Дене тәрбиесі жүктілік кезінде жиі пайда болатын қозғалыссыздығын өтеуге көмектеседі. Артық салмақты бақылауға, арқадағы бұлшықетті нығайтуға, иық белдеуін нығайтуға, варикозды веналарды дамыту қаупін азайтуға болады. Сіз жақсы жағдайда боласыз, жақсы жағдайда боласыз және өзіңізге сенімді боласыз. Сіздің денеңіздің босануы сияқты маңызды және жауапты оқиғаны дайындайтын болады. Физикалық күшті әйелдер, әдетте, босануды жеңілдетеді. Сонымен қатар, дайындалған дене жүктілік тоқтатылғаннан кейін бұрынғы формасына тез оралады. Жүктілік кезіндегі фитнес-балмен жаттығу сізге қажет.
Бола алады немесе мүмкін емес?
Егер сіз бұрын клубқа баратын болсаңыз және сабақтар өзіңіздің әдетіңізге айналса, жүктілік кезінде фитнес жаттығуларын жалғастыру керек пе? Бұл мәселе көптеген әйелдерге, әсіресе баланы бірінші рет күткен адамдарға беріледі. Сіздің барлық мәселелеріңізді білетін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Осы сәтте сіздің көңіл-күйіңізге көңіл бөліңіз. Ешбір жағдайда сіз қаламасаңыз, мұны өзіңізге мәжбүр етпеңіз. Жүктілік кезінде жаттығу кезінде абай болыңыз, егер сізде келесі салыстырмалы қарсы көрсеткіштердің бірі болса:
♦ созылмалы гипотензия;
♦ Қалқанша безінің аурулары;
♦ жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
♦ тыныс алу жүйесінің аурулары;
♦ полихидрамиоздар;
♦ бірнеше ұрық;
♦ анемия;
♦ ұрықтың дұрыс ұсынылмауы;
♦ төменгі аяғының белгіленген варикозды тамырлары.
Жүктілікте босану кезінде жұмысқа орналасу үшін абсолюттік қарсы көрсеткіштер:
♦ жүктілікке байланысты гипертензия;
♦ түсік жасау қаупі;
♦ жүктілік кезінде вагиналды қан кету;
♦ ерте босану, босану. бұрынғы жүктілік кезінде дамымаған ұрық;
♦ жатыр мойнының қалыпты жағдайы;
♦ ишемиялық-жасушалық жеткіліксіздігі;
♦ плацентаның төмен байланысы;
♦ плацентаның алдын алу;
Uteroplacental жеткіліксіздігі;
♦ ұрықтың ішкі дамуын тоқтату;
♦ барлық өткір жағдайлары:
♦ жүкті әйелдердің кешкі токсикозы анықталды;
♦ жаттығудан кейінгі төменгі іштегі крампалық ауырсынудың жүйелі көріністері.
Сізге барлық шараларды білу қажет
Еске саламыз: тұрақты жаттығуды бастамас бұрын, күтуші ана оны қадағалайтын дәрігермен кеңесу керек. Өйткені ол сіздің денеңіздің сипаттамаларын ғана біледі және сіздің оқытуға қатысты ұсыныстар береді. Егер сіз спортпен айналысып, жүктілікке дейін жаттығсаңыз, онда жаттығуды жалғастыра аласыз, жүктемені сәл төмендете аласыз. Бұл жағдайда экстремалды спортпен шұғылданбаңыз. Мысалы, роликті конькилерге және конькимен сырғанауға болмайды, егер сіз оларға сенімді болмасаңыз. Бұл сыныптар құлдырау қаупімен байланысты, сіз келісесіз, қазір сіз үшін өте жағымсыз. Жас аналарға арналған көптеген курстар бар, оларда, атап айтқанда, спорт түрлері ұйымдастырылады, спорттық клубтарда жүкті әйелдер үшін арнайы бағдарламалар бар. Кішкентай топтарда тәжірибе алу жағымды, көңілді және қауіпсіз. Егер сіз мұны өзіңіз қаласаңыз, онда оқуды бастау кезінде ұстануға кеңес беретін қарапайым ережелер бар.
♦ Сабақтар тұрақты болуы керек: аптасына 3-4 рет.
♦ Тренингтің ұзақтығы мен қарқындылығы бірте-бірте ұлғайтылуы керек.
• Егер сіз жүктілік алдында гимнастика жасамасаңыз, онда алғашқы жаттығулар ұзақ болмауы керек. Жүктемені баяу және біртіндеп арттырыңыз. жүктің тым үлкен екенін өзіңізден сұраңыз.
• Әр жаттығу жылу жаттығуларымен басталады, релаксация жаттығуларымен аяқталады.
• Бірінші жаттығу кезінде негізгі бөлігі 5-7 минуттан аспайды.
