Тағамды дұрыс тамақтандыруды үйреніңіз
Біздің офисімізде печенюшек жеп, кімнің күнә жасамайды? Өте көп! Дұрыс және пайдалы тағамдарды ғана тамақтандыруға деген шешімге қарамастан. Көрсетілгендей, бұл «қарақұмық» салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сізге тағам қажет болса, дұрыс тамақтану стратегиясын салмақ жоғалту тәсілі ретінде емес, шынымен де дұрыс емес. Сізде өте жеңіл түскі ас болды және сіз тез аштыққа ұшырадысыз. Келесі жолы салатты ғана емес, сонымен қатар тауықтың бір бөлігін де қосып көріңіз. Біз әрқашан дұрыс әрекет ете бермейміз, бірақ қателіктерімізді өзімізге жақсы жағынан қолдана аламыз.
Тамақты диетаға қосыңыз
Ғалымдардың жақында зерттеуі алма, сұлы, жаңғақтарға бай суда еритін талшықтың артықшылығын дәлелдеді ... Ол семіздікпен байланысты қабыну процестерінің пайда болуын азайтады және иммунитетті күшейтеді. Талшық, қабынуға қарсы әсері бар және инфекциямен күресуге қабілетті иммундық жүйені құрастыруға көмектеседі. Себебі суда еритін талшығы протеиннің интерлукин-4 препаратын өндіруді арттырады, бұл қабынуға қарсы әсерге ие.
Баспалдақпен көтеріңіз
1. Кішкентай бастаңыз: әдеттегі өмір кестесіне 30 минут жаяу жүріңіз. Бірақ күн сайын! Бұл сіздің әдеттегі күнделікті жұмысыңызды бұзбайды, бірақ көп ұзамай бұл көрсеткішке оң әсер етеді.
2. Егер бұл бағдарлама біраз уақыттан бері меңгерген болса, онда тік қозғалысқа барыңыз - сатыларды меңгеріңіз. 10 қабатқа көтерілу қиын ма? 5-ші орынға көтеріліп, лифті пайдаланыңыз. Бірақ күн сайын жүк көтереді.
3. Төменгі батырмаға жаттығуларды қосыңыз. Бұл қыздардың көпшілігінде дененің бұл бөлігі болып табылады, ол маңызды мәселені талап етеді. Алғашқы аптада бір ғана жаттығу жеткілікті болуы мүмкін - төменгі сығымдағышта бұралу: еденге жатып, тизелерге итеріп тұрған тізелерді көтеріңіз (тізе астындағы бұрыш 90С), қолдары бастың артқы жағында өтеді. Жатыр мойнының бөлігін түзетуге тырысып, денені көтеріңіз.
4. Диетаны түзету туралы ұмытпаңыз. Егер қатаң жоспарды орындау қиын болса, қарапайым нәрселерден ауыса бастаңыз: диетадан тәтті, бірақ мәңгілік емес, аптасына 5 күн, демалыстарда индульгенцияға жол беріледі.
Күнделікті кәдімгі жаттығуды кәдімгі режимге қосыңыз. 30 минут итпен жүріп, жаяу автобус аялдамасын алыңыз. Лифті еденге көтеріңіз немесе эскалатор арқылы жүріңіз. Кардио жүргізіңіз. Тренингті баяу қарқынмен бастаңыз, біртіндеп жеделдетіңіз. Берілген қарқынмен және жаттығуды кемінде 35 минут бойы ұстауға тырысыңыз. Біраз күш қосу. Баспасөзде жаттығулар жасаңыз: бұралу - 12 қайталаудың 3 жиынтығы. Әр он минут сайын 12-15 шабуылға барыңыз. Бұл бөкселерге арналған жүктеме. Тек босаңсымаңыз және мінсіз қадамдардан шаршамаңыз. Массаж жасаңыз. Төмен және жоғары жүк аралықтарын ауыстырып, сіз көп калорияларды өртеп жібересіз. Тренингтен кейін созылу туралы ұмытпаңыз. Кез-келген әрекет физикалық жүктеме. Үйді тазалаңыз. Жуынатын бөлмені тазалау үшін жарты сағат ішінде 120 калория, ал сағатына -150 ккал қажет болады. Саудаға барыңыз: тек 1 сағаттық дүкенде 120 калория күйеді. Ашық ауада жаттығу! Роликтер бойынша серуендеу: Егер сіз 4,5 минут ішінде 1 км-ді еңсерсеңіз, сағатына 400 килокалорияны жағыңыз. Өзен жағасында немесе орманда жүріп, бөкселерін толтырыңыз.
