Фитнес пен диета ұштастыра отырып, жақсы нәтиже көрсетті, болашақ іс-әрекеттер туралы ойланып, жоспарға қатаң ұстаныңыз. Әдетте бұл мақсаттар үшін фитнес клубында жеке жаттықтырушы кеңестері қажет. Бірақ сіз біздің кеңесшімен құрастырылған бағдарламада ғана әрекет ете аласыз. Дененің жұмыс істеуі үшін оқытудың маңыздылығы өте маңызды. Кез-келген спорт клубына келуге дайынсыздар, және сізге жаттықтырушымен жеке жұмыс қажет емес! «Фитнес-диета» дұрыс араласуы тәулігіне 800-1200 калория, 30 минут жаттығу және күніне кемінде 20 минут кардион ішуді білдіреді. Сонымен қатар, денсаулыққа зиян келтірместен, 2 апта ішінде 5 кг-ға дейін жоғалта аласыз. Есіңізде болсын, біртіндеп фунт жоғалтады: басында бұл процесс жылдам жүреді, содан кейін баяулайды. Артық салмақ жоғалту болмайды, өйткені біздің бағдарламамыздың арқасында сіз майлы жинақтап қалмай, бұлшықет массасын сақтайсыз. Назар аударыңыз! Диета екі аптаға есептелген, оны ұзағырақ ұстай алмайсыз. Екі аптадан кейін, дұрыс тамақтанудың негізгі ережелерін ұмытпастан, қарапайым өнімдерді диетаға қосыңыз. Салмағы қалыпты болып қалды, тәтті, қуырылған және ысталған, ақ ұн, азық-түлік және тәтті содадан жасалған өнімдерді тастаңыз. Дұрыс тамақтанудың арқасында сіз өзіңіздің денеңіздің мінсіз құрылымын ғана емес, сонымен бірге ас қорыту жолын да жақсартасыз. Бірте-бірте сіз созылмалы аурулар туралы ұмытпаңыз, дененің суыққа және вирустық инфекцияларға қарсыласуы күрт артады. Қалай болғанда да, сіз жаттығуды бастаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Жақсы фитнес-клубта, терапевт сізді жаттығуға кіріспес бұрын міндетті түрде тексереді. Егер сізде ауыр ауру болса, онда дәрігердің кеңес беруі қажет! Бірінші аптада өзіңіздің сезіміңізді мұқият тыңдайтын жаттығуларды жасаңыз. Кепетура міндетті түрде пайда болады, бірақ бұл келесі жаттығуды кейінге қалдыруға болмайды!
1. Қылыш және соққылар
Төртіншіден, тіректеріңіздің иығыңыздың астына қойыңыз. Аяқыңызды жамбас еденге параллель етіп, жамбастың жілін әрқашан дұрыс бұрыштан тұрады. Әр ескертпе үшін 20 рет 3 жинақты жасаңыз.
2. Төменгі батырманы басыңыз
Аяғыңыздың арғы жағында, аяқтар тізе салып, иығының еніне қойыңыз. Экзаляция кезінде аяқтарыңызды көтеріңіз. Талдың бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Аяқыңызды баяу төмендетіңіз. Баспасөздегі бұлшықеттердің қажетті кернеуіне тастамаңыз. 3 тәсілдерді 15-20 рет толтырыңыз.
3. Бицепс құрыңыз
Тікелей тұрып, бір қолыңызда гантельді алыңыз. Қолыңызды тігінен жоғары көтеріңіз. Бас қолыңызбен гантельмен қолыңызды біртіндеп бастаңыз. Локоть 90 ° бұрышпен бүгілуі керек. Иықыңызды тікелей ұстаңыз. Дене кернеулі, жаттығу кезінде жағына сүйенбеңіз! Әр қолыңыз үшін 12-15 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4. Жоғары баспасөз
Аяғынан өтіп, тізеулері еденге мықтап қойды. Білікшені еденге тығыз қойыңыз. Қолдарыңызды тігінен жоғары көтеріңіз. Баяу басыңызды көтеріңіз, содан кейін иық пышақтарын еденнен төңкеріңіз. Талапқа сақ болыңыз: ол сақтанбауы керек. Баяу баяу суға кетеді. 3 тәсілдерді 15-20 рет толтырыңыз.
5. Кардио жүгіру жолы
Жаттығу жолағында жылыну арқылы жаттығуды бастаңыз. Жүктің қарқындылығын дұрыс есептеу маңызды. Тренинг кезінде тұрақты импульс болуы керек. Бұл формуланы пайдалана отырып оны есептеңіз: (220 - жасыңыз) x 0.6. Жұмыс істеп жүргенде, метаболизмді тездетіп, метаболизмнің ұзақ уақыт бойы созылуына жол бересіз. Сіз тіпті түсіне салмақ түсіресіз!
