Мұнда күшті жүрек үшін төрт маңызды қоректік заттар бар
Сұлы үлпектерінде, алма, алмұрт, жержаңғақ, үрме бұршақ, жасымық және тұтас дәнді дақылдар мен дәнді дақылдардағы еритін талшық «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (төмен тығыздығы жоғары липопротеиндер), осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады. Жасыл көкөністер, бұршақ және жасымықтан табылған фолий қышқылы гомоцистеин деңгейін төмендетеді - аминқышқылдың жүрек ауруының қаупін арттыруға қабілетті. Омега-3 май қышқылдары жаңғақтар (әсіресе грек жаңғағы) және майлы балықтарға толы, артериялардың бітелуін болдырмайды, тарылтылған ыдыстарды кеңейтуге көмектеседі және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына себеп болатын қан майлары өте төмен - тығыздығы төмен липопротеиндердің деңгейін төмендетеді. Тұқымдар мен жаңғақтардан алынған зәйтүн, зәйтүн майы және өсімдік майы сияқты тағамдардан тұратын моноинтезделген май қанды холестерин деңгейін төмендетеді. Сонымен қатар, бірқалыпты майлар, полиқанықпаған майларға қарағанда, тотығуға төзімді, жасушалар мен тіндерге зақым келтіретін процесс. Қызыл еттің, майдың және майдың құрамындағы қаныққан майлар, холестеринді жоғарылатады, артерияларды жабады, сондықтан бұл өнімдерді аулақ болыңыз немесе оларды пайдалануды шектеңіз. Біздің рецепттерімізбен жүрек-сау ингредиенттердің барлық артықшылықтарын пайдалана аласыз және бұл ыдыс-аяқтардың дәмді екеніне көз жеткізіңіз. Оларды мерекелік үстелге қызмет етіңіз - сүйікті адамның денсаулығына алаңдаушылықты дәлелдеудің жақсы жолы бар ма?
Spaghetti дәмді томат тұздығы бар (және зәйтүн таспасы бар канапе)
4 порция
Дайындық: 10 минут
Дайындық: 15 минут
2 шай қасық зәйтүн майы; 2 ұсақ кесілген ұны; 2 түйір сарымсақ; 1 құйылған консервіленген қызанақты (800 г); 1h. кептірілген ореганның қасық; 1/2 шай қасық қара бұрыш; 1/4 кеспе туралған жаңа пияз; 1 бидай ұны (230 г) 1 багета, 1,5 см қалыңдығы кесілген; Бидайдың ұнынан 230 г спагетти. Тапенада - бұл Жерорта теңізі тағамында «кедейлердің уылдыры» деп аталатын бутербродтарға арналған макарон, «Каламата» сортының грек зәйтүнінің 1/2 кесеі; Қызыл пирожныймен толтырылған жасыл зәйтүндердің 1/4 кесегі; 1 ас қасық. құрғақ қасықтардың қасықтары; 1 ұсақ кесілген сарымсақ.
Пісіру:
Пешті 175 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз. Тұзды пісіру үшін майды орташа кастрюльде орташа температурада қыздырыңыз. Шұңқырларды, сарымсақты және қуыруды 2 минутқа қойыңыз. Қызанақ, орегано және қара бұрыш қосып, қайнатыңыз. Жылытуды азайтыңыз, оны қақпақпен жауып, 10 минут қайнатыңыз. Багета бөліктерін пісіру парағына қойыңыз. Пешке салып, нан пісіргенше 10 минут пісіріңіз. Спагетти дайындаңыз, сұйықтықты төгіп тастаңыз және жағыңыз. Таспаларды өндіру үшін, тамақ комбинатында зәйтүн, қопсытқыш және сарымсақты біріктіріп, дерлік біркелкі массаға майдалап тураңыз. Спагеттиді томат тұздығы бар табаққа салыңыз. Тостаған нанмен таразымен тартыңыз және макаронмен бірге қызмет етіңіз. Тағамның тағамдық құндылығы (соусы бар 1/4 шыныаяқ пастасы, 2 ас қасық таспа және 2 тілім нан), 14% май (6 грамм, 1 г қаныққан май), 71% көмірсулар (71 г), 15% протеиндер (15 г), 13 грамм талшық, 190 мг кальций, 4 мг темір, 818 мг натрий, 402 ккал.
Жүрек үшін пайдалы 5 тағамдар, олар сізбен бірге алуы мүмкін
1) алма немесе алмұрт (80-100 ккал, 0,5-1 г май, 0 г қаныққан май, 3-4 г талшықтар);
2) «Каламаата» 5 грек зәйтүні (45 ккал, 4,5 г май, O г қаныққан май, 0 г тальк);
3) «жедел» сұлы 1 пакеті (130 ккал, 3 г май, 0,5 г қаныққан май, 2 г талшық);
4) 30 г бадам, жаңғақ немесе жержаңғақ (165-185 ккал, 14-18 г май, 1,4-2 г қаныққан май, 1-3 грамм талшық);
5) 1 сэндвич - жержаңғақ майы (екі бидай ұны, 1 ас қасық майы, 235 ккал, 7 г май, 1 г қаныққан май, 7 г талшық)
Салондық «Ромен», қызыл пияз және каперами бар Tilapia
4 порция
Дайындық: 10 минут
Дайындық: 15 минут
«Роман» салатының 4 үлкен жапырақтары; 4 тілік филеі (140 г әрқайсысы); галибутпен ауыстырылуы мүмкін; қуыру үшін май; дәміне қарай тұз және қара бұрыш; Үлкен дәнді дақылмен 4 шай қасық; Қызыл пияздың 4 тілімі; 4 ас қасық. құрғақ қасықтардың қасықтары; Бұқтырылған бидайдан 1 кесе шикі кусус.