Дүйсенбі
Таңғы ас: мейіз қосылған ірімшік (сіз өзіңіз немесе дайын өнімді сатып алуға болады) - 150 г Майға арналған сүтті бір кофе 1,5% майға дейін. Снек: аз-майлы йогуртті 1,5% -ке дейін ішу - 300 мл, 1 орташа алма, 1 орташа алмұрт. Кешкі ас: пеште пісірілген шампиньондармен пирожныйлар - 150 грамм балық, жақсырақ - 200 г шампинон. Көкөністердің кішкене табақшасымен бірге қызмет етіңіз.
Сейсенбі
Таңғы ас: майсыздандырылған сүт - 1 кеседен тұратын «Фитнес», 60 г ұнтақ, сүт 1% - 200 мл. Маусымдық жемістер - 200 г Тұз: аз тұздалған лосось (60 г) және йогурт тұздығы қосылған пісірілген картоп (240 г) (шөптер, бұрыш және тұз қосылған табиғи сүт өнімдерін араластырыңыз). Салат жапырақтары, қияр және редис өсімдік салаты, зәйтүн майы мен бальзам сірке суы бар - 200 г Снек: тәтті шие немесе басқа да жидектер 300 г. Кешкі ас: ақ шарапта өсірілген көкөністермен қоян - 250 г Түнде: ферменттелген бекон 3,2% -300 мл.
Сәрсенбі
Таңғы ас: кептірілген жемістермен (50 г мейіз, қара өрік немесе құрғақ абрикосы) кептірілген сиыр еті - 250 г Майға арналған сүтті кофе 1,5% майға дейін. Түстен кейінгі тағамдар: жеміс салаты (200 г кесілген құлпынай, алма және апельсин) 4% сүзбе (100 г). Кешкі: қайнатылған асшаяндар - -120 г Салаты: лимон шырыны мен 1 шай қасық араласқан рукола (1 кесе), шие қызанағы (100 г). зәйтүн майы. Түнде: айран 1% - 200 мл.
Бейсенбі
Таңғы ас: нанның астығы - 30 грамм 2 тілім, сүт қосылған кофені 1,5% майға дейін. Түскі ас: 250 г вермаркельмен (сорпа мен жұқа паста) жасалған тауық сорпасы. Грильде тері жоқ тұқымдық кеудеше - 150 г, астық нан - 30 грамм, жаңа піскен көкөністерден жасалған салат - 200 г Снек: йогурт-1,5% май, нан дәні - 1 жеміс - 100 г - 200 мл - 30 грамм Кешкі ас: грек салаты. Түнде: ферменттелген бекон 3,2% - 300 мл.
Жұма
Таңғы ас: мюсли, йогурт қосылған құрғақ жемістер, өнімдер: мюсли - 180 г, йогурт - 0,1,5% майы, 200 мл. Ет сиыр еті (120 г), картоп (160 г), көкөністер (100 г): картоп, ел аумағында картоппен ет: баклажан, пияз, сәбіз, туралған көк, су. Ингредиенттер араластырып, кастрюльге салып, 50 минут пісіріңіз. Түстен кейінгі тағамдар: жеміс - 300 г, түскі ас - омлет - көкөніспен ротанцилл: 2 жұмыртқа, 1 ас қасық. л. зәйтүн майы, пияз, сарымсақ жоңышқа, 1 кесе көкөніс (баклажан, цуккини, томат), шөптер. Түнде: айран 1% - 200 мл.
