Соңғы жылдары жаттығулар арнайы спорттық доп - фитболдың көмегімен танымал болып келеді. Бұл жаттығулар баланстық сезімін жақсарту үшін, сондай-ақ омыртқаның ауырсынуымен байланысты патологиялық жағдайлардың алдын алу үшін өте пайдалы. Көбінесе бұл жағдай кеңседе немесе сыныпта тұрақты емес және ұзақ отыратын жағдайға байланысты болуы мүмкін. Бұл мақалада доппен ең тиімді жаттығулар: әйелдер үшін фитбол, сондай-ақ фитболды таңдау және басқа спорттық жабдықтардан артықшылықтарын сипаттау бойынша кеңестер берілген.
Фитбол - фитнестің сөзіне өте жақын сөз, әлемді жаулап алды. Дегенмен, соңындағы бір айырмашылық оған мүлдем жаңа мән береді. Бұл термин гимнастикалық шардың көмегімен аэробты және күштік жаттығуларды біріктіретін тренажер залындағы бағытты білдіреді. Атауы ағылшын сөзінен, фитнес пен балдан тұрады, ал фитнес-инструкторлар доп фитболымен жаттығулар сүйек пен буындарды нығайтып, бұлшық етті күшейтеді. Бұл ұқсас әсерді алуға мүмкіндік беретін жалғыз құрылғы.
Адам орындыққа отырғанда, омыртқааралық дискілер олар тұрған кездегіден 30% артық жүктеме алады. Жүктің қарқындылығы дененің позициясы дұрыс емес және позицияның бұзылған кезде бірнеше есе артады. Бұл, өз кезегінде, тыныс алу процесін қиындатады және ішкі ағзалардың қалыпты жұмысына кедергі келтіреді. Омыртқа ауыртпалықтың көп бөлігін өзіне алады, бірақ артқы бұлшықеттердің күші мен тонусы азаяды. Мүмкін, бұлшықеттердің теңгерімі бұзылып, арқадағы және төменгі жағында ауырсыну тудыратыны анық. Сондай-ақ, омыртқалы дискілердегі жүктеменің артуы ерминнің дамуына нақты алғышарттар тудыруы мүмкін.
Фитболда отырғанда денемізге не болады?
Белгіленген тренажерлардан айырмашылығы, бұл доп қалыпты жағдайды қолдамайды, сондықтан бұл жаттығулар дерлік бұлшықеттердің жалпы тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Доптың болу фактісі біздің денемізді теңгерімсіздік жағдайына алып келеді және аяқтың және іш қуысының бұлшықеттерін тепе-теңдікті сақтауға мәжбүр етеді.
Футболмен белсенді жаттығулардың басты айырмашылығы - қозғалыс еркіндігін ғана емес, сонымен қатар тыныс алу процесін жеңілдетуге, ішкі ағзалардың жұмысын ынталандыруға, қан айналымын жақсартуға, омыртқа дискілеріне ауыртпалықты азайтуға, олардың арасында тіндердің серпімділігін арттыруға мүмкіндік беретіні.
Фитболдың тарихы
Швейцарияда алғаш рет үлкен шыңдалған шарлар пайда болды және бастапқыда олардың жүйке реакцияларын жақсарту және баланс сезімін қалпына келтіру үшін церебралды шалдығуымен ауыратын балаларды емдеу үшін ғана пайдаланылды. Көп ұзамай фитболды кинезеотерапияда неврологиялық және ортопедиялық мәселелерді және ересектерді емдеуге көмектесу үшін сәтті қолданыла бастады.
ХХ ғасырдың қырқыншы жылдарынан бастап фитбол аэробикалық гимнастикада, жаттығу залдарында, постуральдық бұзылыстарды жоюға, сондай-ақ тірек-қимыл аппаратының басқа да патологиялық жағдайларын емдеуге арналған түрлі бағдарламаларда кеңінен қолданылады.
Фитболдың артықшылықтары қандай?
- Доп фитболымен жаттығулар - ауыр физикалық күшпен байланысты емес гимнастика. Ол ересектерге ғана емес, сонымен қатар балалар мен жүкті әйелдерге де белсенді түрде қатыса алады. Сонымен қатар, бұл жаттығулар асқынуды болдырмауға ғана емес, сонымен бірге жүктіліктің өзін жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, фитбол аналық жыныс бұлшықеттерінің икемділігін жақсартады, сыртқы тыныс алу функциясын жеңілдетеді, іш қуысы мен арқа бұлшықеттерінің қабырғаларын нығайтады. Жүргізетін жаттығулар омыртқа статикалық жүктемесінің өсуінен туындаған ауырсынуды азайтады.
