Тұрақты шаршау сезімі өте жиі кездеседі. Шын мәнінде, салауатты жасөспірімдердің, ересектер мен қарттардың үштен бірінде ұйқысы немесе шаршағандары бар. Шаршау - көптеген патологиялық жағдайлардың және ауыр аурулардың жалпы симптомы, бірақ көбінесе қарапайым өмір салты факторларымен байланысты. Бақытымызға орай, олар жиі түзетуге оңай.
Төменде әрдайым шаршағандықты сезінген 10 ықтимал себептер келтірілген және энергияны қалпына келтіру жолдары туралы ұсыныстар беріледі.
1. Тазартылған көмірсулар өте көп ішеді
Көмірсулар тез энергия көзі бола алады. Оларды жеп болған кезде, денесі оларды отын ретінде қолдануға болатын қантқа бөледі. Дегенмен, тазартылған көмірсулар өте көп мөлшерде тұтынылып, күн ішінде сіз шаршаған сезінесіз. Қант және өңделген көмірсулар қанның қант деңгейінің жылдам өсуіне әкеледі. Бұл ұйқы безіне қаннан қан кету және жасушаларға ену үшін инсулиннің үлкен мөлшерін алу үшін сигнал береді. Қандағы қанттың мұндай көтерілуі - және оның кейінгі құлауы - сізді таусылғандай сезінуі мүмкін. Жылдам энергия алуды қаласаңыз, тазартылған көмірсулардың келесі бөлігін инстинктивтік түрде тартасыз, бұл порочный шеңберге әкелуі мүмкін. Бірнеше зерттеулер азық-түлік пен тағамдардағы қант пен өңделген көмірсулардың мөлшерін азайту әдетте жоғары энергия қорына әкелетіндігін көрсетті. Бір зерттеуде, футбол матчына дейін тазартылған көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдардан тұратын балалар балаларға қарағанда жержаңғақ майына негізделген тағамды тұтынатындардан әлдеқайда күшті болды. Бақытымызға орай, зерттеулер көрсеткендей, кейбір өнімдер шаршаумен күресуге көмектесе алады. Тұрақты энергияны қамтамасыз ету үшін қант пен тазартылған көмірсуларды көкөністер мен бұршақ тәрізді талшықтарға бай табиғи және органикалық өнімдермен алмастырыңыз. Қорытынды: тазартылған көмірсулардың қолданылуы қанның қант деңгейінің өзгеруіне алып келуі мүмкін, бұл сізге шаршауды тудыруы мүмкін. Оның орнына қанның қант деңгейіне минималды әсер ететін табиғи және органикалық өнімдерді таңдаңыз.
2. Тұрақты өмір салты
Іс жүзінде әрекетсіздігің төмен энергияның себебі болуы мүмкін. Көптеген адамдар оқу үшін тым шаршайды дейді. Шын мәнінде, жақында өткізілген бір зерттеу бұл орта жастағы және егде жастағы адамдардың оқудан жалтарған жағдайда көрсеткен ең көп таралған себебі екенін көрсетті. Бір түсіндірме созылмалы шаршау синдромы (CFS) болуы мүмкін, күнделікті шамадан тыс, түсініксіз шаршаумен сипатталады. Зерттеулер CFS-ден ауыратын адамдарға, әдетте, олардың әрекет қабілеттілігін шектейтін күш пен төзімділіктің төмен деңгейіне ие екенін көрсетеді. Алайда, 1500-ден астам адамның қатысуымен жүргізілген зерттеулерге шолу жаттығулар CFS-те шаршауды азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Зерттеу көрсеткендей, жаттығулар сау адамдар мен қатерлі ісік аурулары бар адамдар арасында шаршауды азайтады. Оның үстіне, тіпті физикалық белсенділіктің минималды өсуі де пайдалы. Энергия резервін арттыру үшін, жұмыс істейтін режимдерді белсенді режимдермен ауыстырыңыз. Мысалы, егер мүмкін болса, стенд, бірақ отырмаңыз, лифтке емес, баспалдақпен көтеріңіз, жаяу қашықтықты жаяу жүріңіз, көліктен аулақ болыңыз. Қорытынды: Тұрақты өмір салты салауатты адамдарда, сондай-ақ созылмалы шаршау синдромы және басқа да денсаулыққа байланысты қиындықтарға әкеп соғуы мүмкін. Белсенді өмір салты энергияны арттыруға көмектеседі.
