Аяғы дұрыс!
Жүктілік кезінде жаттығудың ең қауіпсіз түрі жүреді. Тіпті денсаулығына байланысты дәрігерлер сізге спорттық жүктің басқа түрлеріне тыйым салса да, бұл түрі ешкімнен жойылмайды. Жаяу жүру физикалық жаттығуды сақтауға көмектеседі және бұлшықеттің атрофиялық болуына жол бермейді. Бірақ жүктілік кезінде дұрыс жүру керек.
Жүкті кезде дұрыс жүру әдісі туралы бірнеше кеңес:
1. Жаяу жүру кезінде әрқашан артқы жағындағы жағдайды бақылап отыру керек - қатты бүгілмей, артқы және іш бұлшықеттеріне жүктемені біркелкі таратпаңыз. Осы мәселеге жүкті әйелдер үшін арнайы белдік көмектеседі.
2. Жаяу жүргенде, бірнеше қадамды алға қарай қарап шығу керек, бірақ аяқтарыңның астында емес, өйткені соңғы нұсқа иық белбеуі мен мойнының бұлшықеттерінен асып түседі.
3. Бірнеше рет серуендеуге болады, бірақ қысқа қашықтықта ұзақ серуендер жамбас пен жамбастың буындарына теріс әсер етеді. Организмде жүктілік кезінде буындар мен бұлшықеттердің әлсіреуі, босаңсыту гормонының дамуы бар.
Жаяу жүруден бұрын және одан кейінгі жаттығулар
Жаяу жүруден бұрын және кейін жаттығуларды орындау өте маңызды. Бірақ байламдарды тартпау керек. Өйткені, жүктілік кезінде олар әлдеқайда осал. Міне, мына жаттығулар:
1. Қолдарыңызды бастан жоғары көтеріңіз де, созыңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз және оларды артқы жағынан қосыңыз (кейін соққы аласыз). 5 рет қайталаңыз. Қолдар мен артқа түзу ұстауға тырысу керек.
2. Еннің енін бөліп, тізеңізге бірте-бірте бұраңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, теріге қарай еңкейтіп, еденнің аяғына дейін көрінетінге дейін алға қарай итеріп, баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. 5 рет қайталаңыз.
3. Екі қолыңыздың оң жағына, солға қарай басы 30 секундқа осы күйде қалады. Басқа бағытта да солай істеңдер.
4. Иық үшін жаттығу. Иықтарды төмен және жоғары көтеріңіз де, әр бағыт бойынша айналмалы қозғалыстарды 5 рет жасаңыз.
Мойындық жаттығулар. Қозғалыс түрлерінің әрқайсысы үшін басын бұраңыз, оны оңға немесе сол жаққа 5 рет апарыңыз.
Физикалық белсенділік аптасына 4 күн
Бұл жоспар аптаның төрт күнінде пайдалануға жарамды. Алайда дененің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін физикалық белсенділіктің күндерін бір-бірінен ажырату керек.
Дүйсенбі: 5-10 минутқа дейін жылу ретінде баяу жүре беріңіз, одан кейін біраз созылып, қалыпты жылдамдықпен тағы 15 минутқа жүру керек. 15 минуттан кейін баяу жүре беріңіз және тағы 10 минутқа бірте-бірте жаяу жүріңіз.
Сәрсенбі: дүйсенбіде істеген сияқты бәрін қайталаңыз. Егер сіз әдетте өзіңізді сезінсеңіз, онда сіз басқа сатыспен баяу қарқынмен көтеріле аласыз.
Жұма: бәрі дүйсенбідегідей.
Сенбі: сіз жоспарланған уақыт аралығын белгілі бір жылдамдықпен қозғалуға мәжбүр етпей өзіңізді рахатпен жүре аласыз. Жаяу жүруден кейін жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз.
Триместрлердің әрқайсысына арналған жүк
Әр үш триместрде сіздің денеңіздің өзгерістері жүреді, ол үшін сізге дене белсенділігін бейімдеу қажет.
Бірінші триместр: энергияны жоғалтпағаныңыз жөн, бірақ көбейгеніңізге таң қалуыңыз мүмкін. Мұның себебі - сіздің қаныңыздың қан көлемін ұлғайту, оттегінің қосымша дозалары бар. Бірақ бұл бұрыннан көп жұмыс істеу керек дегенді білдірмейді. Сіздің мақсатыңыз - қалыпты жағдайда физикалық жағдайды қамтамасыз ету, жүктілік физикалық ерік-жігерді қабылдамайды. Қалыпты серуендеудің жалпы уақытына (шамамен 20 минут) қосымша 5 минут қосуға болады, бірақ көп емес. Бұл кезеңде көп жұмыс істеу қауіпті.
Екінші триместр: сіз қарқынды түрде өсіп отырсыз, бұл қалыпты процесс. Бұл сатыда жүру қарқындылығы төмендеуі тиіс, яғни жаяу жүру, бірақ уақыттың бірінші триместріндегідей.
Үшінші триместр: мүмкіндігінше жаяу жүруді баяулатыңыз. Сіз осы жоспарды аптасына 4 күн бойы ұстануға болады, бірақ серуендеу уақыты емес, сезіміңізге байланысты. Күн шуағы астындағы, террастар мен баспалдақтармен әртүрлі жерлерде жүрмеу керек. Ауыстырылған ауырлық күші құлдырау қаупін арттырады.
Ең бастысы, сіздің денеңізді тыңдау, жүктіліктің бүкіл кезеңінен ләззат алу. Жүктілік жүктемесі алынбайды, бірақ сіздің жағдайыңызға қарай реттеледі. Сондықтан денеңіздің сигналдарын оқып, оларды уақытында тыңдау өте маңызды. Сау және белсенді болыңыз!