1-жаттығу
Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар артында тұрды. «Уақыт», «екі», «үш», «төрт» туралы басы алға - артқа - солға - оңға қарай жылжытыңыз. Мойын бұлшық еттерінің созылуын сезінуге тырысып, жаттығуды баяу орындаңыз. Мойынға және басқа арналған жаттығулар бас ауруы, мойны остеохондрозы, әлсіз бұлшықеттер мен мойын байланысы үшін пайдалы.
2-жаттығу
Бастапқы ұстаным: тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар артында тұрды. «Уақыттар» туралы оң иықтың иесіне қол тигізуге тырысыңыз, «екі» есебінен - сол жаққа және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Жұмысты 8-10 рет қайталаңыз.
3-жаттығу
Бастапқы ұстаным: тұрды, қолдар басының артында тұрды, басы алға қарай бұралды. Өзіңіздің қолыңызбен қарсылық жасау үшін мойыныңызды тегістеңіз. 8-10 рет қайталаңыз.
4-жаттығу
Басталу орны: тұрып, қолдар бойымен еркін көтеріледі. «Уақыттар» туралы ингаляциялау, артқа қарай оралып, кеудесіңізді жабыстырып, қолыңызды артқа артқа басып, басыңызды сәл лақтырыңыз. «Екі» есебінен - «велосипедпен», артыңызды «доңғалақпен» артыңыз, қолыңызды төмендетіңіз. 8-10 рет қайталаңыз.
5-жаттығу
Басталу орны: тірек, қолдар бойымен созылған. «Қабырға» есебінде қолдарыңыздың артындағы құлыпты ұстаңыз, бірнеше секунд осы күйде қалыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз.
6-жаттығу
Басталу орны: тұрып, пальмалар маңдайға біріктіріліп, дене босаңсады. Пальмалар мен бастармен «уақыт» туралы маңдайды тосқауылмен алып тастағыңыз келсе, оппозицияны жасаңыз. Бұл жаттығуды 3 секундта орындаңыз, содан кейін демалыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Алдыңғы жағында қолды ұстап тұрыңыз: алдымен оңға, сосын солға.
7-жаттығу
Қолыңызды құлыпқа қою үшін бірден барлық жұмыс істемейді. Бұл жаттығуды бірінші рет орындауға тырыспаңыз. Пальмаларды максималды түрде бір-біріне тартуға тырысыңыз және омыртқада ауырсыну болса жаттығуды тоқтатыңыз.
8-жаттығу
Басталу орны: тұр, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, сәл бөлек қолдар. Есептеу кезінде «бір рет» оңға бұрылып, «екі» есебінде - солға және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Бұл жаттығу кезінде мүмкіндігінше бұрылуға тырысыңыз, бірақ қайтадан: ауру туындаған жағдайда жаттығуды тоқтатыңыз.
Жаттығу 9
Басталу орны: тұрды, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар еденге параллель жағына көтерілді. Ілінді сол жаққа қарай тартыңыз, 20-30 секунд ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз. Басқа бағытта да солай істеңдер.
10-жаттығу
Басталу орны: тұрақ, аяқ-қолы, ені бір-бірінен бөлек, қолдар еденге параллель бөлінген. «Уақыттар» болсақ, солға қарай сүйеніңіз (қолыңызды созыңыз), сол қолыңыздың ұштарымен еденге немесе аяққа тиіп, бастапқы күйге оралыңыз. Бірдей көлбеуді қайталаңыз, бірақ оңға қарай. Бастапқы ұстаным: барлық төртте тұрыңыз. «Бүктелген» санағанда, басыңды көтеріп, еңкейтіңіз. Екі дөңгелекті артынан «дөңгелегі» бар және өзіңіздің көкіреңкеңізді тартыңыз.
Жаттығу 11
Бастапқы ұстаным: барлық төртте тұрыңыз. Сізге тосқауылдың астына кіріп, оған тигізбеу керек деп ойлап көріңіз. Алдымен, қолыңызды бүкпеңіз және кептеліп, кедергінің астына «көтерілу» секілді, алға қарай және төмен қарай жылжытыңыз. «Дайвтың» соңында қолдарыңызды түзетіңіз. Содан кейін қарсы бағытта жүгіріңіз.
12-жаттығу
Бастапқы орын: тізелерінде отырады. «Уақыт» есебінде қолыңыз бен денеңіздің сол жаққа, «екі» есебіне қолыңызды және денеңізді оңға қарай тартып, «үш» есебіне қайтадан түпнұсқа отыруға қайта оралыңыз.