Сенбі
Таңғы ас: асқабақ еті ботқасы - 280 г, асқабақ - 100 г, тары - 40 грамм, су. Кәстрөлдегі асқабақтың дәмін аздап су құйып, суға қосып, су құйыңыз. 20-25 минут пісіріңіз. Сүт 1% - 200 мл. Түстен кейінгі тағамдар: жеміс - 300 г Күндізгі тамақтану: 2% сүзбе - 150 г, жас көкөністер салаты - 300 г, қызанақ, қияр, қияр, жасыл салат (салат, роман, раушан), зәйтүн майы және бальзам сіркесінің жұп тамшылары. Тұз және бұрыш дәміне қарай. Түнде: айран 1% - 300 мл.
Жексенбі
Таңғы ас: қарақұмық ұнтақталған қарақұмық ботқасы, қарақұмық. - 180 г, сүт - 200 мл, жемістер - 200 г Түскі ас: жаңа піскен көкөніспен күріш. Тонна консервілері - 90 г Томаттар, жасыл салат, қияр, бұрыш, шалғам - 200 г, өсімдік майы. Кешкі ас: асқабақ толтырылған. 1 цуккини, 1/2 сәбіз, 100 грамм тауық, 1 пияз, 1 шай қасық. өсімдік майы. Ілгерістер жартысын кесіп, тәнді алып тастайды. Шырынды пияз, целлюлоза және үгітілген сәбіз 10 минут қайнатады. Қоспаны қосыңыз, араластырыңыз. Пеште асқабақ және пирожныйлар. Түнде: Йогурт 1,5% - 200 мл ішеді
Рациондағы алкогольден бас тарту
Көмірсулар мен бос калорияларға толы бұл «өнім» ғана емес, сонымен қатар, бізді сергітіп, ең пайдалы өнімдерді таңдауға мәжбүр етеді. Егер осы аптада жоспарланған мереке болса, бір стақан шараппен шектесеңіз. Қуырылған тағамдарға ешкім де жауап бермеңіз. Пісіру барысында барлық қоректік заттар өлімге ұшырайды, өнімге май мен калория қосылады. Қуырылған тағамдар мен мейрамханалардан бас тарту: олардың көпшілігі сапасыз майларға дайындалады. Сіз өзіңіздің қан тамырларыңызды «жаман» холестеринмен «балға» ұшырайсыз. Ұзақ өнімдерді сақтамаңыз. Көпшілігіміз апта бойы провизиялар сатып аламыз. Дегенмен, тіпті тоңазытқышта жемістер мен көкөністерді ұзақ сақтау витаминдер мен микроэлементтердің құрамын азайтады. Тоңазытқышта жұмсалған аптадан кейін шпинат 60% лютеинді, ал брокколи - 62% флавоноидты жоғалтады. Азық-түлікті үнемі сатып алу мүмкіндігі жоқ - оларды қатыру.
Пісірілген көкөніс пен шабдалы бар макарон
• 340 г паста (фузил немесе көбік)
• 1 кішкене цуккини, жартысы кесілген
• 1 кішкене сары асқабақтың жартысы кесіледі
• 1 қызыл бұрыш бұрышы
• 1 шабдалы, жартысын кесіңіз
• 2 шай қасық. зәйтүн майы
• дәміне қарай тұз, бұрыш
• 1 стакан шие қызанағы
• 2 пияз
• майды майлау үшін
Жанармай құю үшін:
• 1/2 апельсин шырыны
1h. л. қыша
• 1 шай қасық. бальзам сірке суы, 2 шай қасық, кептірілген тимьян
• 4 шекелден астық
Дайындау:
Үлкен кастрюльге суды қайнатыңыз және орамдағы нұсқауларды орындап, макарон дұрыс дайындаңыз. Пешті 220 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз. Үлкен пісірме табақты маймен себіңіз де, көкөністердің жартысына жағыңыз. Зәйтүн майы, кішкене тұз, бұрыш бір қасық үстіне себіңіз. Барлық көкөністерді алтыннан қоңырға дейін 25 минут пеште пісіріңіз. Жеке ыдыста апельсин шырынын, сірке суын, қыша, қалған зәйтүн майы мен зире қоспасын араластырыңыз. Тұз, дәміне қарай бұрыш. Маусымға макарон. Пісірілген көкөністерді (қызанақ қоспағанда) және шабдалыды текшелерге кесіп, макаронға қосыңыз. Қазір - қызанақ кезегі. Тағамды жерді райханмен көріңіз. Бір бөлігінде: 450 ккал, 8 г май, 79 г көмірсу, 14 г ақуыз, 54 мг кальций.
