Біздің азық-түлік диетамызды ұстаныңыз ...
Біз сіздерге ашық айтатын боламыз: бір айда 5 килограмм салмақ түсіру қиын емес, бұл арнайы оқу режимінің көмегімен жеңуге оңайырақ. Дегенмен, осы жаттығуларға қуат беретін диета маңызды емес. Көптеген диеталардың негізгі проблемасы аштық пен сөзсіз тағамдардың ұзын тізімдеріне қосымша, тамақтану жүйесін табу өте қиын, ол тамақтанудың құндылығын төмендетпестен және денсаулығыңызға әсер етпестен салмақты жоғалтуға мүмкіндік береді. Сондықтан осы мақалада біз төмен гликемиялық индексімен (GI) және ұсынылған диета негізіндегі өнімдерге - көмірсулар бар өнімдердің қан тамырына еніп, қанға енуіне үлкен көңіл бөлеміз. Көптеген өнімдерді қолдану: жоғары гликемиялық индексімен (мысалы, ақ нан және басқалар, жоғары сапалы ұн өнімдері, картоп, ақ күріш, қантты сусындар және көптеген өңделген тағамдар) аштық сезімін тудырады, себебі оларды дене дайындайды өте жылдам. Нәтижесінде сіз қажетті нәрсені артық жей аласыз, бірақ аштық әлі күнге дейін сөнбейді. Ғалымдар таңғы ас және түскі ас күннің екінші жартысында тамақ өнімдерінің жоғары гликемикалық индексі арқылы сипатталатын адамдарға GI таңғы асымен және түскі астығынан төмен болатындарға қарағанда 700 калориядан артық жейді. Тез сіңетін өнімдер де гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін, нәтижесінде денесі майдың көп мөлшерін сақтауға кіріседі. GI-диетінің тағамның төменгі гликемиялық индексіне негізделгенін естіген шығарсыз, ол әртүрлі нұсқаларда ол бұрыннан белгілі болды. Алайда жақында жүргізілген зерттеулер бұл диета артық салмақты жеңуге және денсаулығын жақсартуға көмектесетін керемет емдеуге айналуы мүмкін екенін көрсетті. Төменгі GI өнімдері ең қоректік заттардың бірі болып табылады: олар талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және басқа да пайдалы заттарға бай. Сізде қалыпты холестерин деңгейлері, қант диабетінің төмендеу қаупі бар және сіздің теріңіз, егер бұл безеуге бейім болса, таза болады. Бұған қоса, осы диетаның арқасында ең төменгі көмір диеталардан гөрі көп энергия аласың. Және бұл жаттығу залында тәжірибе алу үшін көп күшке ие болатынын білдіреді. Бастауға дайынсыз ба? Бұл болашақ салмақ жоғалту жоспарын жасағанда табысты болу үшін білу керек.
Гликемиялық индексінің шамасы бірнеше факторларға әсер етеді: өнімдегі талшықтың мазмұны, пісіру тәсілі (пісірілген картоп пісірілген картоптан артық), пісу (жеміс үшін), пісіру ұзақтығы (асқазан сығындысы GI қалыптыдан жоғары) және тағамды өңдеу мысалы, ақ нанның кейбір сорттарының гликемиялық индексі ұнды ұнтақтаумен байланысты төмен болуы мүмкін). Мұның бәрі шатастыруға оңай, сондықтан біз осы диетаның негізгі постулаттары береміз. Диетаның негізі тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен бұршақтар. Бұл өнімдердің гликемиялық индексі төмен және крахмал емес көкөністерге қатысты әдетте бұл 0 болады.
Ақуызды, ет, балық, ойын, ірімшік және тофуды көмірсулардың құрамында қолдануға болмайды, сондықтан олардың гликемиялық индексі әңгіме емес. Сонымен қатар ақуыздың көмегімен сіз қанықтылық сезімін ұзақ сақтайсыз.
Аз аз, бірақ жиірек
Калориялардың біркелкі бөлінуі глюкоза деңгейін тұрақтандырудың кілті болып табылады. Егер калорияның негізгі бөлігін жазудың екі кезеңінде қолдансаңыз, гликемиялық көрсеткіш төмен гликемиялық индексі бар өнімдерді таңдасаңыз да, глюкоза деңгейі айтарлықтай өзгереді.
Тек GI-ға сенім артпаңыз
Пицца, картоп фишкасы немесе кекстер сияқты өнімдерде гликемикалық индекс төмен. Бірақ, сіздер білесіздер, бұған салмақпен күресте оларды одақтастар етпейді. Кез-келген жағдайда диетадағы тағамдардың тағамдық қасиеттерін бағалау және калория санын ескеру қажет. Сондықтан, сіз осы өнімдерді пайдалана аласыз, бірақ кейде. Және пайдалы өнімдерден аулақ болыңыз.
Салаттардан бастаңыз
Салаттардың қарапайым ингредиенттері гликемиялық нөлге тең емес, сонымен қатар талшықтарға және көптеген қоректік заттарға бай. Және мұнай майының, сондай-ақ қышқыл сірке суы немесе лимон шырынын арқасында, салат соусы тұтынылғаннан кейін қанға глюкозаның өсуін бақылауға көмектеседі.
Бөліктердің көлемін бақылау
Спагетти макароны GI диетасына өте жақсы сәйкес келеді, өйткені олар баяу асқазанға ұшырайды. Бірақ спагеттиде көмірсулар көп болғандықтан, бөліктің өлшемін шамамен 200 граммға дейін азайту қажет. Спагеттиді неғұрлым қоректік және аз калориялы тағам жасау үшін оларға көкөністер қосыңыз.
