Морфиустың қолында сегіз сағат адам қанша тұрады? Бұл стандарт біздің денемізге дәрігерлер ұсынған. Олар ұсыныстарды елемеу көңіл-күй мен денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін деп ескертеді. Дегенмен, Калифорния университетінен американдық ғалымдарды жақында зерттеудің нәтижелері таңғаларлық.
Олар мыңдаған пациенттерді байқады. Бір топ адам 5,5-тен 7,5 сағатқа ұйықтады. Екіншісі - 8 сағаттан артық. 8 сағаттық немесе одан да көп ұйықтайтын адамдар әрқашан бақытты әрі тынығып кетпейді. Қорытынды: қанша адам ұйықтамайды, ұйқының сапасы маңызды! Жиі қысқа, бірақ күшті ұйқы адамға ұзақ, ұйқысыз ұйқыдан гөрі көңіл көтеруі мүмкін. Сегіз сағаттық арманның жойылуы көрінетін шығар? Мүлдем жоқ. Ұйқысыз екі түнді өткізуге тыйым салынған деп айту дұрысырақ. Бірақ сіз үнемі ұйықтамасаңыз, денеміз қандай болады?
Егер сіз 2 сағаттан аз ұйықтасаңыз:
Миы: Жаңа ақпаратты үйрену нашарлайды. Мысалы, атаулар, тегі, телефон нөмірлері. Адам тітіркендіреді. Гарвард университетінің сарапшыларының зерттеуі бойынша, 7-ші және 8-ші ұйқыдағы сағат арасында ми нервтері қысқа мерзімді жадыдағы күн үшін жиналған ақпаратты «сіңіреді». Егер сіз, мысалы, бүгін ағылшын тілінде сабақ өткізсеңіз, содан кейін бүкіл түні «жанып тұрсаңыз», онда ағылшын тілін үйреніп қалған барлық нәрселерді ұмытпаңыз.
Дене: Егер сіз түнде 2 сағат ұйықтамасаңыз, дене суыққа сезімтал болады. Сондай-ақ, тәттілер үшін тәбет өсіп келеді, сондықтан толыққанды ұйқылы диета үшін өте маңызды.
Мен не істеуім керек ? Демалыс күндері ұйқыға жетуге тырысыңыз. Сондай-ақ, сіз күн ішінде ішуге болады. Күніне үш сағат ұйықтасаңыз, бұл бір нәрсе. Егер сегіз сағат ұйқы орнына алтыдан қажет болса, дүр сілкіндірмеңіз. Кейбір адамдар аз жұмыс істегендіктен, ұйықтамайды. Демалыс күніңіз болса, сіз аз ұйықтай аласыз.
Егер сіз 4 сағаттан аз ұйықтасаңыз:
Миы: Миға қатысты салдары ауыр болады. Адам күтпеген жерден бағдарланудан зардап шегеді. Бұл ұйқының болмауы қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің әлсіреуіне байланысты. Тағы бір симптом - шыдамдылық пен жақсы көңіл-күйді жоғалту (серотониннің болмауына байланысты, бақыт сезімін қамтамасыз ету).
Дене: Мұндай ұйқы режимімен бірнеше күн өткеннен кейін, жас қыздың емтихандарының нәтижесі ескі ханымдарға тән болады. Бұл артерия қысымының жоғарылауымен, глюкоза деңгейінің жоғарылауымен (бұл қант диабеті жағдайында сияқты күрт төмендейді) көрсетілген. Осыған байланысты жүрек-қан тамырлары ауруларының, атап айтқанда, миокард инфарктісінің қаупі артады. Алдымен ашаршылық сезімі пайда болады, содан кейін тағамнан құтылу арқылы ауыстырылады. Кортизолдың бөлінуі - аппетит гормоны болғандықтан тоқтатылады.
Не істеу? Егер сіз қандай да бір себептермен ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, күн сайын 1 мг C дәрумені қабылдаңыз, бұл иммундық жүйені ынталандырады. Денеңізді жақсы күйде сақтау үшін көп мөлшерде су ішіңіз. Сағат 14.00-ден кейін кофе немесе кола ішпеңіз. Кофеин сізді қысқа уақыт бойы ғана қолдауға көмектеседі. Бірақ кешке ұйқы бұзылады. Бұған қоса әлсізденген жүрекке қосымша стресс әсер етеді.
Егер сіз мүлдем ұйықтамасаңыз:
Миы: Әрине, адам шаршады. Ол естен танудан зардап шегеді. Ол тырнаққа қарсы тұра алмайды. Дегенмен, егер сіздің қызыңыз үнемі тырысып жатса, бұл оның түні бойы ұйықтамағанын білдірмейді. Пенсильвания Университетінде өткізілген зерттеуге сәйкес, таңертең жиі 4-тен 6 сағатқа дейін ұйықтайтын адамдар да жиі жанып тұрады. Олар сондай-ақ күн бойы шаршайды.
Дене: Адам кеше болғаннан аз болады. Және, сөзбе-сөз! Жасушалардың саны азаяды. Және олар тез қалпына келтіре алмайды, себебі олар тек ұйқы кезінде қалпына келеді. Егер сіз мүлдем ұйықтамасаңыз, денені су ұстауға бейім болғандықтан, сіз қалың және шағылысатын сезінесіз. Сіз өте нәзік болады және жаман көңіл-күйге оңай бейімделесіз. Ұзақ уақыт бойы түнде ұйықтамау өте қауіпті. Денеге қарсылық күрт төмендейді. Сіз инфекцияға, жүрек ауруларына және депрессияға жиі ұшырайтын боласыз.
Не істеу? Егер сіз түнде оянбайтыныңызды білсеңіз, күндізгі немесе кешкі уақытта ішуге тырысыңыз. Күндізгі ұйықтау ештеңеден де жақсы. Машинаны жүргізуге тырыспаңыз. Ұйқысыз 17 сағаттан кейін реакция жылдамдығы алкогольді көп мөлшерде ішкеннен кейінгідей баяу болады. Түнде жиі ұйықтамасаңыз, демалысқа барыңыз. Мысалы, баланың туылуына байланысты.
Ұйқының сапасын қалай жақсартуға болады?
Біріншіден: күнде тым көп іс-қимылдарды жоспарламаңыз. Сіз бәрін жасай алмайсыз, сондықтан сіз әрдайым жүйке боласыз. Соның салдарынан - ұйқысыздық.
Екіншіден: кешке шешілмеген мәселелер тізімін жасаңыз. Сондықтан сіз түнде оянғыңыз келмей, бір нәрсені ұмытып кеткеніңіз туралы алаңдатып отырсыз.
Үшінші: Күні бойы серуендеуге барыңыз. Жұмыста, креслолардан тұрып, терезені ашып, бөлмені желдету үшін 60 секундты жұмсауға болмайды.
Төртіншіден: реалистік болыңыз - «Ойланбай ойлау» тұрақты күйзеліске әкеледі.
Бесінші: көп су ішіңіз.
Алтыншы: Спортқа барыңыз. Физикалық белсенділіктің арқасында ұйқы тезірек келеді және ол ұзаққа созылады.
Жетінші: түн ортасына дейін төсекке барыңыз. Сіз қаншалықты тезірек жатсаңыз, соғұрлым күштер қалпына келтіріледі. Өйткені біз адамның қанша ұйықтау керектігін білеміз.
Сегізінші: Теледидарды жатын бөлмесінен тастаңыз.