Сіздің постыңызді тексеріңіз
Егер сіздің дұрыс позицияңыз болса, денеңіз бен басыңыз бірдей тік сызықта болады, иық бірнеше сәл төмендетіліп, ашылады, бір деңгейде, иық пышағы басылады және омыртқаның сызықтары әдетте көрінеді. Шамалы дөңес кеуде қуысы, асқазан немесе сәл шағылысқан немесе сәл шыққан, аяқ-қолдардың жамбас буындарында және тізеде. Кеудеде конус немесе цилиндрлік пішін бар. Босаңа бұлшық еті, барлық буындар қозғалады. Тікелей аяқтар, бұлшықеттердің кернеуі болмаған кезде, өкшелердің, шырақтардың, тізелердің және жамбастардың жабылуы ішкі ішектердің үстінен және тізбенің астынан кішкентай люменде өтеді. Ішкі аяқтар еденге тимейді.
Сіздің қалыпыңызды анықтау үшін, қабырғаға немесе шкафқа қарсы тұруға тырысайық. Тікелей алға қарап, басы шкафқа тиіп, аяғын жауып тастаймыз. Біз қолымызды дөңгелектерде жоғалтады. Енді алақан қабырға мен талдың арасынан өтсе, онда сізде жақсы жағдайға ие боласыз, немесе сіздің іштің бұлшық еттерін және іштің қысымын омыртқаны алға тартады.
Біздің позаны көру
Әдемі позаның сақталуының басты ережесі - дұрыс тұру, отыру және жүруді үйрену. Дұрыс тұру үшін біз асқазанды тартып, иығымызды түзетеміз. Біз сондай-ақ жаяу жүруге тырысамыз. Күні бойы отыр немесе тұрып тұрып, мойныңды тік ұстаңыз.
Сеанстық жағдайда біз тек артқы орынға сүйенеміз. Егер сіз дұрыс отырсаңыз, бұл ұстаным сіздің арқадағы бұлшық еттерге арналған керемет жаттығу. Бұл позицияны қабылдау үшін еденге отыруға, сіңіргішті түзетуге, кеудеге мықтап, иықтың жүздерін қалдырып, иығыңызды көтермеу керек. Басымды және еркін ұстаңыз. Іштің бұлшық еттері шиеленісіп кетеді, жамбас ішке қарай созылады, әдетте адам отырғанда, оны созады, бұл жағдайда ол отыруға ыңғайлы болады. Бірақ, жақында сіз осылай отырудың оңай емес екеніне көз жеткізе аласыз.
Егер сізде бос жұмыс орыны болса, кейде мұндай жаттығуларды орындаймыз :
1. Біз аяқтың, жамбастың және артқы жағының бір-біріне қарай бұрышталуы үшін орындықтың ұшына отырамыз. Қолды еркін төмен түсіріп, иығына сәл бүгіңіз. Сонымен қатар аяқтың бұзбаларын, артқы бұлшықеттерін және ішегінің бұзылуын тоқтатамыз, иық пышақтарының бір-біріне тиіп кетуі үшін, басы артқа тасталады. Осы шиеленісте біз бірнеше минут отырамыз, сосын қайтадан демалып отырамыз.
2. Қазір біз креслолардан көтерілеміз, біз пятками байланыстырамыз, біз бұлшық ет, бөкселер мен тізелерді күшейтеміз. Біз аяқ-қолымызды барынша жоғары деңгейде көтере аламыз, мүмкіндігінше тезірек денені шайқаймыз, содан кейін оны бірте-бірте тынығып алыңыз.
Егер бұл жаттығулар ұзақ уақыт бойы қайталана берсе, қалыпты жағдайда да, қалыпты күйде болады. Жаяу жүргенде, ішіңізді сыпыруға тырыспаңыз, ұйықтамаңыз.
Үй тапсырмасын орындау үшін алтын ережелерді ұстану керек:
1. Үстелге отырғызып, көкөністерді тазалағанда, біз үстелдің үстінен иілуден аулақ болуға тырысамыз.
2. Кір жуғыш машинаны жүктеген кезде, соққыға жығуды ұмытпаймыз.
3. Басқару тақтасын үтіктеген кезде локтен 10-дан 15 сантиметрге дейін болуы керек.