Сэндвич, жұмыртқа салатымен, гриль бұрышымен және каперкамен
• 4 ірі жұмыртқа
• майсыз майонезнің 2 кесегі
• 3 кесе пісірілген бұрыш (консервілерде пайдалануға болады)
• 2 ас қасық. л. туралған ақжелкен
• 1-ші. л. капер
• 1 ас қасық. л. Дижон қышасы
• Тостерге жеңіл тостаған 8 дана тұтас нан
• Салаттардың 4 жапырақтары
• 1 шай қасық. кептірілген орегано
• дәміне қарай тұз, бұрыш
Дайындау:
Жұмыртқаны кастрюльге салыңыз, суға құйыңыз, 10 минут пісіріңіз. Тамақ дайындау процесін аяқтау үшін шудың көмегімен жұмыртқаны судан шығарып, мұз суға көшіңіз. Пиллинг және екі бөлікке кесіңіз. Сонымен қатар, үлкен ыдыста бұрыштарды, шөпті, қыша, қыша, майонез, орегано, тұз және бұрышты біріктіріп, мұқият араластырыңыз. Жұмыртқаны қосып, оларды шанышқымен жайлап шайқаңыз. 4 салат нан салат, салат жапырақтарымен жабысып, соңында - екінші жарты нанмен. Бір бөлігінде: 259 ккал, 5,5 грамм май, 15 грамм белок, 37,6 көмірсу, 7 грамм талшық.
Грек салаты
• 2 шай қасық. зәйтүн майы
• 2 шай қасық. кептірілген орегано
• 2 шай қасық. қара қара бұрыш
• 2 шай қасық. сірке суы
• 2 стақан тосттар
• Ромина салатының 4 кесе (ірі кесілген)
• 1 кесе туралған сәбіз
• 1 стакан кесілген қияр
• 1 кесе туралған қызанақ
• 1 құс (420 г) консервіленген ақ бұршақтар, жуылады және кептіріледі
• 3 кесе фаза ірімшігі
• 20 шырынды зәйтүн
Дайындау:
Үлкен ыдыста 1 стақан тостты, сірке суын, май, орегано, бұрыш салып, бәрін араластырыңыз. Содан кейін салат жапырақтарын, сәбізді, қиярды, қызанақты, ақ бұршақ пен ақ ірімшікті қосыңыз. Барлық ингредиенттерді дұрыс араластырыңыз. 4 ыдысқа таратып, әр 5 зәйтүн мен 1/4 шыныаяқ тұзды қосыңыз. Егер сіз белокты ақуызмен толықтыруды қаласаңыз, тағамды тұншықтырып, тағамның пайдалы және қоректік тіркесімін алыңыз. 274 ккал, 11 г май (4 г қанық), 32 г көмірсу, 12 г протеин, 7 г талшық, 208 мг кальций бір бөлігінде (салаттың 2 шыныаяқы, 5 зәйтүн, 2 стакан тосттар).