- Фитболмен жаттығулар анальгезиялық әсерге ие және ас қорыту жүйесінің, бауыр мен бүйректерге жағымды әсер етеді. Жақында варикоздық веналарды, сколиозды және семіруді емдеуге арналған жалпы терапияны қолданған.
- Фитбол төзімділік, ептілік және физикалық белсенділіктің айтарлықтай өсуіне ықпал етеді.
- Тепе-теңдікті ұстап тұруға және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартуға көмектесетін дұрыс позаның қалыптасуында қажет.
- Доп фитболымен жүйелі жаттығулар артериялық қысымды қалыпқа келтіреді, дене салмағын төмендетеді және барлық бұлшықет топтарын өңдейді, бұл дұрыс позаның қалыптасуына және арқадағы бұлшықеттердің күшейтілуіне көмектеседі.
- Фитбол проблемалық аймақтар (бұлшық ет, белдік, жамбас және бөкселер) аймағында бұлшық еттерін оңай аэробика, пилатес, жаттығу жаттығулары мен тай-бауымен біріктіреді. Бұл мінсіз біріктіру, себебі ол толық қозғалыс еркіндігін және әр түрлі сыныптар арасында ауысуды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Ең тиімді фитболда ойнауды жүзеге асырады, себебі бір мезгілде аяқтар жеткілікті жоғары көтеріліп, тұрақсыз жағдайға түседі. Бұл бұлшық еттердің мүмкіндігінше белсенді жұмыс істеуге әкеледі.
- Фитбол ұзын стресстен, шиеленісті және бірлескен ауырсынудан тиімді түрде кетуге көмектеседі.
Оң фитболды қалай таңдауға болады?
Олар барлық белсенді спорт түрлеріне әсер ету үшін барынша ыңғайлы болу үшін түрлі мөлшерде келеді. Өлшемдері фитбола 30-дан 75 см-ге дейінгі диапазонға дейін созылуы мүмкін, ал доптың диаметрі оған қатысатындардың өсуімен анықталады. Ең жиі пайдаланылатын өлшемі 65 см құрайды, себебі 165-тен 175 см-ге дейін өсу ең таралған. 150-ден 165 см-ге дейін диаметрі 55 см-ден жоғары және 175 см-ден 70 см-ге дейін диаметрі 30 см болатын фитбол негізінен 5 жастағы балаларға қолданылады.
Бұл өлшемдер қалай анықталады?
Доптың диаметрі негізінен адамның өсуімен анықталады. Ең дұрысы, доптың үстінде отыра, аяқтар еденге сенімді және тұрақты орналастырылуы керек, ал тізе дұрыс бұрыштарда бүгілуі керек. Айта кету керек, барынша ширатылған доп топырақта әлдеқайда аз ұстап, жылдамырақ қозғалады және теңгерімді сақтау үшін көп күш жұмсайды. Екінші жағынан тұрақсыздық, бұл жаттығуларды жүзеге асыруға қатысатын барлық бұлшықет топтарының күшеюіне әкеледі. Доптың қаншалықты көп болса, бұлшықеттерге қаншалықты көп тиетіндігі анықталады.
Әйелдер үшін фитболды үйрететін мысалдар
Жаттығуды бастамас бұрын, негізгі ережелерді орындауға тырысыңыз: табақтарды еденге жақсырақ бекітетін етіп әрдайым жалаң аяқпен допқа отырыңыз. Қолыңызды екі жағына қарай тартыңыз - сондықтан теңгерімді сақтау оңайырақ болады. Егер сіз құлдырау мен жарақаттану туралы алаңдасаңыз, ең басында қолдауға арналған тегіс негізі бар шарды қолдануға болады. Доппен фитболды үйде қолдануға болады, бірақ жақсы жаттықтырушының жетекшілігімен тренажер залында жаттығу жасауға болады.
Қабырға қарсы фитоб жаттығулары
Жамбас пен бөксенің бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар. Теңдестіруді сақтау, қиындықтар тудыратын кез келген адам үшін өте пайдалы. Алғашқы кезеңді алып тастау дененің артқы жағындағы бұлшықеттердің жүктемесіне қарамастан, тізедегі жүктемені айтарлықтай төмендетеді.
