Әйелдердің айтуы бойынша, салмақ жоғалту кезінде, ең алдымен, кеуделердің азаюы (кеуде негізін құрайтын майлы тін, майдың қалған бөлігімен жоғалып кетеді) және бөкселері - бір кездері керемет, олар асқазан мен жамбаспен бірге «құрғатылады». Кейде майдың қабатын тастап кетіп, әдемі қабат толығымен бақытты болу үшін әлі де жұқа болып көрінетін жұмыртқарды көбейтіп, иығына сәл кеңірек жасайды. Мұндай жағдайларда кейбір диеталар таратылмайды, тренажер залында сабақ қажет. Гимнастика өнімі, жаттығулар жиынтығы - бұл әрбір әйелге қажет.
Дұрыс тактика
Тұлпарды жақсартқысы келетіндер төмендетуге немесе керісінше, көлемнің ұлғаюына әкелетін жаттығулардың екі түрлі топтары жоқ екеніне назар аудару керек. Сол қозғалыстар денені жұқа немесе сәл кеңірек бола алады. Бұлшықеттердегі барлық құпия: егер олар тек тонуста сақталса, олар табиғи түрде түзету зығыр тәрізді тартылады, ал егер сорып жатса, проблемалық аймақтар дөңгелектенеді. Бірінші жағдайда жаттығулар ауыртпалықсыз немесе ең аз жүктемемен (2-3 кг) орындалуы керек. Екінші - сөздің мағынасында терлеу болады. Әйелдер бұлшықетті жеткілікті түрде күшейтеді, бұл барлық гормондар: тестостеронның төмен деңгейі бұлшықет массасының ерлермен бірдей мөлшерде өсуіне мүмкіндік бермейді. Сондықтан ханымдар гангстермен жұмыс істеуге тиіс, салмағы 5 кг-нан асатын дене-бар, күшейтілген қаттылық эскалаторы.
Сонымен қатар, көлемді ұлғайту үшін сіз бұлшықетті ақуызмен «тамақтандыруды» жүзеге асырыңыз: жаттығудан кейін тауықтың кеудесінің бір бөлігін жеп, кішкене ірімшік немесе протеиндік коктейлді ішу керек. Және тағы бір ньюсан: көлемін ұлғайту үшін төменде ұсынылған жаттығулар баяу орындалуы керек. Бірақ суретті көтеру немесе көлем беру керек пе, қарамастан, жаттығулар тұрақты болуы керек: аптасына кемінде 3 рет тәжірибе керек.
- Бұлшықеттерді алдын ала қыздырыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын, кез-келген кардиоға немесе жүгіруге 5-10 минут жаттығыңыз, теріңізге дейін секіріңіз.
- Сессия соңында созылады. Бұл бұлшық икемділігін сақтауға көмектеседі және оларды қалпына келтіруді жылдамдатады.
- Томдарды ұлғайту қажеттілігін шешіңіз. Егер бұлшық етке түссе, салмақты жоғалту қиын болады.
- Оны қарастырайық. Кіріктірмей жұмсақ жаттығулар жасаңыз, екі есепке алынады.
Фитболмен секіреді
Жаттығу бөкселердің бұлшық еттерін тонусты қолдайды. IP - қабырғаға тұрды, иығының енінен тұрды. Аяқыңызды алға қарай қойып, фитболды допқа қарай сүйеніп секілді артқы қабырғаға қарсы басыңыз. Қолдарыңды басыңа қой. Шабытпен тізелерді бүктеп, жамбас еденге параллель болғанша құлап түсіріңіз; өзіңді сындырмаңыз. Төменде отыруға болмайды, себебі тізе буынына зиян келтіре аласыз. Экзаляция кезінде бөкселерді нығыздап, IP-ге оралыңыз.Глутеустың бұлшық еттерінің артқы беті мен квадрицепс бұлшық еттері жұмыс істейді.
