Біздің салмағымызды бақылайтын кезде жиі метаболизмге - баяу метаболизмге кінеміз. Метаболизм дегеніміз не? Және оны жылдамдатудың қандай жолдары бар? Метаболизм - бұл организмде қалыптасатын, қанға сіңіретін, тағамнан энергия алу, тыныс алу және қалыпты ми функцияларын ұстайтын әдеттегі химиялық процестер. Метаболизмнің деңгейі - бұл барлық тірі органдардың қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін күнделікті денеміз тыныштықта пайдаланатын калориялар мөлшері.
Метаболизмнің жылдамдығы, немесе басқаша, біздің денемізге немесе оның құрылымына байланысты. Бізде бар майдың әрбір килограммы тәулігіне 5 калорияны күйдіреді. Бірақ килограмм дене салмағы көп жұмыс істейді және күніне 35 калория күйдіреді. Арық массасы көбінесе несикулалардан тұрады, сондықтан метаболизмді тездетудің ең жақсы жолы - бұлшықет массасын ұлғайту, бұл тек физикалық күшпен жасалуы мүмкін. Бұдан басқа, бұлшықет массасын қалыптастыру үшін көп ақуыз тамағы қажет.
Метаболизм туралы көптеген мифтер бар, бірақ қазір шындықты және ненің жоқ екенін білеміз.
№1 миф. Егер сіз суды жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз, сіздің денеңіздің құрамында калория көп болады.
Факт. Денедегі барлық химиялық реакциялар судың 100% -ға тәуелді. Ғалымдардың айтуынша, егер судың жетіспеушілігі байқалса, сізде 2% аз калория пайда болады. Зерттеулер жүргізілді, ол күніне 8-ден 12 стакан су ішкен қатысушылар тек 4 кеседі тұтынушылармен салыстырғанда жылдамырақ метаболизмге ие екендігін көрсетті.
Кеңес. Зәрдің түсіне назар аударыңыз, егер түсі сабанға қарағанда қараңғылы болса, онда ол аз су ішіп, азықтан бұрын кем дегенде бір стакан ішуге тырысуы мүмкін.
№2 аңыз. Диеталар тыныс кезінде метаболикалық жылдамдығын төмендетеді, бұл салмақты жоғалту процесін баяулатады және қиындатады.
Факт. Әрбір дене салмағының жоғалуы салдарынан сіздің денеңіздің күніне 2-10 калория аз. Мысалы, 10 фунт түсірсеңіз, жаттығуларды есепке алмай, жұқа денені ұстап тұру үшін кейінірек 100 калория жеуге тура келеді. Бірақ салмақты жоғалту процесінде баяу метаболизмден қорғай аласыз. Ең жақсы тәсіл - бұл майдан құтылу, бірақ бұлшықет массасын сақтау. Тамақтанатын калория санын азайтыңыз және жиі қолданыңыз. Егер сіз күніне 1000 калориядан аз мөлшерде радикалды диетаны қолдансаңыз, сіз бұлшықет массасын жоғалтасыз.
Кеңес. Күнделікті 250 калориядан аулақ болуға тырысыңыз және спортпен шұғылданыңыз. Осылайша бұлшықет массасын алып, майдың көп пайызын жоғалтасыз.
№ 3 аңыз. Дәмді тағамдар зат алмасуды жылдамдатады.
Факт . Капсаицин - бұл биологиялық активті ингредиент, оның үстіне чили бұрышы осындай қатты дәмге ие және метаболизмді жеделдете алады, сонымен қатар ол қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді және аштық сезімін жояды. Зерттеулер жүргізілді, онда қатысушылар 30 миллиграмнан астам чили бұрышын жұмсады, бұл метаболизмнің уақытша жеделдетілуін 23 пайызға арттырды, бірақ тіпті 0,9 миллиграмм тамақ қосқандар метаболизмді 10-16 пайызға арттыра алды.
Кеңес. Чилиді алыңыз да, оны дәмді тағамдар, Мексикалық тағамдар, макарон тілімдері арқылы себіңіз, оны соустар мен түрлі дәмдеуіштерге қосыңыз.
№ 4 аңыз. Көптеген протеин тағамдары болса, онда метаболизм жеделдейді.
Факт . Белоктар көмірсулар мен майлар туралы айтылмайтын метаболизмге қарқынды әсер ете алады, өйткені оның ас қорытуы үшін дене әлдеқайда көп энергия шығарады. Бұл құбылыс тамақтың термиялық әсері деп те аталады. Зерттеулер көрсеткендей, ол тамақ ішетін адам көмірсулармен бірге екі есе көп калорияларды күйдіреді. Егер сіз тұрақты диетада болсаңыз, тамақтың 14% белокты бірге асқазанға жіберіңіз. Егер сіз бұл суретті анықтасаңыз, салмақты тез жоғалтуыңыз мүмкін.
Кеңес. Ақуыздың пайдалы қасиеттерін тиісті түрде тастау үшін, әр тағаммен 20 грамм ақуыз тамағын пайдаланыңыз.