Орындау: допқа отырғызыңыз, қабырғаға қарай сүйеніңіз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Доптың бүйір қабырғаларынан біраз алда. Енді қабырғадан қабырғаны көтерместен және артқы жағынан қабырғадан көтермей оңнан солға қарай жылжытыңыз. Бұл жағдайда денесі мәжбүрлеп алға қарай орналасады және жүктеме екі аяғының арасында біркелкі бөлінеді. Бұл процедураны жүзеге асыру үшін үлкен маңызы бар, сіз пештерді еденге сығымдап отырасыз.
Басқалар
Бұл жаттығумен айналысатын негізгі бұлшықет топтары: кеуде бұлшықеттері, иықтар және трицепс. Бұл жаттығу стандартты итергіштердің күрделілігін айтарлықтай арттырады.
Орындалуы: фитболға қалыпты жағдайға қойыңыз, соя алдындағы қолдарыңызды қойыңыз, алақандар еденге иықтың енінен біраз артық басылады. Өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес баяу төмендеңіз, сосын қолыңыз баяу көтеріледі. Жаттығу қиын, өйткені сіз аяқтарыңызды теңгерімде ұстап, сонымен бірге қолыңызды созуыңыз керек. Алғашқы дене шынықтыру жаттығулары бар адамдарға арналған. Жүктілікке қарсы!
«Баланс»
Жаттығу дененің үйлесімділігі мен теңгерімін жетілдіру үшін қолайлы. Ол глюнеоздық бұлшықеттер мен жамбастың ішкі жағын күшейтуді қамтиды.
Орындалу: өзіңіздің ішіңізді допқа қойыңыз, оны басқанда. Балама түрде сол жақ қолыңызды және оң жақ аяқты және керісінше көтеріңіз. Осы позицияда бірнеше секунд ұстап көріңіз. 4-5 орын ауыстыру үшін екі тәсіл жасаңыз.
Жамбас лифті
Бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерінің топтарына және төменгі арқа үшін өте ыңғайлы. Денені босаңсақтау кезінде толық өтпеу керек екенін есте сақтау қажет.
Орындау: аяқты аяққа қойыңыз, алақаныңызды еденге қалдырыңыз. Ең жоғары жамбас көтеріңіз, бірнеше секунд ұстаңыз және төмен түсіріңіз. Бұл жағдайда дененің еденге толық тигізбеуі керек, яғни релаксация абсолютті болмауы керек. Осылайша жаттығулар әсіресе әйелдер үшін тиімді болады.
Hyperextension
Арқадағы бұлшықеттерге өте күрделі, бірақ өте тиімді жаттығу. Швед қабырғасының алдында сөйлеу жақсы.
Орындаңыз: доптың жанына тізе қойыңыз, ішіңізді допқа қойыңыз және аяғыңызды түзетіп, швед қабырғасында аяқтарын бекітіңіз. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, қабын баяу көтеріңіз. Максималды уақытты орнатыңыз. Содан кейін бастапқы ұстанымына оралыңыз. Уақыт өте келе, сіз осы жаттығуды салмақпен орындап, гантельдерді жинай аласыз.
Баспасөзге арналған жаттығу
Фитбол төменгі артқы жағына жақсы қолдау көрсетеді және бұлшық еттердің негізгі топтарын толығымен жүктеуге мүмкіндік береді. Бұл жерде жаттығудың тиімділігін арттыру үшін деммен жұту және деммен жұтуды дұрыс жүргізу керек екенін есте ұстау қажет.
Орындау: доптың үстіне арқа жағыңыз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, содан кейін денені иілуді бастаңыз, бірақ тек артқы жағында емес омыртқада. Әйтпесе, бұлшық ет артық артықшылығы кетеді. Шығарудан кейін сіз босаңсуыңызға болады, бірақ толық емес. Екі тәсілнің кем дегенде 10 қайталануы.
Қорытындылай келе
Фитбол көптеген ортопедиялық және неврологиялық ауруларды емдеуде табысты қолданылады, бірақ емдеуді жүзеге асырудың нақты әдістемесін тек әр науқастың нақты сипаттамаларын бағалай алатын маман анықтайды. Егер сізде қандай да болмасын қарсы нұсқаулар бар болса, жаттығуларды орындаудағы ең кішкентай күмән немесе қиындық - медициналық кеңесті іздеңіз.
Сау адамдар үшін түрлі жүктемелер ұсынылады. Фитболдың күші жоғары болғандықтан, айтарлықтай жүктемелерді қамтамасыз етеді, төзімділікті арттырады, үйлестіруді, теңгерімді және позицияны жақсартады. Бұл тек әйелдер үшін тамаша спорт құралы. Дегенмен. Олар үшін ғана емес.