Метаболизмді қалай қосу керек

Әрине, жас ерекшелігімен метаболизм баяулайды. Бірақ кім бұл жай ғана қабылдау керек деп айтты? Денедегі зат алмасуды қалай көтеру керектігін және артық калорияларды күйдіретінін біліңіз.

Бірнеше жыл бұрын метаболизмнің баяулауы оқитын көзілдірікті немесе сұр шаштың пайда болу қажеттілігі сияқты табиғи. Метаболизмді шамадан тыс шаралармен ғана белсендіруге болады деп сенген көптеген адамдар бірдей тұзаққа түседі.
Сіз порцияларды екі рет азат етесіз, тәтті және тұздан бас тартасыз, күнделікті жаттығуларды бастаңыз. Бірақ бір аптада немесе екі керемет болмаса, қолыңызды түсіресіз. Партиялар қайтадан үлкенірек болады, жаттығу - бір сөзбен айтқанда, төсекке дейін немесе ірімшікпен немесе шоколадтың жартысы бар шырмауықтан бұрын қорқынышты ештеңе көрмейсіз. Дегенмен, егер сіз күшті және үнемді болуды қаласаңыз, сүйікті пішінді ірімшікті жасаңыз және бұл туралы ойланыңыз: соңғы зерттеулер метаболизм процестерінің шамамен 30% -ын бақылауға болатындығын көрсетті. Иә, қалған 70% -ы тағамдарды сіңіруге немесе жасушаларды жаңартуға жауапты, біздің бақылауымыздан тыс. Бірақ артық салмақ физиологиясы жұмыс істейтін дәрігерлерге сендіреді: тіпті метаболизмнің 30% -ына әсер ете алатын процестер, тіпті көп. Әрине, қосымша фунттан құтылу үшін тағамнан өзгерістерді бастау керек, керісінше белгілі бір уақытта өнімдердің белгілі бір топтары бар.

ӨЗІҢІЗДЕН БАРЛЫҚ

Калорияларды санау
Біз бәріміз түсінеміз: артық салмақтан арылуға, жаңа алма мен сәбіз пайдасына крем-балмұздақ пен печеньеден бас тарту керек. Және, әрине, біз бірте-бірте азайту керек екенін білеміз. Алайда, егер мұндай қарапайым шаралар салмақ жоғалтуға әкелмесе, онда сіз күн ішінде тамақтанатын тағамдардың калориясына және салмағын сақтауға қажетті калориялар санына назар аудару керек. Әрбір 10 жылда әйелдердегі зат алмасудың деңгейі 2-3% төмендейді деп есептеледі, яғни жас бойынша калорияларға деген қажеттілік біршама төмендейді. Мысалға, 25 жаста, орташа белсенді өмір салтын жүргізетін әйел 2000 жылдан 2200 ккалға дейін қажет. 35-те, бұл сан 2000 жылға дейін, ал 50 жылдан кейін - 1800 жылға дейін төмендейді. Бұл сіз үшін жақсарудың қажеті қанша калория. Бірақ салмағыңызды жоғалтқыңыз келсе, тұтынылатын калориялар мөлшері азайтылуы керек. Калорияны қажетті мөлшерде есептеу арқылы сіздің жасыңызды, салмақты, биіктікті, өмір салтын ескеру қажет. Орташа алғанда, орташа белсенділікпен өмір сүретін, 165 см биіктігі және салмағы 70 кг болатын, тәулігіне шамамен 2 000 ккал қажет 40 жастағы әйелді қолдау қажет. Және салмағын жоғалту үшін диетаны тәулігіне 500 ккал-ға дейін азайтуға тура келеді. Бұл аптасына 500 грамм болады. Физикалық белсенділіктің қарқындылығын жоғалтпастан тұтынылатын калория мөлшерін азайтуға тырысыңыз және салмақ өзгеруін бақылаңыз. Егер аптаның соңында сіз шынымен 500 г жоғалтып алсаңыз, барлығы дұрыс есептелген. Егер салмақ азайса, аз ішіп, бір уақытта көбірек қозғалуға тырысыңыз. Алайда, калорияны тұтынуды тым көп азайту мүмкін еместігін есте сақтаңыз. Дегенмен, бұл абсурд, бұл қатаң диета метаболизмді 20% -ға баяулатуы мүмкін. Калориялар тым төмен болғанда, біздің денеміз «төтенше жағдайға» ауысады, бұл стресстік жағдайда аман қалуға және болашаққа көп резерв құруға тырысады.

Диетаны қайта қарау
Жақында бөлшектік диета артық салмақтан тезірек құтылуға көмектеседі деп қабылданды. Дегенмен, бүгінгі таңда, диетологтар барлық әйелдер үшін әмбебап рецепт жоқ деп келіседі. Барлық дәрігерлер бір нәрсеге келіседі: жақсы таңғы ас жақсы денсаулық пен салауатты салмақты сақтау үшін өте маңызды. Күндізгі уақытта тамақтанудың қалған бөлігіне қатысты өзіңіздің оңтайлы режиміңізді әзірлеу қажет. Біреу үшін бөлшек тағам (күніне 6 рет, шағын бөліктерде) өте тиімді. Бірақ, сондай-ақ, бұл үлес мөлшерін ақылға қонымды бағалау мүмкін емес адамдар, және бұл тәсіл тым көп жейді. Бұл жағдайда күніне үш рет тамақтану жақсы. Басқа әйелдер үшін, керісінше, күніне үш рет тамақтану тым көп болып шығады: тамақ арасындағы үзілістер тым үлкен, ал аштық соншалықты күшейе түседі, бұл переживания тудырады. Егер өткенде сіз салмақ жоғалтуға сәтсіз тырысып көрсеңіз, бұл жолы оңтайлы диетаны табуға тырысыңыз. Жақсы болу, калория мен қажеттіліктерді қадағалаңыз. Оңтайлы әдісті тапқан кезде, тамақтану күнделіктерін жүргізуді бастаңыз. Барлық ыдыс-аяқты және сусындарды оған салып қойыңыз - бәрін аузыңызға жібермес бұрын. Бұл сіңірілетін калориялардың мөлшерін барабар бағалауға және болашаққа арналған тамақтану жоспарын құруға мүмкіндік береді.