13-жаттығу
Іске қосу орны: шынтақ және тізе бойынша тұру. «Уақыт» санында қолыңызбен айналмалы қозғалысты жасаңыз, алақанды еденге сырғытып, мүмкіндігінше «екі» санаққа жақындатыңыз, екінші қолыңызбен бірдей қозғалысты орындаңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
14-жаттығу
Бастапқы жағдайы: асқазанға жатып, қолдары созылып кеткен. «Уақыт» есебінен еденнен қолды және аяқты жыртып тастаңыз да, оларды 20-30 секунд ішінде ауаға салып, «екі» есепте ұстаңыз, аяғыңызды еденге түсіріп, 20-30 секундқа босаңсаңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Аяқтарды 45 ° жоғары көтеру ұсынылмайды, себебі қозғалыстың жоғары амплитудасы омыртқада үлкен жүктемені тудыруы және ауырсынуына әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, өтірік жаттығулар суық қабатта емес, - кілемнің астына қойылған.
15-жаттығу
Бастапқы жағдайы: асқазанға жатқанда, қару алға қарай ілулі. «Уақыт» есебінен сол қолды және еденнен оң аяғын үзіп тастаңыз. Ал «екеуі» бастапқы ұстанымын қабылдайды. «Үш» жаттығуды «төрт» есебінен басқа аяқтар мен қолдармен орындап, бастапқы ұстанымға оралыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
16-жаттығу
Бастапқы ұстаным: асқазанда жатып, иықтың еніне қолдар еденге қолдың алақанымен жатады. Ал «уақыттарда» болсаңыз, қолдарыңыздың иісін тыныстаңыз және түзетіңіз. «Екі» демалудың есебінен және баяу бастапқы күйіне оралады. 8-10 рет қайталаңыз.
17-жаттығу
Бастапқы жағдайы: асқазанға жатқанда, қолдарында кеуде деңгейінде ілінген қолдар. «Уақыт» туралы магистралды көтеріп, кері бұрылып, скапулятты күшпен алып тастаңыз. «Екі» есебінен бастапқы ұстанымға барыңыз. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
18-жаттығу
Іске қосу орны: асқазанға жатқанда, алақандарда ілінген қолдар, алақанның астына пальмалары. Аяғыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз. Тізеде олар тікелей болуы керек екенін ұмытпаңыз. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Жаттығу 19
Іске қосу орны: асқазанға жатқанда, алақандарда ілінген қолдар, алақанның астына пальмалары. Сол және оң жебені көтеріп, төмендетіп, оларды тізеге дейін майыстырмаңыз. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
20-жаттығу
Бастапқы жағдайы: асқазанға жатып, иықтың астындағы алақан, аяқ-қолдың аяқ-қолдарымен қиылған аймақ. «Уақыттар» туралы айтатын болсақ, тікелей аяғын еденнің үстінен көтеріп, оларды бірнеше секундқа бекітіңіз. «Екі» есепте бастапқы ұстанымға оралыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет жылдам қарқынмен орындаңыз.
21-жаттығу
Бастапқы жағдайы: асқазанға жатып, иттерге жалмаған пальмалар, жағына қарай сұйылтылған ілгіштер. «Бүктем» есебінде сол жақ тізбекті жағына қарай, «екі» есептік жазбаға бастапқы орнын қайтарыңыз. Басқа аяғымен қайталаңыз. 2-3 ұстаным 10-12 есе.
22-жаттығу
Басталу орны: оң жағында жатқанда, сол қол кеуде деңгейінде еденге жатады, оң жақ алға қарай алға қарай созылады, аяғы тізеде. «Уақыттар» туралы тізелерді тізілгенде көтеріп, «екі» төменгі жаққа қарай көтереді. 12-15 көтергішті жасаңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Жаттығу 23
Басталу орны: оң жағында жатқанда, сол қол еденге көкірек деңгейінде жатады, оң жақ алға алға қарай, аяқтар түзіледі. «Бірдеңе» есебінде тізеңізге «екі» төменгі жақтардың астына дейін бұрылмай, тікелей аяқтарын көтеріңіз. 12-15 көтергішті жасаңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жаттығу бел аймағындағы ауырсынуымен орындалмайды.
24-жаттығу
Басталу орны: оң жағында, қолдарында кеудеге кесілген қолдар, аяқтар иығында әлсіз пальмалар.