Дене бар бар скват
IP - денені үлкен саусағымен алыңыз, оны басыңыздың артына салып, иіңізге қойыңыз. Жүзі пышақтар. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Төменгі артқы бөлігінде табиғи бұрғылау қалды. Төмен түсіп, бөкселерін алып тастаңыз. Сіздің тізелеріңіздің шегіне жетпейтініне көзіңізді жеткізіңіз. Бұлшықетті бұлшықеттерді қатайту, көтеру. Назар аударыңыз: дененің үлкен салмағы соғұрлым көп болса, бұлшықеттердің көбейіп кетуі мүмкін. Бұлшықет бұлшықетінің артқы беті және квадрицепс бұлшық еті. Жаттығу кезінде сіздің кабалы еденден шықпайтынына көз жеткізіңіз.
Бір аяқты қолдайтын қиғаштар
IP - тұрды, корпус - иық иығында жатыр, локтемдер еденге қарайды. Артқы жағы түзу, иық пышақтары тегістеліп, баспа қатты. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек. Оң аяғыңызбен қадам жасап, оны аяққа қойыңыз. Дененің салмағын сол жаққа ауыстыру. Тізіңді бүктеп, төменгі жамбастың сол жамбастың жамбасына еденге параллель болғанша кері қарай тартыңыз. Баяу I-ға оралыңыз. 10-12 скотчпен орындаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз. Бұл жаттығу бөкселерді сәл дөңгелектеуге көмектеседі. Глютеаль, квадрикепс және соққылар жұмыс істейді. Назар аударыңыз: скотчите кезде, артқы жағы тікелей емес, дөңгелектенеді. Жаттығу бөкселердің көлемін азайтуға мүмкіндік береді, бірақ егер салмақ салмасаңыз, бұлшықет бұлшық еті керісінше аздап артады. - Бұлшықет пен бұлшық еттердің жұмыс істеуі.
Фитболда жатып, жамбастың көтерілуі
IP - іштегі фитболда жатып, еденге қолдар. Аяқталатын сол аяғы аяққа тұрып, теңгерімді сақтауға көмектеседі. Оң аяғы тізеде, ал төбеге төбеге таяды, аяғыңыз сізге қарай тартылады. Фитболдан жамбастың жыртылып, оны көтеріп, пятканы көтеріңіз. Бұлшықеттерді босаңсымай IP-ге оралу. 10-12 қайталауды орындаңыз және аяғын өзгертіңіз.
Дейстердегі шапшаңдықтар
IP - тізелеріңізде тұрыңыз, қолыңызды иығыңыздан әлдеқайда кеңірек қойыңыз. Оң жағы қадамдық платформаға (үйде оны қалың кітаппен ауыстыруға болады), саусақтардың ішіне қарай. Денені үстіңгі жағынан тізбектерге бұралмай түзу сызықпен ұстаңыз. Шабыттандырып, өзіңіздің шынтағыңызды бүкпеңіз және денені төмен түсіріңіз. Элкоздар бөлінеді (егер олар артқа кетсе, жүктеме бұлшықетке емес, трицепсада болмайды). Сол қолыңызбен қадамға сүйеніп, жаттығуларды орындау үшін 10-15 соққыларды орындаңыз. Пектикалық бұлшықет жұмыс істейді.
Өлі соққы
IP - денені тік ұстап, алдыңызға түсіріңіз. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Денені еденге қатарлас болғанша, белдіктің аймағындағы табиғи деформацияны сақтай отырып, денені алға қарай жылжытыңыз. Жамбас штаммының артқы жағындағы бұлшықетті сезін. И.П. оралу. Мойын мен бас дененің жалғасы болатынын ескеріңіз: қисайған кезде көзді алға қарай бағыттауға болмайды (сондықтан мойын омыртқасына зақым келтіре аласыз), бірақ еденде. Бұлшықет және бұлшық еттер жұмыс істейді. IP Makushka-дің жоғарғы жағына жетуге тырысыңыз және соңғы нүктеде алға.
Пятки шеңберлерді тартыңыз
Жаттығулар бимстермен тиімді күресуге көмектеседі. IP - оның жағында жатыр; Дене мен аяқтар 90 градус бұрышты құрайды. Төменгі аяғы бүгілген, үстіңгі аяғы түзетіледі, аяққа сүйенеді. Пятки іздейді. Ұзын аяқты еденнен жоғары көтеріңіз және бірнеше рет осы күйде қалыңыз. Тапсырманы қиындату үшін еденге, бірнеше кішігірім топтарға емес, пятку тартыңыз. 20-25 қайталау орындаңыз және аяғын өзгертіңіз. Жамбас сыртқы бетінің бұлшық еттері жұмыс істейді. Бүйіріңізді төмен түсірмеңіз, артқы жағыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз және баспасөз қатты.
