Содан бері дүние жүзінде ағылшын докторының ашылуын қолданатын көптеген жүйелер дамыды. Осы мақалада айтылған жүйе тек Еуропада ғана емес, сонымен бірге Ресейде де қабылданды және босануға дайындық пен әйелдердің консультацияларына арналған көптеген орталықтарда табысты жүзеге асырылды. Ол әрқайсысы шамамен 10 минут 5-6 сабақ тұрады. Барлық сабақтар жақсы бөлмеде өткізіледі, сондықтан ештеңе сізді концентрациядан және релаксациядан алшақтатпайды.
Бірінші сабақ. Сіз тыныс алу жаттығуларын үйренесіз. Деммен жұтудан кейін ингаляцияның, дем шығарудың және үзілудің ұзақтығын басқаруға үйрену керек. Бұл гимнастика ауызша есептік жазбамен орындалуы керек. Төменде келтірілген кестеде сандар санаулы секундтарда шабыт ұзақтығын білдіреді, деноминаторлар экзаляцияның ұзақтығын білдіреді, ал бүтін сандар (бөлшек емес) сандар - үзілістер. Гимнастика шартты түрде төрт кезеңге бөлінеді:
- Бірінші кезең: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Екінші кезең: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Үшінші кезең: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Төртінші кезең: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Екінші сабақ. Әр түрлі бұлшықеттерді босаңсақтаудың әдісін меңгересіз.
Креслоларға ыңғайлы түрде отырыңыз, оған сүйеніп, мойын бұлшық еттерін босаңсу керек. Мүмкіндігінше тыныспен тыныс аламын - диафрагма, шабыт терең және ұзартылуы керек. Бет бұлшық еттерін босаңсытып, қабақтарды төмендетіп, көзге қарап, төмен, ішке қарай. Тілге аспанға көтеріңіз. Төменгі жақ аздап қалуы керек. Бұл бет әлпеті «релаксациялық маска» деп аталады. Бұл «маска» 3-4 рет жасаңыз. Енді сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсаңыз. Оң жақтан басталады. Өз қолдарыңыздың бос және ілулі тұрғанын елестетіп көріңіз. Аяқтың бұлшық еттерімен қайталаңыз. Жаттығуды босаңсытып, жаттығуды аяқтаңыз. Өзіңізді көңілді, жігерлі, көңілді, күлімсіреген өміріңізге шабыттандырыңыз.
Үш сабақ. Сіз жылы және ауыр аяқтар сезімін күшейтуді үйренесіз.
Осы сезімдерді елестетіп көріңіз. «Менің қолым мен аяқтарым ауыр, қорғасын, бірте-бірте қызады ...» Және де бірнеше рет. Жаттығудың соңында сіз демалды сезінуіңіз керек.
Төртінші сабақ. Сіз асқазаңыздағы жағымды ыстықты сезінуді үйренесіз.
Бұл сабақ бұрынғыға ұқсайды, бірақ бұл жолы іш аймағына шоғырланады. Ондағы жылулық сезінуге тырысыңыз. Бұл нәтижеге жету үшін оны ақылмен қайталау керек: «Менің асқам қыздырылып, жағымды терең жылумен толтырылады ...» Егер сіз тек үйренген мәтінді қайталай бермесеңіз, үлкен әсеріңізге жетесіз, бірақ сіз бұл сөздерді өзіңізге аударасыз.
Бесінші сабақ. Жүректің жұмысын реттеуге үйренесіз.
Алдымен, бұрынғы зерттеулерде не болғаныңызды қайталаңыз: сіздің бос қолыңыз баяу жылы суға батып кететінін елестетіңіз. Саусақтармен байланыста болатын су жылытуды бастайды және жылу сезімі біртіндеп жоғары және жоғары көтеріледі және дененің сол жақ жартысында таралады. Кеудеге жағымды жылыну бар. Бұл сезім жүрек тамырларының кеңеюін тудырады, бұл өз кезегінде жүрекке қан ағымын арттырады және оның жұмысын күшейтеді.