4. Шаңды немесе вакуумды сүрту кезінде біз ұзын шашатын аспаптарды қолданамыз, бұл артқы жағындағы жүктемені азайтады және біз аз беткейлерді жасауға мүмкіндік береді. Пәтерді тазалау кезінде ұзын тұтқаға салынатын щетканы қолданамыз, содан кейін біз дұрыс емес бейімділіктерден аулақ боламыз.
5. Еденнен жарық заттарын көтеру үшін, аяқтарын бүгіңіз, біз қолды жамбасқа сүйенеміз, осылайша, ол магистралды түзетуге және бүгуге көмектеседі.
6. Үлкен салмақты көтергенде, жамбастың, бұлшықеттің бұлшық еттерін емес, өздігінен емес. Біздің артқы жағымыз тікелей, біздің аяғымыз бір-бірінен бөлек және тізедегі 90 градус бұрышпен бүгілген. Нысан денеге жақындады, осылайша біздің омыртқааралық дискілерге жүктемені азайтады. Әйелдер 20 килограммнан артық, ал ерлер 50 кг-нан асады. Жүктемені көтерген кезде айналмалы қозғалыстарды жасамаңыз, алдымен жүктемені көтеріп, содан кейін бұраңыз.
7. Ыдыстарды жуу кезінде және тістерді тазалаған кезде тізеңізді сәл итеріп, артқы жағын түзу оңай болады.
8. Басыңызды майысқан кезде, басын жұлып тастағанда, аяқтарын сәл тізе бүктеп, оларды реттеп отырсақ, бұл орын алуы мүмкін. Уақыт өте келе, ылғалданып, демаламыз.
Бұлшықетті күшейту
Жамбас, иық, мойын, іш және арқа бұлшықеттері дұрыс ұстап тұру мен сақтауға қатысады. Баспасөздің бұлшықеттері әлсіреген болса, қосымша жүктеме дорсальді бұлшықетке түседі, содан кейін артық энергия жұмсалады, баспасөздің «әлсіреуі» әлсіреген бұлшықеттері және жарақат аймағында қан айналымына нұқсан келтіреді және сол арқылы сұйықтық аяқтың тінінде жиналады. Тұрақтылықты түзету үшін бұлшықет топтарын теңестіру керек.
Созылу жаттығулары
Бұл жаттығулар бұлшық еттердің серпімділігін арттырады, ақыл күйі жақсарады.
1. Түрік тілінде отырайық, қолды құлыпта ұстайық. Қолыңызды үстіңгі қолыңызбен көтеріңіз, созыңыз. Қолдарымызды түсіріп, қарқынды экзаляция жасап, жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
2. Біздің тізелерімізге отырайық, қолымызды артымызға қойып, құлыпта ұстайық. Іштің бұлшық етін күштеп, қолымызды көтеріп көрейік. Ендеше терең тыныс алайық, бірнеше секундқа біз мұздатудамыз. Экзаляция кезінде біз кеудеге басын төмендетіп, демалуға тырысамыз. Біз 10 рет қайталаймыз.
Иық алақанның бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Бұл жаттығулар омыртқаның штаммын жеңілдетеді және иықтың бұлшық еттерін нығайтады. Мұндай жаттығулар кешені 10-нан 15 минутқа дейін есептеледі.
1. Біз нәжісте отырамыз және жігерлі махиді жағымызға жағамыз, сосын біреуі немесе бір жағынан, қозғалыстарымыздың амплитудасын біртіндеп арттырамыз.
2. Оң жақ бұрышқа қол жеткізу үшін қолыңызды локте ұстаңыз. Бір қолды көтеріп, басқа қолыңызды төмендетеміз. Өз кезегінде, біз қолдар бағытын өзгертеміз. Еніңізді ұстаңыз және тікелей оралыңыз.
Арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығулар
1. Сіздің арқаыңызда жатып, еденге шегесіз. Кеуде омыртқасына бүгіліп, 5-7 секунд ұстайық.
2. Сіздің арқаыңызда, аяғыңыздың иілуінде, еденге арналған шынтақ және аяқтарыңызда. Біз жамбасты көтеріп, оны он секунд ұстаймыз.
