Жүкті әйелдер үшін жүзу, аква аэробика және гимнастика күтіп тұрған аналардың арсеналында қалады. Сондай-ақ, бұлшық еттер мен бүктемелердің үстіңгі жағын созу және жаттығу үшін жаттығуларды орындауға болады. Кешен артқа ауырсынуды төмендетуге, эмоционалды және физикалық жағдайды жақсартуға бағытталған. Сіз жаттығуларды күнделікті жеткізуге болады. Жүктілік кезінде бұл жаттығуларды орындау нәтижесінде:
Омыртқадағы ұрықтың қысымы төмендейді және омыртқасындағы нерв ұштарын қысу қаупі төмендейді;
қан айналымы жақсарады - ісіну және варикозды веналардың алдын-алу;
мойын мен жамбаста ауырсыну төмендейді, постура жақсарады, кеуде мен иық бұлшықеттері күшейеді.
Сақ болыңыз! Жүктілік кезінде терең созылу жаттығуларын орындау ұсынылмайды. Гормондардың релаксация деңгейін едәуір арттырады, оның әрекеті баланың тууын және баланың туу арна арқылы өтуін жеңілдету үшін липа мен шеміршектің икемділігін арттыруға бағытталған. Жүктілік кезінде икемділіктің жалпы деңгейі артады, сонымен бірге буындар мен сүйектерге жүктеме артады. Жетіспеушіліктің төмендігі жаңа жағдайларға дайын болмауы мүмкін. Сондықтан, күтілетін аналар арасында буындардың, дислокацияның және шашыраудың жарақаттары жиі кездеседі.
Жылыту
Бірнеше минутты бастамас бұрын, бөлмеде тыныш жүріп, 2-3 тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
«Сарқырамасы»
Тікелей, деммен жұту. Омыртқаны көтеріп, шетінен жоғары созыңыз. Экраляция кезінде баяу артқы жағын, иықтарын ішке қарай созып, тізелерге қолыңызды тигізбеңіз. Басыңызды төмендетіңіз, көкіректің кеудесіне басыңыз. Төменге жетуді жалғастыра отырып, максималды бейімділікті жасаңыз. Омыртқаның кеуде бөлімі бір мезгілде, арқа, пышақтарды созыңыз. Келесі шабытпен баяу түзетіп, артыңызды түзетіңіз. Бірте-бірте омыртқаның арт жағындағы омыртқа басы мен мойынын бастапқы күйіне қайтарады. Тікелей тұрып, бірнеше тыныс тынысы мен дем шығаруды алыңыз. Жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз.
«Тау»
Төртіншіден, шынтақ пен тізеге назар аударыңыз. Жамбас әлдеқайда жоғары болу үшін иықтарды төмендетіңіз. Басыңызды щеткаға қойыңыз, қолды алға немесе дененің бойымен алға жылжыту кезінде қолдана аласыз. Басыңызды бүйіріңізге немесе маңдайыңызға жағыңыз. Жамбас және жамбас еденге перпендикуляр бір сызықта болуы керек. Жоғарғы корпусты толығымен босатыңыз. Артыңызды қадағалаңыз: бұдырлар мен бұдырлар болмауы керек. Тіпті тыныс алуды сақтаңыз. Жаттығу ұзақтығы 1-2 минут.
Назар аударыңыз: жүкті 34-35 аптадан кейін «Тау» ұсынылмайды.
«Жақсы мысық / жаман мысық»
Пальмалар мен тізелерге баса назар аудара отырып, барлық төрттерді ұстаңыз. Басыңызды төмен түсіріңіз және мойыныңызды босаңсаңыз. Ингаляция кезінде лимбальды және кеуде омыртқасына максималды бүгіңіз. Бастикті көтеріп, бастың артқы жағына қарай тартыңыз. Иықтарды қыспайды, керісінше, оларды кеңінен таратады. Асқазанды еденге толтырыңыз. Экстракция кезінде қарама-қарсылықты орындаңыз. Артқы жағын мүмкіндігінше ораңыз. Жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз.
