Біздің өміріміздің жартысына жуығы жұмсайды. Сондықтан адам ағзасына ұйқы маңыздылығын асқындыру мүмкін емес. Түнде ұйықтау үшін орташа көпшілік түнді көреді. Әрине, егер қаласаңыз, түнгі өмірді күндізгі жарық сияқты ұйымдастыруға болады: жұмыс, дүкен, спортпен шұғылдану немесе үй шаруасымен айналысу, клубтар мен фильмдерде ойнау. Бірақ адам денсаулығына зиян келтірместен күндіз де, түнде де (циклдық үшін қажетті шартты сақтай отырып) ауыса ала ма? Сарапшылар: мүлдем жоқ!
Адам - күннің жануары. Мұның дәлелденген фактісі дәлелденеді - біз қараңғыда қиындық көрмейміз. Никталопия (қараңғыда дерлік көру қабілеті) бүкіл адамзаттың тек оннан біріне тиесілі. Сонымен қатар, кейбір қажетті және қайталанбайтын микроэлементтердің (мысалы, қалыпты өсу мен психикалық балансқа жауапты D дәрумені) дамуы күн сәулесінің көмегімен ғана ағзадан шығарылады. Эволюция барысында жүрек, өкпе және ас қорыту жүйесі қатаң белгіленген тәртіпте тәулік бойы және түнде әрекет ету үшін үйренді. Түнде қараңғыда бізбен не болады?
Гормондық қосқыш.
Күннің уақытын өзгертуге әсіресе эндокриндік жүйе болып табылады. Мысалы, ұйқы безі инсулинді күндізгі уақытта белсенді түрде шығарады, ал түнде тыныштықты және ұйықтауды - соматостатинді ынталандыратын гормон. Ұзақ уақыт бойы түнде ұйықтамасаңыз және күндіз ұйықтасаңыз, гормондар өндірісі ішінара қайта қалпына келтіріледі. Бірақ ішінара ғана. Сондықтан күндізгі ұйқының сапасы (қоректік заттарды түнгі сіңіру сияқты) сыртқы параметрлер бойынша (жарық, шу) ғана емес, сонымен қатар биохимиялық параметрлер бойынша да нашар болады.
Негізгі «ұйқысыз» гормондарды ғалымдар жақында ғана анықтады. 70-ші жылдары американдықтар денені ұйқыға батыру үшін мидың шығарған мелатонинді анықтады. Тек 90-шы жылдардың соңында олар мелатониннің антитезін тапты - орексин, ол ұйқының және аштықтың дұрыс сезімін қамтамасыз етеді, тіпті ұйқының ұйқының ырғағы ырғағымен ауыр ақаулар туындаған жағдайда оны емдеуге үйренді.
Мелатонин болсақ, ол соңғы жылдары зерттеушілерді таң қалдырады. Седативтерден басқа антиоксидант, қартаюға қарсы қасиеттері бар, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтады, тіпті рак клеткаларына қарсы күреседі де шығады! Мелатониннің сауықтыру тиімділігіне негізделген ғасырлар бойы таң қалдырған формула «ұйқысы - бәрі өтетін болады». Қанның осы керемет гормонының мазмұны күннің уақытына байланысты - түнде оның концентрациясы 4-6 есе артып, таңғы сағат жартысында түнгі сағат үшке дейін жетеді.
Біздің ішкі зертханамызда өндірілген «ішкі ұйықтау таблеткалары» тобын көптеген маңызды ішкі процестерге қатысатын серотонин гормоны және аминқышқыл триптофана жабады. Олардың жетіспеушілігі ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Ұйықтау мәзірі.
Бақытымызға орай, мелатонин мен триптофанды қамтитын және серотонинді өндіруге үлес қосатын өнімдердің толық тізбесі бар. Диетологтардың ұсынысын бәрі біледі (18.00-ден кейін тамақ ішпеңіз, егер сіз жіңішке нысандарды сақтағыңыз келсе) биоритм туралы білімге негізделген. Кешкі сағат алтыдан бастап 4 сағатқа дейін ас қорыту үрдісі баяулайды, 22.00-ден кейін ол асқазанның максималды белсенділігі, содан кейін ұйқы безі кейінге қалдырылған уақытқа жетіге дейін тоқтайды. Бірақ ұйқың болмаса, табиғи дәрі-дәрмектің жақсы дәрігері ұсынған гипнозды ауыстыру қылмыс емес. Осы тізімнен кешкі асқа бір нәрсені үнемі қосу керек.