3. Ұйқының болмауы
Ұйқының болмауы шаршаудың айқын себептерінің бірі болып табылады. Сіздің денеңіз ұйқы кезінде көптеген функцияларды орындайды, соның ішінде еске сақтау және метаболизм мен энергияны реттейтін гормондардың өндірісі. Толық ұйқыдан кейін сіз әдетте жаңа, сезімтал және жігерлі сезінесіз. Американдық Ұйқы медицина академиясының және Ұйқы зерттеу қоғамының мәліметіне сүйенсек, оңтайлы денсаулығы үшін ересек адам түнде жеті сағат ұйқыға мұқтаж. Ең бастысы, ұйқылық ұйқы циклының барлық бес кезеңінде өтуі үшін тыныш және үздіксіз болуы керек. Сонымен қатар ұйқының жақсы болуы үшін ұйқылық режимін ұстану керек, бұл да шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Бір зерттеуде, күнделікті және демалыс күндері бір уақытта төсек тартып жатқан жасөспірімдер ұйықтауға аз уақыт жұмсады және ұйқыға ұшырағаннан кейінгі қиындықтарды көрсетті. Күндізгі физикалық белсенділік түнде тыныш ұйықтауға көмектеседі. Қарттар арасындағы бір зерттеудің арқасында жаттығу ұйқы сапасын жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектесті. Сонымен қатар, күндізгі қысқа тамақ энергияны арттыруға көмектеседі. Уақыт өте қысқа ұйқы ұшқыштарда шаршауды азайтады, бұл ұзақ уақытты және уақыт белдеуінің өзгеру синдромымен байланысты. Ұйқы мөлшерін және сапасын жақсарту үшін әрбір кешке бір мезгілде төсекке барыңыз, төсекке кетпес бұрын босаңсуыңыз және күнде мүмкіндігінше белсенді болыңыз. Алайда, егер ұйқың немесе ұйықтау қиын болса, және сіз ұйқының бұзылуы болуы мүмкін деп ойласаңыз, ұйқының сапасын кәсіби тұрғыдан бағалау үшін докторыңызбен сөйлесіңіз. Қорытынды: Толық емес немесе сапасыз ұйқылық - бұл шаршаудың жиі себебі. Бірнеше сағат бойы үздіксіз ұйқы сіздің денеңіздің және мидың күшіне ие болуына мүмкіндік береді, бұл сізді күні бойы қуанышқа бөлейді.
4. Тамақтануға сезімталдық
Тамаққа деген сезімталдық немесе төзімсіздік әдетте бөртпе, ас қорыту, мұрын немесе бас ауруы сияқты белгілер тудырады. Бірақ шаршау тағы бір байқалады симптом. Сондай-ақ, зерттеулер көрсеткендей, өмір сүру сапасына сезімтал адамдар өмір сүру сапасы әлсіздікке қатты әсер етеді. Мұндай тағам өнімдеріне төзбеушілік кеңінен таралған: глютен, сүт өнімдері, жұмыртқа, соя және жүгері. Кейбір тағамдардың әлсіздікке әкелетініне күмәндансаңыз, азық-түлікке қатысты сезімталдықты зерттейтін аллергиялық немесе диетология баруды қарастырыңыз немесе проблемалық тағамдарды анықтау үшін жою диетасын тағайындаңыз. Қорытынды: Азық-түлікке төзбеушілік әлсіздікке немесе энергияның төмен қорына себеп болуы мүмкін. Elimination диетасы сезімталдығы бар тағамдарды анықтауға көмектеседі.
5. Калорияны тұтынудың жеткіліксіздігі
Тым аз калорияны тұтыну өте қатты шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Калория - тағамның құрамында болатын энергетикалық қондырғылар. Денеңіз тыныс алу және тұрақты дене температурасын сақтау сияқты процестерді жылжыту және азықтандыру үшін оларды пайдаланады. Тым аз калорияны тұтынғанда, метаболизміңіз энергияны үнемдеу үшін баяулайды, бұл шаршауға алып келуі мүмкін. Денеңіздің салмағы, биіктігі, жасына және басқа да факторларға байланысты белгілі бір мөлшерде калория жұмыс істей алады. Дегенмен, метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермеу үшін адамдардың көпшілігі күніне кемінде 1200 калория қажет. Сонымен қатар, витаминдер мен минералдардың қажеттіліктерін қанағаттандыру қиын, тым аз калорияны тұтынады. Д витаминінің, темірдің және басқа маңызды қоректік заттардың жетіспеуі шаршауға әкелуі мүмкін. Энергия резервін ұстап тұру үшін салмақ жоғалтқыңыз келсе де, калория санының күрт азаюын болдырмау керек. Қорытынды: Сіздің денеңіздің күнделікті функцияларды орындау үшін ең аз мөлшерде калория қажет. Тым аз калория тұтынуы шаршауды тудыруы және тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыруды қиындатуы мүмкін.
