Дұрыс тамақтануды үйрету

Пішінді өз уақытында енгізіңіз, жазда Американың белгілі Майо клиникасында жасалған сау тамақ жүйесі ұсынылады. Бұған сау тамақтануды үйрету көмектеседі. Бизнес үшін!

Жұқадану тәсілі қарапайым: жақсы жағдайда болу үшін, сендер артық тамақтанудың қажеті жоқ. Салауатты өмір салты саласында зерттеулер жүргізетін клиниканың мамандары ешқандай жаңалық ашпады. Бірақ олардың жүйесі барлық белгілі ережелерді нақтылап, оларды теориядан тәжірибелік арнаға айналдырды. Негізгі постулаттар - ешқандай шексіздік пен аштық. Тамақ теңгерімді болуы керек. Артық салмақ жоғалтқысы келетіндерге назар аудару керек басқа да қырғыштар бар. Мұнда Майодан бірнеше негізгі кеңестер бар.


Калорияларды санау

Күнделікті калорияны тұтыну мөлшерін өзіңіз есептеңіз. Американдық сарапшылардың жалпы ұсыныстары төмендегідей: қалыпты белсенді өмір салтын жүргізетін әйелге тәулігіне 1800-2000 калория мүмкіндік береді. Алайда, егер қосымша фунт жоғалтып алсаңыз, өзіңізді шектеуге тура келеді. Тәжірибе көрсеткендей, 1200 ккал күнделікті мәзірдің калориялы құрамын төмендету сау тамақтану мәдениетін қалыптастырып, салмақты тегіс, жылдам, тиімді және денсаулыққа зиян келтірмей, салмақты азайтуға мүмкіндік береді.

Сіз қуатты дұрыс есептеуді жүзеге асыра аласыз. Түсіну қиын емес. Майо клиникасының диетологтары күніне қанша килокалорияны сіз үшін оңтайлы деп санайтынын және салмақты (см және кг), жасын, жынысын енгізіңіз, мақсатты көрсетіңіз (салмағын жоғалтпаңыз немесе сақтаңыз) Сіз үшін жеке-жеке үйлесімділік пирамидасы. Одан сіз қандай өнімдерді және қанша күнді ала алатыныңды анықтайды. Азық-түліктің энергетикалық құндылығын мұқият есепке алу салмақты жоғалтқан сәтте арстанның үлесін қамтамасыз етеді. Бірақ бұл әлі жеткіліксіз.


Қосымша талшық!

Бұл майларға қарағанда, көмірсулардың белоктарынан айырмашылығы диеталық талшықтар, теңдестірілген тамақтану арқылы денеге оңай сіңеді. Олар бүкіл сіңірілмеген асқорыту жүйесі арқылы өтеді. Неге олар бірдеңе қажет? Целлюлозада пайдалы болатыны анықталды. Ол екі түрі болуы мүмкін: еритін және ерімейтін. Біріншісі сумен араласады және қабырғаларында жиналған холестеринді тазартатын ыдыстарға арналған «тазалағыш зат» түрі бар гелге айналады. Көп мөлшерде еритін талшық азық-түлікте, мысалы, пісірілмеген дәнді дақылдарда, бұршақтарда, алмада, цитрус жемістерінде кездеседі. Ерімейтін талшықтар организмдегі тәртіпті басқа жолмен жақсартады - токсиндерді кетіруге көмектеседі, ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді. Оның көздері: жарма, кебек, жаңғақ, көкөніс. Талшыққа бай тағамдар, әдетте, мұқият шайнауды талап етеді, бұл да переэтированиядан сақтайды. Өйткені сіз қанша уақыт шайнайтын болсаңыз, қанықтылық сезімі қазірдің өзінде бар екенін түсіну керек. Сонымен қатар, талшығы оның құрамының «көлемін» береді, оның құрамында калория мөлшері жоғарылайды. 50 жастан асқан әйелдер үшін күнделікті нормасы - 25 г, одан кейін - 21 г.Дәнді диеталық талшықтарды қосу бірнеше апта ішінде біртіндеп ас қорыту жүйесінің бактерияларына жаңа жүктеме үйренуі үшін біртіндеп болуы керек. Суды көп ішіңіз, себебі оның талшықпен үйлесуі жақсы жұмыс істейді.


Гармония пирамидасы

Кез келген ересек адамға қолайлы тамақ өнімдерінің оңтайлы балансы, пирамида түрінде көрсетілетін клиника мамандары. Оның базасында шексіз мөлшерде жеуге болатын көкөністер мен жемістер бар. Бірақ төменгі шегі, американдық тамақтану бойынша, сәйкесінше: 4 және 3 порция (1 қызмет = 60 ккал = 150-200 г). Содан кейін көмірсутегі өнімдері пайда болады, олар энергияның негізгі көзі болып табылады: тәулігіне 6 порция (1 қызмет = 70 ккал). Бұл бөлім күрделі көмірсулар деп аталатын жақсы «толтырылған». Оларға, мысалы, тұтас бидай наны, тазартылмаған күріш, сұлы тазалау және алдын ала емдеу, макаронды ұннан жасалған. Олар ұзағырақ дәмін татып, ұзағырақ әрі ұзаққа созылатын сезімталдық сезімін береді. Ақуыздар аз болуы керек: күнделікті диетаның төрттен бір бөлігі. Олардың майларының мәзіріне тіпті кем болмауы керек. Crown пирамида әртүрлі тәттілер. Оларға клиниканың диетологиясы қатаң шектеу қойды - тәулігіне 75 ккал артық емес.