Протеин деңгейін қадағалаңыз
Бұлшықетті жасау керек екенін есте сақтаңыз. Бұлшықет - бұл адам денесінің электр станциясы. 1 кг бұлшықетті сақтау үшін күніне 12 калория қажет, ал 1 кг майы 4 ккал ғана жұмсайды. Нидерландыда 2012 жылы жүргізілген зерттеу келесі нәтижелерге әкелді: күн ішінде тұтынылатын ақуыздың жеткілікті мөлшерін жоғалтуға және нәтиже сақтауға көмектеседі. Бірақ қанша ақуыз жеткілікті деп саналуы керек? Бұл сіздің салмағыңыздың килограммына шамамен 1,2 грамм. Мысалы, 72 кг салмақта күніне 86 г ақуыз қажет. Таңғы асқа (6 г) тұздық, түскі асқа арналған тунца салаты (16 г), таңертеңгі таңғы асқа (12 г) 100 г майсыз ірімшік, түскі асқа 150 г пісірілген тауық еті (52 г) үшін. Егер сізде таңғы ас протеин болса, ол сізді тек қуатпен ғана емес, күні бойы тағамдар қажеттілігін айтарлықтай азайтады. Дегенмен, ұмытпаңыз, бәрібір артық тамақтану қажет емес: артық протеин артық салмағы сақталады, көмірсулар сияқты.

ҚАЗАҚСТАНДЫҚ ҚҰРАЛДАРЫ
Кардио жаттығуларына назар аударыңыз
Спортзалда белсене айналысып, сіз көп калорияларды өртеп жібересіз. Осының арқасында метаболизм активтендіріледі және сіз демалып жатқанда да, калорияларыңыз тұтынылып жатады. Аптасына 5 рет орташа уақытты 20-дан 45 минутқа дейін жұмсаңыз, онда күнделікті энергия тұтыну 109 есе өседі. Яғни, жаттығулардың әсері сол кездегі жаттығу кезінде сақталады. Жүктің оңтайлы қарқындылығын анықтау үшін сессия барысында сөйлесуге тырысыңыз. Егер сөйлесу оңай болса, онда сіз тиімді түрде қозғаласыз. Егер сөйлесуді қолдауға толықтай мүмкін болмаса және сіз тұншығып жатсаңыз, жүктің азаюы керек. Ең жақсы нұсқа - жаттығу кезінде сөйлесуге болады, бірақ бұл қиын. Тәулігіне 30 минут тәжірибе жасап көріңіз және бұл жеткіліксіз болады деп алаңдамаңыз. Бірнеше эксперимент жасайтын Даниялық ғалымдар 60 минут жаттығулар бергендер сияқты күніне жарты сағат бойы жаттығатын әйелдердің салмағын жоғалтады деген қорытындыға келді. Сонымен қатар, жарты сағаттық сеанстар қарапайым көрінеді және айтарлықтай әсер сізді сол рухта жалғастыруға ынталандырады.

Айналдырыңыз
Сабақтардың тиімділігін арттыру үшін жаттығуларды орындаған қарқыныңызды өзгертіңіз. Бір минут ішінде мүмкіндігінше тезірек жылжытыңыз, келесі минут, демалу уақытын төмендетіңіз. Мұны оңайырақ етеді, ал көптеген әйелдер бұл жаттығулардың калориямен күресте болуын тоқтатады, бірақ ойын түріне айналады деп мойындайды.

Көбірек аударыңыз
Міне, қарапайым мысал: бір сағат ішінде қоңырауларға жауап берсеңіз, үстеліңізде отырсаңыз, сіз 15 калория жұмсайсыз. Егер сіз сөйлесіп тұрсаңыз, онда сіз 100 калория жұмсайсыз! Жедел тексеру барысында қарапайым бизнесті жүргізу арқылы күніне 800-ден астам қосымша ккал өсіруге болады.

Артық салмақпен күресуден басқа, мұндай өзгерістер сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етеді. Күнделікті өмірде қаншалықты физикалық белсенділікке жетуге тырысыңыз. Кейбір техникалар бәріне жақсы таныс: лифті босатып, баспалдаққа көтерілу. Әріптеске электронды хат жіберудің орнына тұрып, келесі бөлмеге барыңыз, бір автобуспен жаяу жүріңіз. Бірақ аздаған қиялдар бар: жұмыс кезінде құжаттарды көшіріп, қолыңызды созып, созыңыз. Шайнекті үйде қайнатып жатқанда, жағаға біршама серпіліс алыңыз.