6. Қате уақытта ұйықтаңыз
Төменгі ұйқымен қатар, дұрыс емес уақытта ұйықтау энергияны азайтады. Түннің орнына күндізгі ұйқылық тәуліктің 24 күндік циклі кезінде жарық пен қараңғылық әсерінен орын алатын өзгерістерді білдіретін органның күнделікті биоритмін бұзады. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы күнделікті биоритммен сәйкес келмейді, созылмалы шаршау дамуы мүмкін. Бұл ауысымдық немесе түнгі уақытта жұмыс істейтін адамдар арасында ортақ мәселе. Ұйқы саласындағы мамандар барлық ауысымдық жұмысшылардың 2-5% -ы ұйқының жоғарылауымен немесе бір ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы ұйқыға ұшырайтын ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін анықтады. Оның үстіне, тіпті бір-екі түнде ояну да шаршауды тудыруы мүмкін. Бір зерттеуде сау жастарға жеті сағат ұйықтауға немесе бес сағаттан аз уақыт кетуге рұқсат берілді, содан кейін олар 21-23 сағатта оянды. Ұйқының сағаттарының санына қарамастан, олардың шаршағандықтары ұйқының алдында және одан кейінгі уақытқа дейін өсті. Мүмкіндігінше түнде ұйықтау жақсы. Дегенмен, ауысыммен жұмыс жасасаңыз, сіздің биологиялық сағатты түзету стратегиялары бар, бұл энергетикалық резервті жақсартуға көмектеседі. Бір зерттеуде ауысым кестесінде жұмыс істейтін адамдар әлсіздік пен жарқын жарық импульсінің әсерінен кейін жақсы көңіл-күйді көрсетті, көшеде күн көзілдіріктерін киіп, жалпы қараңғылықта ұйықтады. Ультракүлгін сәуле шығаруды тоқтататын көзілдіріктерді пайдалану, ауысымда жұмыс істейтін адамдарға да көмектеседі. Қорытынды: Күндізгі ұйқы сіздің денеңіздің табиғи биоритмін бұзуы және шаршауға әкелуі мүмкін. Түнде ұйықтаңыз немесе биологиялық сағатты реттеңіз.
7. Ақуыздың болмауы
Ақуыздың жеткіліксіз мөлшерін пайдалану сіздің шаршауларыңыздың себебі болуы мүмкін. Дәлелденгендей, ақуызды қолдану көмірсулар мен майларға қарағанда метаболизмнің мөлшерін арттырады. Ол салмақ жоғалтуға көмектеседі, сондай-ақ шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Бір зерттеуде қатысушылардың айтуынша, Кореяның колледж студенттері арасында күніне кем дегенде екі рет балық, ет, жұмыртқа және бұршақ сияқты жоғары ақуыздық өнімдерді тұтынатын әлсіздік дәрежесі төмен болды. Басқа зерттеулерде ақуызға бай тағамдар ауыр атлетиктер мен адамдар күшті жаттығулар жасайтын әлсіздікке алып келеді. Сонымен қатар, зерттеу көрсеткендей, кейбір аминқышқылдардың көмегі арқылы шаршауды төмендетуге болады, олар белок үшін құрылымдық материал болып табылады, ол тармақталған тізбек аминқышқылдары деп аталады. Дұрыс метаболизмді сақтау және шаршауды болдырмау үшін әрбір тағам кезінде жоғары сапалы протеин көздерін тұтынуға тырысыңыз. Қорытынды: Ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолдану метаболизмді сақтау және шаршауды болдырмау үшін маңызды. Әр тамақта ақуыздың жақсы көзін қосыңыз.