Біз теңдестірілген тамақтанамыз: күнделікті мәзір - 1200 ккал.

3 тағам + 3 тағамдар, 100 ккал, сусындар - минералды сусыз газ және қантсыз шай.


Таңғы ас

Сұлы майы тағамы

Оны күніне дайындап, оны тоңазытқышта қалдырыңыз. Таңертең, пеште пешті ғана қойыңыз.

8 адам үшін: 1 үстел. өсімдік майының қасық; 1/3 кесе қоңыр қоңыры; 1/2 кесе алма соусы; 4 жұмыртқаның ағы; 3 кесе кептірілген сұлы майы; 1 шай қасық. корица қасық; 1 кесе аз май сүті.

Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Үлкен контейнерде сары майды, алма пюресі, қант пен ақуызды біріктіріңіз. Құрғақ ингредиенттерді қосып, сүт құйыңыз. Қалай болғанда да, бәрін араластырыңыз. Маймен пісіру табағын себіңіз де, нәтижесінде алынған массаны салыңыз. 30 минут бойы пешке жабысыз қойыңыз.

1 бөлікке: 204 ккал, 8 г белок, 34 грамм көмірсу, 4 мг талшық, 4 г май (қаныққан - 0,7 г), 0,5 мг холестерин.


Жеңіл кешкі ас

Питадағы нанға арналған салат

Туна - ақуыз және тамақтану үшін пайдалы майлар көзі. Жаңа піскен көкөністер балықтың дәмі үшін жақсы және денені қосымша калориямен ауыртпалықпен емес, қанықтыру сезімін тудырады.

6 адамға: армян лавасы, 200 грамм кесілген салат, кішкене бөліктерге 3 қызанақ, 100 г бұрыш бұрыш, 200 г кесілген брокколи, 100 г майдалап туралған балдыркөк, 50 г майдалап туралған пияз, 350 г консервілер өзен шырынында тунь (сұйықтық ағызылатын), 1/4 с. карри ұнтағы қасықтар, 100 г жеңіл майонез.

Барлық ингредиенттер келесідей, араластырып, карри және майонезбен маусым. Салаттың әр бөлігін пите нанына орап, оны тоңазытқышқа 30 минут салып қойыңыз.

1 бөлікте: 200 ккал, 15 г ақуыз, 23 г көмірсу, 4 мг талшығы, 5 г май (қанық - 1 г), 20 мг холестерин.


Жағымды тамақ

Газпачо бұршақтармен

Бұршақтарды қосу арқылы дәстүрлі сорпа талшықпен бекітіледі.

6 адамға: өз шырындарында (сұйық сұйытылған) 1 бөренеден (сұйық сұйықтықпен), 6 стакан томат шырынын, 200 г қызанақты және 100 г қиярды, майдалап туралған, 50 грамм қызыл пиязды, ақжелкен мен сарымсақ 3 түйірін 1 ұсақ (450 г) , 1/4 шай. чили тұздығы қасықтары, 1 лайм шырыны.

Ингредиенттерді араластырып, тоңазытқышты 1 сағат бойы араластырыңыз. Сорпаға суық болыңыз.

1 бөлімде: 191 ккал, 7 г белок, 38 г көмірсу, 9 мг талшығы, 3 г май (қаныққан - 0 г), 0 мг холестерин.

Ананас тауық еті, көкөніс пен күріштен жасалған тауық

Азиялық тағамдар - диеталық тағамдар үлгісі.

4 адамға: 300 грамм тауық еті, 1 1/3 кесе су, 2/3 кесе күріш күріш, 2 туралған сарымсақ қалампыр, 1 үстел, өсімдік майы қасық, 1 сәбіз және 1 қоңыр бұрыш, ұсақ туралған, 250 грамм туралған консервіленген ананас , 1 стакан мұздатылған жасыл бұршақ. Тұздық үшін: 1 шай қасық. соя соусының қасық және алма сірке суы, 1/2 шай қасық. жаңа жердегі зімбірдің қасықтары. Сорпа үшін: 1,5 үстел. 1 шай қасық крахмал ас қасық. жаңа піскен зімбір мен алма сірке сыққыш қасық, 3 шай қасық. ананас шырынын қасықтары, 1,5 шай қасық. соя соусының қасықтары.

Тауық етінің дәмін татып алыңыз. Тұздыққа арналған ингредиенттерді біріктіріңіз. Шырын 1/2 үстелге арналған. Майдың қызанақ сәбіз және бұрыш қасықтар, ананас және бұршақ қосып, қоспаны шығарыңыз. Көкөністерді ыдысқа салыңыз. Қалған мұнайдағы шырынның ішінде кеуде қуырыңыз. Көкөністерді қосып, 1 мин қалдырыңыз. Тұзды құйып, оны қайнатыңыз. Гарнир күрішпен безендіріңіз.

1 бөлікке: 260 ккал, 17 г ақуыз, 35 г көмірсу, 4 г талшық, 5 г май (қаныққан - 1 г), 33 мг холестерин.