Экструзия
Бұл күтім буындардың қозғалғыштығын арттырады, артқы бұлшықеттерді созады. Еденге отырғызып, қабырғаға қарай сүйеніп, тізелерге ілінген аяқтар, жамбас ашық. Қолдар жамбаста еркін жүреді. Аяғыңыздың табанын қосуға тырысыңыз. Еденнің кебегін ұстамаңыз. Ыңғайлы болу үшін, тіпті әр тізе астында жастығы бар. Жаттығуды жабық көздермен орындау, тұлғаның, мойнының және иықтың бұлшық еттерін толығымен босаңсақтау. Ингаляция кезінде омыртқаны созып, төменгі арқадағы сәл иілуді көтеріңіз. Бірнеше секундқа дем алыңыз. Экзаляция кезінде барлық бұлшықеттерді босаңсаңыз, сіз өзіңіздің жұлынтыңызды бірте-бірте айналдыра аласыз және иығыңызды жұлып аласыз. Буындардың қозғалғыштығын жоғарылатудан және болашақ ананың артқы жағындағы бұлшықеттерін созумен қатар, бұл жаттығу кіші жамбас аймағында айналымды айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.
Кеуде мен иықтың бұлшықеттерін созу
Қабырғаға қарап тізелеріңізге отырыңыз. Төменгі бөлікке сүйеніп, жамбастарды кеңінен орналастырыңыз. Бұл жағдайда бүйір жағы мен аяқтары бір-біріне бағытталады. Кіші жамбас төмендеп, бөкселерін пышақтарға батырады. Қолыңызды көтеріп, алақанды қабырғаға көтеріңіз. Пальмалар арасындағы қашықтық 5-30 см, тегіс, созылған тыныс алу. Тәжі жоғары созыңыз. Экзаляция кезінде артқы және кеуде омыртқасына сәл бүгіледі. Қабырғаға қарсы білегіңізді басуға тырысыңыз, ал алақандар сәл жоғары. Көк кеудеге «құлап кетеді». Баяу, ауаны бірте-бірте шығарып, 1-2 минутқа бұл жерде қалып қойыңыз. Мойынның, иықтың және бұлшықеттің бұлшық еттерін босаңсытып, созылуын сезініп, төменгі арқадағы ауырсыну төмендейді, жүрек соғысы қалыпқа келеді және тыныс алу, сондай-ақ кеуде қуысының бұлшықеттерін жүргізу.
Мойының босаңсытуы
Еденге отырғызып, бөкселеріңіздің астына жастық салыңыз. Аяғыңызды тізелеріңізге итеріңіз, аяғыңызды шайқаңыз. Қолдар жамбаста еркін жүреді. Жамбас, иық белбеуі мен қарудың бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Оңға, содан кейін солға қарай бірнеше айналымдық қозғалыстарды баяу жасаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз, штаммаңыз. Әр бағытта 5-6 бұрылыс жасаңыз.
Бүктелген
Еденге отырғызып, аяғыңызды максималды разрядаңыз, оларды тізеңізге толық түзетіңіз. Қолыңызды жамбасқа салыңыз. Ұйықтамаңыз. Тыныс ал. Экзаляция кезінде денені оңға бұрып, оң жақ иығыңыздың артын қараңыз. Омыртқаның созылуын ұстаңыз. Қолыңызбен өзіңізге көмектесіп, жамбасқа жеңіл сығыңыз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз. Орталыққа оралыңыз, артыңызды босаңсаңыз. Кезекке солға қарай қайталаңыз.
Толық демалыс
Сіздің жағыңызда жатып, бұйырыңыз. Хипс асқазанға жақынырақ сығылады. Аяқтар тізеге қойылған. Кеудеге арналған иық қысылып тұр. Бас қол астында оң қол, аяқтың сол қолы. Артқы дөңгелектенген, мойын босаған. Сіздің деміңізді тыныштандырмаңыз. Орнын 5-7 минут ұстаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.