Жұқпалы емес аурулардың негізгі себептерінің бірі - дұрыс емес диета және тұрмыс жағдайының болуы. Сіз жиырмадан асқан болсаңыз да, жүрекке көмектесу үшін ешқашан кеш емес. Алдымен - салауатты диетаны ұйымдастырудың бірнеше негізгі ұсыныстары.
1. Зарарлы майларды және холестеринді жою
Холестериннің жоғары деңгейі артериялардың қабырғаларында бляшаны жинауға әкеледі және, демек, атеросклероздың көрінісін тудырады. Сондай-ақ, миокард инфарктісі мен инсульт қаупі күрт артады. Кардиология саласындағы мамандар қаныққан және транзит майларын тұтынуды азайтудың ең жақсы тәсілі май мен маргарин сияқты қатты майларды тұтынуды шектеу болып табылады. Шошқаның және қойдың майлы етінен аулақ болу керек. Бұл бас тарту жүрек-қан тамырлары жүйесіне жағымды әсер етуі мүмкін. Оның орнына сиыр мен тауыққа ауысқан дұрыс.
Сау тамақтану негізінен құрамында майсыз тағамдарды қамтуы керек, мысалы, жасыл салат немесе йогурт қосылған пісірілген картоп. Грейпфрут және апельсин тәрізді жемістер де мәзірдің тұрақты бөлігі болуы керек.
Егер сіз жиі крекер мен фишкалар сатып алсаңыз, онда әрқашан өздерінің белгілерін тексеріңіз - бұл өнімдердің көпшілігі, тіпті «майда төмен» деп белгіленгендерде транс майлары болуы мүмкін. «Жартылай гидрирование» сөзі сақ болуға тиіс. Мұндай өнімдерді сатып алмаған жөн.
Барлық майлар жүрек-қантамыр жүйесіне кері әсер етпейді! Мәзірде зәйтүн және рапс майымен қамтылған моноинзодированные майлар және полиқанықпаған майлар - жаңғақтар мен тұқымдарда болуы керек. Соңғы жылдары көптеген зерттеулер қансыздандырылған майдың қандағы жалпы холестеринді және триглицеридтерді төмендетуге ықпал ететіндігін көрсетті.
Таңдауға болатын майлар:
• Зәйтүн майы
• Рапс майлары
• Маргарин, төмен холестерин
Қандай майлардан аулақ болуға болады?
• Сарымай
• Сало
• Барлық гидрирленген майлар
• Какао майы
2. Майлылығы төмен сокциков протеинін таңдаңыз
Ірі ет, тауық және балық, майсыз сүт өнімдері және жұмыртқаның ақуызы белоктың ең жақсы көзі болып табылады. Барлық азық-түлік өнімдері арасында балыққа ерекше назар аудару қажет. Ақуыздың жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар балықтарда қандағы триглицерид концентрациясын азайтатын омега-3 май қышқылдары бар. Таза майлардың басқа да бай көздері - зығыр майы, бадам, соя, зәйтүн майы.
Бұршақ - үрме бұршақ, жасымық, бұршақ да аз мөлшерде май және холестерин бар ақуыздың өте көп мөлшерін қамтиды. Бұл оларды жануарлардан алынатын өнімдерге жақсы ауыстырады.
Таңдау үшін қандай белоктар:
• Жартылай майсыз сүт
• жұмыртқаның ақтығы
• өзен және теңіз балығы
• Тері жоқ тауық
• Импульстар
• Соя және соя өнімдері
• Етсіз ет
Белоктардың қандай түрінен аулақ болу керек:
• Толық сүт және басқа да сүт өнімдері
• Қосалқы өнімдер
• жұмыртқаның сарысы
• Май шұжықтары
• Бэкон, шұжық, гамбургерлер
• Қуырылған ыдыс-аяқ
3. көкөністер мен жемістерді көбірек пайдаланыңыз
Көкөністер мен жемістер - витаминдер мен минералдардың қайталанбайтын көзі. Бұған қоса, олар аз калориялы және диеталық талшықтарға бай. Оларда көп мөлшерде антиоксиданттар бар - жүрек-қан тамырлары ауруларына жол бермейтін заттар.
Қандай көкөністер мен жемістер таңдайды:
• Жаңа және мұздатылған көкөністер мен жемістер
• көкөніс консервілері жоқ немесе аз тұзбен
• Консервіленген жемістер немесе шырындар
Қандай жемістер мен көкөністерден аулақ болу керек:
• Кокос
• Қуырылған көкөністер немесе көкөністерді нан пісіру
• Жеміс сироптары
• Құрамында қант қосындылары бар мұздатылған жемістер
4. Пайдалы астық дәндері
Олар қан қысымын және жүрек денсаулығын реттеуге маңызды рөл атқаратын ақуыз және басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Дәрігерлер сонымен қатар диеталық талшық пен омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін қамтитын зығыр - шағын қоңыр тұқымдарды тұтынуды ұсынады.
Таңдауға арналған дәнді дақылдар қандай:
• Кептірілген нан
• талшықтың жоғары мөлшері бар дәнді дақылдар
• қоңыр күріш, арпа
Астық өнімдерінің қандай түрінен аулақ болу керек:
• Ақ нан мен ұн
• Доңыздар
• Вафтер
• Cookie файлдары
• Торттар
• Попкорн
5. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Көп мөлшердегі тұзды тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларына арналған №1 қауіп факторын - қан қысымына теріс әсер етуі мүмкін. Осылайша, тұзды тағамдарды тұтынуды азайту - денсаулыққа арналған диета. Сарапшылар тұздың дозасын тәулігіне 2 г (1 шай қасық) азайтуға кеңес береді (жалпы алғанда, өнімге қосылған тұзды қоса алғанда)
Тұз мазмұны төмен қандай тағамдарды таңдауға болады:
• шөптер мен көкөністер
• Калий тұздары сияқты қосалқы заттар
• Консервілер немесе натрий тұзының құрамында дайын тағамдар
Тұз деңгейінің жоғары болуына байланысты қандай тағамдардан аулақ болу керек:
• Тікелей тұз
• Консервілер
• Кетчуп және томат шырыны
• Соя тұздығы
6. Тағамды асыра алмаңыз!
Бұл сіздің ең жақсы диетаңыздың ғана емес, қанша тамақтануыңыздың да маңызды. Тамақтану сөзсіз калорияларды, холестеринді және майды тұтынуды арттырады. Сонымен, сіз тамақ ішпеуге тырысып, әр қабылдау үшін қанша тағамды едіңіз. Бөлшектердің дұрыс мөлшерін бағалау - бірте-бірте сатып алынатын және жылдар бойы өзгеретін дағды.
7. Азғырумен күрес!
Кейде вафли немесе чипсы сияқты кездейсоқ рахатқа рұқсат етіледі, бірақ оны асықпаңыз! Ең алдымен, жүрекке арналған диета көп уақытты дұрыс тамақтандыруды талап етеді. Диетада баланс пен өмірдегі теңгерім қуаныш пен денсаулыққа пайда әкеледі.