Бағдарлама екі оқыту жүйесін үйлестіреді: жауынгерлік өнер (динамикалық және изометриялық кернеу) және бодибилдинг (физикалық белсенділік). Осыған байланысты физикалық жүктеме барлық бұлшықет топтарына біркелкі бөлінеді: бұлшық ет, бұлшық, бөкселер, кеуде, иық белдеуі, арқа, бұзау бұлшықеттері, бицепс және тризепс.
Бұл жағдайда денедегі барлық бұлшықет аптасына 2 рет қажетті дене жүктемесін алады, ал бұлшық еттер мен бұлшық еттер - аптасына 3 рет.
Жаттығулар: шағын көлемді бұлшықет жүйесі бар фигураның үйлесімді дамуы, ағзаның тұндырғыш бөліктерін жою; тұрақтылық пен жүруді жақсарту; өмір сүру деңгейін арттыру.
Ұсынылған диетада қатаң шектеулер жоқ. Қажетті нәтижелерге қол жеткізе отырып, аптасына бір рет сіз өзіңіз қалаған барлық нәрсеге ие боласыз және мерекелер мен мерекелер кезінде диета туралы ұмытып кетесіз.
Мен ешқашан қатаң диетаны ұстанбадым және бақыламадым, өйткені мен ешқашан артық салмақтан зардап шеккен жоқпын, сондықтан өз тәжірибемде диеталық ұсыныстардың тиімділігін Дж Ведралды растай алмаймын. Бірақ олар маған өте ақылға қонымды көрінеді.
Неге Джойс Ведраль өз жүйесіндегі осы нұсқасын дамытты?
Бұрын Дж Vedral кешені үш жұп гандболпен ұсынды. Содан кейін ол өз жасындағы әйелдер үшін оқу бағдарламасын әзірледі (бірақ, кіші жастар да осы бағдарламаға сәтті қатысады) аптасына 4 рет 75 минут бойы гандбол, барлар және тренажерлар жиынтығы бар. Ол екі бағдарлама бойынша көптеген жағымды пікірлер алды, бірақ ол әйелдердің көпшілігі күнделікті, бірақ қысқа дайындықтан артық жұмысқа орналасуына байланысты, сондай-ақ кез-келген уақытта және кез-келген жағдайда жүзеге асырылуы мүмкін қарапайым жабдықтармен таныстыруға мәжбүр болды. Джойстың айтуынша, ол бұл мәселені шешіп, көп саяхат жасады.
Сондықтан Джойс Ведраль өзінің жүйесіндегі идеалды мінезге жету үшін жаңа бағдарлама әзірлеуді шешті, олардың күш-жігерінің бағытын қысқа тұжырымдады: саны азаяды, бірақ сапасы көтеріледі.
- Сіз жаңа бағдарлама бойынша сабақ өткізгенде, сіз қарқынды жұмыс істеуіңіз керек, сондықтан жаттығулардың санын 2 есе азайтуға болады.
- Бұлшықеттер тобына арналған төрт жаттығу жасаудың орнына сіз өзіңізді екіге шектей аласыз.
- Ұзындығы 1,5 килограммдық гандбол гангстерін, штангаларды және тренажерларды үнемі өзгертпеңіз - бұл сізге қажет.
- Бағдарлама қарқынды дене белсенділігі үшін жасалғандықтан, жаттығулар сериясы арасындағы тыныштық әдеттегідей 45-60 емес, тек 5-10 секундты құрайды.
- Физикалық белсенділіктің ұзақтығын аптасына 1,5 сағатқа дейін азайта отырып, апта сайынғы жүктемені 5 сағатқа теңдей әсер етеміз.
- Бір сабақтың ұзақтығы 75-тен 12 минутқа дейін қысқартылды, өйткені біз қазірдің өзінде изометриялық және динамикалық стресті, максималды төмендетуді, бұлшықеттерді оқшаулауды және оқытудың жеке әдістерін негізге ала отырып, мүмкіндігінше қарқынды түрде жұмыс істеуді ұсынамыз.
Бұл бағдарламаны кім жасай алады?
- Әйелдер бұл көрсеткішті жақсартады, бұлшықет тонусы, артық салмақты азайтады, остеопороздың алдын алады.
- Рельефке ие болғысы келетін ерлер бұлшықет тонусы және бұлшықет массасының орташа көлемі бар бұлшықетті дамытты.
- Спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ адамдар (жұмысқа орналасу, жол жүру, жеңіл жарақаттар).
- Бодибилдерлер J. Vedral бағдарламасын пайдалана отырып, жаттығуларға дейін қызғаныс ретінде.