Банандар. Олар тіпті «терідегі ұйықтау таблеткалары» деп те аталады. Серотонин мен мелатонин өндірісін ынталандырыңыз, калий бар, сондай-ақ магний, бұл көңіл-күйді тұрақтандыруға және бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі.
Сүт. Триптофан мен кальцийдің мықты триптофанды ассимиляцияға көмектесетін табысты бірлестігі. Көптеген балалар үшін бал бар жылы сүт - ұйықтауға арналған тамаша таблетка. Неліктен олардан үлгі алуға болмайды?
Етті, бадам және қарағай жаңғағы, тұтас дән наны. Өнімдер триптофанның құрамында көшбасшы болып табылады және пісірілген картоп бұл маңызды аминқышқылдың ассимиляциясына және өңдеуіне кедергі келтіретін заттарды сіңіреді.
Глюкозаның аз саны (бал немесе джем тәрізді) бізді ажыратып, ұйықтап қалуға кедергі келтіре отырып, орексиндік асқынуларды болдырмауға көмектеседі. Тек қашып кетпеңіз! Тәттің көп мөлшері мидың белсенді белсенділіктің жаңа циклына сигнал ретінде қабылданады!
Түсінде жұмыс істеу.
Мамандар кешке дененің мінез-құлқына ерекше назар аударуды ұсынады: дәретханаға жиі баратын түнгі сапарлар бүйрек жеткіліксіздігінің бұзылуын және дененің кез-келген бөлігіндегі қайталанатын түнгі ауруды (тіпті олардың күнде есінде болмаса да), кез-келген диагностикадан бұрын, дәрігерге кеңес алу үшін.
Түстен кейін мидың шуыл, жеңіл, қарқынды ойлау немесе физикалық белсенділігі өте көп. Түнде мүлдем ерекше жағдайлар жасалады. Қабылдау органдары екі маңызды функцияны қамтамасыз ету үшін пассивті мемлекетке аударылады: мидың барлық ішкі ағзаларының күйін қайта қарау және ағзаны тазарту. Пальпитация баяулайды, қан қысымы төмендейді (егер бұлай болмаса, ұйқыға өту қиынға соғса), ас қорыту қызметі нөлге жақындайды. Қазіргі уақытта немен толық жұмыс істейді?
Бүйрек - негізгі «түн» органы. Бұл тіпті ұйқы кезінде дененің ұстанымымен түсіндіріледі: біз өтірік болған кезде, қан төменгі арқа аймағына, демек, бүйректерге белсенді ағып тұрады. Бұл кезде олар ең маңызды функция болып табылады: организмнен қажетсіз заттарды өңдеу және жою. Бірақ тек қана емес. Бүйректің дұрыс жұмыс істеуі, қан қысымы, тіпті кальцийдің қалыптасуы (және, демек, бүкіл сүйек жүйесінің күйі) байланысты: түнде бүйректер күндізгі стресстің әсерін жеңуге көмектесетін және онтогенезін күшейтетін, кальцитамин гормонын белсенді түрде шығарады. Бүйректерге ауыртпалықты төмендетпеу үшін тұзды шамадан тыс (әсіресе кешкі) тұтынуды болдырмау керек, бұл тұзды және сұйықтықтың араласуы өте аз. Әйтпесе, осы коктейльмен күресуге әрекет жасағанда, экстракторлық жүйе жүрекке көмектесуді талап етеді, ол сөзсіз ұйқының бұзылуына әкеледі. Сіз дереу түнде ұйықтап жатқанды сезесіз.
Мен ұйықтағым келеді.
Өте жақсы және шынымен сауыққан ұйқы үш индикатормен сипатталуы мүмкін:
• ұйықтау үрдісі - тез және жеңіл;
• аралық түнгі ояну жоқ;
• Таңертең ояту - қозғалу және белсенді ойлау ниетімен еркін және жеңіл.
Өкінішке орай, ересек қалалық тұрғындардың 90% -ы бір немесе бірнеше заттарға арналған бірден-бір сәтті «бірден» өткізбейді. Мұның негізгі себептері: ақпараттың үлкен ағымы, шудың артуы, шамадан тыс жұмыс жасау және стресс, қызықты заттарды теріс пайдалану. Ең зиянды факторлар:
Кофеин бар заттарды қолдану. Ол тежегіш жүйесін жояды, ал миы өзін өшіре алмайды.
Кешкі интернет сессиялары. Компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істеу (әсіресе іздестіру жүйесінде) организмнің ұйқыға кетуін қиындатады. Бұл мидың өңдеуге болатын қосымша доза қабылдауына байланысты. Қабылдау рецепторлары тітіркендіреді және адам белсенді фазада қалады.