Сабақ алты. Жалпы жаттығуларыңызбен бірге болатын жаттығуларды таңдаңыз.
Босану кезінде бірнеше кезеңдер бар: әсер ету кезеңі, олардың арасындағы жекпе-жектер мен үзілістер, сондай-ақ ұрықтың шығарылу кезеңі. Әр кезеңде жаттығуларыңызды немесе олардың комбинацияларын пайдаланыңыз.
Жатыр мойнының кеңею кезеңі
Осы кезеңде басты міндет - тыныс алуды бақылау. Соғыс шыңында, тыныс алуды, диафрагмада тыныс алуға тырысыңыз. Сіз бірінші сабақта білдіңіз. Жауынгерлік кезеңде өзіңізді ойластырып, оны тыныс жолына байлаңыз: жұту, содан кейін дем шығару, содан кейін шамамен 5 секунд үзіліс керек. Әдетте, жарыс орта есеппен 45-50 секундқа созылады және осы уақытқа дейін осы бес секундтық кідіртуді алып тастау керек: «Демалыс алдында 40 секунд қалды». Тыныс алу циклы аяқталғаннан кейін шайқаста есепті бес секундқа қысқарту керек. Жауынгерліктің ұзақтығы бойынша мұндай өзін-өзі бақылау ауырсынуды соншалықты күштірмейді. Жатыр мен қынаптың бұлшық еті үшін бақылануы керек. Белгілі болғандай, егер бұлшық еттерді күресте күшейсеңіз, онда бұл ауырсыну тек арта түседі. Демек, денені шиелендірмей, демалдыру керек. Мұны тек рефлексивті емес, бірақ өз күш-жігерін күшті күш-жігер арқылы бақылау керек. Бұл автоматты түрде автоматтандырылған оқыту әдістеріне арналған. Мен өзімді қайталап отырмын: «Жақсы, жағдайды толығымен бақылап отырмын, егер шайқастар жүріп жатса, туылу процесі дұрыс болса, қысымдар күшейеді». Мен тынысымды басқарамын, біртіндеп дем аламын, денем босаңсады, .
Кептелістер арасындағы уақыт
Осы кезеңде сіз релаксация әдістерін қолданыңыз: бұлшықеттерден бас және мойыннан жамбас және төменгі қолды бұлшықеттерге дейін. Бұл мақсатқа жету үшін келесі сөз тіркестерін айту керек: «Мен денемді бақылап, тыныштамын». Тыныс алу тыныш және терең, бұлшық еттерім, сосын мойын мен иықтардың бұлшық еттерін босаңсуы, қару-жарақ, асқазан, периналық бұлшық еттер, тізе, бұзау және аяғы бар.
Жүкті ұрықтың шығу кезеңі
Баланың дереу туылған сәтінде бұлшық еттерін күштеп, олардың арасында босаңсуға тура келеді. Шабуылға келген кезде сіз өзіңізге: «Мен терең тыныс аламын», - дейді .Мен ішектің төменгі бұлшық еттерін қатайтып отырамын .Тасқа қарай қысымды күшейтемін. Бұл нәресте төмен және төменгі қозғалыстағыдай сезіледі, енді мен баяу дем шығарамын ».
Бұл автоматты оқу жаттығуларын үйрену қиын емес, себебі бұл мақаланы оқығанда көрінуі мүмкін. Сабақтар көп уақытты қажет етпейді, бірақ онымен күн сайын жұмсайтын 10 минутты сіз сырттан шатастырмай, әсер етуі керек. Әйелдер, олар осы немесе басқа сабақтарға ұшыраған, олардың туған нәрсе шын мәнінде қарағанда әлдеқайда қысқа болатын деп санайды. Тек босанудың басталуы ешқандай ауырсынусыз өтті. Ал апогеяда ауырсыну әлдеқайда әлсіз болды.