Пісіру:
Пешті 200 ° C дейін қыздырыңыз. Үлкен таяз науаны маймен жағыңыз. Салатаның жапырақтарын қағаз сүлгілеріге жайып, суға себіңіз. Жапырақтары жұмсақ етіп жасау үшін жапырақтары қағаз сүлгілері бар тағы бір қабатымен жабыңыз және 10 секундқа микротолқынды пешке салыңыз. Салат жапырақтарын үстелге қойып, бір параққа липапия филесін орналастырыңыз (оның үстіне). Балықты тұз бен бұрышқа салып, содан кейін 1 шай қасық қыша майы салыңыз. Қышада пияз тілімдерін және 1 шай қасық каперін салыңыз. Әр филемді салат жапырағы арқылы ораңыз. Қойылған балықты (қылшақты) дайындалған пісірме табаққа салыңыз да, оны фольгамен жабыңыз. Балық жұмсақ болғанға дейін 15 минут пісіріңіз. Балық дайындалып жатқанда, каскакты пісіріңіз: орта кастрюльге су 1/3 кесе қайнатыңыз. Кузбасқа салып, ыстықтан алыңыз. Барлық сұйықтықты сіңіру үшін 5 минут бойы шомылуға жол беріңіз. Кузбасымен бірге салатқа оралған балыққа қызмет етіңіз. Тамақтандыруға арналған тағамдық құндылығы (1 салат және 1 литрлік кусус), 11% май (4 г; 0 г қаныққан май), 60% көмірсу (48 г), 29% ақуыз (23 г), 8 г тальк мг кальций, 4 мг темір, 219 мг натрий, 318 ккал.
Apple Chutney соусы бар шикі тауық
4 порция
Дайындық: 10 минут
Дайындық: 15 минут
Сүйек пен қабығы жоқ тауық етінің 4 жартысы (115 г); қуыру үшін май; 2 ас қасық. ұнның қасықтары; 2 жұмыртқаның ағыны аздап қуырылған; 1/2 кесе нанның жұмсағы дәмдеуіштер; 1/4 кесе ұсақ туралған жаңғақ; 2 тәтті және қышқыл алма, аршылған және текшелерге кесілген; 1/4 кесе су; 2 ас қасық. ұсақ туралған қызыл пияз қасық; 2 ас қасық. мейіздердің қасықтары; 2 ас қасық. қызыл шарап сірке қасықтары; 1/2 шай қасық; 2 шыныаяқ шикізат, тез өңделмеген күріш; тұз және қара бұрыш дәміне қарай.
Пісіру:
Пешті 220 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз. Үлкен пісіру табағын май жағыңыз. Сиырларды сумен шайып, құрғатыңыз. Етті ас үй қаптамасына салыңыз, оны тағы бір қабат қабатымен жабыңыз да, қалыңдығы 1,5 см-ден артық болмауы үшін, қабығын соққызу үшін ауыр қуырғыш табақшаны немесе етті балғамен пайдаланыңыз. Кішкене ыдыста ұнға құйып, етті екі жағына ораңыз. Артық ұнды сілкіңіз. Қалған жұмыртқаның ағындарын басқа таяз ыдысқа және дәмді тағамға құйыңыз. Тағы бір кішкене ыдысты алыңыз да, нанның қалдықтары мен жаңғақтарын араластырыңыз. Бұл қоспадағы етді жақсы жағыңыз. Тауықты дайындалған пісірме табаққа аударып, етдің үстіне өсімдік майымен себіңіз. Ет толығымен дайын болғанға дейін пеште 15 минут пісіріңіз. Тауық пісіріліп тұрғанда «Чаттери» соусын дайындаңыз. Бұл үшін орта кастрюльде орташа қызу кезінде ингредиенттердің (алмадан даршынға дейін қоса алғанда) қайнатуына әкеліңіз. Ыстықты азайтып, жұмсартылған алма үзілгенше 10 минут бойы пісіріп, пісіріңіз және сұйықтық қалыңдайды (қоспаны қалыңдату үшін, алмады шанышқымен немесе пестеммен сквоштаңыз). Күріш пісіру үшін орта кастрюльге 2 кесе суды қайнатыңыз. Күрішті құйып, жылынуды азайтып, барлық сұйықтық сіңіргенше шамамен 10 минут қайнатыңыз және пісіріңіз. Етті табаққа салып, тұзды құйып, қоңыр күрішпен бірге қызмет етіңіз. 18% май (10 г, 1 г қаныққан майлар), 52% көмірсу (64 г), 30% (1 грамм тауықтың төс еті, 2 ас қасық «Чедите» және 1/2 кесе күрішті күріш) ақуыз (37 г), 5 г талшығы, 46 мг кальций, 2 мг темір, 500 мг натрий, 489 ккал.