• Сіз тәжірибе алғыңыз келеді. Ыңғайлы киімді киіңіз, жағымды музыканы қосыңыз.
Велосипедпен абай болыңыз! Сондай-ақ, жүгіруде немесе жаяу жүру жылдамдығы мен ауқымын жазба
• Құрғаудан аулақ болыңыз. Тренингтен бұрын су ішіңіз, бос асқазанды тартпаңыз.
• Жаттығулардан кейінгі көңіл-күйге назар аударыңыз. Жедел жүрек соғуы, әлсіздік, бас айналу сіз үшін жүктің тым жоғары екенін көрсетеді.
• Егер қандай да бір симптомдар ұзаққа созылмаса, дәрігерге хабарласыңыз.
• Кішкентай физикалық күштерден аулақ бола отырып, өзіңізді кристалды кеме сияқты алып жүрсеңіз де, ақылға қонымды болыңыз.
Бастайық
Сонымен, сіз өзіңізге жұмыс істеуге шешім қабылдадыңыз. Жылыту жаттығуларынан бастаңыз: орынға барып, басы мен магистралін әртүрлі бағытта бұрып, қолдарын екі жағына кеңейтіңіз. Аналарға арналған негізгі зарядтау жүйесінде қарапайым жаттығуларды қамтуға болады.
Cat
Омыртқаның ауыртпалығын азайту бойынша жаттығулар. 1. Бастапқы ұстаным: қолдарыңызбен тізе тұрыңыз. Артқы бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. 2. Омыртқа көтеріп, басын төмендетіп, іш бұлшық еттерін және бөкселерін штамп ал. 3. Іштің бұлшық еттерін баяу босаңсып, бастапқы күйге оралмаңыз. Асығыстырмаңыз, жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз.
Қарлығаш
Бұлшықетті күшейтуді қолдауға арналған жаттығулар. 1. Тікелей тұрыңыз, кез келген затқа белбеу деңгейіне сүйеніп, тірекке сәл бүктеңіз. 2. Екінші аяқты баяу артқа (шамамен 45 градус) алып, оны баяу таяққа түсіріңіз. Әр аяғы үшін 10 рет қайталаңыз.
Қосу
Ішектің бұлшық еттерін күшейтіп, омыртқаны босатып, босаңсуға арналған жаттығулар. 1. Тік тұрыңыз, иық ені бір-бірінен бөлек, қолыңыздың алдында тұрыңыз. 2. Денені алдымен оңға, содан кейін солға бұраңыз. Әр жаттығуды әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
Кеудеше
Іштің бұлшық еттерін және арқадағы ең үлкен бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар. 1. Қолдарыңыздың қолымен тізелеріңізге түсіңіз. 2. Басыңды оңға бұрып, иықыңызды бөксеңке қарай қараңыз. 3. Сол - солға. 10 рет қайталаңыз.
Көбелек
Жамбас пен жамбастың ұзартылуына арналған жаттығулар. 1. Төмен отырыңыз, аяғыңызды тартыңыз, аяқтарын біріктіріп, тізеңізді жағына қарай тартыңыз. 2. Қабықтың бұлшық еттерін баяу созып, жамбастың ішкі бетін еденнің тізелеріне тигізуге тырысады. Бір минут ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз. Жаттығуды мойынның, бұлшық етті, жоғарғы және төменгі аяқтың бұлшық еттерін босаңсу үшін жаттығулармен аяқтаңыз.
Мойының босаңсытуы
1. Сіздің аяғыңыз қиылған еденге отырыңыз. Ыңғайлы болу үшін тізеңізге шағын роликтерді қоюға болады. Тыныс-тыныш тыныс алу, демалу. 2. Кеуде аймағын, қолды, иығыңызды босатыңыз. Артыңызды тік ұстаңыз. 3. Оң және сол жақта бастың бірнеше айналмалы қозғалысын кезекпен орындаңыз. 5 рет қайталаңыз.
Иық ілгішті босаңсыту
1. Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы ұстанымды қабылдаңыз. 2. Қолыңызды жоғары көтеріңіз. 3. Қолыңызды төмендетіңіз. Қолды көрсететін жаттығулар жүктіліктің 34-ші аптасынан кейін жасалмауы керек, кейде бұл ерте тууды тудыруы мүмкін.
Жамбас бедерінің релаксациясы
1. Бастапқы ұстаным: қолдар қолдарымен тізе тұрыңыз. Мойынды босаңсып, терең тыныс алыңыз. 2. Коксидің тікенекке дейін, пяткамға қарай бағыттау үшін артыңызды бүктеңіз. 3. Осы позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін босаңсып, ыңғайлы позаны алыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
Төменгі арқадағы релаксация
1. Бастапқы ұстаным: еденге отырыңыз, артқа қабырғаға қарай сүйеніңіз. Аяқыңызды кеңінен тартыңыз, сосын қолыңызды тізеңізге қойыңыз. 2. Оң жаққа бұрылып, оң қолыңызбен сол қолыңызбен ұстаңыз. 3. Төменгі артқы жағын босатыңыз, бастапқы күйіне оралыңыз. 4. Солға солға бұрылыспен қайталаңыз. 5-8 рет қайталаңыз.