Тағамдармен абай болыңыз
Тағамдар таңдау тек сізге ғана байланысты. Майсыз жеміс йогурты, тәтті дәндер немесе бірнеше крекер глюкоза деңгейінің күрт өсуіне алып келуі мүмкін, содан кейін бірдей күрт төмендеу. Төмен GI (шикі көкөністер немесе алма) бар тағамдарға таңдау жасаңыз. Егер саусақтарыңыздың жоғары индексі бар өнімдерде, кем дегенде, оларға аз ақуыз немесе пайдалы май қосыңыз: мысалы, бірнеше крекер және 30 грамм ірімшік немесе жержаңғақ майы.
Диетаның артықшылықтары
Көптеген диеталардың негізгі кемшілігі - қоректік және пайдалы заттар бар азық-түлік диетадан шығарылады. Нәтижесінде сіз, әрине, салмақты жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің денсаулығыңыз тәуекелге ұшырайды. Кейбір жағдайларда, ойын, айтқандай, шамға шамасы келмейді. Мысалы, салмақты жоғалтсаңыз, бірақ сіздің холестерин деңгейіңіз жоғарыласа, екінші жағынан жүрек ауруына байланысты бір тәуекел факторын өзгерте аласыз. Diet GI Сізге өзіңіздің денсаулығыңызды жақсартатын түрлі пайдалы тағамдар ұсынады. GI диетасын бақылаған әйелдерде қан холестерол деңгейі 2 айда 10% -ға төмендеді. Олар сондай-ақ реакциялық ақуыз бойынша талдаудың нәтижелерін жақсартты, бұл қабыну процестерінің бар екендігін және жүрек соғысының қаупін көрсетеді. Баяу сіңімді көмірсулар бірқатар себептер бойынша пайдалы. Гарвард университетінің ғалымдарының зерттеуі бойынша, GI диетасын бақылайтын әйелдердің (әсіресе олар талшықтарға бай болған жағдайда) жартысы 2 типті қант диабеті дамуы мүмкін. Төменгі GI өнімдері бар өнімдерге шоғырланған рациондар сондай-ақ қатерлі ісіктің алдын алу болып табылады. Жақында британдық ғалымдардың зерттеуі көрсеткендей, кальцийдің 5% -ы жоғары гидрокардиостатпен көмірсуларға ұшыраған кезде, сүт безі қатерлі ісігінің қаупін 55% арттырады. Мәселен, GI-диет айына бір айдан кейін, қосымша фунт жоғалту туралы қуанышпен бірге таразыларға айналып, өзіңіздің денсаулығыңызға пайдалы екеніңізді ұмытпаңыз.
Бірде диеталар бойынша gi
Міне, осы күні қолданылатын 1600 калория көрінеді. Төменгі GI және төменгі ақуызы бар өнімдердің комбинациясы сізді толық ұстауға көмектеседі. Егер аштық өздігінен ашылса, 100 калорияға тағамдар беріңіз.
Таңғы ас
Грек піскен жұмыртқалары (3 жұмыртқаның ақтығы, қызанақ қызанақ және 3 литрлік қызыл пияз қоспасы, 2 ас қасық үгітілген Фета ірімшігі), анар.
Снэк
«Kosichka» ірімшігі.
Түскі ас
Макарон салаты (90 г қуырылған тауық, 200 г қуырылған баклажан және қуырылған қызыл бұрыш, 1/2 кесе түрік бұршағы, макарон стакан, 2 ас қасық итальяндық соусы).
Снэк
Селлери жержаңғақ сары маймен (8 таяқша мен 2 ас қасық табиғи жержаңғақ майы) жабысады.
Кешкі ас
Түркия «Чили» (90 г түрік филесі, 1/2 кесе дәндері, пияз және томат тұздығы, «Чили» соусы). Үгітілген ірімшік «Чеддер» (1/4 шыныаяқ) себіңіз. Құлпынай және шпинат салаты (2 кесе шпинат, 1/2 шыныаяқ құлпынай, 2 ас қасық пісте, 2 ас қасық бальзам сірке суы).
100 калория үшін тағамдар
Даршынмен пісірілген алма.
Диета қалай жұмыс істейді?
Көптеген басқа диеталармен салыстырғанда, сіз оған ұстануға оңай болады. Диеталардың артықшылықтары тағамды аз мөлшерде және тағамдық құндылықтардан тұрады. Оны жасайтын өнімдер сізге диета екенін ұмытып кетеді, сонымен қатар, сіз кешке кешікпей аштықтан аулақ боласыз және сізді тәттілерге сүйрете аласыз. GI рационының тиімділігі көптеген зерттеулермен дәлелденді, олар төменгі гликемиялық индексі бар өнімдерге негізделген диетаның диеталардың басқа түрлеріне қарағанда аса қоректік екенін дәлелдеді. Қан инсулиннің қанға кедергісіз шығуының болмауымен қатар, GI төмен өнімі ұзақ уақыт бойы ас қорыту жолында қалады және тәбетді басатын негізгі гормондар шығарылатын жеңіл ішекке жетеді. Дегенмен, тұтынылған калорияның азаюымен метаболизм баяулайды, GI диетасы бұл әсерді азайтады. Зерттеулердің бірінде «төмен майлы» диетаны байқаған адамдар метаболизм 11% -ға, ал GI диетасына бейімделген жайлылық 6% ғана баяулады. Егер қан глюкозасының деңгейі тұрақты болып қалса, денесі аштық сигналдарын бермейді. Демек, ол әр калориядан құтылуға мүмкіндік беретін метаболизмді бәсеңдетпейді.