Алкоголь. Қалыпты алмасу үшін қажетті бірнеше заттардың әрекетін блоктауға болады. Бұл жиі оятуға түрткі болады. Спирт мидың қалыпты циклын басу арқылы ұйқылықтың барлық сатыларының қалыпты бағыты мен ауысуына кедергі келтіреді.
Арманның идеалдыға қалай жақындауға болады?
Алдыңғы салт-жораны жасау және қатаң бақылау: өте тыныш жерде қысқа серуендеу, қолайлы температурадағы душ немесе ванна, жылы сусын, аяғыңызды самалау, жағымды кітапты оқу. Таңертеңнен кешке дейін қайталанатын әрекетті қайталау, денеге ұйықтап жатқан ұйықтау рефлексін дамытуға және ұйқыға оңай өтуге көмектесеміз. Ұйқы бөлмесінде оттегі жеткілікті болуы керек - әйтпесе, жүрек түнгі режимге жете алмайды. Ұйықтау алдында жатын бөлмені 15-30 минут бойы ұмытпаңыз, тіпті қысқы суықта.
Әрқашан «сынған» оянады? Оятар сағатына тұрсаңыз, ояту уақытын алға немесе артқа 40 минут ішінде сынап көріңіз. Мүмкін, қоңырау «баяу ұйқы» фазасының биіктігінде шырқайды, ал ояту үшін ең жақсы уақыт - арман кезеңінің аяқталуынан кейін.
Шу оқшаулауын қадағалаңыз: тіпті шуылға үйренген болсаңыз да, ми оны тітіркендіретін және қауіп төндіретін фактор ретінде қабылдай береді және тек нормадағыдай болуы керек, тек ағзаның ішкі процестеріне ғана назар аудармайды.
Қолды ұйықтаңыз.
Армандар деген не және олар үшін не? Тіпті нақты жауап жоқ. Тек соңғы 50-70 жылдары ұйқының мамандары (психотерапевт, психиатр, нейрофизиолог, синологтар) осы құбылысты түсінуге жақындады. Өйткені, армандар - ұйқы процесінің ең жарқын және қысқа бөлігі. Ол әдеттегі сегіз сағатта 40 минуттан аспайды. Армандары танымал сенімге қарамастан, ішкі тәртіпсіздіктер туралы айтпайды. Арманның жалғыз мақсаты - белсенді күнде алынған ақпаратты өңдеу, оны қол жетімді ету, ақыл-ойдың қауіпсіздігі. Бұл өңдеу тек парадоксальды - немесе арман-фазада болғанда және мидың артқы бөлігінен келетін ацетилхолин деп аталатын арнайы затпен жүзеге асады. Қазіргі кезде сыртқы сигналдарға қол жеткізу іс жүзінде бұғатталады (дыбыстарға сезімталдық минималды, температура айырмашылығы мен діріл сезілмейді). Дененің барлық күштері ішкі процестерге бағытталған. Дегенмен, ғалымдар қандай «құрмет» ақпаратын миға өңдейтінін білмейді. Мүмкіндігінше жақында болған оқиғалардың «күнделікті қалдықтары», балалық шақтан естеліктер немесе тіпті мұрагерлік ақпараттар болуы мүмкін, бұл словология негізін қалаушыларының бірі М. Жоувттың арманына түсіп келе жатқаны. Бірақ арманнан өткенге немесе болашаққа қатысты кез-келген ақпаратты ғана алуға әрекет жасау - бұл ақталған емес. Бұл мағынасы жоқ. Адам ұйқының бәрін есіне түсіре алмайды (ол керісінше болса да) және интерпретатордың түсіндірмесі екі есе, тіпті үш бұрышта бұрмаланған.
Түнде түн.
Адамның дене үшін ұйқы құндылығын елеусіз қалдырмаңыз. Өмірдің биоритмдерге қатысты салдары зардап шегуші емес: жүрек-тамыр ауруларының, гипертензияның, қант диабетінің қаупі артады. Сондықтан дәрігерлер қатты кеңес береді: тіпті өмірдің және жұмысының объективті жағдайлары түнгі ұйықтауды қажет етсе де, мұндай режимді үш-төрт жылдан артық сақтауға болмайды. Осы уақыт ішінде денесі өте тозған (тіпті ойламасаңыз да). Бірінші мүмкіндікте күндізгі өмірге оралу керек.