Жалпы релаксация бойынша жаттығулар
Сіздің жағыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Ыңғайлап отырсаң, басың астына бірнеше жастықшаны қоюға болады. Терең дем алып, өлшеніңіз. Денені біртіндеп демалуға бастаңыз - аяқтарыңыздың ұштарынан бастаңыз, біртіндеп релаксация толқынын қолыңызға, мойныңызға, тіпті сіздің бетіңізге аударыңыз. дене салмағы соншалықты сезілмейді, бұл әсіресе жағымды болып табылады. Буындардағы жүктеме аз, қозғалыс өте қарапайым және қарапайым болады. Аптасына 1-2 рет тәжірибе керек. ravilo, су тазарту қарсы көрсеткіштері, мыналар жатады бассейнге жағымсыз болып табылатын қатысуы бар Жүктіліктің екінші жартысында басталатын ұсынамыз ..:
♦ егу:
♦ тыныстың қысқа болуы:
♦ қысымның төмендеуі;
♦ жаттығудан кейін дене температурасының өзгеруі.
Суға үйрету үшін талаптар «жердегі» үшін бірдей: сіздің денсаулығыңыз туралы мұқият болыңыз, сезімдерді тыңдаңыз - судан судың түсуін сезінбеңіз.
Босануды жеңілдетіңіз!
Спортпен айналысуға немесе бассейнге баруға жеткілікті уақыт болмаса да, Kegel жаттығуларына назар аударыңыз, сонда сіз жамбас бұлшықеттерін күшейте аласыз, оларды басқаруға үйреніп, босану үрдісін айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл жаттығуларды орындаған жас аналар баланың туылу кезінде пайда болған тіндерде жиі үзіліс болғаны туралы пікір бар. 1. Зәр шығаруды тоқтатып көріңіз, содан кейін қайтадан жалғастырыңыз. 5 рет қайталаңыз. Егер сіз сәттілікке жетсеңіз, онда бұл жаттығуды қиындатыңыз - жамбас қабатының бұлшықеттерін кесіп, босаңсаңыз. Күніне 4 рет қайталанатын 10 қайталаудан бастаңыз, бір тәсілді 50-ге дейін қайталаңыз. 2. Содан кейін жамбас қабатының бұлшықеттерін 5 секундқа қысқа етіп, босаңсытып алыңыз. 5 рет қайталаңыз. Бұлшықеттің қысылу уақытын біртіндеп арттырыңыз. 3. Kegel жаттығуларын әртүрлі позицияларда қайталаңыз: тек қана креслоларда отыру ғана емес, түрік тілінде де орындық. Есіңізде болсын, сіздің сәттілік пен табысты жеткізу үшін сіздің ішкі рухыңыз да маңызды. Жүктілік - бұл ауру емес, сондықтан табиғи түрде және ыңғайсыз әрекет етеді. Ықтимал қозғалыстардан, секірулерден және, әрине, құлап, соққылардан және көтеру салмағынан аулақ болыңыз. Көбіне жаяу жүріңіз, жағымды музыканы тыңдаңыз, көрмелерге, мұражайларға және фильмдерге барыңыз, достарыңыз бен қыздармен танысыңыз. Сізге ұнайтын нәрсе, сіздің бала сияқты!
Аква аэробика кешені
Жас аналарға арналған көптеген курстар бағдарламасы аква аэробика сабақтарын қамтиды. Егер сіз осындай топқа кіре алмасаңыз немесе сіз мұны өзіңіз қаласаңыз, онда келесі қарапайым комплексті орындай аласыз.
1. Артқы жағында жатып, демалаңыз, су сіздің денеңізді жайлап қолдайды, оны бетіне итеріңіз. 2. Терең тыныс алыңыз және су бетіне төмен қарай жатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жайыңыз. Бұл орнын бірнеше секунд ұстаңыз. Баяу аяқтарыңызға жетіңіз. 3. Терең тыныс алыңыз, аяғыңызды қолдарыңызбен жапсырыңыз - «эмбрионның жағдайын» алыңыз. Тыныс ұстаңыз, шамамен 20 секунд ұстаңыз. Осы жағында тұрыңыз. Бүйір жағына тұрып, су бетінде аяқтарыңызды соққылап, соққыға дейін ұстаңыз, оңға және солға бұраңыз, жаттығуды 10 рет қайталаңыз Артқы жағында, қолыңызбен аралық бойымен созылыңыз Баяу жүріп, тыныс алуға емес, жүзіп, жұмыс істеңіз Шаршаған хангер.