Шұлықтарға көтерілу
Жіңішке уылдырық әрқашан әдемі емес. Оларды ұлғайту үшін, қарапайым жаттығуды орындауға болады - шұлықтарға көтерілу үшін, және оны тиімдірек ету үшін оны жаттығуларда орындаңыз. Бір қолға сүйену үшін қабырғадағы платформадағы IP-стенд. Екінші қолыңызды белбеңізге қойыңыз. Дененің салмағы оң жақ шегіне, сол жақ бүгуге беріледі. Экзаляция кезінде аяққа көтеріледі. Шабыттың үстіне түсу. Жаттығуды 50 рет орындаңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, сол жақ шегіне көтеріңіз. Әр жаттығу үшін кемінде 3 тәсіл жасаңыз. Бұзау бұлшықеттері жұмыс істейді. Бұл жаттығу ешқандай жағдайда үлкен көлемді бұзауды адамдармен жүзеге асыра алмайды.
Экспантантты кеудеге тарту
IP - экипажды екіге бөліп, тұтқаларды екі қолмен ұстап, аяқтарыңыздың ортасында тұрыңыз. Экзаляция кезінде жағын жағыңыз және щеткаларды күн плексусының деңгейіне дейін тартыңыз. Содан кейін, ингаляция кезінде, IP-ге біртіндеп оралыңыз.Алды қолыңызбен қайтадан кеудеге қарай тарта бастаңыз. Иық көтермеңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Алдымен, сары тұтқалармен немесе салмағы 2,5 кг-ға дейін көтергішпен жұмыс істеңіз. Егер иығыңызды көтергіңіз келсе, қатайтқышты қолданыңыз. Иық бұлшықеттер жұмыс істейді. Жаттығу кезінде білек қосындысы бүгілмеуі керек.
Фитболда жатып, аяғын көтеру
IP - тізеңізге түсіңіз. Фитболды өзіңіздің сол қолыңызбен құйыңыз және оған жағыңыз. Оң аяғы денені түзу сызыққа айналдырып тастау керек. Сіздің жамбасыңызды баяулатып, оң аяғыңды еденнен жұлып алыңыз. Оны көтермеңіз, аяғыңызбен және еден арасындағы қашықтық 15-20 см болуы керек.
Аяғын денені көтеру
IP-lyagte матада, сол жақта. Сол жақ аяғы еркін еденде жатыр; оң жақ, тізедегідей бүктелген, еденге тұрып, теңгерімді сақтауға көмектеседі. Корпустың бір жағын сол жақтың аяғындағы ортасына салыңыз да, екінші жағын оң қолымен ұстап, дененің шиыршығына айналдырмайтындай етіп қойыңыз. Саусаңызды көтеріңіз, жамбастың бұлшықеттерін қалай сезінесіз. Турнирді 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін оңға бұрылып, жаттығуды орындаңыз. Жамбастың ішкі бетіндегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Жұмыс аяқтың шетін соқпаңыз, бұлшықетті босаңсаңыз.
Қолды кеңейту
Биіктікте И.П.-лягте. Дене жолағын тікелей, тар ұстамаңыз. Қолыңызды кеудеден жоғары етіп түзетіңіз. Іштің ішіне тартыңыз, белдікке қадамдық платформаға тығыз басыңыз. Күдіксіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Сақ болыңыз: көктемгі қозғалыстарды жасамаңыз, әйтпесе иық түйісіне зақым келтіруіңіз мүмкін. Экзаляция кезінде, IP-ге қайту Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығу үшін жеңіл дене тәрізді шкафтарды немесе гантелиді алу керек. Пектикалық бұлшықет жұмыс істейді. Иық түйіндеріндегі сезімге назар аударыңыз, күтпеген қозғалыстардан аулақ болыңыз.