6. Артқы жағын нығайту
Артқы жағында жатып, аяқтарыңыз тізеге қарай ілініп, иығының еніне қойыңыз. Қолдар аралық бойымен созылады. Жүрек бұлшық еттерінің күшімен денені бірте-бірте жоғары көтеріңіз. Еденді баяу жыртып тастаңыз, омыртқаның артындағы омыртқа. Мойынды шамадан тыс жүктемеу үшін, иық қалақтарының еденде қалатынына көз жеткізіңіз. 25 рет 3 рет қайталаңыз.
7. Аяқты басыңыз
45 ° бұрышқа қойылған, сөрелерді тұрақтылықпен ұстап тұру үшін стендтік сөрелерге арналған үстел резервуарында өтіңіз. Аяқыңызды платформаға салып, иығыңыздан гөрі кеңірек қойыңыз. Баспаны шайқаңыз, платформаны сақтандырғыштан шығарып, аяқтарын түзетіңіз. Knees іздеу керек. Жамбас және бөкселердің бұлшықеттерін ТҚ-ға қайта күшейтіңіз. 3 тәсілдерді 15-20 рет толтырыңыз.
8. Қолды жеңілдету бойынша жұмыс
Тікелей тұрыңыз, дөңгелек қолдары жіктерге созылған. Қолыңызды тік бұрышты құрғанға дейін қолыңызды көтеріңіз. Алдымен сіз 2 кг ауыртпалықпен ауыртпалық аласыз, салмағы 3 кг болатын гандболға барасыз.
Екінші аптадан бастап бағдарлама жүк көтеруді қамтамасыз етеді. Сіздің денеңіздің қарқынды жаттығуларға дайын екенін сезген шығарсыз.
1. Жіңішке жамбас
Аяғымның симуляторында тұрып, тұрақтылықты бекіту үшін, тұтқаларды ұстаңыз. Аяғыңызды жамбастың бұлшық еттерінің күшімен біріктіріңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын толтырыңыз.
2. Ең жақсы айналдыру
Тренажерде жатыр. Дене шиеленісті және тік сызықпен созылған болуы керек. Қолыңызды жоғары көтеріп, басыңыздың артына көтеріңіз, бірақ саусақтарыңызды ұстамаңыз. Жымиып құлап. Сіздің денеңіздің бұрышы 90 ° болуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз. 3 тәсілдерді 12-15 есе толық орындаңыз.
3. Triceps үшін ұзарту
Тренажердің блогына қарама-қарсы тұрыңыз және арқанның ұштарын ұстаңыз. Сіздің бұрыштарыңызды оң жақ бұрышқа итеріп, оларды теріге жақындатыңыз. Трицепс күшімен, қолыңызды түзетіп, блокты белдеріңізге түсіріңіз. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын толтырыңыз.
4. Басқа тік тығын
Тренажерге «тік блок» салыңыз. Қолдарыңызбен қолыңызды алақандарыңыз иығынан 10-20 см-ге дейін кеңейтіңіз, басын иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Иық пышақтар мүмкіндігінше барынша қысқартылғанын, яғни олар бірге жиналғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды екі жағына шығармаңыз. 3 тәсілдерді 12-15 есе толық орындаңыз.
5. Ішекті модельдеу
Фитболда жатып, тізеңізді оң жақ бұрышқа, иықтың енінен аяғына дейін итеріңіз. Қолыңызды қарама-қарсы жақта ұстаңыз және баспасөзге, денеге еденге параллель келтіріңіз. Баспасөздің күшімен бас, мойын және иық пышағын көтеріңіз. Әрқайсысы 20-дан астам үш тәсілді орындаңыз.
6. Төменгі басу арқылы жұмыс істеу
Артқы жағында жатқанда, белдеуі еденге тығыз басылады. Футболды аяғыңызбен қысыңыз. Аяқыңызды баяу бұрышқа көтеріңіз. Допты қысыңыз және сіз жамбастың ішіне жұмыс істеңіз. 20 рет 3 рет қайталаңыз.
7. Аяқтан шығару
Оң жақтағы төменгі блоктың қолын салыңыз. Тікелей қарама-қарсы бағытта тұрыңыз, тұтқаларды ұстаңыз. Денені әлі ұстап тұрғанда, тікелей оң аяғын кері алыңыз. Бөкселердегі кернеуді сезін. 15-20 қайталаудың 3 жиынтығын бірінші аяқпен, сосын екіншісімен орындаңыз.
8. Аяқтарды бүгу
Тренажерде тізе ілінбеуі үшін, иілу үшін жатып, ролик пятки сәл жоғары. Іс үстелі қатаң басылады. Жастықты бөкселер мен жамбастардың артқы күшімен көтеріңіз. 3 тәсілдерді 15-18 рет толтырыңыз.