3. Еденге отырайық, қолымызды еденге қойып көрейік. Жамбасты көтеріңіз, басын біртіндеп алып, бүгіңіз.
4. №2 секілді жаттығу, еденде ғана бастың және аяғының артына сүйену керек.
5. Біз асқазанға жатамыз, қолдары артқы жағынан қосылады. Біз иығымызды көтеріп, басымызды көтеріп, қолымызды артқа тартып, бүктеп, 5-7 секунд ұстаймыз.
6. 5-жаттығу сияқты жаттығу, сонымен қатар түзілген аяқтарды көтеріңіз.
7. Егер қолдың күйін өзгертсек, жаттығу күрделі болуы мүмкін: қолыңызды артқы жағына қойыңыз немесе қолыңызды көтеріңіз.
8. Біз асқазанда жұмсақ нәжісте тұрдық, аяғымызды, иығымызды, басымызды, қолымызды бекітіп, төмен түсірдік, қолымызда 3 кг гандбол жүргіземіз. Біз баяу дисперсті боламыз, біз иықтарымызды, басымызды көтереміз, партияларда қолдарды алып кетеміз, біз 5-тен 7 секундқа дейін ұстаймыз.
Нәтижелерді бағалайық
Дұрыс тұрақтылықты түзету үшін келесі жаттығуларды ұсынамыз:
1. Біз қабырғаға көтерілеміз, қолдарымыздың арғы жағында төмен түсіреміз, біз түзетеміз, біз иық пышақтарымен, бөкселерімен, бұзбаларымен, пяткамимен қабырғаға қол тигіземіз. Баспен түзу. Бұл жағдайды еске түсірейік. Сонда біз көзімізді жауып, алға қарай екі қадам жасаймыз. Көзімізді ашып, біздің позициямыз қалай өзгергенін көріңіз.
2. Біз айнаның алдында көтерілеміз, қолдары төмендейді, артқы жағы тірекке тимейді. Дұрыс тұрақтылықты түзетіңіз. Содан кейін біз қарапайым жаттығуларды жасаймыз, біз өз көзқарасымызды сақтамаймыз. Бүйірдегі қолдар, содан кейін жоғары, аяғы жағына қарай тартылады. Біз шұлықтарға көтерілеміз, біз отырамыз, біз көтереміз және тағы басқалар. Содан кейін біз бастапқы позицияны аламыз, алдымен айнаны қарауға болмайды, сосын біздің постымызды тексереміз.
3. Егер барлық жаттығуларды, отыруды, басыңа кішігірім жүктемені жасасаңыз, жақсы болады. Алдымен біз қабырғаға тұрамыз, біз бастың, иық пышақтарының, бөкселердің, пятками артынан қабырғаға басамыз. Бұл позаның есіңізде болсын, содан кейін біз барамыз, қайтадан қабырғаға позаны басқарамыз. Сондықтан серуендеу 2 қадаммен жүзеге асырылады, асқазанды дем алып, екі қадамды шағып, асқазаны қатты алып тастайды. Бұл жаттығу күніне бірнеше рет қайталанады.
Егер бұлшық еттерді дұрыс қалыпта ұстауға үйреніп, олардың дұрыс ұстанымын бақылайтын болсаңыз, нәтиже ұзаққа созылмайды. Дұрыс тұру әдеті болуы керек. Алдымен оңай болмайды, артқы тіке, асқазан түсірілуін қадағалау керек. Сонда сіздің үйлесім сезіміңіз бен біртұтас болғаныңызда, ажырамас болғаныңызда, сіз оны қалай жасамауға болатынын ойлаудың қажеті жоқ, ол өз бетіңізше шығады. Сізге тек күлімсіреу, кеудеге алға басу және жеңіл әдемі серуен қажет, ал сіз жетістікке жеттіңіз.
Енді сіз неліктен әдемі позицияны қажет ететінін білеміз, өйткені омыртқаға дұрыс тұрақтылық пен денсаулық оның адамның игілігін анықтайды. Егер дұрыс және әдемі күйге ие болу үшін жиі жаттығулар жасасақ, олар омыртқаға қатысты қиындықтарды болдырмайды және ұзақ уақыт бойы артқы жағынан денсаулығын сақтайды.