№ 5 аңыз. Грейпфрут метаболизмді тездете алады.
Факт. Бұл шындық емес. Бұл қалыпты жеміс және метаболизммен керемет жасай алмайды, бірақ ол салмақты жоғалтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жартылай грейпфрутті жеп болғанға дейін жейтін болсаңыз, 12 апталық тозаңды 4 фунтқа төмендетуге болады. Бұл жеміс су мен талшықтың бар екеніне байланысты, бұл сізге аз ішуге мүмкіндік береді.
Кеңес. Салатты немесе сорпаны жаңа піскен жемістермен немесе шырынмен алмастырыңыз, мысалы, мандарин немесе грейпфрут.
Жүрек-қан тамырлары метаболизмді көтеру салмағы ретінде белсендіру үшін тиімді емес.
Факт. Күшті жаттығулар кезінде сіз калорияларды 6-8% -ға көп жағып отырасыз, бұл күніне шамамен 100-ден астам калория.
Салмақ көтеру жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан артық метаболизмді белсендіреді. Бірақ егер сіз оны басқа жағынан қарасаңыз, аэробты жаттығулар құрғақ бұлшық массасын жеткілікті түрде арттырмайды деп айтуға болады. Бұлшықетті жасаудың ең жақсы жолы - қарсылық жаттығуларын жасау.
Кеңес: Ең үлкен бұлшық еттерді күшейтуге күш салу арқылы жаттығуға тырысыңыз, екі бөліктен тұратын жаттығуларға артықшылық беріңіз. Бұл әңгімелесу, отыру және takdalee болуы мүмкін.
7-миф. Селдерей калорияларды азайтады, себебі оның ассимиляциясы көптеген калорияларды талап етеді.
Факт. Тамақты және шындықтың жылу әсері организмге сусындар мен тағамдарды қорыту кезінде калорияларды жағуға мүмкіндік береді, бірақ бұл сіз тұтынатын калорияның 30% ғана қажет. Балдыркөктің тамыры 6 калориядан тұрады және оны ассимиляциялау үшін жарты кило алады. Сондықтан бұл тек қиял.
Кеңес. Сельхитті сорпаларға, пештерге және салаттарға калория ретінде, бірақ толыққанды өнімді қосуға болады, бірақ ол артық салмақтан арылуға көмектесетініне сенбейді. Сонымен қатар, балдыркөк өте пайдалы, ол қан қысымын төмендетеді.
№8 миф: Чай калория табиғи күйдіруді тездете алады.
Факт. Жасыл және қызыл шай құрамында майдың жағылуын тездететін катехиндер бар. Жасыл шай шынымен метаболизмді жеделдете алады. Зерттеулер көрсеткендей, күніне бір шыныаяқ қызыл шайды тұтыну 10% -ға, ал жасылға - 4% -ға дейін азаяды.
Кофе таңертеңгі шыныаяқ орнына, жасыл немесе қызыл шай ішудің орнына, зат алмасуды тездету үшін қажет кофеин бар. Қант пен сүт лимонмен алмастырылады, соның арқасында дененің көп катейтиндерді сіңіреді.
9-миф. 9. PMS кезінде біз аппетит сезінеміз, себебі ай сайын, метаболизм жеделдейді.
Факт. ПМС-да плюс бар - бұл менструальдық циклде метаболизмнің жылдамдатуы және бұл кезең люта фазасы деп аталады, заттардың метаболизмі гормондық үдерістердің арқасында жеделдетіледі.
Кеңес: Аптасына бір апта және бір аптадан кейін тамақ жеп қойыңыз. Бір ай бойы бір реттік диета жасаңыз және оны ұстаныңыз. Осылайша, сіз гормондар тудыратын майлардың жағылуынан пайда көресіз.Егер әлі де өзіңізге көмектесе алмасаңыз, кем дегенде бөліктердің мөлшерін бақылаңыз.
№10 миф. Егер сізде жеткілікті уақыт болмаса, метаболизм тездете алатындай етіп жаттығуды қажет етеді.
Факт. Спортпен шұғылданатын адамдар, демалыс кезінде мемлекетте жаттығудан кейін, метаболизммен жеделдетіледі. Бұл жеделдету қарқынды және қарапайым жаттығулармен немесе қарқындылығы төмен жаттығулармен салыстырғанда ұзағырақ болады. Жаттығу кезінде жігерлі болыңыз, бұл сізге калорияның 10% -ын сабақтан кейін бір сағатқа жуық сомадан толықтыруға мүмкіндік береді. Егер кәдімгі серуендеу 4 шақырымға жүгірумен ауыстырылса (400 калорияны жоғалтса), бірнеше сағаттан кейін 40 калорияны өртеуге мүмкіндік береді.
Қарапайым жаттығуларды орындаңыз, бірақ үлкен жылдамдықты ұмытпаңыз. Егер бұл жүгіру болса, онда күн сайын кем дегенде бірнеше минут жылдамдығын арттырыңыз.