25-жаттығу
Басталу орны: арқада жатқанда, қолдар жағына таралады және еденге еркін жатады. Төменгі арқадағы үңгірлерді төңкеріп алмаңыз, аяқтарыңызбен өзіңізге және өзіңізге бірнеше рет балқытып қойыңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
26-жаттығу
Омыртқаны нығайтудың бастапқы ұстанымы: артқы жағында жатқанда, қолдар екі жағында ажырасып, еденге еркін жатады. Экзаляция кезінде бастарды бір бағытта, ал екіншісін аяғына айналдырып, бірнеше айналдыруды орындаңыз. Әр бағытта жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
27-жаттығу
Бастапқы ұстанымы: артқы жағында жатқанда, қолдар жақтарға бөлініп, еденге еркін жатады, аяғы тізеде, ал аяқтары иығына еніп еденде тұр. Экзаляция кезінде тізбектерді оңға бұрап, солға қарай бұраңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Әр бағытта 6-8 рет қайталаңыз.
28-жаттығу
Бұл және келесі жаттығу өте сақ болыңыз немесе тіпті гериативті омыртқааралық дискінің қатысуымен толықтай алынып тасталуы керек. Бұл туралы докторыңызға хабарласыңыз.
Жаттығу 29
Басталу орны: арқада жатқанда, қолдар бір-бірінен бөлек, аяқтар тізе, аяғы және тізеулері біріктіріледі. Экзаляция кезінде тізеңізді бұрап, бір-біріне қарсы басып, оңға қарай бұраңыз да, солға қарай бұраңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Дене жаттығуларын әрбір бағыт бойынша 6-8 рет қайталаңыз.
30-жаттығу
Басталу орны: артқы жағында жатқанда, қолдар жағында ажырасқан, сол жақ аяғы тізеде, оң аяғы түзу. Экзаляция кезінде басыңды солға бұраңыз және оң жаққа тізе отырып, оң жақ аяқтың аяқ-қолының деңгейіне қарай оң жақ аяқпен аяқтаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Әр бағытта 6-8 рет қайталаңыз.
31-жаттығу
Омыртқаның бұралуын және нығайтылуын күшейту үшін оң қолыңызды сол жақ аяқтың тізесіне қарай қысыңыз. Басқа әдісті қайталаңыз. Бұл жаттығу гериативті омыртқааралық дискінің бар болуына толықтай қарсы келеді.
32-жаттығу
Басталу орны: арқада жатқанда, қару-жарақтар бір-бірінен бөлек, аяқтар тізеде, аяғы иығына еніп, еденге бекітіледі. «Қабырға» есебінде жамбастың төменгі бөлігін көтеріп, төменгі жақтарын көтеріп, «екі» есебінен бастапқы күйге қайтару керек. 3 жаттығу 10-12 рет жаттығулар.
33-жаттығу
Басталу орны: арқада жатқанда, қару-жарақтар бір-бірінен бөлек, аяқтар тізеде, аяғы иығына еніп, еденге бекітіледі. «Бүктем» есебінде еденнен төменгі жамбас және төменгі артқы жағын «екі» төменнен төменге қарай көтеріңіз. Ал «үшеуі» - қайтадан көтеріңіз, «төрт» - оңға қарай төмен. 3 жиынтығы 10-12 рет жасаңыз. Егер сізде шағылысқан диск бар болса, осы жаттығуды орындаудың дұрыстығына қатысты дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
34-жаттығу
Бастапқы ұстанымы: артқы жағында жатып, сәл бөлек қолдарымен, аяқтарын біріктіреді. Аяқыңызды баяу көтеріңіз және оларды басынан төмен түсіріңіз, еденге саусақтарыңызбен тигізіңіз. Бұл жағдайда тізелердегі аяқтарды бүгіңіз немесе түзеткізіңіз - өзіңізді шешіп, сезіміңізге және жалпы физикалық дайындыққа назар аударыңыз. Алайда, саусақтардың еденге тигізген соң, тізелерді бәрі түзетуге тура келеді. Содан кейін бұл позицияда 20-30 секундта тұрып, аяғыңызды баяу төмендетіп, аяғыңызды және тізеңізді еденге жетуге тырысыңыз. Содан кейін тізеңізді қайта түзетіңіз. Бұл жаттығуды 3 рет қайталаңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Қазір омыртқаны күшейтетін жаттығуларды білеміз.