Және кез-келген тамақтанудың болмауы кез-келген диета белоктың болмауына әкеледі. Сонымен қатар, сүйек, тері, бұлшықеттер, жасушалар ақуыздан жасалады. Сонымен қатар, біздің денеміз нақты биохимиялық зауыт болса да, сіз көмірсулар немесе май жасушаларын құра алмайсыз. Нәтижесінде азықпен бірге келетін протеин жеткіліксіз және орган үнемі қажет, өйткені эпидермис пен ішкі органдар үнемі жаңарып отыруы керек. Содан кейін дененің ішіндегі ақуызды алып тастауды бастайды, бұл ең аз қолданылатын бұлшықеттердің бірінші кезегінде ыдырауы. Бұл тері астындағы және ішкі майларында көп бөліктерге қол тигізбейді. Өйткені ол құрылыс алаңына жіберілген бұлшықет талшықтарында ғана «жанып» алады. Сонымен қатар, метаболизм майлы тіндерге емес, сонымен бірге бұлшықеттерде. Егер олар кішірек болса, метаболикалық процестердің жылдамдығы төмендейді. Егер сіз аз тамақ жеп немесе тамақтанбайтын болсаңыз, денесі қуаттың тұтынылуын азайтады, ал бұлшықеттер бар болса, май жинайтын дүкендерге кірмейді. Әрине, бұл біршама схемалық түсінік, бірақ бұл қағида тек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшық еттеріңізге назар аударыңыз! Есіңізде болсын: олар қозғалысқа және ақуызға қажет. Ақуыздың жетіспеушілігіне әкелетінін сізге айтатын боламыз.
Жеке есептеу
Сонымен, кез-келген диетада, соның ішінде салмағын жоғалтқанда, ақуыз жеткілікті болуы керек. RAMS тамақтандыру институтының ұсынымдарына сәйкес, 18 жастан асқан ерлер мен әйелдер күніне дене салмағының килограммына 0,75-тен 1,6 г белок алуға тиіс. Ал, 1,6 г спортшыларға және физикалық жүктемесі бар адамдарға, ал жұқа адамға тек 1 г, ең аз мөлшер (0,75 г) әдетте жетіспейді. Шындығында толық адам тыныш өмір салтын жүргізеді және қозғалыссыз бұлшықеттер біртіндеп айналады. Сіз көп отырасыз ба? Салмақты жоғалту үшін бұлшықет массасын аздап арттыру керек. Бұл бодибилдер сияқты секіріп жүру керек дегенді білдірмейді! Әрекетсіздіктен кейін, жүйелі жүру, су аэробикасы немесе жаттығудың басқа түрі, азық-түліктегі ақуыздың жоғары мөлшері - бұлшықеттер біртіндеп қалыптасады. Олардың есебінен метаболизм тездетіледі және денесі тығыз әрі серпінді болады. Бұдан басқа, күшті бұлшықет целлюлит пайда болуын азайтады.
Тәуекелдер мен сандар
Ақуыздың болмауы бұлшықетпен ғана емес, ас қорыту бұзылыстарымен, депрессиямен, иммунитетті әлсіретумен де туындайды. RAMS тамақтану институты деректері бойынша, егер адам күніне дене салмағының кг үшін 0,6 г ақуызды тұтынса, аурудың қауіптілігі 50% құрайды, ал егер 0,45-0,55 г, 84-98% шектелсе. Тек ақуыздарды жеуге болмайды. Олардың астығы денсаулығына елеулі зиян келтіруі мүмкін, себебі белоктар - ауыр тағам. Дененің ақуыздық өнімдерін шығару үшін сіз бүйрек жасауыңыз керек. Егер олар ұзақ уақыт жұмыс істеуге мәжбүр болса, бүйрек жеткіліксіздігі дамуы мүмкін. Сонымен қатар, белоктар бір-бірінен айырылмаған тағамдарда бар. Көптеген ет жейді, «сұрыпталған» және майлар үшін. Және мұнда және асқазанға және жақын маңдағы проблемаларға. Ақуыздың жеке дозасын есептеу өте қарапайым: егер сіз 70 кг салмақ алсаңыз - тәулігіне 70 грамм ақуызды, 80 кг - 80 грамм ақуызды жей беріңіз. Сонымен қатар, ақуыз тағамдары міндетті түрде аз мөлшерде көмірсулармен толықтырылуы керек, әйтпесе ақуыздар сіңірмейді. Ет бөлігі таза ақуыз емес екенін есте сақтаңыз, соңғысы 18-ден 23% -ға дейін.
Табысқа жету қадамдары
Асқазандағы және ішектегі ақуызды бөлек «кірпіштерге» бөлінеді - 20 аминқышқыл. Олардың кейбіреулері ауысады: организм оларды «басқалардан» құрастыра алады. Бірақ тоғыз қажет емес - олар сыртынан алынуы керек. Ересектер үшін гистидин, изолецин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин болып табылады. Дене мен бұлшық еттер үшін тек қана емес, аминқышқылдардың теңгерімі де маңызды. Мәселен, қазіргі заманғы адам үш аминқышқылдың жетіспеушілігінен зардап шегеді: триптофан, лизин және метионин - әсіресе соңғы. Сондықтан диетологтар метионин / триптофан қатынасын пайдаланатын өнімдердің балансын бағалайды. Арақатынас неғұрлым жоғары болса, өнімді теңдестіреді. Бұл критерий бойынша протеин протеин өнімдері арасында көшбасшы болып табылады, содан кейін ірімшік, ет, жұмыртқа және ірімшік.
