Бұл мақалада біз іштің, артқы және жамбастың күшейтетін және күшейтетін жаттығуларын өткіземіз.
Параллель сызықтар
- Біз еденге қарай жатып, аяғымызды көтеріп, оң жақ бұрыш жасап, оларды тізеге айналдырдық. Қозғалыстарды жақсы үйлестіру үшін біз кішігірім допты аламыз, біз шынтақпен мықтап, кеудеге сәл көтереміз.
- Баспасөздің бұлшық еттерін кернеуімізбен, өзімізге қару мен шарларды созамыз, магистралдың үстіңгі бөлігін еденнен көтеріп, аяқтарымызды түзетеміз. Сонымен қатар, аяғы 45 градусқа дейін созылады, сондықтан қолдар аяғына параллель орналасқан кеңейтілген жағдайда ұсталады. Біз осы лауазымда бірнеше секундқа қатып отырамыз. Жаттығу 8-10 рет қайталанады.
Rollover
Бұл жаттығу төменгі баспасөз үшін басқа сөзбен айтуға болады - бастың бұралуымен, төменгі қысымды жұмыс істеуге көмектеседі, артқы бұлшықеттердің төзімділігі мен икемділігін арттырады.
- Еденге арқа жағын қойыңыз, алақанмен қолдарыңыз дененің бүйіріндегі еденге жатып, аяғы созылып кетуі керек. Содан кейін аяғыңызды көтеріңіз де, аяғыңызды босаңсуыңыз керек. Сіздің жамбасыңызды көтеріңіз және аяқтарын желіңіз. Екі аяқтың бас бармағы бастың артындағы еденге бағытталуы керек. Біз осы лауазымда бірнеше секундқа қатып отырамыз.
- Енді біз бәрін кері тәртіпте жасаймыз - біздің денемізбен дұрыс бұрыш құрғанға дейін аяғымызды түзетіңіз, содан кейін ғана олар еденге нәзік түсіріледі. Жаттығу 8-10 рет қайталанады.
Альпинистердің қадамдары
Ішке арналған бұл жаттығулар төменгі баспасөзді, сондай-ақ артқы бөкселер мен бұлшықетті күшейтеді. Сонымен қатар, бұл жаттығу жинақталған майды керемет түрде күйдіреді.
- Бастапқы ұстанымды қабылдаймыз, егер біз басу керек болса: біз аяқ-қолға және созылған қолға сүйенеміз. Біз денені түзу ұстаймыз.
- Біз кеудеге оң жақ тізбекті тартамыз, алайда біз дене жағдайын өзгертпейміз, бірнеше секундқа қатып отырамыз.
- Бастапқы ұстанымға оралайық, дәл сол жаяғымызбен істейміз. Әрбір жаттығу 10 рет қайталанады.
Деңгейлері бар баспасөзге арналған жаттығулар
Алдымен сіз 1, 5-2 килограмм салмақты шағын гандбол қажет деп ескеру керек. Енді иық пен қолдың бұлшықеттеріне тонуста ұстауға көмектесетін құралы болып табылатын ішке арналған жаттығу туралы.
- Біз арқада жатамыз, басымыздан гантельмен басталады. Еденнің үстіндегі аяқтар бұрышы 45 ° болатын етіп көтеріледі. Сонымен қатар, қолғаппен қолыңызды көтеріңіз, олар кеудеден жоғары болуы керек.
- Бастапқы ұстанымға оралайық. Аяғыңызбен еденге қол тигізбеңіз. Жаттығу 10-12 рет қайталанады.
Қорытындылай келе, барлық жаттығуларды орындау кезінде тыныс алудың дұрыстығына көз жеткізіңіз: дем шығару үшін күш салу керек. Мен сондай-ақ жаттығуларды баяу орындауға болатындығын атап өткім келеді, тек осы жағдайда дұрыс деп саналады. Сіз бұлшықеттеріңіздің қалай жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.