8. Сұйықтықтың жоғалуы жеткіліксіз
Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін абсорбция жақсы энергия қорын сақтау үшін маңызды. Күн сайын ағзаңызда пайда болатын көптеген биохимиялық реакциялар судың жоғалтуына әкеліп соғады. Сусыздандыру, несеппен, нәжісті алып тастаған суды толтыру үшін жеткілікті сұйықтықтарды ішпеген кезде пайда болады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тіпті аз сусыздандыру энергетикалық қорлардың азаюына және концентрациясын төмендетуге әкелуі мүмкін. Бір зерттеуде ерлер жүгіру жолында жаттығып, олардың сұйықтықтағы салмағының 1% жоғалтқаны денедегі жеткілікті сұйықтықты сақтай отырып, бірдей жаттығуларды орындаған кезде олардан аз шаршап кеткенін хабарлады. Сіз күніне 237 мл судан 8 стакан су ішу керек екенін естіген болсаңыз да, салмаққа, жасына, жынысына және белсенділігіне байланысты сізге көп немесе аз қажет болуы мүмкін. Негізгі принцип судың қанықтыру деңгейін қалыпты деңгейде сақтау үшін жеткілікті суды ішу болып табылады. Қорытынды: Тіпті орташа дегидратация энергетикалық қорларды азайтады және көңіл бөледі. Күндіз жоғалтқан сұйықтықты толтыру үшін жеткілікті сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
9. Энергетикалық сусындарға тәуелділік
Қазір электр қуатын тез арада толтыруға уәде беретін көптеген сусындар бар. Танымал энергетикалық сусындарда, әдетте, мыналарды қамтиды:
- Кофеин
- Қант
- Амин қышқылдары, мысалы, таурин
- Б витаминінің үлкен дозалары
- Шөптер
Мұндай сусындар, шынында да, кофеин мен қанттың көп мөлшерде болуына байланысты уақытша жарылыс жасай алады. Мысалы, сау ұйқының бұзылуы бар ересектерде жүргізілген зерттеу «энергетиктердің» пайдалану концентрация мен ойлау функциясының шамалы өсуіне алып келді. Өкінішке орай, мұндай энергетикалық сусындар, сонымен қатар, кофеин мен қанттың әсері аяқталғанда, шаршағышты қайтаруға әкеліп соқтыруы мүмкін. 41 зерттеудің зерттеуі көрсеткендей, энергетикалық сусындар концентрацияны арттырып, көңіл-күйді қолданғаннан кейін бірнеше сағат бойы жақсартады, келесі күні жиі шамадан тыс күндізгі ұйқылық болады. Кофеиннің әр түрлі маркалары әртүрлі болса да, «энергетикалық» 350 мг-ға дейін, ал кейбір энергетикалық сусындардың жағасында кемінде 500 мг болуы мүмкін. Салыстыру үшін әдетте кофе шыныаяқ кофеина 77-150 мг құрайды. Дегенмен, күннің екінші жартысында кофеинді сусындардың кішігірім дозаларын пайдалану тіпті ұйқының алдын алады және келесі күні энергия қорларының төмендеуіне әкеледі. Мұндай қатал шеңберді бұзу үшін, энергия сусындарынан азайып, бірте-бірте сығыңыз. Бұған қоса, таңертең ертерек кофеин мен кофеин бар басқа сусындардың, әсіресе бос асқазанның қолданылуын шектеу қажет. Қорытынды: Энергетикалық сусындарда кофеин және басқа ингредиенттер бар, олар уақытша энергия шығынын қамтамасыз етеді, бірақ көбінесе қайталанатын шаршауды тудырады.
10. Стресстің жоғары деңгейі
Созылмалы стресс энергетикалық қорларға және өмір сапасына үлкен әсер етуі мүмкін. Біршама стресс қалыпты болса да, көптеген зерттеулер кернеудің шамадан тыс деңгейлерін шаршаумен байланыстырды. Бұған қоса, стресске қалай қарайтын болсаңыз, сіз қаншалықты шаршағандығын сезінесіз. Колледж студенттері арасында жүргізілген бір зерттеуде кернеуді бақылаудан аулақ болу шаршаудың ең үлкен дәрежесіне әкеледі. Дегенмен, стресстік жағдайлардан аулақ бола алмасаңыз да, стрессті басқару әдістерін дамыта отырып, толық сарқылу сезімін болдырмауға болады. Мәселен, зерттеуге арналған үлкен зерттеу мақалалары йогамен және медитациядан стрессті азайтуға көмектеседі. Осындай немесе ұқсас психофизикалық әдістерді қолдану нәтижесінде, сіз күшті сезінуге және стрессті жеңуге көмектесесіз. Қорытынды: шамадан тыс стресс шаршауды тудырады және өмір сүру сапасын төмендетеді. Стрессті азайту үшін техниктермен жұмыс істеу энергияны ұлғайтуға көмектеседі.
Негізгі қорытынды
Созылмалы шаршаудың көптеген себептері бар. Алдымен денсаулығына байланысты проблемаларды жою өте маңызды, себебі ауру жиі шаршағандықпен жүреді. Дегенмен, шамадан тыс шаршау сіз ішіп-жейміз, қаншалықты белсенді болып жатасыз немесе стрессті қалай жеңе аласыз. Бақытымызға орай, сіздің өмір салтыңызда бірнеше өзгерістер жасасаңыз, сіз энергиямен жабдықтауды және жалпы өмір сапасын едәуір арттыра аласыз. Егер сізде тамақтану әдеттерін өзгерту идеялары мен қолдауына мұқтаж болсаңыз, сізде керемет мүмкіндік бар - апталық апталық курс «Радуга плитада». 7 күн ішінде Сіз тамақтану туралы 7 бейне сабақ аласыз, теңдестірілген тамақтануды жасайсыз және артық тамақтану сияқты дұрыс емес тамақтану дағдыларын еңсересіз. Курсқа 14 қыркүйекке дейін тегін қосылуыңызға болады.