Джойстың айтуынша, аптаның ішінде сіз күшті, жігерлі және жігерлі болдыңыз деп сезінуіңіз керек, және үш аптадан кейін сіз сенімді нәтижелерге қол жеткізесіз. Бірінші сессиядан кейін өзімнің нәзік сезімін байқадым. Әрине, бір сабақтан кейінгі салмақ немесе көлем өзгерген жоқ, бірақ бұлшықеттердің қатып кету сезімі дереу пайда болды.
Содан кейін Джойстың сізге үш айлық жаттығудан кейін ғана уәде етеді, бірақ сіздің достарыңыз қол жеткізген нәтижелерге таң болады. Ал, ақырында, алты айдың ішінде артық майдың грамы болмайды, сіз мінсіз фигураға жетесіз және айнадағы өз көрінісіңізді бақылайтын боласыз. Егер сіз оның кепілдемелерінің кейбір жарнамалық паспорттарын алып тастасаңыз, мен ұсынылған бағдарлама бойынша сабақтың табысты өтуіне қол жеткізе алатынына сенімдімін.
Әрине, мұны Ведраль бағдарламасының ажырамас бөлігі болып табылатын белгілі бір тамақтану керек. Ол оны егжей-тегжейлі сипаттайды, бірақ мені ресейлік өмір салтына арналған деп ойлаған жоқпын, сондықтан мен аз ғана калориялы жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, төмен майлы балықтарға, етге назар аудару керек. Көптеген адамдар сияқты кондитерлік өнімдерді, ысталған өнімдерді, алкогольді азайтуға кеңес береді ... Жаңа ештеңе жоқ, барлығы ақылға қонымды және пайдалы. Мен Ведральдың калорияларды санау туралы ойлануды қаламайтындығына қатты ұнады. Мен онымен келісетініммен, белгілі бір диетаны ирониялық тәртіпте ұстау қиын, өйткені біз үнемі мерекелер, банкеттер және т.б. секілді азғыруларға ұшырап отырамыз. Бұл жағдайда олар өздерінің қарым-қатынастарымен, мерекелерімен, достарымен сөйлесіп, ертең демалыс күнін ұйымдастыруға болады. Оның айтуынша, өзіңізді осындай ләззаттардан бас тартпаңыз және толық өмір сүріңіз. Мен оның сөзіне толығымен жазыламын.
Джойс Ведраль жүйесінде негізгі терминдердің қысқаша түсіндірмесі
Изометриялық стресс: бір бұлшықет тобының кернеуде болған, басқа бұлшықеттер тобына немесе қатаң бетке қарсы шыққан жаттығу. Мысалы, орындықта отырғанда қолдың үстіңгі жағын денеге басып, қолды төменге қарай итеріп, белге дейін қысып, оң қолдың бицепін мүмкіндігінше күштеп шайқаңыз. Бицепс аймағында максималды кернеуді сақтай отырып, қолыңызды бүгіңіз. Ұстағыңыз иық деңгейіне көтерілгенше, қолыңызды баяулатыңыз. Содан кейін, бицепс максималды кернеуін сақтай отырып, қолды бастапқы орнына қойыңыз.
Қолдың бүгілгенде бұлшық еттің көлемі артады.
Динамикалық стресс: созылған бұлшықет тіндерінде қысу энергиясын сақтау. Динамикалық кернеуді пайдалану ұсынылатын 12 минуттық жаттығу бағдарламасы мен дәстүрлі бодибилдинг жаттығулары арасындағы негізгі айырмашылық. Мысалы, бұлшық еттерін созылған бұлшықет тіндері бар бастапқы күйге оралсақ, бұлшықетті мүмкіндігінше қатайтуды жалғастырасыз. Бір қарағанда, бұл талап орындалмай қалуы мүмкін. Динамикалық стресс деп аталатын күш қолдансаңыз болады.
Бұлшықетті оқшаулау: бұлшықеттер әрқайсысынан бөлек дамыған. Бұлшық еті оқшаулануына қол жеткізу мүмкін емес, мысалы, жүру кезінде: денеңіздегі бұлшықеттердің көпшілігі бір мезгілде жүктеледі, ал сіз жамбас, бұзау, иық белдеуі, бөкселерін, іш аймағын, кеуде қуысын және тіпті арқа мен мойынға әсер етеді. Міне, сондықтан жаяу жүру май тіндерінің мөлшерін азайтуды қалайтындарға арналған жаттығулардың үздік түрлерінің бірі болып табылады. Ал бұлшықет оқшаулау жүйесінде жаттығсаңыз, сіз бұлшықет немесе бұлшықет тобын дамытасыз, бұл сөзсіз дененің бұл бөлігінің конфигурациясын өзгертуге әкеледі.
Келесі мақалада J. Vedral-дің жаңа бағдарламасы туралы әңгімесін жалғастырамын және жаттығулар кешенін меңгеруді ұсынамын. Осыған қосылғысы келетін кез-келген адам сабаққа дайындалуы мүмкін - киім мен гантельді алу.