Минестрон
• 10 ірі қара қызанақ
• 3 сәбіз
• 5 балдыркөк сабағы
• 2 қызыл пияз
• 2 пияз сабақтары
• 1 ұсақ қырыққабат басы
• 1 ас қасық. л. зәйтүн майы
• 2 түйір сарымсақ
• 1 шай қасық үшін. кесілген розмарин және насыбайгүл
• 3 стакан ветчина, тауық еті немесе көкөністер (тілектеріңізге байланысты)
• 30 г жұқа паста
• дәміне қарай тұз, бұрыш
Дайындау:
Қызанған суда 1 минут қайнатыңыз - бұл теріңізді және тұқымдарды оңай сіңіріп алуға көмектеседі. Сәбізді және шоқтарды тазалаңыз. Салатпен жоғарғы жапырақтарды алып тастап, мұқият шайыңыз және текшелерге кесіңіз. Сельдерті қатты талшықтардан босатады, сондай-ақ текшелерге кесіледі. Барлық көкөністерді шамамен бірдей мөлшерде кесуге тырысыңыз. Кәстрөлде зәйтүн майын қыздырып, көкөністерді қойып, сығымдалған сарымсақты, розмаринді 15 минутқа өткізіңіз. Тартылған қызанақты қосып, тағы 2 минутқа отқа қалдырыңыз. Жемістер мен көкөністерді қосып, отқа тағы 15 минут қалдырыңыз. Содан кейін қырыққабатты қосыңыз. Қақпақты жабыңыз және 10 минут пісіріңіз. Сорпаның барлық хош иістерін сіңіретін сорпаға макарон мен паста қосыңыз. Тағы 5 минут, сорпа дайын. Зәйтүн майы мен пармезан ірімшігі бар. Бір бөлігінде: 305 ккал, 1 г майдан аз, 64 г көмірсу, 12 г белок, 228 мг кальций.
Таңқураймен рулеткалар
• 2,5 кесе кептірілген ұн
• 8 шай қасық. салқындатылған сары май
• 300 г майсыз жұмсақ ірімшік (немесе қаймақ)
• 4 кесе қант
• 9 ас қасық. л. қантсыз кептірілген
• 2 кесе жер асты сығындысы
Дайындау:
Ұнды сынғанша сары маймен дұрыс таратыңыз. Сыраны қосып, қамырды илеңіз. Оны үш бөлікке бөліп, оны шарларға айналдырып, пленканы орап, сағатына тоңазытқышқа салыңыз. Пешті 180 ° C дейін алдын-ала қыздырыңыз. Табаны маймен жағыңыз. Жеке ыдыста даршын мен қантты араластырыңыз. Қамырдың бірінші шарын жұқа қабатқа, қант пен даршын қоспасы бар үстіне ораңыз. 3 ас қасық қойыңыз. л. джем. Саңылаулардың төсегін қиып, әрқайсысын тығыз түтікке ораңыз. Сол сияқты, сынақтың қалған бөлігін де жасаңыз. 20 минут пісіріңіз. Бір орамадағы: 67 ккал, 4 г май, 8 г көмірсу, 2 г протеин, 1 г талшық.
Қуырылған күріш пен көкөніспен тауық еті
• 2 шай қасық. күнжіт майы
• 2 кесе ұсақталған пияз
• 2 түйір сарымсақ
• 400 г тауық еті, 2 см қалыңдығы кесілген
• 1 кесе кептірілген қоңыр күріш
• 1 ас қасық. л. соя тұздығы
• 1 кесе туралған сәбіз
• 2 шыныаяқ етілмеген тауық сорпасы
• 2 шай қасық. тұз
• 4 шай қасық. бұрыш
• 2 кесе еріген жасыл бұршақ
• 2 кесе туралған жасыл пияз
Дайындау:
Майды кастрюльге қыздырыңыз. 2 минут пияз, сарымсақ және қуырып қосыңыз. Тауықты кәстрөлге қойып, тағы 5 минутқа қалдырыңыз. Барлық бөліктерден ет бөліктерін дайындаңыз. Күріш қосып, ядро мөлдір етіп жасау үшін бірнеше минут қалдырыңыз. Соя соусын құйыңыз. Сәбіз, тауық сорпасын, тұз бен бұрыш қосып, қайнатыңыз. Жылытуды азайтыңыз, қақпақты қақпақпен жабыңыз және 30 минут пісіріңіз. Бұршақ қосып, араластырыңыз. Бір бөлігінде: 375 ккал, 8,5 г май, 44 г көмірсу, 34 г ақуыз, 4 г талшық, 42 г кальций.