Тамақтану үшін беріледі!
Ресейлік және шетелдік қоректік заттардың пікірі бойынша азықтың жалпы белокінің кем дегенде жартысы жануар ақуыз болуы керек. Вегетарианшылдықты қолдайтындар қандай болса да, адам биологиялық тұрғыда адамгершілікке көбірек сәйкес келеді. Жануарлардың ақуызы ағзадағы қалдықтарсыз 93-96% -ға сіңеді. Бірақ өсімдік тектес ақуыз, мысалы, дәнді дақылдардан әлдеқайда нашар қолданылады - тек 62-80% ғана, саңырауқұлақтардан алынатын және одан да аз - 20-40%. Мұнда маңызды аминқышқылдары бар тығыз. Сонымен қатар, ақуызға бай болғандай, бұршақ өнімдері бір мезгілде және протеиназдардың ингибиторлары болып табылады. Асқазанда асқазан мен ассимиляцияға жауапты ферменттердің (протеазаздардың) жұмысын тоқтатады. Сондықтан, бұршақ және бұршақтар өте жақсы сіңірілмейді, ал кейбіреулер тіпті кебулерге себеп болады. Бірақ дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерде ең күрделі көмірсулар бар, олар ақуызды қорыту үшін қажет! Осылайша, бұлшықеттерге арналған керемет тамақ жануар мен өсімдік белоктарының тіркесімі болып табылады. Айтпақшы, барлық ұлттық тағамдарды бұрыннан түсіндім, дәстүрлі тағамдарды еске түсіруге жеткілікті: орыс еті ет, жапон суши немесе бұршақпен неміс шошқа еті.
Бірақ калория туралы не деуге болады?
Мәселен, бұлшықеттерге арналған диетаның негізгі қағидасы тағамды әртүрлі. Тек май ғана кесіледі (күніне кемінде 20-40 грамм қалдыру керек) және қант, тәттілер түрінде тәттілер. Ал, бөліктер өте үлкен болмауы керек. Дәрігерлер диетаның калориялық мөлшерін азайтпауды ұсынып, оны күніне 200-300 ккал-ға дейін қысқартады. Бұл бұлшықет массасын сақтай отырып, аптасына 0,5 кг-ға дейін тұрақты жоғалуды қамтамасыз етеді. Иә, бұл соншалықты көп емес, бірақ салмақ жоғалту сантиметрге қарағанда таразыларға қарағанда әлдеқайда күшті көрінеді! Сіз майдың есебінен тек 2 кг жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сол уақытта белдеуі 3-4 см азаяды Көптеген адамдар фитнеспен айналысатын күндерде калориялармен күресуді сұрайды. Бұл күні сіздің қалыпты мөлшеріңіз протеин мен күрделі көмірсуларға байланысты 100-200 ккалға көбейтілуі мүмкін. Ең жақсы жағдайда жарма өнімдері: жарма, мюсли, астық нан - сүтпен немесе йогуртпен толықтырылады.
Қашан және қалай?
Мүмкін, ақылға салынған тағамдарды тамақтандыру керек болғанда, түсініксіз болып қалған соңғы нәрсе болуы мүмкін бе? Оны барлық тағамдарды таратудың ең ақылды жолы біркелкі. Бір отырыста дене 30 грамнан астам ақуызды сіңіре алады. Егер сіз дереу ірі мөлшердегі ет жеп, өкінішке орай, протеиннің көп бөлігі тік ішекке түседі. Кешкі астың құрамында жеміс-жидекпен (тері, балық, тортсыз тауық еті) аз майларға арналған тағамдарға қызмет етіңіз. Бұл ақуыз 4-6 сағат бойы сіңіп кеткендіктен, ұзақ уақыт ашты сезінбеуге көмектеседі. Дегенмен, ақуыздың осындай қасиеті жаттығуға дейін тағам үшін ет пен балық тағамдарын қажет етпейді. Өзіңізге судья: асқазан 4 сағат кем дегенде тамақ өнімдерін өңдей бастайды - үйренуден бұрын? Бірақ сабақтан кейін мұндай тамақ өте ыңғайлы. Бірақ егер бұлшықеттер өте әлсіз болса, сабақтан 30-60 минут бұрын жеңіл сіңетін протеинді қолдануға тырысыңыз. Мұны істеу үшін йогурт пен бананды араластырыңыз немесе ақуызды сілкіп ішіңіз (егер сіз жаттығудан кейін өте аш болсаңыз да қолданылады). Бірақ коктейльді әдеттегі кешкі асқа немесе кешкі асқа ауыстыру қажет емес: тез арада аштық сезімі пайда болады, ол басқа нәрсені жеуге мәжбүр етеді.